Menu dieta da 45 g di carboidrati
Questa dieta low‑carb (circa 20–45 g di carboidrati netti al giorno, apporto proteico moderato‑alto) è ideale per chi punta a perdita di peso, controllo glicemico o maggiore sazietà. Puoi seguire il menu settimanale d'esempio — con ricette facili, lista della spesa e PDF pronto — oppure generare un piano nutrizionale personalizzato in pochi click: imposti calorie, macronutrienti, sostituzioni e preferenze. La versione generata crea un piano alimentare completamente modificabile (porzioni, ricette, allergie), mentre il PDF predefinito è comodo se preferisci una soluzione immediata. Questo approccio aiuta a preservare la massa muscolare grazie all'apporto proteico e a stabilizzare i livelli di zucchero limitando i carboidrati.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (1500 kcal, 107g proteine, 29g carboidrati netti, 100g grassi, 11g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
1525 kcal, 119g proteine, 34g carboidrati netti, 95g grassi, 12g fibre al giorno
10 2/3 oz (423cal, 67p, 0c, 17f)
1 1/2 porzione(i) (122cal, 4p, 6c, 7f)
3/4 porzione(i) (242cal, 2p, 8c, 22f)
1 1/4 porzione(i) (386cal, 38p, 8c, 23f)
1 porzione(i) (107cal, 3p, 4c, 8f)
Giorno 2
1525 kcal, 119g proteine, 34g carboidrati netti, 95g grassi, 12g fibre al giorno
10 2/3 oz (423cal, 67p, 0c, 17f)
1 1/2 porzione(i) (122cal, 4p, 6c, 7f)
3/4 porzione(i) (242cal, 2p, 8c, 22f)
1 1/4 porzione(i) (386cal, 38p, 8c, 23f)
1 porzione(i) (107cal, 3p, 4c, 8f)
Giorno 3
1500 kcal, 116g proteine, 34g carboidrati netti, 93g grassi, 14g fibre al giorno
5 1/3 oz (311cal, 24p, 0c, 24f)
1 3/4 tazza(e) (234cal, 5p, 3c, 20f)
1 oz (149cal, 17p, 0c, 9f)
6 pomodorini (21cal, 1p, 3c, 0f)
8 oz (316cal, 51p, 1c, 12f)
3 1/2 tazza(e) (212cal, 4p, 11c, 16f)
Giorno 4
1475 kcal, 108g proteine, 32g carboidrati netti, 96g grassi, 12g fibre al giorno
5 1/3 oz (311cal, 24p, 0c, 24f)
1 3/4 tazza(e) (234cal, 5p, 3c, 20f)
1 oz (149cal, 17p, 0c, 9f)
6 pomodorini (21cal, 1p, 3c, 0f)
3/4 porzione(i) (356cal, 45p, 6c, 16f)
1/2 porzione(i) (153cal, 1p, 3c, 14f)
Giorno 5
1475 kcal, 126g proteine, 25g carboidrati netti, 94g grassi, 7g fibre al giorno
9 1/3 oz (438cal, 52p, 0c, 25f)
1 tazza(e) (86cal, 1p, 3c, 7f)
1 oz (149cal, 17p, 0c, 9f)
6 pomodorini (21cal, 1p, 3c, 0f)
8 oz (468cal, 40p, 0c, 34f)
1/2 porzione(i) (64cal, 1p, 3c, 5f)
Giorno 6
1475 kcal, 80g proteine, 21g carboidrati netti, 114g grassi, 11g fibre al giorno
6 fetta (fette) (303cal, 21p, 1c, 24f)
1/2 porzione(i) (214cal, 3p, 7c, 17f)
1 1/2 porzione(i) (326cal, 3p, 2c, 32f)
1 porzione(i) (148cal, 1p, 3c, 14f)
Giorno 7
1475 kcal, 80g proteine, 21g carboidrati netti, 114g grassi, 11g fibre al giorno
6 fetta (fette) (303cal, 21p, 1c, 24f)
1/2 porzione(i) (214cal, 3p, 7c, 17f)
1 1/2 porzione(i) (326cal, 3p, 2c, 32f)
1 porzione(i) (148cal, 1p, 3c, 14f)
Lista della spesa (42 articoli)
Prodotti a base di noci e semi
Noci
1/3 tazza, senza guscio (33g)
Noci di macadamia sgusciate tostate
3 oz (85g)
Dolci
Cioccolato fondente, 70-85%
4 quadrato/i (40g)
Miele
2 1/2 cucchiaino (18g)
Prodotti a base di pollame
Petto di pollo senza pelle e senza ossa, crudo
3 1/4 lbs (1442g)
Tacchino macinato, crudo
9 1/3 oz (265g)
Grassi e oli
Olio
1/4 lbs (109mL)
Olio d'oliva
2/3 oz (20mL)
Vinaigrette balsamica
2 cucchiaio (31mL)
Maionese
1 cucchiaio (17mL)
Condimento ranch
10 cucchiaio (150mL)
Spezie ed erbe aromatiche
Pepe nero
2 g (2g)
Sale
1/4 oz (6g)
Miscela di spezie chipotle
5 pizzico (1g)
Condimento cajun
1/3 cucchiaino (1g)
Verdure e prodotti vegetali
Piselli sugar snap surgelati
3 1/3 tazza (480g)
Broccoli surgelati
3 1/2 tazza (319g)
Pomodori
3 medio intero (≈6,4 cm dia.) (381g)
Cipolla
3 cucchiaio, tritata (30g)
Sedano crudo
1/2 mazzo (253g)
Aglio
1/4 spicchio(i) (1g)
Cavolo
1/2 testa, piccola (≈ Ø 11.4 cm) (357g)
Okra surgelata
1 tazza (112g)
Latticini e prodotti a base di uova
Ghee
2 1/2 cucchiaino (11g)
Burro
2/3 stecca (77g)
Panna da montare (heavy cream)
2/3 tazza (161mL)
Uova
6 grande (300g)
Yogurt greco scremato, naturale
3 cucchiaio (53g)
Prodotti a base di maiale
Braciole di lonza di maiale, senza osso, crude
3/4 lbs (354g)
Bacon cotto
12 fetta(e) (120g)
Bevande
Acqua
1 1/4 cucchiaio (19mL)
Frutta e succhi di frutta
Mirtilli
3/4 tazza (111g)
Kiwi
6 frutto (414g)
Fragole
4 cucchiaio, affettata (42g)
Altro
Miscela di erbe italiane
1/6 contenitore (20 g) (4g)
Cavolfiore surgelato
4 1/2 tazza (510g)
Cosce di pollo con pelle
18 3/4 oz (529g)
Cotenna di maiale (pork rinds)
3 1/4 oz (92g)
Insalata mista
3/4 tazza (23g)
Preparato per condimento ranch
1/2 bustina (30 g) (14g)
Zuppe, salse e sughi
Salsa frank's red hot
2 fl oz (60mL)
Salsa piccante
1/2 cucchiaio (8mL)
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Cioccolato fondente
120cal, 2p, 7c, 9f (per pasto)
4 quadrato/i (40g)
lunch preparazione - 2 giorni
1. Petto di pollo base
423cal, 67p, 0c, 17f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Per prima cosa, strofina il pollo con olio, sale, pepe e eventuali altri condimenti preferiti. Se cucini in padella, conserva un po' di olio per la padella.
2
IN PADELLA: Scalda il resto dell'olio in una padella media a fuoco medio, metti i petti di pollo e cuoci fino a quando i bordi diventano opachi, circa 10 minuti. Gira dall'altro lato, poi copri la padella, abbassa il fuoco e cuoci per altri 10 minuti.
3
AL FORNO: Preriscalda il forno a 400°F (200°C). Metti il pollo su una teglia. Cuoci per 10 minuti, gira e cuoci altri 15 minuti o fino a quando la temperatura interna raggiunge 165°F (75°C).
4
AL GRILL/GRIGLIA: Imposta il forno sul grill e preriscalda al massimo. Griglia il pollo 3–8 minuti per lato. Il tempo effettivo varia in base allo spessore del petto e alla distanza dall'elemento riscaldante.
5
TUTTI: Infine, lascia riposare il pollo per almeno 5 minuti prima di tagliarlo. Servi.
2. Piselli mangiatutto con olio d'oliva
122cal, 4p, 6c, 7f (per pasto)
1 1/2 pizzico (0g)
1 1/2 pizzico (1g)
2 tazza (288g)
1 cucchiaio (15mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara i piselli mangiatutto seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Irrora con olio d'oliva e condisci con sale e pepe.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Braciole di maiale al chipotle e miele
386cal, 38p, 8c, 23f (per pasto)
2 1/2 cucchiaino (11g)
3/4 lbs (354g)
2 1/2 cucchiaino (18g)
5 pizzico (1g)
1 1/4 cucchiaio (19mL)
2 1/2 cucchiaino (13mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Asciuga le braciole di maiale e condisci con un po' di sale e pepe.\r\nScalda l'olio in una padella a fuoco medio-alto. Aggiungi le braciole e cuoci finché sono dorate e cotte, 4-5 minuti per lato. Trasferisci su un piatto e metti da parte.\r\nNella stessa padella aggiungi miele, condimento chipotle e acqua. Cuoci, raschiando i residui dorati, finché la salsa si addensa leggermente, 1-2 minuti. Spegni il fuoco e aggiungi il ghee. \r\nAffetta le braciole e nappale con la salsa chipotle e miele. Servi.
2. Piselli sugar snap al burro
107cal, 3p, 4c, 8f (per pasto)
1 pizzico (0g)
1 pizzico (0g)
4 cucchiaino (18g)
1 1/3 tazza (192g)
1
Prepara i piselli sugar snap seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Aggiungi il burro e condisci con sale e pepe.
snack preparazione - 2 giorni
1. Mirtilli e panna
242cal, 2p, 8c, 22f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti i mirtilli in una ciotola e versa la panna sopra. Puoi anche montare la panna prima, se preferisci.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Petto di pollo al balsamico
316cal, 51p, 1c, 12f (per pasto)
1/2 lbs (227g)
2 cucchiaio (30mL)
1 cucchiaino (5mL)
2 pizzico (1g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In un sacchetto richiudibile, metti il pollo, la vinaigrette balsamica e il condimento italiano. Lascia marinare il pollo in frigorifero per almeno 10 minuti o fino a tutta la notte.\r\nScalda l'olio in una piastra o padella a fuoco medio. Rimuovi il pollo dalla marinata (scarta la marinata in eccesso) e mettilo nella padella. Cuoci per circa 5-10 minuti per lato (a seconda dello spessore) finché il centro non è più rosa. Servi.
2. Riso di cavolfiore
212cal, 4p, 11c, 16f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci il cavolfiore secondo le istruzioni sulla confezione.
2
Mescola con olio e un po' di sale e pepe.
3
Servire.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Cosce di pollo Buffalo
311cal, 24p, 0c, 24f (per pasto)
1 3/4 cucchiaio (27mL)
1 cucchiaino (5mL)
1 1/3 pizzico (1g)
1 1/3 pizzico, macinato (0g)
2/3 lbs (303g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
(Nota: raccomandiamo di usare la Frank's Original Red Hot sauce per chi segue una dieta paleo poiché è fatta con ingredienti naturali, ma qualsiasi salsa piccante andrà bene)
2
Preriscalda il forno a 400°F (200°C).
3
Metti le ali su una grande teglia e condisci con sale e pepe.
4
Cuoci in forno per circa 1 ora, o fino a quando la temperatura interna raggiunge 165°F (75°C).
5
Quando il pollo è quasi cotto, aggiungi la salsa piccante e l'olio a tua scelta in un pentolino. Scalda e mescola insieme.
6
Togli le ali dal forno quando sono cotte e ricopri con la salsa piccante.
7
Servi.
2. Broccoli al burro
234cal, 5p, 3c, 20f (per pasto)
1/4 cucchiaino (1g)
3 1/2 tazza (319g)
1/4 cucchiaino (0g)
1/4 tazza (50g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara i broccoli seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Mescola il burro finché non si scioglie e condisci con sale e pepe a piacere.
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Uova strapazzate semplici
159cal, 13p, 1c, 12f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sbatti le uova in una ciotola media fino a quando sono amalgamate.
2
Scalda l'olio in una grande padella antiaderente a fuoco medio fino a quando è caldo.
3
Versa il composto di uova.
4
Quando le uova iniziano a rapprendersi, strapazzale.
5
Ripeti (senza mescolare continuamente) fino a quando le uova saranno addensate e non rimarrà più uovo liquido. Condisci con sale/pepe.
2. Kiwi
94cal, 2p, 16c, 1f (per pasto)
6 frutto (414g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 6x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il kiwi e servi.
snack preparazione - 3 giorni
1. Crostone di maiale (Pork rinds)
149cal, 17p, 0c, 9f (per pasto)
1 oz (28g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Buon appetito.
2. Pomodorini
21cal, 1p, 3c, 0f (per pasto)
18 pomodorini (306g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sciacqua i pomodorini, rimuovi eventuali piccioli e servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Insalata Buffalo con pollo
356cal, 45p, 6c, 16f (per pasto)
3/4 tazza (23g)
6 oz (170g)
3 cucchiaio (53g)
2 1/4 cucchiaio (34mL)
1 cucchiaio (17mL)
3 cucchiaio, tritata (30g)
3/4 gambo piccolo (12,5 cm) (13g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.38x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti i petti di pollo interi in un pentolino e coprili con acqua. Porta a ebollizione e cuoci per 10-15 minuti o finché il pollo non è più rosa all'interno. Trasferisci il pollo su un piatto e lascia raffreddare.\r\nUna volta che il pollo è sufficientemente freddo da poterlo maneggiare, sfilaccialo con due forchette.\r\nMescola il pollo sfilacciato, il sedano, la cipolla, lo yogurt greco, la maionese e la salsa piccante in una ciotola.\r\nServi il pollo in stile Buffalo su un letto di verdure e gusta.\r\nNota per il meal prep: conserva il composto di pollo Buffalo in frigorifero in un contenitore ermetico, separato dalle verdure. Unisci al momento di servire.
2. Fragole e panna
153cal, 1p, 3c, 14f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti le fragole in una ciotola e versa la panna sopra. Puoi anche montare la panna prima, se preferisci.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Tritato di tacchino base
438cal, 52p, 0c, 25f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.58x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare l'olio in una padella a fuoco medio-alto. Aggiungere il tacchino e sgranarlo in fiocchi. Condire con sale, pepe e le spezie desiderate. Cuocere fino a doratura, 7-10 minuti.
2
Servire.
2. Riso di cavolfiore al burro
86cal, 1p, 3c, 7f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara il riso di cavolfiore seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Ancora caldo, mescola il burro nel riso di cavolfiore.
3
Condisci con sale e pepe a piacere. Servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Pollo fritto low carb
468cal, 40p, 0c, 34f (per pasto)
1/2 cucchiaio (8mL)
1/3 cucchiaino (1g)
1/2 lbs (227g)
1/4 oz (7g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.17x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 400°F (200°C).
2
Mescolare le patatine di maiale triturate in una ciotola con il condimento cajun.
3
Ricoprire ogni pezzo di pollo con salsa piccante su tutti i lati.
4
Cospargere e premere leggermente il composto di patatine di maiale su tutti i lati del pollo.
5
Posizionare il pollo su una griglia in una teglia.
6
Cuocere per 40 minuti o fino a cottura ultimata. Gratinate brevemente le cosce per rendere la pelle più croccante.
2. Pomodori saltati con aglio ed erbe
64cal, 1p, 3c, 5f (per pasto)
1/4 pizzico, macinato (0g)
1 cucchiaino (6mL)
1/4 pinta, pomodorini (75g)
3 pizzico (1g)
1 pizzico (1g)
1/4 spicchio(i) (1g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.13x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare l'olio in una padella grande. Aggiungere l'aglio e cuocere per meno di un minuto, fino a quando è aromatico.
2
Aggiungere i pomodori e tutti i condimenti nella padella e cuocere a fuoco basso per 5-7 minuti, mescolando di tanto in tanto, fino a quando i pomodori si ammorbidiscono e perdono la forma tonda compatta.
3
Servire.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Bistecche di cavolo al forno con condimento
214cal, 3p, 7c, 17f (per pasto)
2 pizzico (2g)
2 pizzico, macinato (1g)
2 pizzico (1g)
1 cucchiaio (15mL)
3/4 cucchiaio (11mL)
1/4 testa, piccola (≈ Ø 11.4 cm) (179g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 400°F (200°C).
2
Rimuovere gli strati esterni delle foglie del cavolo e tagliare via il gambo alla base.
3
Mettere il cavolo in piedi con il gambo verso il basso sul tagliere e tagliare fette di circa 1,25 cm (mezzo pollice).
4
Condire entrambi i lati delle fette di cavolo con olio, sale, pepe e condimento italiano a piacere.
5
Posizionare le "steaks" su una teglia unta (o rivestire con carta forno/alluminio).
6
Cuocere in forno per circa 30 minuti o fino a quando i bordi sono croccanti ma il centro è morbido.
7
Servire con il condimento.
2. Noci di macadamia
326cal, 3p, 2c, 32f (per pasto)
1 1/2 oz (43g)
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Pancetta
303cal, 21p, 1c, 24f (per pasto)
6 fetta(e) (60g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Nota: segui le istruzioni sulla confezione se divergono da quelle sotto. Il tempo di cottura della pancetta dipende dal metodo e da quanto la vuoi croccante. Di seguito una guida generale:
2
Fornello (padella): fuoco medio: 8-12 minuti, girando di tanto in tanto.
3
Forno: 400°F (200°C): 15-20 minuti su una teglia rivestita con carta da forno o alluminio.
4
Microonde: disponi la pancetta tra fogli di carta assorbente su un piatto adatto al microonde. Cuoci a massima potenza per 3-6 minuti.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Pollo al ranch
461cal, 51p, 5c, 26f (per pasto)
4 cucchiaio (60mL)
1 lbs (448g)
1 cucchiaio (15mL)
1/2 bustina (30 g) (14g)
1
Preriscaldare il forno a 350 F (180 C).\r\nSpennellare l'olio uniformemente su tutto il pollo.\r\nCospargere la polvere per ranch su tutti i lati del pollo e premere fino a quando è completamente ricoperto.\r\nDisporre il pollo in una pirofila e cuocere per 35-40 minuti o fino a completa cottura.\r\nServire con un contorno di salsa ranch.
2. Okra
20cal, 1p, 3c, 0f (per pasto)
1 tazza (112g)
1
Metti l'okra congelata in una casseruola.
2
Copri con acqua e fai bollire per 3 minuti.
3
Scola e condisci a piacere. Servi.
snack preparazione - 2 giorni
1. Sedano e salsa ranch
148cal, 1p, 3c, 14f (per pasto)
4 cucchiaio (60mL)
6 gambo medio (19–20 cm) (240g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il sedano a listarelle. Servi con la salsa ranch per intingere.