Plan alimentaire paléo de 1 000 calories
Ce plan alimentaire paléo de 1 000 calories par jour convient parfaitement à un objectif de perte de poids modérée tout en préservant la masse maigre grâce à un apport protéique élevé et des glucides nets réduits. Ce plan hebdomadaire privilégie les aliments entiers — viandes maigres, poissons, légumes et noix — pour un plan de repas riche en protéines, fibres et graisses saines, adapté aux amateurs du régime paléo. Vous pouvez l'utiliser de deux façons : générer votre propre plan nutritionnel personnalisable (ajustez calories, recettes, échanges de repas et allergies) ou suivre le plan préconçu en PDF (macros fixes, prêt à l'emploi). La version générée propose une personnalisation avancée, une liste de courses automatique et des échanges de recettes pour un plan alimentaire réellement adapté à vos préférences et objectifs.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (1000 kcal, 102g de protéines, 37g glucides nets, 44g de lipides 13g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
1000 kcal, 99g de protéines, 45g glucides nets, 40g de lipides 15g de fibres par jour
6 oz (238kcal, 38p, 0c, 10f)
1 1/2 tasse(s) (105kcal, 4p, 3c, 7f)
1 1/2 portion(s) (429kcal, 44p, 30c, 11f)
Jour 2
950 kcal, 98g de protéines, 25g glucides nets, 45g de lipides 12g de fibres par jour
6 oz (300kcal, 40p, 4c, 12f)
1 tasse(s) (61kcal, 1p, 3c, 5f)
6 oz (222kcal, 38p, 1c, 7f)
2 tasse(s) (140kcal, 5p, 4c, 9f)
Jour 3
1025 kcal, 94g de protéines, 35g glucides nets, 52g de lipides 13g de fibres par jour
6 oz (300kcal, 40p, 4c, 12f)
1 tasse(s) (61kcal, 1p, 3c, 5f)
1 portion(s) (385kcal, 39p, 19c, 14f)
1/2 tasse(s) (28kcal, 1p, 2c, 2f)
Jour 4
950 kcal, 105g de protéines, 51g glucides nets, 31g de lipides 16g de fibres par jour
6 oz (224kcal, 38p, 0c, 8f)
2 portion(s) (82kcal, 5p, 8c, 1f)
8 oz (215kcal, 46p, 1c, 3f)
1 portion(s) (183kcal, 3p, 36c, 0f)
Jour 5
1025 kcal, 126g de protéines, 21g glucides nets, 43g de lipides 11g de fibres par jour
2 muffin(s) (232kcal, 23p, 5c, 13f)
2 branche(s) de céleri (13kcal, 1p, 1c, 0f)
1 portion(s) (330kcal, 44p, 0c, 17f)
1/2 tasse(s) (49kcal, 2p, 6c, 0f)
8 oz (316kcal, 51p, 1c, 12f)
2 portion(s) (82kcal, 5p, 8c, 1f)
Jour 6
1025 kcal, 95g de protéines, 42g glucides nets, 48g de lipides 10g de fibres par jour
2 muffin(s) (232kcal, 23p, 5c, 13f)
2 branche(s) de céleri (13kcal, 1p, 1c, 0f)
1 portion(s) (309kcal, 28p, 24c, 9f)
2 tasse(s) (110kcal, 2p, 9c, 7f)
8 oz (297kcal, 40p, 0c, 15f)
1 tasse(s) (61kcal, 1p, 3c, 5f)
Jour 7
1025 kcal, 95g de protéines, 42g glucides nets, 48g de lipides 10g de fibres par jour
2 muffin(s) (232kcal, 23p, 5c, 13f)
2 branche(s) de céleri (13kcal, 1p, 1c, 0f)
1 portion(s) (309kcal, 28p, 24c, 9f)
2 tasse(s) (110kcal, 2p, 9c, 7f)
8 oz (297kcal, 40p, 0c, 15f)
1 tasse(s) (61kcal, 1p, 3c, 5f)
Liste de courses (41 articles)
Graisses et huiles
Huile d'olive
2 1/2 oz (mL)
Huile
2 oz (mL)
Vinaigrette
4 1/2 c. à soupe (mL)
Vinaigrette balsamique
2 c. à s. (mL)
Légumes et produits à base de légumes
Brocoli surgelé
17 1/2 oz (496g)
Patates douces
2 1/4 patate douce, 12,5 cm de long (473g)
Tomates
12 tomates cerises (204g)
Feuilles de chou frisé (kale)
4 1/2 tasse, haché (180g)
Pois mange-tout surgelés
2 2/3 tasse (384g)
Céleri cru
6 tige, moyenne (19–20 cm de long) (240g)
Oignon
1 3/4 moyen (6,5 cm diam.) (195g)
Poivron rouge
3/4 tasse, haché (112g)
Légumes mélangés surgelés
1/2 tasse (68g)
Carottes
1 grand (72g)
Pommes de terre
1 moyen (5,5–8 cm diam.) (213g)
Chou
1 tasse, haché (89g)
Épices et herbes
Sel
1/4 oz (7g)
Poivre noir
1/8 oz (2g)
Paprika
1/2 c. à café (1g)
Poivre citronné
3/8 c. à soupe (3g)
Basilic frais
12 feuilles (6g)
Poudre de chili
2 c. à café (5g)
Assaisonnement cajun
1/2 c. à soupe (3g)
Produits de volaille
Poitrine de poulet désossée sans peau, crue
2 1/2 lb (1071g)
Produits laitiers et œufs
Œufs
13 moyen (564g)
Fruits et jus de fruits
Pêche
2 moyen (6,5 cm diam.) (300g)
Olives vertes
12 grand (53g)
Limes
1/2 fruit (5 cm diam.) (34g)
Autre
Chou-fleur surgelé
4 tasse (454g)
Filets de poitrine de poulet, crus
6 oz (170g)
Mélange d'épices italien
1/4 c. à café (1g)
Produits de bœuf
Bœuf haché (93% maigre)
3/8 lb (170g)
Rôti de bœuf (top round)
1/4 rôti (190g)
Viande de bœuf pour ragoût, crue
1/2 livres (227g)
Produits à base de noix et de graines
Pistaches décortiquées
1/2 tasse (62g)
Produits de poissons et fruits de mer
Crevettes crues
1/2 lb (227g)
Morue, crue
1 livres (453g)
Produits de porc
Jambon cuit
6 once désossée (170g)
Boissons
Eau
1 1/2 c. à soupe (23mL)
Soupes, sauces et jus
Sauce worcestershire
1/2 c. à soupe (mL)
Bouillon de légumes
1 1/2 tasse(s) (mL)
lunch préparation - 1 jours
1. Poitrine de poulet simple
238kcal, 38p, 0c, 10f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.38x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Frottez d'abord le poulet avec de l'huile, du sel, du poivre et les autres assaisonnements de votre choix. Si vous cuisez à la poêle, gardez un peu d'huile pour la cuisson.
2
À LA POÊLE : Chauffez le reste de l'huile dans une poêle moyenne à feu moyen, placez les poitrines de poulet et faites cuire jusqu'à ce que les bords deviennent opaques, environ 10 minutes. Retournez de l'autre côté, couvrez la poêle, baissez le feu et faites cuire encore 10 minutes.
3
AU FOUR : Préchauffez le four à 400°F (200°C). Placez le poulet sur une plaque de cuisson. Faites cuire 10 minutes, retournez et faites cuire 15 minutes supplémentaires ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165°F (75°C).
4
AU GRIL / BROIL : Réglez le four sur gril et préchauffez en position haute. Faites griller le poulet 3-8 minutes de chaque côté. Le temps varie selon l'épaisseur et la proximité de l'élément chauffant.
5
TOUTES MÉTHODES : Enfin, laissez reposer le poulet au moins 5 minutes avant de le découper. Servez.
2. Brocoli arrosé d'huile d'olive
105kcal, 4p, 3c, 7f (par repas)
1 1/2 c. à café (mL)
1 1/2 tasse (137g)
3/4 trait (0g)
3/4 trait (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparer le brocoli selon les instructions du paquet.
2
Arroser d'huile d'olive et assaisonner de sel et de poivre selon le goût.
breakfast préparation - 2 jours
1. Œufs brouillés de base
159kcal, 13p, 1c, 12f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Battez les œufs dans un bol moyen jusqu'à homogénéité.\r\nChauffez l'huile dans une grande poêle antiadhésive à feu moyen jusqu'à ce qu'elle soit chaude.\r\nVersez le mélange d'œufs.\r\nDès que les œufs commencent à prendre, brouillez-les.\r\nRépétez (sans remuer constamment) jusqu'à ce que les œufs épaississent et qu'il ne reste plus d'œuf liquide. Assaisonnez de sel/poivre.
dinner préparation - 1 jours
1. Bol poulet, brocoli et patate douce
429kcal, 44p, 30c, 11f (par repas)
3/4 patate douce, 12,5 cm de long (158g)
3/8 lb (168g)
3/8 c. à café (1g)
1 1/2 c. à café (mL)
3/8 c. à café, moulu (1g)
3/8 c. à café (2g)
3/8 paquet (107g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.38x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 425 F (220 C)
2
Dans un petit bol, mélangez l'huile d'olive, le sel, le poivre et le paprika jusqu'à homogénéité.
3
Prenez la moitié du mélange et enrobez-en les patates douces.
4
Répartissez les patates douces sur une plaque de cuisson en une seule couche. Faites cuire 20 minutes.
5
Pendant ce temps, prenez le reste du mélange d'épices et enrobez-en le poulet. Répartissez le poulet sur une autre plaque de cuisson et mettez-le au four avec les patates douces. Faites cuire le poulet 12 à 15 minutes ou jusqu'à cuisson complète.
6
Préparez le brocoli selon les indications de son emballage. Mettez de côté.
7
Une fois tous les éléments prêts, réunissez le poulet, le brocoli et les patates douces ; mélangez (ou gardez séparés — selon votre préférence). Servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Blanc de poulet au citron et poivre
222kcal, 38p, 1c, 7f (par repas)
3/8 c. à soupe (3g)
1/6 c. à soupe (mL)
3/8 lb (168g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.38x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Commencez par frotter le poulet avec de l'huile d'olive et l'assaisonnement citron-poivre. Si vous cuisinez à la poêle, gardez un peu d'huile pour la cuisson.
2
SUR LA POÊLE
3
Chauffez le reste de l'huile d'olive dans une poêle moyenne à feu moyen, placez les blancs de poulet et faites cuire jusqu'à ce que les bords deviennent opaques, environ 10 minutes.
4
Retournez les blancs, couvrez la poêle, baissez le feu et poursuivez la cuisson 10 minutes supplémentaires.
5
AU FOUR
6
Préchauffez le four à 400 °F (200 °C).
7
Placez le poulet sur une grille de cuisson (recommandé) ou une plaque.
8
Faites cuire 10 minutes, retournez puis cuisez encore 15 minutes (ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165 degrés Fahrenheit).
9
AU GRIL/GRILL
10
Placez la grille du four à 3–4 pouces de l'élément chauffant supérieur.
11
Mettez le four en mode gril et préchauffez à haute température.
12
Faites griller le poulet 3 à 8 minutes de chaque côté. Le temps réel dépendra de l'épaisseur des blancs et de leur distance à l'élément chauffant.
2. Brocoli arrosé d'huile d'olive
140kcal, 5p, 4c, 9f (par repas)
2 c. à café (mL)
2 tasse (182g)
1 trait (0g)
1 trait (0g)
1
Préparer le brocoli selon les instructions du paquet.
2
Arroser d'huile d'olive et assaisonner de sel et de poivre selon le goût.
lunch préparation - 2 jours
1. Poulet rôti aux tomates et olives
300kcal, 40p, 4c, 12f (par repas)
12 feuilles (6g)
3/4 livres (340g)
2 c. à café (5g)
4 trait (0g)
12 grand (53g)
1/2 c. à café (3g)
2 c. à café (mL)
12 tomates cerises (204g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 425 F (220 C).
2
Déposer les blancs de poulet dans un petit plat à gratin.
3
Verser l'huile d'olive sur le poulet et assaisonner de sel, de poivre et de poudre de chili.
4
Déposer les tomates, le basilic et les olives sur le poulet.
5
Mettre le plat au four et cuire environ 25 minutes.
6
Vérifier que le poulet est bien cuit. Si nécessaire, ajouter quelques minutes de cuisson.
2. Riz de chou-fleur
61kcal, 1p, 3c, 5f (par repas)
1
Cuire le chou-fleur selon les instructions du paquet.
2
Mélanger avec l'huile et un peu de sel et de poivre.
3
Servir.
dinner préparation - 1 jours
1. Bol bœuf, brocoli et patate douce
385kcal, 39p, 19c, 14f (par repas)
1/2 patate douce, 12,5 cm de long (105g)
1/2 c. à café (mL)
3/8 lb (170g)
1/8 c. à café (0g)
1/4 paquet (71g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400 F (200 C)
2
Enrobez les patates douces d'huile et assaisonnez avec du paprika et un peu de sel/poivre.
3
Répartissez les patates douces sur une plaque de cuisson en une seule couche. Faites cuire 20 minutes.
4
Pendant ce temps, faites cuire le bœuf haché dans une grande poêle antiadhésive à feu moyen-vif pendant 7 à 10 minutes, en remuant de temps en temps. Mettez de côté.
5
Préparez le brocoli selon les indications de son emballage.
6
Une fois tous les éléments prêts, réunissez le bœuf, le brocoli et les patates douces. Servez avec un peu de sel et de poivre supplémentaires.
2. Salade de chou kale simple
28kcal, 1p, 2c, 2f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez le kale avec la vinaigrette de votre choix et servez.
breakfast préparation - 2 jours
2. Œufs bouillis
69kcal, 6p, 0c, 5f (par repas)
2 grand (100g)
1
Remarque : des œufs précuits sont disponibles dans de nombreuses enseignes, mais vous pouvez les préparer vous-même à partir d'œufs crus comme décrit ci‑dessous.
2
Placez les œufs dans une petite casserole et couvrez-les d'eau.
3
Portez l'eau à ébullition et laissez cuire jusqu'à la cuisson désirée. En général, 6-7 minutes à partir de l'ébullition pour des œufs mollets et 8-10 minutes pour des œufs durs.
4
Écalez les œufs, assaisonnez selon votre goût (sel, poivre, sriracha conviennent tous) et dégustez.
dinner préparation - 1 jours
1. Crevettes cajun au citron vert
215kcal, 46p, 1c, 3f (par repas)
1/2 lb (227g)
1/2 c. à soupe (mL)
1/2 fruit (5 cm diam.) (34g)
1/2 c. à soupe (3g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez l'assaisonnement cajun, le jus de citron vert et l'huile dans un sac plastique refermable. Ajoutez les crevettes, enrobez-les de marinade, chassez l'air et fermez le sac. Faites mariner au réfrigérateur pendant 20 minutes.
2
Sortez les crevettes de la marinade et égouttez l'excès. Jetez la marinade restante.
3
Cuisez les crevettes au grill ou à la poêle jusqu'à ce qu'elles soient d'un rose vif à l'extérieur et opaques à l'intérieur, environ 2–3 minutes par côté.
4
Servez.
2. Purée de patates douces
183kcal, 3p, 36c, 0f (par repas)
1 patate douce, 12,5 cm de long (210g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Piquez les patates douces avec une fourchette plusieurs fois pour les aérer et passez-les au micro-ondes à puissance maximale pendant environ 5 à 10 minutes ou jusqu'à ce que la patate douce soit tendre partout. Laissez refroidir légèrement.
2
Une fois assez refroidies pour être manipulées, retirez la peau de la patate douce et jetez-la. Transférez la chair dans un petit bol et écrasez-la avec le dos d'une fourchette jusqu'à obtenir une consistance lisse. Assaisonnez d'une pincée de sel et servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Filets de poitrine de poulet simples
224kcal, 38p, 0c, 8f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.38x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Assaisonnez les filets avec du sel, du poivre ou votre mélange d'épices préféré.\r\nSur la cuisinière : chauffez de l'huile dans une poêle ou une poêle-gril à feu moyen et faites cuire les filets 3 à 4 minutes de chaque côté jusqu'à ce qu'ils soient dorés et bien cuits. Four : Préchauffez le four à 400°F (200°C), placez les filets sur une plaque de cuisson et faites cuire pendant 15 à 20 minutes ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165°F (74°C).
2. Pois mange-tout
82kcal, 5p, 8c, 1f (par repas)
1 1/3 tasse (192g)
1
Préparez selon les instructions du paquet.
breakfast préparation - 3 jours
1. Muffins petit-déjeuner paléo
232kcal, 23p, 5c, 13f (par repas)
6 once désossée (170g)
1 1/2 c. à soupe (23mL)
1/8 c. à café, moulu (0g)
1/6 c. à café (1g)
3/4 tasse, haché (120g)
3/4 tasse, haché (112g)
6 moyen (264g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 350°F (175°C). Graissez les moules à muffins ou tapissez-les de caissettes en papier (pour le nombre de moules, consultez les détails de la recette ci-dessus).
2
Battez les œufs dans un grand bol. Incorporez le jambon, le poivron, l'oignon, le sel, le poivre noir et l'eau aux œufs battus. Répartissez le mélange d'œufs uniformément dans les moules préparés.
3
Faites cuire au four préchauffé jusqu'à ce que les muffins soient pris au centre, 18 à 20 minutes.
2. Bâtonnets de céleri
13kcal, 1p, 1c, 0f (par repas)
6 tige, moyenne (19–20 cm de long) (240g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 6x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le céleri en bâtonnets et servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Blanc de poulet au balsamique
316kcal, 51p, 1c, 12f (par repas)
1/4 c. à café (1g)
1 c. à café (mL)
2 c. à s. (mL)
1/2 livres (227g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un sac hermétique, mettez le poulet, la vinaigrette balsamique et l'assaisonnement italien. Laissez mariner le poulet au réfrigérateur au moins 10 minutes ou jusqu'à la nuit.
2
Faites chauffer l'huile dans une poêle à griller ou une poêle à feu moyen. Retirez le poulet de la marinade (jetez l'excédent) et placez-le dans la poêle. Faites cuire environ 5 à 10 minutes de chaque côté (selon l'épaisseur) jusqu'à ce que le centre ne soit plus rosé. Servez.
2. Pois mange-tout
82kcal, 5p, 8c, 1f (par repas)
1 1/3 tasse (192g)
1
Préparez selon les instructions du paquet.
lunch préparation - 1 jours
1. Rôti de bœuf
330kcal, 44p, 0c, 17f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 350°F (180°C).
2
Enduisez le bœuf d'huile et assaisonnez d'un peu de sel et de poivre. Placez sur une lèchefrite et faites cuire environ 30 à 40 minutes jusqu'à la cuisson souhaitée (saignant = 130-135°F (54-57°C)).
3
Tranchez et servez.
2. Légumes mélangés
49kcal, 2p, 6c, 0f (par repas)
1/2 tasse (68g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions du paquet.
dinner préparation - 2 jours
1. Cabillaud rôti simple
297kcal, 40p, 0c, 15f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez votre four à 400°F (200°C).
2
Versez l'huile d'olive des deux côtés des filets de cabillaud.
3
Assaisonnez les deux faces des filets de sel, de poivre et d'autres assaisonnements de votre choix.
4
Placez les filets sur une plaque de cuisson recouverte ou graissée et faites rôtir le cabillaud au four pendant environ 10-12 minutes, ou jusqu'à ce que le poisson soit opaque et se détache facilement à la fourchette. Le temps de cuisson peut varier selon l'épaisseur des filets. Servez.
2. Riz de chou-fleur
61kcal, 1p, 3c, 5f (par repas)
1
Cuire le chou-fleur selon les instructions du paquet.
2
Mélanger avec l'huile et un peu de sel et de poivre.
3
Servir.
lunch préparation - 2 jours
1. Ragoût scouse anglais
309kcal, 28p, 24c, 9f (par repas)
1 grand (72g)
1 moyen (5,5–8 cm diam.) (213g)
1/2 c. à soupe (mL)
1/2 c. à soupe (mL)
1 1/2 tasse(s) (mL)
1 tasse, haché (89g)
1/2 grand (75g)
1/2 livres (227g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez l'huile dans une grande casserole à feu moyen. Ajoutez les oignons et faites cuire jusqu'à ce qu'ils soient ramollis, 5 à 7 minutes.
2
Ajoutez la viande à ragoût avec du sel et du poivre et faites cuire jusqu'à ce que le bœuf soit bien doré.
3
Ajoutez les carottes et le chou et faites cuire en remuant de temps en temps pendant 3 à 5 minutes.
4
Ajoutez les pommes de terre, le bouillon et la sauce Worcestershire. Portez à ébullition, réduisez le feu et laissez mijoter, couvert, de 30 minutes à 2 heures. Le ragoût est prêt lorsque le bœuf est cuit et les légumes tendres ; plus il mijote longtemps, plus il sera tendre et savoureux.
5
Rectifiez l'assaisonnement avec du sel et du poivre et servez.
2. Salade de chou kale simple
110kcal, 2p, 9c, 7f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez le kale avec la vinaigrette de votre choix et servez.