Plan alimentaire pescetarien faible en glucides à 1200 calories
Ce plan alimentaire pescetarien faible en glucides à 1200 calories est conçu pour favoriser la perte de poids ou la gestion de la glycémie tout en préservant la masse musculaire grâce à un apport protéique soutenu et des glucides limités. Vous pouvez l'utiliser de deux façons : générer un plan de repas entièrement personnalisable (ajustez les calories, échangez les recettes, tenez compte des allergies et adaptez les macros) ou télécharger le plan hebdomadaire PDF préconçu (version fixe, prête à suivre). Ce plan nutritionnel convient à ceux qui recherchent un menu à base de poissons et d'alternatives végétales, des recettes simples et une liste de courses pratique ; la version générée offre une personnalisation complète pour l'adapter à vos goûts et objectifs.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (1200 kcal, 109g de protéines, 37g glucides nets, 63g de lipides 14g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
1250 kcal, 120g de protéines, 43g glucides nets, 57g de lipides 20g de fibres par jour
3 œuf(s) (208kcal, 19p, 1c, 14f)
1 sandwich(s) (370kcal, 28p, 25c, 14f)
1/8 tasse(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 saucisse(s) (268kcal, 28p, 11c, 12f)
3/4 portion(s) (119kcal, 5p, 3c, 6f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 2
1250 kcal, 120g de protéines, 43g glucides nets, 57g de lipides 20g de fibres par jour
3 œuf(s) (208kcal, 19p, 1c, 14f)
1 sandwich(s) (370kcal, 28p, 25c, 14f)
1/8 tasse(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 saucisse(s) (268kcal, 28p, 11c, 12f)
3/4 portion(s) (119kcal, 5p, 3c, 6f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 3
1225 kcal, 91g de protéines, 43g glucides nets, 69g de lipides 16g de fibres par jour
1/2 portion(s) (99kcal, 10p, 1c, 6f)
1/2 tasse(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1/2 sandwich(s) (248kcal, 11p, 12c, 16f)
1/4 tasse(s) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
3 moitié(s) de courgette (288kcal, 16p, 16c, 15f)
1/2 portion(s) (121kcal, 7p, 3c, 8f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 4
1225 kcal, 91g de protéines, 43g glucides nets, 69g de lipides 16g de fibres par jour
1/2 portion(s) (99kcal, 10p, 1c, 6f)
1/2 tasse(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1/2 sandwich(s) (248kcal, 11p, 12c, 16f)
1/4 tasse(s) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
3 moitié(s) de courgette (288kcal, 16p, 16c, 15f)
1/2 portion(s) (121kcal, 7p, 3c, 8f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 5
1150 kcal, 106g de protéines, 38g glucides nets, 60g de lipides 10g de fibres par jour
1/2 portion(s) (99kcal, 10p, 1c, 6f)
1/2 tasse(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
3/4 portion(s) (327kcal, 30p, 4c, 18f)
1/2 tasse(s) (57kcal, 1p, 13c, 0f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 6
1200 kcal, 116g de protéines, 26g glucides nets, 66g de lipides 8g de fibres par jour
1 demi poivron(s) (228kcal, 20p, 4c, 12f)
2 bâton(s) (165kcal, 13p, 3c, 11f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 7
1200 kcal, 116g de protéines, 26g glucides nets, 66g de lipides 8g de fibres par jour
1 demi poivron(s) (228kcal, 20p, 4c, 12f)
2 bâton(s) (165kcal, 13p, 3c, 11f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Shake protéiné
1 1/2 dose par jour (164kcal, 36p, 1c, 1ff)
Liste de courses (34 articles)
Boissons
Eau
10 1/2 tasse(s) (2515mL)
Poudre de protéine
10 1/2 boules (1/3 tasse chacun) (326g)
Autre
Saucisse végétalienne
2 saucisse (200g)
Mélange de jeunes pousses
5/6 paquet (156 g) (126g)
Légumes et produits à base de légumes
Ail
2 1/4 gousse(s) (7g)
Blettes
3/4 lb (340g)
Oignon
2/3 petit (48g)
Courgette
3 grand (969g)
Tomates
2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (270g)
Feuilles de chou frisé (kale)
2 tasse, haché (80g)
Poivron
1 grand (164g)
Épices et herbes
Sel
2 1/4 g (2g)
Poivre noir
2 3/4 trait (0g)
Basilic frais
11 g (11g)
Assaisonnement cajun
1 c. à café (2g)
Graisses et huiles
Huile
1 1/2 oz (mL)
Vinaigrette balsamique
1 1/4 oz (mL)
Produits de poissons et fruits de mer
Thon en conserve
2 3/4 boîte (473g)
Saumon
6 oz (170g)
Produits de boulangerie
Pain
6 tranche (192g)
Fruits et jus de fruits
Avocats
1 1/2 avocat(s) (276g)
Jus de citron vert
2 3/4 c. à café (mL)
Jus de fruit
4 fl oz (mL)
Produits à base de noix et de graines
Amandes
3/4 tasse, entière (107g)
Produits laitiers et œufs
Œufs
13 grand (650g)
Fromage tranché
2 tranche (28 g chacune) (56g)
Beurre
1 c. à soupe (14g)
Fromage de chèvre
3 oz (85g)
Mozzarella fraîche
4 oz (113g)
Cottage cheese faible en matières grasses (1 % de mg)
6 c. à s. (85g)
Lait entier
3 1/2 tasse(s) (840mL)
Fromage en ficelle
4 bâtonnet (112g)
Soupes, sauces et jus
Sauce pour pâtes
3/4 tasse (195g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Tofu ferme
10 oz (284g)
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
164kcal, 36p, 1c, 1f (par repas)
dinner préparation - 2 jours
1. Saucisse végétalienne
268kcal, 28p, 11c, 12f (par repas)
2 saucisse (200g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparer selon les instructions du paquet.
2
Servir.
2. Chou cavalier (collard) à l'ail
120kcal, 5p, 4c, 6f (par repas)
2 1/4 gousse(s) (7g)
1/6 c. à café (1g)
3/4 c. à soupe (mL)
3/4 lb (340g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincer les feuilles de collard, les sécher, retirer les tiges et hacher les feuilles.
2
Ajouter l'huile de votre choix dans une poêle à feu moyen-doux. Une fois l'huile chauffée (environ 1 minute), ajouter l'ail et le faire revenir jusqu'à ce qu'il soit parfumé, environ 1 à 2 minutes.
3
Ajouter les collards et remuer fréquemment pendant environ 4 à 6 minutes jusqu'à ce qu'ils soient attendris et d'un vert vif (éviter qu'ils noircissent car cela altérerait le goût).
4
Assaisonner de sel et servir.
lunch préparation - 2 jours
1. Sandwich salade de thon à l'avocat
370kcal, 28p, 25c, 14f (par repas)
1/4 petit (18g)
1 boîte (172g)
4 tranche (128g)
1/2 avocat(s) (101g)
1 c. à café (mL)
1 trait (0g)
1 trait (0g)
1
Dans un petit bol, mélanger le thon égoutté, l'avocat, le jus de lime, l'oignon haché, le sel et le poivre jusqu'à homogénéité.
2
Mettre le mélange entre deux tranches de pain et servir.
breakfast préparation - 2 jours
1. Œufs bouillis
208kcal, 19p, 1c, 14f (par repas)
6 grand (300g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Remarque : des œufs précuits sont disponibles dans de nombreuses enseignes, mais vous pouvez les préparer vous-même à partir d'œufs crus comme décrit ci‑dessous.
2
Placez les œufs dans une petite casserole et couvrez-les d'eau.
3
Portez l'eau à ébullition et laissez cuire jusqu'à la cuisson désirée. En général, 6-7 minutes à partir de l'ébullition pour des œufs mollets et 8-10 minutes pour des œufs durs.
4
Écalez les œufs, assaisonnez selon votre goût (sel, poivre, sriracha conviennent tous) et dégustez.
lunch préparation - 2 jours
1. Sandwich au fromage grillé
248kcal, 11p, 12c, 16f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez la poêle à feu moyen-doux.
2
Étalez du beurre sur un côté d'une tranche de pain.
3
Placez la tranche de pain, côté beurré vers le bas, dans la poêle et déposez le fromage dessus.
4
Beurrez l'autre tranche de pain sur un côté et placez-la (côté beurré vers le haut) sur le fromage.
5
Faites griller jusqu'à ce que le pain soit légèrement doré puis retournez. Continuez jusqu'à ce que le fromage soit fondu.
dinner préparation - 2 jours
1. Courgette farcie au fromage de chèvre et marinara
288kcal, 16p, 16c, 15f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C).
2
Coupez une courgette en deux, de la tige à la base.
3
À l'aide d'une cuillère, retirez environ 15 % de la chair, suffisamment pour créer une cavité peu profonde sur la longueur de la courgette. Jetez la chair retirée.
4
Versez la sauce tomate dans la cavité et recouvrez de fromage de chèvre.
5
Disposez sur une plaque de cuisson et faites cuire environ 15-20 minutes. Servez.
2. Salade simple mozzarella et tomate
121kcal, 7p, 3c, 9f (par repas)
3/8 entier grand (≈7,6 cm diam.) (68g)
1 oz (28g)
1/2 c. à soupe, haché (1g)
1/2 c. à s. (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.13x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Disposez les tranches de tomate et de mozzarella en alternance.
2
Parsemez de basilic et arrosez de vinaigrette.
breakfast préparation - 3 jours
1. Œufs brouillés riches en protéines
99kcal, 10p, 1c, 6f (par repas)
2 c. à s. (28g)
1/4 c. à café (mL)
1 grand (50g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Battez ensemble les œufs et le cottage cheese dans un petit bol avec une pincée de sel et de poivre.
2
Chauffez l'huile dans une poêle sur feu moyen-doux et versez les œufs.
3
Quand les œufs commencent à prendre, brouillez-les et continuez la cuisson jusqu'à ce qu'ils épaississent et qu'il ne reste plus d'œuf liquide.
dinner préparation - 1 jours
1. Tofu cajun
314kcal, 22p, 7c, 22f (par repas)
10 oz (284g)
2 c. à café (mL)
1 c. à café (2g)
1
Préchauffez le four à 425°F (220°C).
2
Mélangez les cubes de tofu, l'assaisonnement cajun, l'huile et du sel et du poivre sur une plaque de cuisson. Mélangez pour enrober.
3
Enfournez jusqu'à ce qu'ils soient croustillants, 20 à 25 minutes. Servez.
2. Chou kale sauté
121kcal, 2p, 5c, 9f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez de l'huile dans une poêle à feu moyen-doux. Ajoutez le kale et faites-le sauter 3 à 5 minutes jusqu'à ce qu'il soit ramolli et légèrement brillant. Servez avec une pincée de sel et de poivre.
lunch préparation - 1 jours
1. Salade de thon à l'avocat
327kcal, 31p, 4c, 18f (par repas)
1/6 petit (13g)
3 c. à s., haché (34g)
3/4 boîte (129g)
3/4 tasse (23g)
3/4 trait (0g)
3/4 trait (0g)
3/4 c. à café (mL)
3/8 avocat(s) (75g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un petit bol, mélanger le thon, l'avocat, le jus de lime, l'oignon haché, le sel et le poivre jusqu'à obtenir un mélange homogène.
2
Placer le mélange de thon sur un lit de jeunes pousses et garnir de tomates hachées.
3
Servir.
dinner préparation - 2 jours
1. Poivron farci à la salade de thon et avocat
228kcal, 20p, 4c, 12f (par repas)
1 boîte (172g)
1/4 petit (18g)
1 grand (164g)
1 trait (0g)
1 trait (0g)
1 c. à café (mL)
1/2 avocat(s) (101g)
1
Dans un petit bol, mélanger le thon égoutté, l'avocat, le jus de lime, l'oignon haché, le sel et le poivre jusqu'à obtention d'un mélange homogène.
2
Évider le poivron. Vous pouvez soit couper le chapeau et remplir ainsi, soit couper le poivron en deux et farcir chaque moitié.
3
Vous pouvez le déguster ainsi ou le mettre au four à 350°F (180°C) pendant 15 minutes jusqu'à ce que ce soit bien chaud.
lunch préparation - 2 jours
1. Saumon simple
193kcal, 17p, 0c, 14f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Frottez le saumon avec de l'huile et assaisonnez légèrement de sel et de poivre.
2
Cuisez soit à la poêle soit au four :
3
À LA POÊLE : Chauffez une poêle à feu moyen. Placez le saumon dans la poêle, côté peau vers le bas si le poisson en a. Faites cuire environ 3-4 minutes de chaque côté, ou jusqu'à ce que le saumon soit doré et cuit.
4
AU FOUR : Préchauffez le four à 400°F (200°C). Placez les filets de saumon assaisonnés sur une plaque recouverte de papier sulfurisé. Faites cuire au four 12-15 minutes, ou jusqu'à ce que le saumon se défasse facilement à la fourchette.
5
Servez.
2. Salade caprese
142kcal, 8p, 5c, 9f (par repas)
2/3 tasse de tomates cerises (99g)
1 1/3 c. à soupe (mL)
1/3 tasse de feuilles, entières (8g)
2/3 paquet (156 g) (103g)
2 oz (57g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un grand bol, mélangez les jeunes pousses, le basilic et les tomates.
2
Au moment de servir, ajoutez la mozzarella et la vinaigrette balsamique.
breakfast préparation - 2 jours
1. Œufs brouillés de base
159kcal, 13p, 1c, 12f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Battez les œufs dans un bol moyen jusqu'à homogénéité.\r\nChauffez l'huile dans une grande poêle antiadhésive à feu moyen jusqu'à ce qu'elle soit chaude.\r\nVersez le mélange d'œufs.\r\nDès que les œufs commencent à prendre, brouillez-les.\r\nRépétez (sans remuer constamment) jusqu'à ce que les œufs épaississent et qu'il ne reste plus d'œuf liquide. Assaisonnez de sel/poivre.