Plan alimentaire macro de 1300 calories
Ce plan alimentaire hebdomadaire de ~1 300 kcal convient aux personnes visant la perte de poids ou le maintien avec un apport élevé en protéines pour préserver la masse musculaire et des glucides modérés pour l'énergie. Le plan de repas propose des recettes simples, une liste de courses complète et un équilibre protéines/glucides/lipides pensé pour la satiété et le contrôle des calories. Vous pouvez l'utiliser de deux façons : suivre le plan préconçu (PDF fixe avec macros par jour) ou générer votre propre plan nutritionnel personnalisable pour échanger des recettes, ajuster les portions, gérer les allergies et calibrer les objectifs. Le format généré permet une personnalisation complète pour adapter ce plan de repas à vos goûts et à votre mode de vie.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (1325 kcal, 100g de protéines, 93g glucides nets, 53g de lipides 16g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
1300 kcal, 128g de protéines, 70g glucides nets, 50g de lipides 14g de fibres par jour
1 pot(s) (181kcal, 8p, 32c, 2f)
1 portion(s) (82kcal, 3p, 7c, 3f)
8 once(s) (362kcal, 53p, 6c, 13f)
1/4 tasse de riz brun cuit (57kcal, 1p, 12c, 0f)
1/2 mug cake(s) (97kcal, 16p, 1c, 3f)
1/2 tasse(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
6 oz (238kcal, 38p, 0c, 10f)
2 portion(s) (214kcal, 6p, 8c, 15f)
Jour 2
1325 kcal, 94g de protéines, 92g glucides nets, 57g de lipides 13g de fibres par jour
1 pot(s) (181kcal, 8p, 32c, 2f)
1 portion(s) (82kcal, 3p, 7c, 3f)
1 burger(s) (399kcal, 37p, 28c, 15f)
3/4 tasse(s) (73kcal, 3p, 10c, 1f)
1/2 mug cake(s) (97kcal, 16p, 1c, 3f)
1/2 tasse(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
3 oz (295kcal, 21p, 1c, 23f)
1 1/2 portion(s) (113kcal, 2p, 8c, 7f)
Jour 3
1325 kcal, 100g de protéines, 107g glucides nets, 49g de lipides 16g de fibres par jour
2 barre(s) (238kcal, 5p, 30c, 10f)
1 burger(s) (399kcal, 37p, 28c, 15f)
3/4 tasse(s) (73kcal, 3p, 10c, 1f)
2/3 portion(s) (300kcal, 35p, 7c, 13f)
1/4 tasse de riz brun cuit (57kcal, 1p, 12c, 0f)
1 orange(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
Jour 4
1300 kcal, 92g de protéines, 100g glucides nets, 50g de lipides 18g de fibres par jour
2 barre(s) (238kcal, 5p, 30c, 10f)
1 sandwich(s) (349kcal, 30p, 31c, 9f)
1/8 tasse(s) (87kcal, 2p, 1c, 8f)
2/3 portion(s) (300kcal, 35p, 7c, 13f)
1/4 tasse de riz brun cuit (57kcal, 1p, 12c, 0f)
1 orange(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
Jour 5
1325 kcal, 100g de protéines, 71g glucides nets, 64g de lipides 20g de fibres par jour
1 tomate(s) (129kcal, 8p, 5c, 8f)
1/2 portion(s) (50kcal, 2p, 1c, 4f)
1 orange(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
1 sandwich(s) (349kcal, 30p, 31c, 9f)
1/8 tasse(s) (87kcal, 2p, 1c, 8f)
6 oz de steak (385kcal, 36p, 4c, 25f)
3/4 tasse(s) (73kcal, 3p, 10c, 1f)
Jour 6
1300 kcal, 93g de protéines, 88g glucides nets, 56g de lipides 16g de fibres par jour
1 tomate(s) (129kcal, 8p, 5c, 8f)
1/2 portion(s) (50kcal, 2p, 1c, 4f)
1 orange(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
1 sandwich pita(s) (342kcal, 26p, 30c, 11f)
1/2 tasse(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1 pot(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
6 oz de steak (385kcal, 36p, 4c, 25f)
3/4 tasse(s) (73kcal, 3p, 10c, 1f)
Jour 7
1350 kcal, 94g de protéines, 121g glucides nets, 46g de lipides 16g de fibres par jour
1 tomate(s) (129kcal, 8p, 5c, 8f)
1/2 portion(s) (50kcal, 2p, 1c, 4f)
1 orange(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
1 sandwich pita(s) (342kcal, 26p, 30c, 11f)
1/2 tasse(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1 pot(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
1 sandwich(s) (456kcal, 39p, 39c, 16f)
2 betteraves (48kcal, 2p, 8c, 0f)
Liste de courses (53 articles)
Autre
Édulcorant sans calories
2 c. à café (7g)
Poudre protéinée, chocolat
1 boules (1/3 tasse chacun) (31g)
Sauce teriyaki
3 oz (mL)
Mélange de jeunes pousses
3 1/4 tasse (98g)
Couennes de porc
3 oz (85g)
Mélange pour coleslaw
1 tasse (90g)
Boissons
Eau
10 1/4 c. à s. (154mL)
Produits laitiers et œufs
Œufs
4 grand (200g)
Lait entier
2 tasse(s) (480mL)
Beurre
1/6 bâtonnet (22g)
Yaourt aromatisé allégé
2 pot (170 g) (340g)
Fromage
1 c. à s., râpé (7g)
Yaourt grec aromatisé allégé
2 pot(s) (150 g chacun) (300g)
Yaourt grec écrémé nature
4 c. à soupe (70g)
Confiseries
Poudre de cacao
2 c. à café (4g)
Produits de boulangerie
Levure chimique
1/2 c. à café (3g)
Pains à hamburger
3 petit pain(s) (153g)
Pain
4 tranche(s) (128g)
Pain pita
2 pita, moyenne (12,5 cm diam.) (100g)
Légumes et produits à base de légumes
Pois mange-tout surgelés
1 1/3 tasse (192g)
Mini carottes
16 moyen (160g)
Poivron
1 moyen (119g)
Légumes mélangés surgelés
3 tasse (405g)
Concombre
18 tranches (126g)
Champignons
2 oz (57g)
Tomates
5 3/4 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (710g)
Carottes
3 2/3 moyen (224g)
Betteraves précuites (en conserve ou réfrigérées)
1/2 livres (251g)
Ail
3/4 gousse (2g)
Épinards frais
6 tasse(s) (180g)
Laitue romaine
1 feuille intérieure (6g)
Épices et herbes
Sel
3 g (3g)
Poivre noir
1 g (1g)
Mélange d'assaisonnement pour tacos
1/2 c. à soupe (4g)
Thym séché
1/3 c. à café, feuilles (0g)
Graisses et huiles
Huile
1 1/2 oz (mL)
Huile d'olive
3/4 oz (mL)
Vinaigrette
2 1/4 c. à soupe (mL)
Vinaigrette ranch
1 1/3 portion (mL)
Produits de volaille
Poitrine de poulet désossée sans peau, crue
2 lb (861g)
Cuisses de poulet, avec os et peau, crues
1/2 cuisse (170 g chacune) (85g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Houmous
8 c. à soupe (120g)
Céréales et pâtes
Riz brun
4 c. à s. (48g)
Produits de bœuf
Bœuf haché (93% maigre)
3/4 livres (340g)
Steak de sirloin (surlonge), cru
3/4 livres (340g)
Collations
Petite barre de granola
4 barre (100g)
Soupes, sauces et jus
Vinaigre de cidre de pomme
2/3 c. à thé (mL)
Sauce pesto
1 1/2 c. à soupe (24g)
Sauce barbecue
2 c. à soupe (34g)
Fruits et jus de fruits
Orange
5 orange (770g)
Saucisses et charcuterie
Charcuterie de dinde
1/2 livres (227g)
Charcuterie de jambon
1/2 livres (198g)
Produits à base de noix et de graines
Noix (anglaises)
4 c. à s., décortiqué (25g)
snack préparation - 2 jours
1. Mug cake protéiné au chocolat
97kcal, 16p, 1c, 3f (par repas)
1 c. à café (4g)
1 c. à thé (5mL)
1/2 grand (25g)
1 c. à café (2g)
1/4 c. à café (1g)
1/2 boules (1/3 tasse chacun) (16g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez tous les ingrédients dans une grande tasse. Veillez à laisser de l'espace en haut de la tasse car le gâteau va gonfler en cuisant.
2
Faites cuire au micro-ondes à pleine puissance pendant environ 45-80 secondes, en vérifiant toutes les quelques secondes quand le gâteau approche de la cuisson. Le temps varie selon le micro-ondes. Attention à ne pas trop cuire, la texture deviendrait spongieuse. Servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Poitrine de poulet simple
238kcal, 38p, 0c, 10f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.38x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Frottez d'abord le poulet avec de l'huile, du sel, du poivre et les autres assaisonnements de votre choix. Si vous cuisez à la poêle, gardez un peu d'huile pour la cuisson.
2
À LA POÊLE : Chauffez le reste de l'huile dans une poêle moyenne à feu moyen, placez les poitrines de poulet et faites cuire jusqu'à ce que les bords deviennent opaques, environ 10 minutes. Retournez de l'autre côté, couvrez la poêle, baissez le feu et faites cuire encore 10 minutes.
3
AU FOUR : Préchauffez le four à 400°F (200°C). Placez le poulet sur une plaque de cuisson. Faites cuire 10 minutes, retournez et faites cuire 15 minutes supplémentaires ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165°F (75°C).
4
AU GRIL / BROIL : Réglez le four sur gril et préchauffez en position haute. Faites griller le poulet 3-8 minutes de chaque côté. Le temps varie selon l'épaisseur et la proximité de l'élément chauffant.
5
TOUTES MÉTHODES : Enfin, laissez reposer le poulet au moins 5 minutes avant de le découper. Servez.
2. Pois mange-tout au beurre
214kcal, 6p, 8c, 15f (par repas)
1 1/3 tasse (192g)
4 c. à café (18g)
1 trait (0g)
1 trait (0g)
1
Préparez les pois mange-tout selon les instructions sur l'emballage.
2
Ajoutez du beurre et assaisonnez de sel et de poivre.
breakfast préparation - 2 jours
1. Yaourt faible en matières grasses
181kcal, 8p, 32c, 2f (par repas)
1 pot (170 g) (170g)
2. Carottes et houmous
82kcal, 3p, 7c, 3f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Servir les carottes avec du houmous.
lunch préparation - 1 jours
1. Poulet du Sud-Ouest
362kcal, 53p, 6c, 13f (par repas)
1 moyen (119g)
1/2 lb (224g)
1 c. à s., râpé (7g)
1/2 c. à soupe (4g)
1 c. à café (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Frotter l'assaisonnement pour tacos uniformément sur toutes les faces du poulet.
2
Chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen.
3
Ajouter le poulet dans la poêle et cuire environ 6–10 minutes de chaque côté ou jusqu'à ce qu'il soit entièrement cuit. Retirer et mettre de côté.
4
Ajouter les poivrons tranchés dans la poêle et cuire environ 5 minutes jusqu'à ce qu'ils soient ramollis.
5
Dresser les poivrons et le poulet, saupoudrer de fromage sur le dessus et servir.
2. Riz brun
57kcal, 1p, 12c, 1f (par repas)
4 c. à c. (16g)
1/8 c. à café, moulu (0g)
1/6 tasse(s) (40mL)
1/8 c. à café (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.08x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
(Remarque : suivez les instructions du paquet de riz si elles diffèrent ci-dessous)
2
Rincez l'amidon du riz dans une passoire sous l'eau froide pendant 30 secondes.
3
Portez l'eau à ébullition à feu vif dans une grande casserole avec un couvercle bien ajusté.
4
Ajoutez le riz, remuez une seule fois, puis laissez mijoter, couvert, pendant 30 à 45 minutes ou jusqu'à absorption de l'eau.
5
Retirez du feu et laissez reposer, couvert, encore 10 minutes. Égrenez à la fourchette.
lunch préparation - 2 jours
1. Burgers teriyaki
399kcal, 37p, 28c, 15f (par repas)
1/2 c. à café (mL)
2 petit pain(s) (102g)
2 c. à soupe (mL)
8 tranches (56g)
3/4 livres (340g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Assaisonner généreusement le bœuf avec du sel et du poivre.
2
Façonner le bœuf en forme de hamburger.
3
Chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen-vif. Ajouter le hamburger et cuire, en le tournant une fois, jusqu'à ce qu'il soit doré et cuit à la cuisson désirée, environ 2–4 minutes de chaque côté.
4
Retirer le hamburger de la poêle et badigeonner de sauce teriyaki.
5
Placer le hamburger sur la moitié inférieure du pain et garnir de tranches de concombre. Refermer avec la moitié supérieure et servir.
2. Légumes mélangés
73kcal, 3p, 10c, 1f (par repas)
1 1/2 tasse (203g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions du paquet.
dinner préparation - 1 jours
1. Cuisses de poulet aux champignons
295kcal, 21p, 1c, 23f (par repas)
2 oz (57g)
1/2 cuisse (170 g chacune) (85g)
1/2 trait (0g)
1/4 c. à soupe (4g)
1/8 tasse(s) (30mL)
1/2 trait (0g)
1/2 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 400 F (200 C).
2
Assaisonner le poulet sur tous les côtés avec du sel et du poivre noir moulu.
3
Chauffer l'huile d'olive à feu moyen-vif dans une poêle allant au four. Déposer le poulet côté peau vers le bas dans la poêle et cuire jusqu'à ce qu'il soit doré, environ 5 minutes.
4
Retourner le poulet ; ajouter les champignons avec une pincée de sel dans la poêle. Augmenter le feu à vif ; cuire en remuant les champignons de temps en temps jusqu'à ce qu'ils réduisent légèrement, environ 5 minutes.
5
Transférer la poêle au four et cuire jusqu'à ce que le poulet soit cuit, 15 à 20 minutes. La température interne doit être d'au moins 165 F (74 C). Transférer uniquement les blancs de poulet dans une assiette et couvrir légèrement de papier aluminium ; réserver.
6
Remettre la poêle sur la cuisinière à feu moyen-vif ; cuire et remuer les champignons jusqu'à ce que des sucs bruns commencent à se former au fond de la poêle, environ 5 minutes. Verser de l'eau dans la poêle et porter à ébullition en grattant les sucs bruns au fond. Cuire jusqu'à réduction de moitié, environ 2 minutes. Retirer du feu.
7
Incorporer les jus accumulés de la cuisson du poulet dans la poêle. Incorporer le beurre au mélange de champignons en remuant constamment jusqu'à ce que le beurre soit complètement fondu et incorporé.
8
Assaisonner de sel et de poivre. Napper le poulet de la sauce aux champignons et servir.
2. Salade simple de jeunes pousses et tomates
113kcal, 2p, 8c, 7f (par repas)
2 1/4 c. à soupe (mL)
6 c. à s. de tomates cerises (56g)
2 1/4 tasse (68g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses, les tomates et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
breakfast préparation - 2 jours
1. Petite barre de granola
238kcal, 5p, 30c, 10f (par repas)
2 barre (50g)
dinner préparation - 2 jours
1. Salade bowl poulet, betterave & carotte
300kcal, 35p, 8c, 14f (par repas)
2/3 moyen (41g)
2/3 lb (299g)
1/3 livres (151g)
2/3 c. à thé (mL)
1/3 c. à café, feuilles (0g)
1 1/3 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffer la moitié de l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajouter le poulet en dés avec une pincée de sel et de poivre et cuire jusqu'à ce qu'il soit bien cuit et doré.
2
Dresser le poulet avec des dés de betterave et des carottes tranchées. Arroser du reste d'huile plus du vinaigre, du thym, et assaisonner encore de sel et de poivre. Servir.
3. Riz brun
57kcal, 1p, 12c, 1f (par repas)
2 2/3 c. à s. (32g)
1/8 c. à café, moulu (0g)
1/3 tasse(s) (80mL)
1/8 c. à café (1g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.17x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
(Remarque : suivez les instructions du paquet de riz si elles diffèrent ci-dessous)
2
Rincez l'amidon du riz dans une passoire sous l'eau froide pendant 30 secondes.
3
Portez l'eau à ébullition à feu vif dans une grande casserole avec un couvercle bien ajusté.
4
Ajoutez le riz, remuez une seule fois, puis laissez mijoter, couvert, pendant 30 à 45 minutes ou jusqu'à absorption de l'eau.
5
Retirez du feu et laissez reposer, couvert, encore 10 minutes. Égrenez à la fourchette.
snack préparation - 3 jours
1. Couennes de porc
149kcal, 17p, 0c, 9f (par repas)
1 oz (28g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dégustez.
2. Bâtonnets de carotte
27kcal, 1p, 4c, 0f (par repas)
3 moyen (183g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez les carottes en bâtonnets et servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Sandwich de dinde et houmous
349kcal, 30p, 31c, 9f (par repas)
1/4 c. à café (mL)
1/2 tasse (15g)
2 tranche(s), épaisse/grande (1,25 cm d'épaisseur) (54g)
2 c. à soupe (30g)
2 tranche(s) (64g)
4 oz (113g)
1
Assemblez le sandwich en superposant la dinde, les tomates et les jeunes pousses sur la tranche inférieure de pain. Assaisonnez les tomates et les pousses en les arrosant d'huile puis en ajoutant un peu de sel/poivre.
2
Étalez le houmous sur la tranche supérieure de pain, refermez le sandwich et servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Morceaux de steak teriyaki
385kcal, 36p, 4c, 25f (par repas)
3/4 livres (340g)
1/2 c. à soupe (mL)
2 2/3 c. à s. (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen-vif. Ajoutez les cubes de steak et faites cuire quelques minutes de chaque côté jusqu'à ce qu'ils soient presque à la cuisson désirée.
2
Versez la sauce teriyaki dans la poêle et portez à frémissement. Cuisez 1-2 minutes.
3
Servez.
2. Légumes mélangés
73kcal, 3p, 10c, 1f (par repas)
1 1/2 tasse (203g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions du paquet.
breakfast préparation - 3 jours
1. Tomate farcie à l'œuf et au pesto
130kcal, 8p, 5c, 8f (par repas)
3 entier grand (≈7,6 cm diam.) (546g)
3 grand (150g)
1 1/2 c. à soupe (24g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C).
2
Coupez le chapeau des tomates et évidez-les pour former des coupelles.
3
Placez les tomates dans un plat de cuisson.
4
Déposez du pesto au fond de chaque tomate puis cassez un œuf dans chacune.
5
Assaisonnez de sel et de poivre.
6
Faites cuire 20 minutes.
7
Servez.
3. Épinards sautés simples
50kcal, 2p, 1c, 4f (par repas)
3/4 gousse (2g)
6 tasse(s) (180g)
3/4 c. à soupe (mL)
1/6 c. à café (1g)
1/6 c. à café, moulu (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites chauffer l'huile dans la poêle à feu moyen.
2
Ajoutez l'ail et faites revenir une à deux minutes jusqu'à ce qu'il soit parfumé.
3
À feu vif, ajoutez les épinards, le sel et le poivre et remuez rapidement jusqu'à ce que les épinards aient flétri.
4
Servez.
snack préparation - 2 jours
1. Yaourt grec allégé
155kcal, 12p, 16c, 4f (par repas)
1 pot(s) (150 g chacun) (150g)
lunch préparation - 2 jours
1. Sandwich pita jambon et coleslaw
342kcal, 26p, 30c, 11f (par repas)
1 c. à soupe (mL)
1 pita, moyenne (12,5 cm diam.) (50g)
2 c. à soupe (35g)
5 tranches (35g)
1/2 tasse (45g)
1/4 livres (99g)
1
Dans un petit bol, mélangez le mélange coleslaw avec le yaourt grec et la sauce ranch. Assaisonnez de sel et de poivre.
2
Ouvrez le pita et garnissez de jambon, de coleslaw et de concombre.
3
Servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Sandwich au poulet effiloché BBQ & ranch
456kcal, 39p, 39c, 16f (par repas)
6 oz (170g)
1 c. à café (mL)
1 feuille intérieure (6g)
2 c. à café (mL)
1 petit pain(s) (51g)
2 c. à soupe (34g)
1
Placer les blancs de poulet crus dans une casserole et couvrir d'environ 2,5 cm d'eau. Porter à ébullition et cuire 10-15 minutes jusqu'à ce que le poulet soit complètement cuit.
2
Transférer le poulet dans un bol et laisser refroidir. Une fois refroidi, utiliser deux fourchettes pour effilocher le poulet.
3
Mélanger le poulet et la sauce barbecue dans un bol. Étaler la sauce ranch sur le pain. Garnir avec le mélange de poulet et la laitue.
4
Servir.
2. Betteraves
48kcal, 2p, 8c, 0f (par repas)
2 betterave(s) (100g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
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Tranchez les betteraves. Assaisonnez de sel/poivre (optionnel : ajoutez aussi du romarin ou un filet de vinaigre balsamique) et servez.