Plan alimentaire cétogène de 1400 calories
Ce plan alimentaire cétogène de 1 400 calories propose un plan hebdomadaire riche en lipides et protéines et très pauvre en glucides (≈15–17 g nets/jour), adapté pour favoriser la cétose, stabiliser la glycémie et soutenir une perte de poids progressive. Il convient à ceux qui veulent un plan de repas structuré sur 7 jours avec recettes simples et liste de courses prête à l'emploi : vous pouvez soit suivre le plan préconçu tel quel (PDF non modifiable), soit choisir l'option « générer votre propre plan » pour obtenir un plan nutritionnel personnalisable — échanger des recettes, ajuster calories/macros et prendre en compte allergies ou préférences. Pratique et flexible, ce plan de repas facilite la préparation tout en restant personnalisable selon vos objectifs et votre mode de vie.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (1400 kcal, 111g de protéines, 16g glucides nets, 94g de lipides 9g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
1375 kcal, 117g de protéines, 17g glucides nets, 91g de lipides 5g de fibres par jour
2 mini-muffin(s) (122kcal, 9p, 1c, 9f)
1 oz (114kcal, 7p, 1c, 9f)
1 portion(s) (368kcal, 43p, 1c, 21f)
4 oz de champignons (95kcal, 4p, 3c, 7f)
1/2 tasse (14kcal, 1p, 2c, 0f)
2 bâton(s) (165kcal, 13p, 3c, 11f)
6 oz (385kcal, 38p, 0c, 26f)
1 1/2 portion(s) (108kcal, 2p, 6c, 7f)
Jour 2
1375 kcal, 113g de protéines, 16g glucides nets, 93g de lipides 5g de fibres par jour
2 mini-muffin(s) (122kcal, 9p, 1c, 9f)
1 oz (114kcal, 7p, 1c, 9f)
1 portion(s) (368kcal, 43p, 1c, 21f)
4 oz de champignons (95kcal, 4p, 3c, 7f)
1/2 tasse (14kcal, 1p, 2c, 0f)
2 bâton(s) (165kcal, 13p, 3c, 11f)
1 portion(s) (220kcal, 11p, 5c, 17f)
4 œuf(s) (277kcal, 25p, 1c, 19f)
Jour 3
1400 kcal, 105g de protéines, 16g glucides nets, 97g de lipides 13g de fibres par jour
2 mini-muffin(s) (122kcal, 9p, 1c, 9f)
1 oz (114kcal, 7p, 1c, 9f)
1 wrap(s) (365kcal, 31p, 3c, 24f)
1/6 tasse(s) (131kcal, 3p, 1c, 12f)
1 roulé(s) (108kcal, 9p, 1c, 8f)
1 récipient(s) (78kcal, 12p, 3c, 2f)
6 oz (255kcal, 32p, 0c, 14f)
1 portion(s) (235kcal, 3p, 7c, 18f)
Jour 4
1450 kcal, 109g de protéines, 15g glucides nets, 100g de lipides 13g de fibres par jour
1 portion(s) (280kcal, 20p, 1c, 22f)
1 wrap(s) (365kcal, 31p, 3c, 24f)
1/6 tasse(s) (131kcal, 3p, 1c, 12f)
1 roulé(s) (108kcal, 9p, 1c, 8f)
1 récipient(s) (78kcal, 12p, 3c, 2f)
6 oz (255kcal, 32p, 0c, 14f)
1 portion(s) (235kcal, 3p, 7c, 18f)
Jour 5
1375 kcal, 120g de protéines, 15g glucides nets, 92g de lipides 3g de fibres par jour
1 portion(s) (280kcal, 20p, 1c, 22f)
3 saucisse (381kcal, 42p, 6c, 21f)
1/2 portion(s) (50kcal, 2p, 1c, 4f)
3 poche(s) (158kcal, 17p, 1c, 9f)
1 portion(s) (514kcal, 40p, 5c, 37f)
Jour 6
1375 kcal, 109g de protéines, 16g glucides nets, 93g de lipides 10g de fibres par jour
2 tranches (276kcal, 9p, 2c, 23f)
3 saucisse (381kcal, 42p, 6c, 21f)
1/2 portion(s) (50kcal, 2p, 1c, 4f)
3 poche(s) (158kcal, 17p, 1c, 9f)
1 portion(s) (514kcal, 40p, 5c, 37f)
Jour 7
1375 kcal, 106g de protéines, 15g glucides nets, 93g de lipides 14g de fibres par jour
2 tranches (276kcal, 9p, 2c, 23f)
4 oz (279kcal, 26p, 5c, 17f)
1 1/2 portion(s) (149kcal, 5p, 3c, 11f)
3 poche(s) (158kcal, 17p, 1c, 9f)
8 oz de steak (475kcal, 46p, 0c, 32f)
1 portion(s) (41kcal, 3p, 4c, 0f)
Liste de courses (39 articles)
Produits laitiers et œufs
Fromage en ficelle
4 bâtonnet (112g)
Fromage
1/2 livres (218g)
Fromage de chèvre
3 c. à soupe (42g)
Œufs
11 grand (550g)
Fromage bleu
1/2 oz (14g)
Légumes et produits à base de légumes
Pois mange-tout
1 tasse, entière (63g)
Haricots verts surgelés
1 tasse (121g)
Tomates
3 1/4 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (396g)
Champignons
1/2 livres (227g)
Oignon
2 c. à s., haché (30g)
Laitue romaine
2 feuille extérieure (56g)
Épinards frais
1 1/4 paquet 285 g (345g)
Ail
1 1/4 gousse (4g)
Concombre
1/2 concombre (21 cm) (151g)
Pois mange-tout surgelés
2/3 tasse (96g)
Épices et herbes
Thym séché
1/8 oz (1g)
Sel
1/6 oz (6g)
Poivre noir
2 g (2g)
Poudre d'ail
1/2 c. à café (2g)
Moutarde brune
3/8 c. à soupe (6g)
Produits de volaille
Cuisses de poulet, avec os et peau, crues
5/8 lb (284g)
Cuisses de poulet sans peau et désossées
1 3/4 livres (794g)
Graisses et huiles
Huile d'olive
2 1/3 oz (mL)
Huile
2 3/4 c. à soupe (mL)
Vinaigrette césar
4 c. à c. (20g)
Boissons
Eau
1 c. à soupe (15mL)
Fruits et jus de fruits
Jus de citron vert
4 c. à soupe (mL)
Avocats
2 1/2 avocat(s) (503g)
Jus de citron
2 c. à café (mL)
Saucisses et charcuterie
Roast beef tranché (charcuterie)
1 oz (28g)
Charcuterie de jambon
17 oz (480g)
Saucisse de poulet, cuite
6 saucisse (504g)
Autre
Mélange de jeunes pousses
2 1/2 oz (71g)
Yaourt grec aromatisé, faible en sucre
2 contenant(s) (300g)
Poulet rôtisserie cuit
3/4 livres (340g)
Produits de porc
Bacon
12 tranche(s) (120g)
Produits à base de noix et de graines
Noix (anglaises)
6 c. à s., décortiqué (38g)
Produits de bœuf
Steak de sirloin (surlonge), cru
1/2 livres (227g)
Confiseries
Miel
1/4 c. à soupe (5g)
snack préparation - 2 jours
1. Pois mange-tout
14kcal, 1p, 2c, 0f (par repas)
1 tasse, entière (63g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Assaisonner de sel si désiré et servir cru.
dinner préparation - 1 jours
1. Cuisses de poulet au four
385kcal, 38p, 0c, 26f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.13x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C).
2
Disposez les cuisses de poulet sur une plaque de cuisson ou dans un plat allant au four.
3
Assaisonnez les cuisses avec du thym, du sel et du poivre.
4
Faites cuire dans le four préchauffé pendant 35–45 minutes, ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165°F (75°C). Pour une peau encore plus croustillante, passez-les 2–3 minutes sous le gril à la fin. Servez.
2. Haricots verts arrosés d'huile d'olive
109kcal, 2p, 6c, 7f (par repas)
1 1/2 c. à café (mL)
1 tasse (121g)
3/4 trait (0g)
3/4 trait (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparer les haricots verts selon les instructions du paquet.
2
Ajouter un filet d'huile d'olive et assaisonner de sel et de poivre.
breakfast préparation - 3 jours
1. Mini-muffin œuf au fromage de chèvre et tomate
122kcal, 9p, 1c, 9f (par repas)
3 tranche(s), fine/petite (45g)
3 c. à soupe (42g)
3 grand (150g)
1 c. à soupe (15mL)
1
Préchauffez le four à 375°F (190°C).
2
Fouettez les œufs, l'eau et un peu de sel et de poivre dans un petit bol. Incorporez le fromage de chèvre et la tomate.
3
Utilisez des caissettes en silicone ou vaporisez un moule à muffins d'un spray antiadhésif (utilisez le même nombre de muffins que celui indiqué dans les détails de la recette). Versez le mélange d'œufs dans les caissettes, jusqu'à environ la moitié de la hauteur.
4
Faites cuire 15 minutes jusqu'à ce que l'œuf soit pris et que le dessus soit doré. Servez.
5
Conseil de préparation : laissez refroidir les restes à température ambiante puis emballez-les ou conservez-les dans un contenant hermétique. Conservez les muffins au réfrigérateur pendant 3 à 4 jours. Vous pouvez aussi les emballer individuellement et les placer au congélateur. Pour réchauffer, déballez les muffins et passez-les brièvement au micro-ondes.
lunch préparation - 2 jours
1. Cuisses de poulet au thym et au citron vert
368kcal, 43p, 1c, 21f (par repas)
1 c. à soupe (mL)
2 c. à soupe (mL)
1/2 c. à café, feuilles (1g)
1 lb (454g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 375°F (190°C). Remarque : si vous marinez le poulet (étape facultative), vous pouvez attendre pour préchauffer le four.
2
Dans un petit bol, mélangez l'huile, le jus de citron vert, le thym et un peu de sel et de poivre.
3
Placez le poulet, côté peau vers le bas, dans un petit plat à gratin. Répartissez le mélange au thym et citron vert sur le poulet.
4
Optionnel : couvrez le plat d'un film plastique et laissez mariner au réfrigérateur de 1 heure à toute une nuit.
5
Retirez le film plastique, si nécessaire, et faites cuire au four pendant 30 à 40 minutes ou jusqu'à ce que le poulet soit bien cuit.
6
Transférez le poulet dans une assiette, nappez de la sauce et servez.
2. Champignons sautés
95kcal, 4p, 3c, 7f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen.
2
Ajoutez les champignons dans la poêle et faites cuire jusqu'à ce qu'ils soient tendres, environ 5 à 10 minutes.
3
Assaisonnez de sel/poivre et des épices ou herbes de votre choix. Servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Salade rosbif et fromage bleu
220kcal, 11p, 5c, 17f (par repas)
1 oz (28g)
1/4 entier grand (≈7,6 cm diam.) (46g)
4 c. à c. (20g)
1/2 oz (14g)
2 1/2 oz (71g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez les légumes verts, le rosbif, la tomate et le fromage dans un grand saladier.
2
Arrosez de vinaigrette au moment de servir.
2. Œufs bouillis
277kcal, 25p, 1c, 19f (par repas)
4 grand (200g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Remarque : des œufs précuits sont disponibles dans de nombreuses enseignes, mais vous pouvez les préparer vous-même à partir d'œufs crus comme décrit ci‑dessous.
2
Placez les œufs dans une petite casserole et couvrez-les d'eau.
3
Portez l'eau à ébullition et laissez cuire jusqu'à la cuisson désirée. En général, 6-7 minutes à partir de l'ébullition pour des œufs mollets et 8-10 minutes pour des œufs durs.
4
Écalez les œufs, assaisonnez selon votre goût (sel, poivre, sriracha conviennent tous) et dégustez.
dinner préparation - 2 jours
1. Cuisses de poulet simples
255kcal, 32p, 0c, 14f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Frotter les cuisses de poulet avec de l'huile, du sel, du poivre et les épices de votre choix.
2
Soit faire frire les cuisses de poulet dans une poêle ou une poêle à griller 4 à 5 minutes de chaque côté jusqu'à ce qu'elles ne soient plus roses à l'intérieur, soit cuire au four en préchauffant celui‑ci à 400°F (200°C) et cuire environ 20 minutes ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165°F (74°C).
3
Servir.
2. Salade tomate et avocat
235kcal, 3p, 7c, 18f (par repas)
1 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (123g)
1/2 c. à café, moulu (1g)
1/2 c. à café (3g)
1/2 c. à café (2g)
1/2 c. à soupe (mL)
1 avocat(s) (201g)
2 c. à soupe (mL)
2 c. à s., haché (30g)
1
Ajoutez l'oignon émincé et le jus de lime dans un bol. Laissez reposer quelques minutes pour atténuer le goût prononcé de l'oignon.
2
Pendant ce temps, préparez l'avocat et la tomate.
3
Ajoutez l'avocat en dés, la tomate coupée, l'huile et tous les assaisonnements à l'oignon et au jus de lime ; mélangez jusqu'à enrober.
4
Servez frais.
snack préparation - 2 jours
1. Roulés de jambon au fromage
108kcal, 9p, 1c, 8f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Étalez une tranche de jambon à plat et saupoudrez le fromage de manière uniforme sur la surface.
2
Roulez le jambon.
3
Passez au micro-ondes 30 secondes jusqu'à ce que ce soit chaud et que le fromage commence à fondre.
4
Servez.
5
Remarque : pour préparer à l'avance, faites les étapes 1 et 2, emballez chaque roulé dans du film plastique et conservez au réfrigérateur. Lorsque vous êtes prêt à les manger, retirez le film et réchauffez au micro-ondes.
2. Yaourt grec pauvre en sucre
78kcal, 12p, 3c, 2f (par repas)
1 contenant(s) (150g)
lunch préparation - 2 jours
1. Wrap de laitue jambon, bacon et avocat
365kcal, 31p, 3c, 24f (par repas)
1/4 avocat(s) (50g)
2 c. à s., râpé (14g)
1 feuille extérieure (28g)
2 tranche(s) (20g)
4 oz (113g)
1
Faites cuire le bacon selon les indications du paquet.
2
Déposez le jambon, le bacon, l'avocat et le fromage au centre d'une feuille de laitue. Roulez. Servez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Omelette au bacon
280kcal, 20p, 1c, 22f (par repas)
1
Battez les œufs avec un peu de sel et de poivre dans un petit bol jusqu'à homogénéité.
2
Faites chauffer l'huile dans une poêle antiadhésive de 15 à 20 cm à feu moyen-vif jusqu'à ce qu'elle soit chaude. Inclinez la poêle pour en couvrir le fond.
3
Versez le mélange d'œufs.
4
Poussez doucement les parties cuites depuis les bords vers le centre pour que les œufs non cuits atteignent la surface chaude de la poêle.
5
Continuez la cuisson en inclinant la poêle et en déplaçant délicatement les parties cuites si nécessaire.
6
Après quelques minutes, ajoutez le bacon haché sur une moitié de l'omelette.
7
Continuez la cuisson jusqu'à ce qu'il ne reste plus d'œuf cru, puis pliez l'omelette en deux et glissez-la sur une assiette.
snack préparation - 3 jours
1. Pochettes jambon, fromage et épinards
158kcal, 17p, 1c, 9f (par repas)
15 feuilles (15g)
3 c. à s., râpé (21g)
3 tranche (69g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Étalez une tranche de jambon à plat.
2
Déposez une cuillère à soupe de fromage et environ 5 feuilles d'épinard sur une moitié de la tranche.
3
Repliez l'autre moitié par-dessus.
4
Vous pouvez consommer tel quel, ou chauffer une poêle et faire frire chaque côté de la pochette une à deux minutes jusqu'à ce qu'elle soit chaude et légèrement dorée.
lunch préparation - 2 jours
1. Saucisse de poulet
381kcal, 42p, 6c, 21f (par repas)
6 saucisse (504g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Réchauffer rapidement à la poêle, au gril ou au micro‑ondes et déguster.
2. Épinards sautés simples
50kcal, 2p, 1c, 4f (par repas)
1/2 gousse (2g)
4 tasse(s) (120g)
1/2 c. à soupe (mL)
1/8 c. à café (1g)
1/8 c. à café, moulu (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites chauffer l'huile dans la poêle à feu moyen.
2
Ajoutez l'ail et faites revenir une à deux minutes jusqu'à ce qu'il soit parfumé.
3
À feu vif, ajoutez les épinards, le sel et le poivre et remuez rapidement jusqu'à ce que les épinards aient flétri.
4
Servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Salade de poulet rôti et tomates
514kcal, 40p, 5c, 37f (par repas)
1 entier grand (≈7,6 cm diam.) (182g)
2 c. à café (mL)
2 c. à soupe (mL)
1/2 concombre (21 cm) (151g)
3/4 livres (340g)
1
Mettez la viande de poulet dans un bol et effilochez-la avec deux fourchettes.
2
Disposez le poulet avec les tomates et le concombre.
3
Arrosez d'huile d'olive et de jus de citron. Assaisonnez de sel et de poivre selon votre goût. Servez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Toast avocat et bacon
276kcal, 9p, 2c, 23f (par repas)
dinner préparation - 1 jours
1. Steak classique
475kcal, 46p, 0c, 32f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Saupoudrez un peu de sel et de poivre (selon votre goût) sur le steak.
2
Chauffez une poêle en fonte jusqu'à très chaude. Ajoutez l'huile (de préférence avec un point de fumée élevé) et enduisez la poêle.
3
Ajoutez le steak (faites attention aux projections) et laissez-le cuire 2 minutes.
4
Retournez le steak avec des pinces et laissez cuire 2 minutes supplémentaires.
5
À ce stade, vous pouvez retourner le steak toutes les 30 à 60 secondes, jusqu'à ce que le temps de cuisson total atteigne 5-6 minutes (plus longtemps pour des pièces plus épaisses ou une cuisson plus poussée).
6
Quand la température interne atteint le niveau désiré (medium rare : 140°F/60°C), retirez la poêle du feu, couvrez légèrement et laissez reposer 10 minutes. Servez.
2. Pois mange-tout
41kcal, 3p, 4c, 0f (par repas)
2/3 tasse (96g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions du paquet.
lunch préparation - 1 jours
1. Cuisses de poulet miel-moutarde avec peau
279kcal, 26p, 5c, 17f (par repas)
4 oz (113g)
1/8 c. à café (0g)
1/4 c. à café, moulu (0g)
1/4 c. à soupe (5g)
3/8 c. à soupe (6g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.13x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 375°F (190°C).
2
Fouetter le miel, la moutarde, le thym et le sel dans un bol moyen. Ajouter les cuisses de poulet et les enrober.
3
Disposer le poulet sur une plaque recouverte de papier sulfurisé.
4
Rôtir le poulet jusqu'à ce qu'il soit cuit, 40 à 45 minutes. Laisser reposer 4 à 6 minutes avant de servir.
2. Épinards sautés simples
149kcal, 5p, 4c, 11f (par repas)
3/4 gousse (2g)
6 tasse(s) (180g)
3/4 c. à soupe (mL)
1/6 c. à café (1g)
1/6 c. à café, moulu (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites chauffer l'huile dans la poêle à feu moyen.
2
Ajoutez l'ail et faites revenir une à deux minutes jusqu'à ce qu'il soit parfumé.
3
À feu vif, ajoutez les épinards, le sel et le poivre et remuez rapidement jusqu'à ce que les épinards aient flétri.
4
Servez.