Menu della dieta pescetariana low carb da 1200 calorie
Questo menu della dieta pescetariana low carb da 1200 kcal è pensato per chi cerca un piano alimentare iperproteico e a basso contenuto di carboidrati netti per favorire perdita di peso, controllo della glicemia o il mantenimento della massa magra. Il menu settimanale offre ricette semplici, lista della spesa e porzioni bilanciate (proteine elevate, carboidrati netti ridotti, grassi moderati e fibre per sazietà). Puoi usare questo piano in due modi: generare il tuo piano alimentare personalizzabile (modifica ricette, sostituisci pasti e adatta calorie e allergie) oppure scaricare il PDF predefinito da 1200 kcal non modificabile. Se scegli la versione generata otterrai un piano nutrizionale completamente adattabile ai tuoi gusti e obiettivi, mentre la versione PDF è comoda se vuoi una soluzione rapida e pronta all'uso.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (1200 kcal, 109g proteine, 37g carboidrati netti, 63g grassi, 14g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
1250 kcal, 120g proteine, 43g carboidrati netti, 57g grassi, 20g fibre al giorno
3 uovo(i) (208cal, 19p, 1c, 14f)
1 panino(i) (370cal, 28p, 25c, 14f)
1/8 tazza(e) (111cal, 4p, 2c, 9f)
1 salsiccia (268cal, 28p, 11c, 12f)
3/4 porzione(i) (119cal, 5p, 3c, 6f)
1 1/2 misurino (164cal, 36p, 1c, 1f)
Giorno 2
1250 kcal, 120g proteine, 43g carboidrati netti, 57g grassi, 20g fibre al giorno
3 uovo(i) (208cal, 19p, 1c, 14f)
1 panino(i) (370cal, 28p, 25c, 14f)
1/8 tazza(e) (111cal, 4p, 2c, 9f)
1 salsiccia (268cal, 28p, 11c, 12f)
3/4 porzione(i) (119cal, 5p, 3c, 6f)
1 1/2 misurino (164cal, 36p, 1c, 1f)
Giorno 3
1225 kcal, 91g proteine, 43g carboidrati netti, 69g grassi, 16g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (99cal, 10p, 1c, 6f)
1/2 tazza(e) (75cal, 4p, 6c, 4f)
1/2 panino(i) (248cal, 11p, 12c, 16f)
1/4 tazza(e) (222cal, 8p, 3c, 18f)
3 metà zucchina (288cal, 16p, 16c, 15f)
1/2 porzione(i) (121cal, 7p, 3c, 8f)
1 1/2 misurino (164cal, 36p, 1c, 1f)
Giorno 4
1225 kcal, 91g proteine, 43g carboidrati netti, 69g grassi, 16g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (99cal, 10p, 1c, 6f)
1/2 tazza(e) (75cal, 4p, 6c, 4f)
1/2 panino(i) (248cal, 11p, 12c, 16f)
1/4 tazza(e) (222cal, 8p, 3c, 18f)
3 metà zucchina (288cal, 16p, 16c, 15f)
1/2 porzione(i) (121cal, 7p, 3c, 8f)
1 1/2 misurino (164cal, 36p, 1c, 1f)
Giorno 5
1150 kcal, 106g proteine, 38g carboidrati netti, 60g grassi, 10g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (99cal, 10p, 1c, 6f)
1/2 tazza(e) (75cal, 4p, 6c, 4f)
3/4 porzione(i) (327cal, 30p, 4c, 18f)
1/2 tazza(e) (57cal, 1p, 13c, 0f)
2 porzione(i) (314cal, 22p, 7c, 22f)
2 porzione(i) (121cal, 2p, 5c, 9f)
1 1/2 misurino (164cal, 36p, 1c, 1f)
Giorno 6
1200 kcal, 116g proteine, 26g carboidrati netti, 66g grassi, 8g fibre al giorno
1 mezzo peperone(i) (228cal, 20p, 4c, 12f)
2 bastoncino(i) (165cal, 13p, 3c, 11f)
1 1/2 misurino (164cal, 36p, 1c, 1f)
Giorno 7
1200 kcal, 116g proteine, 26g carboidrati netti, 66g grassi, 8g fibre al giorno
1 mezzo peperone(i) (228cal, 20p, 4c, 12f)
2 bastoncino(i) (165cal, 13p, 3c, 11f)
1 1/2 misurino (164cal, 36p, 1c, 1f)
Frullato proteico
1 1/2 misurino al giorno (164cal, 36p, 1c, 1ff)
Lista della spesa (34 articoli)
Verdure e prodotti vegetali
Cavolo collard (cavolo da costa)
3/4 lbs (340g)
Aglio
2 1/4 spicchio(i) (7g)
Cipolla
2/3 piccolo (48g)
Pomodori
2 medio intero (≈6,4 cm dia.) (270g)
Zucchine
3 grande (969g)
Foglie di cavolo riccio (kale)
2 tazza, tritata (80g)
Peperone
1 grande (164g)
Grassi e oli
Olio
1 1/2 oz (44mL)
Vinaigrette balsamica
1 1/4 oz (35mL)
Spezie ed erbe aromatiche
Sale
2 1/4 g (2g)
Pepe nero
1/3 cucchiaino (0g)
Basilico fresco
11 g (11g)
Condimento cajun
1 cucchiaino (2g)
Altro
Salsiccia vegana
2 salsiccia (200g)
Insalata mista
5/6 confezione (155 g) (126g)
Latticini e prodotti a base di uova
Uova
13 grande (650g)
Burro
1 cucchiaio (14g)
Formaggio a fette
2 fetta (30 g ciasc.) (56g)
Latte intero
3 1/2 tazza(e) (840mL)
Cottage cheese a basso contenuto di grassi (1% di grassi)
6 cucchiaio (85g)
Mozzarella fresca
4 oz (113g)
Formaggio di capra
3 oz (85g)
Formaggino a bastoncino
4 stecca (112g)
Prodotti a base di noci e semi
Mandorle
3/4 tazza, intera (107g)
Frutta e succhi di frutta
Succo di lime
1 cucchiaio (14mL)
Avocado
1 1/2 avocado (276g)
Succo di frutta
4 fl oz (120mL)
Prodotti da forno
Pane
6 fetta (192g)
Pesci e frutti di mare
Tonno in scatola
2 3/4 lattina (473g)
Salmone
6 oz (170g)
Bevande
Polvere proteica
10 1/2 porzione (80 mL ciascuna) (326g)
Acqua
10 1/2 tazza(e) (2489mL)
Zuppe, salse e sughi
Salsa per pasta
3/4 tazza (195g)
Legumi e prodotti a base di legumi
Tofu compatto
10 oz (284g)
dinner preparazione - 2 giorni
1. Salsiccia vegana
268cal, 28p, 11c, 12f (per pasto)
2 salsiccia (200g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Servire.
2. Cavolo collard all'aglio
120cal, 5p, 4c, 6f (per pasto)
3/4 lbs (340g)
3/4 cucchiaio (11mL)
1 1/2 pizzico (1g)
2 1/4 spicchio(i) (7g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Lava le foglie di collard, asciugale, rimuovi i gambi e taglia le foglie a pezzi.
2
Aggiungi l'olio scelto in una padella a fuoco medio-basso. Quando l'olio è caldo (circa 1 minuto), aggiungi l'aglio e soffriggi finché l'aglio non è fragrante, circa 1-2 minuti.
3
Aggiungi i collard e mescola frequentemente per circa 4-6 minuti fino a quando si ammorbidiscono e diventano brillanti (non farli scurire troppo perché altererebbe il sapore).
4
Condisci con sale e servi.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Uova bollite
208cal, 19p, 1c, 14f (per pasto)
6 grande (300g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Nota: le uova già cotte sono disponibili in molte catene di supermercati, ma puoi prepararle tu stesso partendo da uova crude come descritto qui sotto.
2
Metti le uova in un piccolo tegamino e coprile con acqua.
3
Porta l'acqua a ebollizione e continua a bollire finché le uova non raggiungono il grado di cottura desiderato. Tipicamente, 6-7 minuti dall'ebollizione per uova alla coque e 8-10 minuti per uova sode.
4
Sguscia le uova, condisci a piacere (sale, pepe, sriracha sono tutte buone opzioni) e mangia.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Panino con insalata di tonno e avocado
370cal, 28p, 25c, 14f (per pasto)
1 pizzico (0g)
1 pizzico (0g)
1 cucchiaino (5mL)
1/2 avocado (101g)
4 fetta (128g)
1 lattina (172g)
1/4 piccolo (18g)
1
In una ciotola piccola, mescola il tonno sgocciolato, avocado, succo di lime, cipolla tritata, sale e pepe fino a ottenere un composto omogeneo.
2
Metti il composto tra due fette di pane e servi.
protein preparazione - 7 giorni
1. Frullato proteico
164cal, 36p, 1c, 1f (per pasto)
lunch preparazione - 2 giorni
1. Panino al formaggio grigliato
248cal, 11p, 12c, 16f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda la padella a fuoco medio-basso.
2
Spalma il burro su un lato di una fetta di pane.
3
Metti il pane nella padella con il lato imburrato verso il basso e aggiungi il formaggio sopra.
4
Imburra l'altra fetta di pane su un lato e poggiala (lato imburrato verso l'alto) sopra il formaggio.
5
Griglia fino a doratura leggera e quindi gira. Continua fino a che il formaggio non si scioglie.
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Uova strapazzate ad alto contenuto proteico
99cal, 10p, 1c, 6f (per pasto)
1 grande (50g)
1/4 cucchiaino (1mL)
2 cucchiaio (28g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sbattere insieme le uova e il cottage cheese in una piccola ciotola con un pizzico di sale e pepe.
2
Scaldare l'olio in una padella a fuoco medio-basso e versare le uova.
3
Quando le uova iniziano a rapprendersi, strapazzarle e continuare la cottura finché sono addensate e non rimane liquido.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Zucchine ripiene di formaggio di capra e marinara
288cal, 16p, 16c, 15f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 400°F (200°C).
2
Tagliare una zucchina a metà dal gambo alla base.
3
Con un cucchiaio, scavare circa il 15% della polpa, quanto basta per creare una cavità superficiale lungo la lunghezza della zucchina. Eliminare la polpa rimossa.
4
Aggiungere la salsa di pomodoro nella cavità e coprire con il formaggio di capra.
5
Posizionare su una teglia e cuocere per circa 15-20 minuti. Servire.
2. Semplice insalata di mozzarella e pomodoro
121cal, 7p, 3c, 9f (per pasto)
1/2 cucchiaio (8mL)
1/2 cucchiaio, tritato (1g)
1 oz (28g)
3/8 grande intero (≈7,6 cm dia.) (68g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.13x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Disponi le fette di pomodoro e mozzarella alternandole.
2
Cospargi basilico sulle fette e condisci con il condimento.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Tofu cajun
314cal, 22p, 7c, 22f (per pasto)
1 cucchiaino (2g)
2 cucchiaino (10mL)
10 oz (284g)
1
Preriscalda il forno a 425°F (220°C).\r\nDisponi il tofu a cubetti, il condimento cajun, l'olio e un po' di sale e pepe su una teglia. Mescola per ricoprire.\r\nCuoci fino a che diventa croccante, 20-25 minuti. Servi.
2. Cavolo riccio saltato
121cal, 2p, 5c, 9f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio-basso. Aggiungi il cavolo riccio e saltalo per 3-5 minuti finché non si ammorbidisce e diventa leggermente lucido. Servi con un pizzico di sale e pepe.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Insalata di tonno e avocado
327cal, 31p, 4c, 18f (per pasto)
3/8 avocado (75g)
1/4 cucchiaio (4mL)
3/4 pizzico (0g)
3/4 pizzico (0g)
3/4 tazza (23g)
3/4 lattina (129g)
3 cucchiaio, tritata (34g)
1/6 piccolo (13g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotola piccola, mescola tonno, avocado, succo di lime, cipolla tritata, sale e pepe fino a ottenere un composto omogeneo.
2
Metti il composto di tonno su un letto di insalata mista e guarnisci con pomodori a pezzi.
3
Servire.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Uova strapazzate semplici
159cal, 13p, 1c, 12f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sbatti le uova in una ciotola media fino a quando sono amalgamate.
2
Scalda l'olio in una grande padella antiaderente a fuoco medio fino a quando è caldo.
3
Versa il composto di uova.
4
Quando le uova iniziano a rapprendersi, strapazzale.
5
Ripeti (senza mescolare continuamente) fino a quando le uova saranno addensate e non rimarrà più uovo liquido. Condisci con sale/pepe.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Peperone ripieno con insalata di tonno e avocado
228cal, 20p, 4c, 12f (per pasto)
1/2 avocado (101g)
1 cucchiaino (5mL)
1 pizzico (0g)
1 pizzico (0g)
1 grande (164g)
1/4 piccolo (18g)
1 lattina (172g)
1
In una ciotola piccola, mescola il tonno sgocciolato, avocado, succo di lime, cipolla tritata, sale e pepe fino a ottenere un composto omogeneo.
2
Prendi il peperone e svuotalo. Puoi togliere la parte superiore e riempirla oppure tagliare il peperone a metà e riempire ogni metà con l'insalata di tonno.
3
Puoi mangiarlo così o metterlo in forno a 350 F (180 C) per 15 minuti fino a riscaldarlo.
2. Mozzarella a bastoncino
165cal, 13p, 3c, 11f (per pasto)
2 stecca (56g)
lunch preparazione - 2 giorni
1. Salmone semplice
193cal, 17p, 0c, 14f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Strofina il salmone con olio e condisci con un po' di sale e pepe.
2
Cuoci in padella o al forno:
3
FRIGGERE IN PADELLA: Scalda una padella a fuoco medio. Metti il salmone in padella, con la pelle rivolta verso il basso se presente. Cuoci circa 3–4 minuti per lato, o fino a quando il salmone è dorato e cotto.
4
COTTURA IN FORNO: Preriscalda il forno a 400°F (200°C). Metti i filetti di salmone conditi su una teglia rivestita con carta da forno. Cuoci in forno per 12–15 minuti, o fino a quando il salmone si sfalda facilmente con una forchetta.
5
Servi.
2. Insalata Caprese
142cal, 8p, 5c, 9f (per pasto)
2 oz (57g)
2/3 confezione (155 g) (103g)
1/3 tazza di foglie intere (8g)
4 cucchiaino (20mL)
2/3 tazza di pomodorini (99g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotola capiente, mescolare le insalate miste, il basilico e i pomodori.
2
Al momento di servire, aggiungere la mozzarella e il condimento balsamico.