Menu dieta vegana low-carb da 1300 calorie
Questo menu per una dieta vegana low‑carb da 1300 kcal è pensato per chi cerca una riduzione calorica con un buon apporto proteico e controllo dei carboidrati, utile per favorire la perdita di peso mantenendo la massa magra. Il piano nutrizionale di esempio (circa 108 g di proteine, 68 g di carboidrati netti e 55 g di grassi nella versione PDF) combina pasti bilanciati, spuntini proteici e una lista della spesa completa per semplificare la settimana. Puoi usare il menu in due modi: generare il tuo piano alimentare completamente personalizzabile scegliendo e sostituendo le ricette per adattare calorie e macronutrienti, oppure scaricare il piano predefinito in PDF pronto all'uso; la versione generabile è ideale se desideri maggiore personalizzazione in base a gusti, obiettivi o allergie. Adatto come menu settimanale per controllo del peso, gestione della sazietà e stabilità glicemica, questa dieta offre anche opzioni pratiche per chi si allena e vuole ottimizzare la composizione corporea.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (1300 kcal, 108g proteine, 68g carboidrati netti, 55g grassi, 25g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
1325 kcal, 102g proteine, 63g carboidrati netti, 63g grassi, 26g fibre al giorno
2 porzione(i) (342cal, 18p, 25c, 14f)
1/4 tazza(e) (175cal, 4p, 2c, 16f)
1 porzione(i) (339cal, 17p, 26c, 16f)
1 1/2 tazza(e) (127cal, 11p, 3c, 7f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 2
1300 kcal, 94g proteine, 64g carboidrati netti, 65g grassi, 21g fibre al giorno
3/4 porzione(i) (272cal, 9p, 19c, 16f)
1/2 pane pita (39cal, 1p, 7c, 0f)
1/4 tazza(e) (175cal, 4p, 2c, 16f)
1 porzione(i) (339cal, 17p, 26c, 16f)
1 1/2 tazza(e) (127cal, 11p, 3c, 7f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 3
1300 kcal, 102g proteine, 59g carboidrati netti, 64g grassi, 19g fibre al giorno
3/4 porzione(i) (272cal, 9p, 19c, 16f)
1/2 pane pita (39cal, 1p, 7c, 0f)
1/4 tazza(e) (175cal, 4p, 2c, 16f)
1 salsiccia (361cal, 29p, 16c, 19f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 4
1275 kcal, 111g proteine, 75g carboidrati netti, 51g grassi, 18g fibre al giorno
2/3 porzione(i) (226cal, 19p, 26c, 4f)
1 1/2 porzione(i) (102cal, 2p, 6c, 7f)
1 salsiccia (361cal, 29p, 16c, 19f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 5
1275 kcal, 109g proteine, 71g carboidrati netti, 49g grassi, 30g fibre al giorno
1 medaglioni (97cal, 2p, 14c, 2f)
1 tazza(e) (85cal, 7p, 2c, 5f)
1 porzione(i) (359cal, 27p, 16c, 18f)
1/2 porzione(i) (240cal, 16p, 15c, 11f)
1 1/2 porzione(i) (147cal, 6p, 11c, 5f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 6
1250 kcal, 121g proteine, 66g carboidrati netti, 43g grassi, 26g fibre al giorno
1 medaglioni (97cal, 2p, 14c, 2f)
1 tazza(e) (85cal, 7p, 2c, 5f)
1 porzione(i) (359cal, 27p, 16c, 18f)
12 patatine (122cal, 2p, 21c, 3f)
1 3/4 tazza(e) (256cal, 33p, 5c, 8f)
1 1/2 porzione(i) (102cal, 2p, 6c, 7f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 7
1325 kcal, 116g proteine, 80g carboidrati netti, 47g grassi, 32g fibre al giorno
1 medaglioni (97cal, 2p, 14c, 2f)
1 tazza(e) (85cal, 7p, 2c, 5f)
1 porzione(i) (273cal, 13p, 28c, 7f)
1 porzione(i) (183cal, 9p, 3c, 15f)
12 patatine (122cal, 2p, 21c, 3f)
1 3/4 tazza(e) (256cal, 33p, 5c, 8f)
1 1/2 porzione(i) (102cal, 2p, 6c, 7f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Frullato proteico
2 misurino al giorno (218cal, 48p, 2c, 1ff)
Lista della spesa (50 articoli)
Legumi e prodotti a base di legumi
Tofu extra sodo
1/2 lbs (227g)
Salsa di soia (tamari)
1/2 cucchiaio (8mL)
Lenticchie crude
4 cucchiaio (48g)
Briciole di burger vegetariano
3 1/2 tazza (350g)
Ceci in scatola
1/2 lattina/e (224g)
Bevande
Acqua
16 tazza(e) (3792mL)
Polvere proteica
14 porzione (80 mL ciascuna) (434g)
Grassi e oli
Olio d'oliva
1 cucchiaio (15mL)
Vinaigrette balsamica
2 cucchiaio (30mL)
Olio
1 1/2 oz (49mL)
Condimento per insalata
10 cucchiaio (148mL)
Verdure e prodotti vegetali
Verdure miste surgelate
9 2/3 oz (275g)
Edamame, surgelato, sgusciato
1 tazza (118g)
Barbabietole precotte (in scatola o refrigerate)
4 barbabietta(e) (200g)
Pomodori
7 1/2 medio intero (≈6,4 cm dia.) (908g)
Spinaci tritati surgelati
1/4 confezione 280 g (71g)
Cipolla
1 medio (dia. 6,4 cm) (108g)
Aglio
2 1/4 spicchio(i) (7g)
Zenzero fresco
1/2 fette (Ø 2,5 cm) (1g)
Spinaci freschi
4 tazza(e) (120g)
Lattuga romana (romaine)
3/4 cuori (375g)
Carote
7/8 medio (53g)
Broccoli
1/2 tazza, tritata (46g)
Patate
3 1/2 piccola (Ø 4,5–5,5 cm) (322g)
Cavolini di bruxelles
1 1/2 tazza, grattugiata (75g)
Foglie di cavolo riccio (kale)
1 tazza, tritata (40g)
Zuppe, salse e sughi
Ramen dal sapore orientale
1/2 confezione con bustina aromatizzante (43g)
Salsa piccante
1 cucchiaio (15mL)
Brodo vegetale
2 tazza(e) (mL)
Altro
Latte di soia, non zuccherato
7 1/2 tazza(e) (mL)
Insalata mista
8 3/4 tazza (263g)
Pomodori a cubetti
1/4 lattina/e (105g)
Cavolfiore surgelato
1 1/2 tazza (170g)
Salsiccia vegana
2 1/2 salsiccia (250g)
Formaggio vegano a blocco
2 cubetto 2,5 cm (57g)
Salsa teriyaki
1 cucchiaio (14mL)
Lievito nutrizionale
2 cucchiaino (3g)
Miscela di erbe italiane
2 pizzico (1g)
Chips al forno, qualsiasi gusto
24 chips (56g)
Prodotti a base di noci e semi
Noci
3/4 tazza, senza guscio (75g)
Noci miste
4 cucchiaio (34g)
Latte di cocco in lattina
1/4 lattina (113mL)
Semi di zucca tostati, non salati
4 cucchiaio (30g)
Spezie ed erbe aromatiche
Paprika
1 pizzico (0g)
Curry in polvere
1/2 cucchiaio (3g)
Prodotti da forno
Pane pita
1 pita, piccola (Ø 10 cm) (28g)
Pane
2 fetta (64g)
Frutta e succhi di frutta
Avocado
1 avocado (201g)
Cereali e pasta
Riso bianco a chicco lungo
4 cucchiaino (15g)
Seitan
1/2 lbs (227g)
dinner preparazione - 2 giorni
1. Lo Mein con tofu
339cal, 17p, 26c, 16f (per pasto)
1/2 lbs (227g)
1/2 cucchiaio (8mL)
3/4 tazza(e) (178mL)
1 cucchiaio (15mL)
1/2 lbs (227g)
1/2 confezione con bustina aromatizzante (43g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Tampona il tofu con carta assorbente per eliminare parte dell'acqua; taglialo a cubetti. Scalda olio d'oliva in una padella grande a fuoco medio-alto. Aggiungi il tofu e friggilo finché non è dorato, circa 15 minuti. Mescola di tanto in tanto per evitare che si bruci.
2
Nel frattempo porta a ebollizione acqua in una casseruola media. Aggiungi i noodles del pacchetto ramen, conservando i sacchetti di condimento. Bolli per circa 2 minuti, finché i noodles non si ammorbidiscono. Scola.
3
Aggiungi le verdure per stir-fry nella padella con il tofu e condisci con il sacchetto di condimento dei ramen. Cuoci, mescolando di tanto in tanto, finché le verdure non sono tenere ma non molli. Aggiungi i noodles e mescola per amalgamare. Insaporisci con salsa di soia e servi.
snack preparazione - 3 giorni
lunch preparazione - 1 giorni
1. Insalata di edamame e barbabietole
342cal, 18p, 25c, 14f (per pasto)
2 tazza (60g)
2 cucchiaio (30mL)
1 tazza (118g)
4 barbabietta(e) (200g)
1
Cuoci gli edamame seguendo le istruzioni sulla confezione.\r\nDisponi le verdure a foglia, gli edamame e le barbabietole in una ciotola. Condisci con la salsa e servi.
protein preparazione - 7 giorni
1. Frullato proteico
218cal, 48p, 2c, 1f (per pasto)
breakfast preparazione - 2 giorni
2. Pomodorini
21cal, 1p, 3c, 0f (per pasto)
12 pomodorini (204g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sciacqua i pomodorini, rimuovi eventuali piccioli e servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Zuppa speziata di lenticchie e cocco
272cal, 9p, 19c, 16f (per pasto)
1 pizzico (0g)
1/4 lattina/e (105g)
1 1/4 tazza(e) (296mL)
1/4 lattina (113mL)
1/2 cucchiaio (3g)
1/2 cucchiaio (8mL)
1/4 confezione 280 g (71g)
1/4 grande (38g)
1 1/4 spicchio(i) (4g)
1/2 fette (Ø 2,5 cm) (1g)
4 cucchiaio (48g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda l'olio in una casseruola capiente a fuoco medio e aggiungi le cipolle. Cuoci fino a quando diventano traslucide, circa 7 minuti.
2
Aggiungi aglio e zenzero e cuoci, mescolando spesso, per circa 4 minuti.
3
Aggiungi la polvere di curry e la paprika e cuoci per 1 minuto, mescolando continuamente.
4
Unisci il latte di cocco, le lenticchie e l'acqua. Porta a ebollizione, abbassa il fuoco e fai sobbollire per circa 30 minuti.
5
Taglia gli spinaci surgelati a pezzi e incorporali nella zuppa insieme ai pomodori. Mescola frequentemente.
6
Quando gli spinaci si sono scongelati e la zuppa è ben calda, servi.
2. Pane pita
39cal, 1p, 7c, 0f (per pasto)
1 pita, piccola (Ø 10 cm) (28g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia la pita a triangoli e servi. Se desideri, puoi anche scaldare le pita nel microonde o in forno caldo o in un fornetto.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Salsicce vegane e purè di cavolfiore
361cal, 29p, 16c, 19f (per pasto)
1 1/2 tazza (170g)
1 cucchiaio (15mL)
2 salsiccia (200g)
1 piccolo (70g)
1
Scaldare una padella a fuoco medio-basso. Aggiungere la cipolla e metà dell'olio. Cuocere fino a che è morbida e dorata.
2
Nel frattempo, cuocere la salsiccia vegana e il cavolfiore seguendo le istruzioni sulla confezione.
3
Quando il cavolfiore è cotto, trasferirlo in una ciotola e aggiungere l'olio rimanente. Schiacciare con un frullatore a immersione, il dorso di una forchetta o uno schiacciapatate. Aggiungere sale e pepe a piacere.
4
Quando tutti gli elementi sono pronti, impiattare e servire.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Toast con avocado
168cal, 5p, 13c, 9f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Tosta il pane.
2
Aggiungi avocado maturo e schiaccialo con una forchetta.
snack preparazione - 2 giorni
1. Formaggio vegano
91cal, 1p, 6c, 7f (per pasto)
1 cubetto 2,5 cm (28g)
1
Taglia e gusta.
2. Pomodorini
42cal, 2p, 6c, 0f (per pasto)
24 pomodorini (408g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sciacqua i pomodorini, rimuovi eventuali piccioli e servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Seitan teriyaki con verdure e riso
226cal, 19p, 26c, 4f (per pasto)
1/2 cucchiaino (3mL)
2 2/3 cucchiaino (13mL)
1/6 confezione (280 g ciascuna) (48g)
4 cucchiaino (15g)
2 oz (57g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.17x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci il riso e le verdure surgelate seguendo le istruzioni sulle rispettive confezioni. Metti da parte.
2
Nel frattempo, scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi il seitan e cuoci, mescolando, per 4-5 minuti o fino a doratura e croccantezza.
3
Abbassa il fuoco e aggiungi la salsa teriyaki e le verdure in padella. Cuoci finché sono ben calde e ben coperte dalla salsa.
4
Servi sul riso.
2. Insalata mista semplice
102cal, 2p, 6c, 7f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Insalata di seitan
359cal, 27p, 16c, 18f (per pasto)
2 cucchiaino (10mL)
2 cucchiaino (3g)
2 cucchiaio (30mL)
4 tazza(e) (120g)
6 oz (170g)
12 pomodorini (204g)
1/2 avocado (101g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare l'olio in una padella a fuoco medio.\r\nAggiungere il seitan e cuocere per circa 5 minuti, fino a doratura. Cospargere con lievito nutrizionale.\r\nPorre il seitan su un letto di spinaci.\r\nCompletare con pomodori, avocado e condimento per insalata. Servire.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Teglia con salsiccia vegana e verdure
240cal, 16p, 16c, 11f (per pasto)
1 cucchiaino (5mL)
2 pizzico (1g)
1/2 medio (31g)
1/2 tazza, tritata (46g)
1/2 piccola (Ø 4,5–5,5 cm) (46g)
1/2 salsiccia (50g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 400°F (200°C) e fodera una teglia con carta da forno.
2
Condisci le verdure con olio, condimento italiano e un po' di sale e pepe.
3
Distribuisci le verdure e la salsiccia sulla teglia e arrostisci, mescolando una volta a metà cottura, finché le verdure non sono tenere e la salsiccia è dorata, circa 35 minuti. Servi.
2. Insalata semplice con pomodori e carote
147cal, 6p, 11c, 5f (per pasto)
1 cucchiaio (17mL)
3/4 cuori (375g)
3/4 medio intero (≈6,4 cm dia.) (92g)
3/8 medio (23g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.38x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotola capiente, aggiungi la lattuga, il pomodoro e le carote; mescola.
2
Versa il condimento al momento di servire.
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Bubble & squeak inglese vegano
97cal, 2p, 14c, 2f (per pasto)
1/2 cucchiaio (8mL)
1 cucchiaio (15mL)
3 piccola (Ø 4,5–5,5 cm) (276g)
1 1/2 tazza, grattugiata (75g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.38x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Aggiungere le patate in una pentola, coprire con acqua e bollire per 10-15 minuti fino a quando sono tenere al forchetta. Scolare e schiacciare le patate con una forchetta. Condire con sale e pepe.
2
In una ciotola capiente, mescolare il purè di patate e i cavoletti di Bruxelles. Condire generosamente con sale e pepe.
3
Formare delle polpette (usare il numero di polpette indicato nei dettagli della ricetta).
4
Scaldare l'olio in una padella a fuoco medio. Premere le polpette nell'olio e lasciarle indisturbate fino a quando si dorano da un lato, circa 2-3 minuti. Girare e cuocere l'altro lato.
5
Servire con salsa piccante.
snack preparazione - 2 giorni
1. Chips al forno
122cal, 2p, 21c, 3f (per pasto)
12 chips (28g)
1
Buon appetito.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Sbriciolato vegano
256cal, 33p, 5c, 8f (per pasto)
3 1/2 tazza (350g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 7x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci gli sbriciolati seguendo le istruzioni sulla confezione. Condisci con sale e pepe.
2. Insalata mista semplice
102cal, 2p, 6c, 7f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Zuppa di ceci e cavolo riccio
273cal, 13p, 28c, 7f (per pasto)
2 tazza(e) (mL)
1/2 cucchiaino (3mL)
1 spicchio(i) (3g)
1/2 lattina/e (224g)
1 tazza, tritata (40g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una pentola capiente a fuoco medio, scaldare l'olio. Aggiungere l'aglio e soffriggere per 1-2 minuti fino a quando è fragrante.
2
Aggiungere i ceci e il brodo vegetale e portare a ebollizione. Unire il cavolo riccio tritato e far sobbollire per 15 minuti o fino a quando il cavolo è appassito.
3
Aggiungere una buona quantità di pepe e servire.
2. Semi di zucca
183cal, 9p, 3c, 15f (per pasto)
4 cucchiaio (30g)