Menu dieta da 20 g di carboidrati
Questo menu per una dieta da circa 20 g di carboidrati al giorno è un menu settimanale pensato per chi cerca un piano nutrizionale low‑carb ad alto contenuto proteico: ideale per perdita di peso, controllo glicemico o per chi vuole preservare massa magra limitando i carboidrati. Puoi usare il piano in due modi: generare il tuo piano alimentare personalizzabile (scegliere ricette, sostituire o mescolare i pasti e adattare calorie e macronutrienti) oppure scaricare il piano PDF predefinito di 7 giorni (circa 1475 kcal, ~16 g carboidrati netti/giorno) pronto all'uso. Il piano include lista della spesa e ricette facili da seguire; la versione generata consente ampia personalizzazione per preferenze, allergie e obiettivi specifici, trasformando il menu settimanale in un vero piano alimentare su misura.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (1475 kcal, 125g proteine, 16g carboidrati netti, 98g grassi, 8g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
1525 kcal, 68g proteine, 15g carboidrati netti, 129g grassi, 11g fibre al giorno
2 taco/i (350cal, 15p, 4c, 29f)
1 porzione(i) (218cal, 2p, 1c, 22f)
2 1/2 porzione(i) (568cal, 29p, 4c, 48f)
Giorno 2
1475 kcal, 109g proteine, 15g carboidrati netti, 104g grassi, 11g fibre al giorno
2 taco/i (350cal, 15p, 4c, 29f)
1 porzione(i) (218cal, 2p, 1c, 22f)
10 2/3 oz (423cal, 67p, 0c, 17f)
1 porzione(i) (82cal, 3p, 4c, 5f)
Giorno 3
1425 kcal, 150g proteine, 17g carboidrati netti, 82g grassi, 7g fibre al giorno
12 oz (461cal, 43p, 2c, 32f)
12 pomodorini (42cal, 2p, 6c, 0f)
1 contenitore(i) (78cal, 12p, 3c, 2f)
1/2 porzione(i) (90cal, 4p, 1c, 7f)
10 2/3 oz (423cal, 67p, 0c, 17f)
1 porzione(i) (82cal, 3p, 4c, 5f)
Giorno 4
1500 kcal, 127g proteine, 17g carboidrati netti, 100g grassi, 7g fibre al giorno
2 involtino(i) di lattuga (112cal, 9p, 1c, 8f)
1/8 tazza(e) (115cal, 4p, 2c, 9f)
12 oz (461cal, 43p, 2c, 32f)
12 pomodorini (42cal, 2p, 6c, 0f)
1 contenitore(i) (78cal, 12p, 3c, 2f)
1/2 porzione(i) (90cal, 4p, 1c, 7f)
10 2/3 oz (547cal, 53p, 0c, 37f)
1 pomodoro(i) (60cal, 1p, 2c, 5f)
Giorno 5
1425 kcal, 138g proteine, 18g carboidrati netti, 86g grassi, 8g fibre al giorno
2 involtino(i) di lattuga (112cal, 9p, 1c, 8f)
1/8 tazza(e) (115cal, 4p, 2c, 9f)
6 oz (385cal, 38p, 0c, 26f)
1 porzione(i) (107cal, 3p, 4c, 8f)
1 contenitore(i) (78cal, 12p, 3c, 2f)
1/2 porzione(i) (90cal, 4p, 1c, 7f)
8 oz (296cal, 51p, 1c, 9f)
1 1/2 tazza(e) (245cal, 16p, 5c, 17f)
Giorno 6
1550 kcal, 144g proteine, 16g carboidrati netti, 97g grassi, 7g fibre al giorno
6 oz (385cal, 38p, 0c, 26f)
1 porzione(i) (107cal, 3p, 4c, 8f)
1/8 tazza(e) (109cal, 3p, 2c, 9f)
2/3 porzione(i) (116cal, 12p, 2c, 6f)
8 oz (296cal, 51p, 1c, 9f)
1 1/2 tazza(e) (245cal, 16p, 5c, 17f)
Giorno 7
1450 kcal, 140g proteine, 13g carboidrati netti, 92g grassi, 5g fibre al giorno
2 hamburger(i) (375cal, 45p, 0c, 22f)
1 pomodoro(i) (60cal, 1p, 2c, 5f)
1/8 tazza(e) (109cal, 3p, 2c, 9f)
2/3 porzione(i) (116cal, 12p, 2c, 6f)
1 1/3 porzione(i) (490cal, 58p, 2c, 28f)
1/4 tazza(e) (24cal, 1p, 3c, 0f)
Lista della spesa (39 articoli)
Prodotti a base di noci e semi
Noci
4 cucchiaio, senza guscio (25g)
Semi di girasole
2 oz (53g)
Noci di macadamia sgusciate tostate
2 oz (57g)
Noci miste
4 cucchiaio (34g)
Dolci
Cioccolato fondente, 70-85%
2 quadrato/i (20g)
Altro
Insalata mista
2 1/2 tazza (75g)
Guacamole, confezionata
1/2 tazza (124g)
Yogurt greco a basso contenuto di zuccheri, aromatizzato
3 contenitore(i) (450g)
Salsa barbecue senza zucchero
3 cucchiaio (45g)
Cavolfiore surgelato
3 tazza (340g)
Cotenna di maiale (pork rinds)
1 1/3 oz (38g)
Latticini e prodotti a base di uova
Formaggio di capra
2 1/2 oz (71g)
Uova
8 grande (400g)
Formaggio
3 oz (85g)
Formaggio cheddar
1 tazza, grattugiata (113g)
Formaggio feta
4 cucchiaio (38g)
Burro
4 cucchiaino (18g)
Grassi e oli
Olio d'oliva
1 oz (30mL)
Olio
1 1/2 oz (47mL)
Prodotti a base di maiale
Bacon cotto
10 1/2 fetta(e) (105g)
Spalla di maiale
2/3 lbs (302g)
Bacon, crudo
3 fetta(e) (85g)
Prodotti a base di pollame
Petto di pollo senza pelle e senza ossa, crudo
2 1/3 lbs (1045g)
Alette di pollo con pelle, crude
1 1/2 lbs (681g)
Cosce di pollo, con osso e pelle, crude
3/4 lbs (340g)
Cosce di pollo disossate senza pelle
2/3 lb (302g)
Tacchino macinato, crudo
1/2 lbs (227g)
Spezie ed erbe aromatiche
Pepe nero
2 pizzico (0g)
Sale
2 pizzico (1g)
Timo, essiccato
1/2 g (1g)
Pepe al limone
1 cucchiaio (7g)
Verdure e prodotti vegetali
Piselli sugar snap surgelati
2 2/3 tazza (384g)
Pomodori
5 medio intero (≈6,4 cm dia.) (590g)
Lattuga romana (romaine)
4 foglia interna (24g)
Verdure miste surgelate
4 cucchiaio (34g)
Legumi e prodotti a base di legumi
Arachidi tostate
4 cucchiaio (37g)
Pesci e frutti di mare
Salmone affumicato
2 oz (57g)
Zuppe, salse e sughi
Salsa (salsa a base di pomodoro)
1/3 tazza (96g)
Frutta e succhi di frutta
Succo di lime
4 cucchiaino (20mL)
snack preparazione - 2 giorni
2. Cioccolato fondente
60cal, 1p, 4c, 4f (per pasto)
2 quadrato/i (20g)
dinner preparazione - 1 giorni
1. Insalata con bacon e formaggio di capra
568cal, 29p, 4c, 48f (per pasto)
2 1/2 tazza (75g)
2 1/2 oz (71g)
2 1/2 cucchiaino (13mL)
2 1/2 fetta(e) (25g)
2 1/2 cucchiaino (10g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuocere il bacon seguendo le istruzioni sulla confezione. Mettere da parte.\r\nNel frattempo unire lattuga, semi di girasole, formaggio di capra e olio d'oliva.\r\nQuando il bacon si è raffreddato, sbriciolarlo sopra le verdure e servire.
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Uova bollite
139cal, 13p, 1c, 10f (per pasto)
6 grande (300g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Nota: le uova già cotte sono disponibili in molte catene di supermercati, ma puoi prepararle tu stesso partendo da uova crude come descritto qui sotto.
2
Metti le uova in un piccolo tegamino e coprile con acqua.
3
Porta l'acqua a ebollizione e continua a bollire finché le uova non raggiungono il grado di cottura desiderato. Tipicamente, 6-7 minuti dall'ebollizione per uova alla coque e 8-10 minuti per uova sode.
4
Sguscia le uova, condisci a piacere (sale, pepe, sriracha sono tutte buone opzioni) e mangia.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Tacos di formaggio e guacamole
350cal, 15p, 4c, 29f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda una piccola padella antiaderente a fuoco medio e spruzza con uno spray antiaderente.
2
Cospargi il formaggio (1/4 di tazza per taco) nella padella formando un cerchio.
3
Lascia friggere il formaggio per circa un minuto. I bordi dovrebbero essere croccanti, ma il centro ancora bollente e morbido. Usa una spatola per trasferire il formaggio su un piatto.
4
Agendo rapidamente, aggiungi il guacamole al centro e piega il formaggio sopra per formare la forma di un guscio per taco prima che il formaggio si indurisca.
5
Servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Petto di pollo base
423cal, 67p, 0c, 17f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Per prima cosa, strofina il pollo con olio, sale, pepe e eventuali altri condimenti preferiti. Se cucini in padella, conserva un po' di olio per la padella.
2
IN PADELLA: Scalda il resto dell'olio in una padella media a fuoco medio, metti i petti di pollo e cuoci fino a quando i bordi diventano opachi, circa 10 minuti. Gira dall'altro lato, poi copri la padella, abbassa il fuoco e cuoci per altri 10 minuti.
3
AL FORNO: Preriscalda il forno a 400°F (200°C). Metti il pollo su una teglia. Cuoci per 10 minuti, gira e cuoci altri 15 minuti o fino a quando la temperatura interna raggiunge 165°F (75°C).
4
AL GRILL/GRIGLIA: Imposta il forno sul grill e preriscalda al massimo. Griglia il pollo 3–8 minuti per lato. Il tempo effettivo varia in base allo spessore del petto e alla distanza dall'elemento riscaldante.
5
TUTTI: Infine, lascia riposare il pollo per almeno 5 minuti prima di tagliarlo. Servi.
2. Piselli mangiatutto con olio d'oliva
82cal, 3p, 4c, 5f (per pasto)
1 pizzico (0g)
1 pizzico (0g)
1 1/3 tazza (192g)
2 cucchiaino (10mL)
1
Prepara i piselli mangiatutto seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Irrora con olio d'oliva e condisci con sale e pepe.
snack preparazione - 3 giorni
1. Yogurt greco a basso contenuto di zucchero
78cal, 12p, 3c, 2f (per pasto)
1 contenitore(i) (150g)
lunch preparazione - 2 giorni
1. Alette di pollo BBQ senza zucchero
461cal, 43p, 2c, 32f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 400 F (200 C).\r\nDisporre le alette su una grande teglia e condire con sale e pepe a piacere.\r\nCuocere in forno per circa 45 minuti, o fino a quando la temperatura interna raggiunge i 165 F (75 C). Scolare i succhi dalla teglia un paio di volte durante la cottura per ottenere alette più croccanti.\r\nOpzionale: quando il pollo è quasi cotto, mettere la salsa barbecue in un pentolino e scaldarla fino a quando è tiepida.\r\nTogliere le alette dal forno quando sono cotte e mescolarle con la salsa barbecue per ricoprirle.\r\nServire.
2. Pomodorini
42cal, 2p, 6c, 0f (per pasto)
24 pomodorini (408g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sciacqua i pomodorini, rimuovi eventuali piccioli e servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Carnitas in slow cooker
547cal, 53p, 0c, 37f (per pasto)
2/3 lbs (302g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Condisci la spalla di maiale con sale e pepe.\r\nMetti il maiale nella slow cooker, copri e cuoci a bassa temperatura per 6-8 ore. I tempi possono variare, quindi controlla di tanto in tanto. Il maiale dovrebbe sfilacciarsi facilmente una volta cotto. \r\nUsa due forchette per sfilacciare il maiale. Servi.
2. Pomodori al forno
60cal, 1p, 2c, 5f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 450°F (230°C).\r\nTaglia i pomodori a metà passando per il picciolo e spennellali con olio. Condiscili con un pizzico di sale e pepe.\r\nCuoci per 30-35 minuti fino a quando non sono teneri. Servi.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Involtini di lattuga con salmone affumicato e feta
112cal, 9p, 1c, 8f (per pasto)
1 oz (28g)
2 cucchiaio (19g)
2 foglia interna (12g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Su ogni foglia di lattuga, metti un po' di salmone affumicato e feta. Condisci con un pizzico di sale/pepe. Servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Cosce di pollo al forno
385cal, 38p, 0c, 26f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 400°F (200°C).
2
Disponi le cosce di pollo su una teglia o in una pirofila.
3
Condisci le cosce con timo, un po' di sale e pepe.
4
Cuoci nel forno preriscaldato per 35–45 minuti, o finché la temperatura interna non raggiunge 165°F (75°C). Per una pelle più croccante, passa sotto il grill per 2–3 minuti alla fine.
5
Servi.
2. Piselli sugar snap al burro
107cal, 3p, 4c, 8f (per pasto)
1 pizzico (0g)
1 pizzico (0g)
4 cucchiaino (18g)
1 1/3 tazza (192g)
1
Prepara i piselli sugar snap seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Aggiungi il burro e condisci con sale e pepe.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Petto di pollo al limone e pepe
296cal, 51p, 1c, 9f (per pasto)
1 lbs (448g)
1/2 cucchiaio (8mL)
1 cucchiaio (7g)
1
Per prima cosa, strofina il pollo con olio d'oliva e lemon pepper. Se cucini in padella, conserva un po' d'olio per la padella.
2
IN PADELLA
3
Scalda il resto dell'olio d'oliva in una padella media a fuoco medio, metti i petti di pollo e cuoci finché i bordi non diventano opachi, circa 10 minuti.
4
Gira dall'altro lato, poi copri la padella, abbassa il fuoco e cuoci per altri 10 minuti.
5
AL FORNO
6
Preriscalda il forno a 400 °F.
7
Metti il pollo su una teglia per grigliare (consigliata) o su una teglia normale.
8
Cuoci in forno per 10 minuti, gira e cuoci altri 15 minuti (o finché la temperatura interna non raggiunge i 165 °F).
9
SOTTOPROGRAMMA/GRIGLIA
10
Sistema il forno in modo che la griglia superiore sia a 3-4 pollici dall'elemento riscaldante.
11
Imposta il forno su broil e preriscalda alla massima potenza.
12
Griglia il pollo 3-8 minuti per lato. Il tempo effettivo varia in base allo spessore dei petti e alla vicinanza all'elemento riscaldante.
2. Riso di cavolfiore con bacon
245cal, 16p, 5c, 17f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci il riso di cavolfiore surgelato e il bacon seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Una volta pronti, trita il bacon e unisci il bacon e il grasso reso al riso di cavolfiore.
3
Condisci con sale e pepe a piacere. Servi.
snack preparazione - 2 giorni
2. Cotenna di maiale e salsa
116cal, 12p, 2c, 6f (per pasto)
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Pancetta
202cal, 14p, 1c, 16f (per pasto)
4 fetta(e) (40g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Nota: segui le istruzioni sulla confezione se divergono da quelle sotto. Il tempo di cottura della pancetta dipende dal metodo e da quanto la vuoi croccante. Di seguito una guida generale:
2
Fornello (padella): fuoco medio: 8-12 minuti, girando di tanto in tanto.
3
Forno: 400°F (200°C): 15-20 minuti su una teglia rivestita con carta da forno o alluminio.
4
Microonde: disponi la pancetta tra fogli di carta assorbente su un piatto adatto al microonde. Cuoci a massima potenza per 3-6 minuti.
2. Uova fritte base
80cal, 6p, 0c, 6f (per pasto)
dinner preparazione - 1 giorni
1. Cosce di pollo al timo e lime
490cal, 58p, 2c, 28f (per pasto)
2/3 lb (302g)
1/3 cucchiaino, foglie (0g)
4 cucchiaino (20mL)
2 cucchiaino (10mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 375°F (190°C). Nota: se desideri marinare il pollo (passaggio opzionale) puoi aspettare a preriscaldare il forno.
2
In una ciotola piccola, mescola l'olio, il succo di lime, il timo e un po' di sale e pepe.
3
Metti il pollo, con il lato più liscio rivolto verso il basso, in una piccola pirofila. Versa il composto di timo e lime uniformemente sul pollo.
4
Opzionale: copri la pirofila con pellicola trasparente e lascia marinare in frigorifero da 1 ora a tutta la notte.
5
Rimuovi la pellicola, se necessario, e cuoci in forno per 30-40 minuti o fino a quando il pollo è cotto.
6
Trasferisci il pollo su un piatto, versa la salsa sopra e servi.
2. Verdure miste
24cal, 1p, 3c, 0f (per pasto)
4 cucchiaio (34g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Hamburger di tacchino semplice
375cal, 45p, 0c, 22f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotola, condisci il tacchino macinato con sale, pepe e altre spezie preferite. Forma il tacchino a forma di hamburger.
2
Scalda l'olio su una griglia calda o in una padella. Aggiungi l'hamburger e cuoci per circa 3-4 minuti per lato o finché non è più rosa all'interno. Servi.
2. Pomodori al forno
60cal, 1p, 2c, 5f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 450°F (230°C).\r\nTaglia i pomodori a metà passando per il picciolo e spennellali con olio. Condiscili con un pizzico di sale e pepe.\r\nCuoci per 30-35 minuti fino a quando non sono teneri. Servi.