Plan alimentaire de 45 g de glucides
Ce plan alimentaire à 45 g de glucides par jour convient aux personnes cherchant à réduire leur apport en glucides (perte de poids, contrôle glycémique ou régime cétogène modéré) tout en offrant un apport protéique suffisant pour préserver la masse musculaire. Ce plan de repas hebdomadaire inclut des recettes faciles, des portions détaillées et une liste de courses complète pour simplifier la préparation. Vous pouvez soit télécharger le plan préconçu en PDF pour l'utiliser tel quel, soit générer votre propre plan nutritionnel entièrement personnalisable et modifier calories, recettes et macros selon vos goûts et objectifs. Idéal comme plan hebdomadaire prêt à l'emploi ou comme base pour créer un plan de repas sur mesure.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (1500 kcal, 107g de protéines, 29g glucides nets, 100g de lipides 11g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
1525 kcal, 119g de protéines, 34g glucides nets, 95g de lipides 12g de fibres par jour
10 2/3 oz (423kcal, 67p, 0c, 17f)
1 1/2 portion(s) (122kcal, 4p, 6c, 7f)
3/4 portion(s) (242kcal, 2p, 8c, 22f)
1 1/4 portion(s) (386kcal, 38p, 8c, 23f)
1 portion(s) (107kcal, 3p, 4c, 8f)
Jour 2
1525 kcal, 119g de protéines, 34g glucides nets, 95g de lipides 12g de fibres par jour
10 2/3 oz (423kcal, 67p, 0c, 17f)
1 1/2 portion(s) (122kcal, 4p, 6c, 7f)
3/4 portion(s) (242kcal, 2p, 8c, 22f)
1 1/4 portion(s) (386kcal, 38p, 8c, 23f)
1 portion(s) (107kcal, 3p, 4c, 8f)
Jour 3
1500 kcal, 116g de protéines, 34g glucides nets, 93g de lipides 14g de fibres par jour
5 1/3 oz (311kcal, 24p, 0c, 24f)
1 3/4 tasse(s) (234kcal, 5p, 3c, 20f)
8 oz (316kcal, 51p, 1c, 12f)
3 1/2 tasse(s) (212kcal, 4p, 11c, 16f)
Jour 4
1475 kcal, 108g de protéines, 32g glucides nets, 96g de lipides 12g de fibres par jour
5 1/3 oz (311kcal, 24p, 0c, 24f)
1 3/4 tasse(s) (234kcal, 5p, 3c, 20f)
3/4 portion(s) (356kcal, 45p, 6c, 16f)
1/2 portion(s) (153kcal, 1p, 3c, 14f)
Jour 5
1475 kcal, 126g de protéines, 25g glucides nets, 94g de lipides 7g de fibres par jour
9 1/3 oz (438kcal, 52p, 0c, 25f)
1 tasse(s) (86kcal, 1p, 3c, 7f)
8 oz (468kcal, 40p, 0c, 34f)
1/2 portion(s) (64kcal, 1p, 3c, 5f)
Jour 6
1475 kcal, 80g de protéines, 21g glucides nets, 114g de lipides 11g de fibres par jour
6 tranche(s) (303kcal, 21p, 1c, 24f)
1/2 portion(s) (214kcal, 3p, 7c, 17f)
1 1/2 portion(s) (326kcal, 3p, 2c, 32f)
1 portion(s) (148kcal, 1p, 3c, 14f)
Jour 7
1475 kcal, 80g de protéines, 21g glucides nets, 114g de lipides 11g de fibres par jour
6 tranche(s) (303kcal, 21p, 1c, 24f)
1/2 portion(s) (214kcal, 3p, 7c, 17f)
1 1/2 portion(s) (326kcal, 3p, 2c, 32f)
1 portion(s) (148kcal, 1p, 3c, 14f)
Liste de courses (42 articles)
Fruits et jus de fruits
Myrtilles
3/4 tasse (111g)
Kiwi
6 fruit (414g)
Fraises
4 c. à s., en tranches (42g)
Produits laitiers et œufs
Crème épaisse
2/3 tasse (mL)
Beurre
2/3 bâtonnet (77g)
Ghee
2 1/2 c. à café (11g)
Œufs
6 grand (300g)
Yaourt grec écrémé nature
3 c. à s. (53g)
Légumes et produits à base de légumes
Pois mange-tout surgelés
3 1/3 tasse (480g)
Brocoli surgelé
3 1/2 tasse (319g)
Tomates
3 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (381g)
Oignon
3 c. à s., haché (30g)
Céleri cru
1/2 botte (253g)
Ail
1/4 gousse(s) (1g)
Gombo, surgelé
1 tasse (112g)
Chou
1/2 tête, petite (env. 11,5 cm diam.) (357g)
Épices et herbes
Sel
1/4 oz (6g)
Poivre noir
2 g (2g)
Assaisonnement chipotle
5/8 c. à café (1g)
Assaisonnement cajun
1/3 c. à café (1g)
Graisses et huiles
Huile
1/4 livres (mL)
Huile d'olive
2/3 oz (mL)
Vinaigrette balsamique
2 c. à s. (mL)
Mayonnaise
1 c. à soupe (mL)
Vinaigrette ranch
10 c. à soupe (mL)
Boissons
Eau
1 1/4 c. à soupe (19mL)
Confiseries
Miel
2 1/2 c. à café (18g)
Chocolat noir 70–85 %
4 carré(s) (40g)
Produits de porc
Côtelettes de longe de porc désossées, crues
3/4 livres (354g)
Bacon
12 tranche(s) (120g)
Produits de volaille
Poitrine de poulet désossée sans peau, crue
3 1/4 lb (1442g)
Dinde hachée, crue
9 1/3 oz (265g)
Produits à base de noix et de graines
Noix (anglaises)
1/3 tasse, décortiqué (33g)
Noix de macadamia décortiquées, rôties
3 oz (85g)
Autre
Poulet, pilons, avec peau
1 1/6 lb (529g)
Chou-fleur surgelé
4 1/2 tasse (510g)
Mélange d'épices italien
1/6 pot (21 g) (4g)
Couennes de porc
3 1/4 oz (92g)
Mélange de jeunes pousses
3/4 tasse (23g)
Mélange pour sauce ranch
1/2 sachet (28 g) (14g)
Soupes, sauces et jus
Sauce frank's redhot
2 fl oz (mL)
Sauce piquante
1/2 c. à soupe (mL)
snack préparation - 2 jours
1. Myrtilles à la crème
242kcal, 2p, 8c, 22f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Placez les myrtilles dans un bol et versez la crème dessus. Vous pouvez aussi fouetter la crème au préalable si vous le souhaitez.
dinner préparation - 2 jours
1. Côtelettes de porc au miel et chipotle
386kcal, 38p, 8c, 23f (par repas)
2 1/2 c. à café (mL)
1 1/4 c. à soupe (19mL)
5/8 c. à café (1g)
2 1/2 c. à café (18g)
3/4 livres (354g)
2 1/2 c. à café (11g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Séchez les côtelettes de porc et assaisonnez de sel et de poivre.
2
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen-vif. Ajoutez le porc et faites cuire jusqu'à ce qu'il soit doré et cuit, 4 à 5 minutes de chaque côté. Transférez dans une assiette et réservez.
3
Ajoutez le miel, l'assaisonnement chipotle et l'eau dans la même poêle. Faites cuire en raclant les sucs de cuisson, jusqu'à léger épaississement, 1 à 2 minutes. Coupez le feu et incorporez le ghee.
4
Tranchez le porc et nappez de sauce miel-chipotle. Servez.
2. Pois mange-tout au beurre
107kcal, 3p, 4c, 8f (par repas)
1 1/3 tasse (192g)
4 c. à café (18g)
1 trait (0g)
1 trait (0g)
1
Préparez les pois mange-tout selon les instructions sur l'emballage.
2
Ajoutez du beurre et assaisonnez de sel et de poivre.
lunch préparation - 2 jours
1. Poitrine de poulet simple
423kcal, 67p, 0c, 17f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Frottez d'abord le poulet avec de l'huile, du sel, du poivre et les autres assaisonnements de votre choix. Si vous cuisez à la poêle, gardez un peu d'huile pour la cuisson.
2
À LA POÊLE : Chauffez le reste de l'huile dans une poêle moyenne à feu moyen, placez les poitrines de poulet et faites cuire jusqu'à ce que les bords deviennent opaques, environ 10 minutes. Retournez de l'autre côté, couvrez la poêle, baissez le feu et faites cuire encore 10 minutes.
3
AU FOUR : Préchauffez le four à 400°F (200°C). Placez le poulet sur une plaque de cuisson. Faites cuire 10 minutes, retournez et faites cuire 15 minutes supplémentaires ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165°F (75°C).
4
AU GRIL / BROIL : Réglez le four sur gril et préchauffez en position haute. Faites griller le poulet 3-8 minutes de chaque côté. Le temps varie selon l'épaisseur et la proximité de l'élément chauffant.
5
TOUTES MÉTHODES : Enfin, laissez reposer le poulet au moins 5 minutes avant de le découper. Servez.
2. Pois mange-tout arrosés d'huile d'olive
122kcal, 4p, 6c, 7f (par repas)
3 c. à café (mL)
2 tasse (288g)
1 1/2 trait (1g)
1 1/2 trait (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparer les pois mange-tout selon les instructions du paquet.
2
Arroser d'huile d'olive et assaisonner de sel et de poivre.
breakfast préparation - 2 jours
lunch préparation - 2 jours
1. Pilons de poulet Buffalo
311kcal, 24p, 0c, 24f (par repas)
2/3 lb (303g)
1/6 c. à café, moulu (0g)
1/6 c. à café (1g)
1/3 c. à soupe (mL)
1 3/4 c. à s. (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
(Remarque : nous recommandons la sauce Frank's Original RedHot pour les adeptes du régime paléo car elle est composée d'ingrédients naturels, mais toute sauce piquante conviendra.)
2
Préchauffez le four à 200°C (400°F).
3
Placez les ailes sur une grande plaque et assaisonnez de sel et de poivre.
4
Faites cuire au four environ 1 heure, ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 75°C (165°F).
5
Lorsque le poulet est presque cuit, mettez la sauce piquante et l'huile de votre choix dans une casserole. Chauffez et mélangez.
6
Sortez les ailes du four lorsqu'elles sont cuites et enrobez-les de sauce piquante.
7
Servez.
2. Brocoli au beurre
234kcal, 5p, 3c, 20f (par repas)
3 1/2 c. à soupe (50g)
1 3/4 trait (0g)
3 1/2 tasse (319g)
1 3/4 trait (1g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez le brocoli selon les instructions sur l'emballage.
2
Mélangez le beurre jusqu'à ce qu'il fonde et assaisonnez de sel et de poivre selon votre goût.
dinner préparation - 1 jours
1. Blanc de poulet au balsamique
316kcal, 51p, 1c, 12f (par repas)
1/4 c. à café (1g)
1 c. à café (mL)
2 c. à s. (mL)
1/2 livres (227g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un sac hermétique, mettez le poulet, la vinaigrette balsamique et l'assaisonnement italien. Laissez mariner le poulet au réfrigérateur au moins 10 minutes ou jusqu'à la nuit.
2
Faites chauffer l'huile dans une poêle à griller ou une poêle à feu moyen. Retirez le poulet de la marinade (jetez l'excédent) et placez-le dans la poêle. Faites cuire environ 5 à 10 minutes de chaque côté (selon l'épaisseur) jusqu'à ce que le centre ne soit plus rosé. Servez.
2. Riz de chou-fleur
212kcal, 4p, 11c, 16f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire le chou-fleur selon les instructions du paquet.
2
Mélanger avec l'huile et un peu de sel et de poivre.
3
Servir.
snack préparation - 3 jours
1. Couennes de porc
149kcal, 17p, 0c, 9f (par repas)
1 oz (28g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dégustez.
2. Tomates cerises
21kcal, 1p, 3c, 0f (par repas)
18 tomates cerises (306g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les tomates, retirez les queues éventuelles et servez.
breakfast préparation - 3 jours
1. Œufs brouillés de base
159kcal, 13p, 1c, 12f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Battez les œufs dans un bol moyen jusqu'à homogénéité.\r\nChauffez l'huile dans une grande poêle antiadhésive à feu moyen jusqu'à ce qu'elle soit chaude.\r\nVersez le mélange d'œufs.\r\nDès que les œufs commencent à prendre, brouillez-les.\r\nRépétez (sans remuer constamment) jusqu'à ce que les œufs épaississent et qu'il ne reste plus d'œuf liquide. Assaisonnez de sel/poivre.
2. Kiwi
94kcal, 2p, 16c, 1f (par repas)
6 fruit (414g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 6x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Trancher le kiwi et servir.
dinner préparation - 1 jours
1. Salade de poulet façon Buffalo
356kcal, 45p, 6c, 16f (par repas)
3 c. à s., haché (30g)
1 c. à soupe (mL)
2 1/4 c. à soupe (mL)
3 c. à s. (53g)
3/4 tige, petite (12,5 cm de long) (13g)
6 oz (170g)
3/4 tasse (23g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.38x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettez des blancs de poulet entiers dans une casserole et couvrez-les d'eau. Portez à ébullition et faites cuire 10 à 15 minutes ou jusqu'à ce que le poulet ne soit plus rosé à l'intérieur. Transférez le poulet sur une assiette et laissez refroidir.
2
Une fois le poulet assez froid pour être manipulé, effilochez-le à l'aide de deux fourchettes.
3
Mélangez le poulet effiloché, le céleri, l'oignon, le yaourt grec, la mayonnaise et la sauce piquante dans un bol.
4
Servez le poulet façon Buffalo sur un lit de verdure et dégustez.
5
Astuce meal prep : conservez le mélange de poulet Buffalo au réfrigérateur dans un récipient hermétique, séparé des feuilles. Assemblez au moment de servir.
2. Fraises à la crème
153kcal, 1p, 3c, 14f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Placez les fraises dans un bol et versez la crème dessus. Vous pouvez aussi fouetter la crème au préalable si vous le souhaitez.
dinner préparation - 1 jours
1. Poulet frit pauvre en glucides
468kcal, 40p, 0c, 34f (par repas)
1/4 oz (7g)
1/2 lb (227g)
1/3 c. à café (1g)
1/2 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.17x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C).
2
Mélangez des couennes de porc écrasées dans un bol avec l'assaisonnement cajun.
3
Enrobez chaque morceau de poulet de sauce piquante sur toutes les faces.
4
Saupoudrez et tapotez le mélange de couennes de porc sur toutes les faces du poulet.
5
Placez le poulet sur une grille posée sur une plaque.
6
Faites cuire 40 minutes ou jusqu'à ce que ce soit cuit. Passez brièvement sous le gril pour rendre la peau croustillante.
2. Tomates sautées à l'ail et aux herbes
64kcal, 1p, 3c, 5f (par repas)
1/4 gousse(s) (1g)
1/8 c. à café (1g)
1/8 c. à soupe (1g)
1/4 pinte de tomates cerises (env. 470 mL) (75g)
3/8 c. à soupe (mL)
1/8 c. à café, moulu (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.13x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez l'huile dans une grande poêle. Ajoutez l'ail et faites cuire moins d'une minute, jusqu'à ce qu'il soit parfumé.
2
Ajoutez les tomates et tous les assaisonnements dans la poêle et faites cuire à feu doux pendant 5 à 7 minutes, en remuant de temps en temps, jusqu'à ce que les tomates s'attendrissent et perdent leur forme ronde ferme.
3
Servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Dinde hachée de base
438kcal, 52p, 0c, 25f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.58x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffer de l'huile dans une poêle à feu moyen‑vif. Ajouter la dinde et la détacher en émiettant. Assaisonner de sel, poivre et des épices de votre choix. Cuire jusqu'à ce qu'elle soit dorée, 7 à 10 minutes.
2
Servir.
2. Riz de chou-fleur au beurre
86kcal, 1p, 3c, 7f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez le riz de chou-fleur selon les instructions sur l'emballage.
2
Tant qu'il est encore chaud, incorporez le beurre au riz de chou-fleur.
3
Assaisonnez de sel et de poivre selon votre goût. Servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Poulet au ranch
461kcal, 51p, 5c, 26f (par repas)
1/2 sachet (28 g) (14g)
1 c. à soupe (mL)
1 lb (448g)
4 c. à soupe (mL)
1
Préchauffer le four à 350 F (180 C).
2
Étaler l'huile uniformément sur tout le poulet.
3
Saupoudrer le mélange ranch en poudre sur toutes les faces du poulet et l'enfoncer légèrement jusqu'à ce qu'il soit entièrement enrobé.
4
Placer le poulet dans un plat allant au four et cuire 35–40 minutes ou jusqu'à ce qu'il soit complètement cuit.
5
Servir avec un accompagnement de sauce ranch.
2. Gombo
20kcal, 1p, 3c, 0f (par repas)
1 tasse (112g)
1
Versez le gombo congelé dans une casserole.\r\nCouvrez d'eau et faites bouillir pendant 3 minutes.\r\nÉgouttez et assaisonnez selon votre goût. Servez.
snack préparation - 2 jours
1. Céleri et sauce ranch
148kcal, 1p, 3c, 14f (par repas)
6 tige, moyenne (19–20 cm de long) (240g)
4 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Couper le céleri en bâtonnets. Servir avec la sauce ranch pour tremper.
lunch préparation - 2 jours
1. Steaks de chou rôtis avec vinaigrette
214kcal, 3p, 7c, 17f (par repas)
1/4 tête, petite (env. 11,5 cm diam.) (179g)
3/4 c. à soupe (mL)
1 c. à soupe (mL)
1/4 c. à café (1g)
1/4 c. à café, moulu (1g)
1/4 c. à café (2g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C).
2
Retirez les feuilles externes du chou et coupez la tige à la base.
3
Placez le chou debout, côté tige vers la planche, et coupez des tranches d'environ 1 cm d'épaisseur.
4
Assaisonnez les deux faces des tranches de chou avec de l'huile, du sel, du poivre et de l'assaisonnement italien selon votre goût.
5
Placez les steaks sur une plaque graissée (ou chemisez de papier aluminium/papier cuisson).
6
Faites cuire au four pendant environ 30 minutes ou jusqu'à ce que les bords soient croustillants et le centre tendre.
7
Servez avec la vinaigrette.
2. Noix de macadamia
326kcal, 3p, 2c, 32f (par repas)
1 1/2 oz (43g)
breakfast préparation - 2 jours
1. Bacon
303kcal, 21p, 1c, 24f (par repas)
6 tranche(s) (60g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Remarque : suivez les instructions du paquet si elles diffèrent de celles ci‑dessous. Le temps de cuisson du bacon dépend de la méthode utilisée et du degré de croustillant souhaité. Voici un guide général :
2
Sur la cuisinière (poêle) : feu moyen : 8 à 12 minutes, en retournant occasionnellement.
3
Au four : 400°F (200°C) : 15 à 20 minutes sur une plaque recouverte de papier sulfurisé ou de papier aluminium.
4
Micro‑ondes : placez le bacon entre des serviettes en papier sur une assiette adaptée au micro‑ondes. Chauffez à puissance maximale pendant 3 à 6 minutes.