Plan alimentaire de 30 g de protéines
Ce plan alimentaire est conçu pour fournir environ 30 g de protéines par repas et convient aux objectifs de maintien musculaire, de gestion de l'appétit ou de performance légère. Vous pouvez l'utiliser comme plan hebdomadaire clé en main — le PDF préconçu propose une option prête à télécharger (environ 950 kcal et ~54 g de protéines par jour) — ou générer votre propre plan de repas personnalisable en ajustant calories, macros, recettes et exclusions alimentaires. Un plan nutritionnel centré sur des apports protéiques suffisants favorise la satiété, préserve la masse maigre et aide à stabiliser l'énergie au fil de la journée, tout en restant adapté aux préférences et contraintes. La version générée vous permet d'échanger des recettes, créer une liste de courses sur mesure et personnaliser chaque repas; le PDF est idéal si vous cherchez une solution rapide, non modifiable et immédiatement imprimable.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (950 kcal, 54g de protéines, 67g glucides nets, 45g de lipides 14g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
900 kcal, 43g de protéines, 70g glucides nets, 45g de lipides 12g de fibres par jour
1 boîte(s) (364kcal, 12p, 25c, 22f)
1/2 tomate(s) (30kcal, 0p, 1c, 2f)
4 oz (182kcal, 14p, 7c, 11f)
2 carotte(s) (54kcal, 1p, 8c, 0f)
1/4 tasse de riz brun cuit (57kcal, 1p, 12c, 0f)
Jour 2
1000 kcal, 56g de protéines, 75g glucides nets, 47g de lipides 15g de fibres par jour
1 boîte(s) (364kcal, 12p, 25c, 22f)
1/2 tomate(s) (30kcal, 0p, 1c, 2f)
1 portion(s) (392kcal, 30p, 32c, 13f)
Jour 3
900 kcal, 60g de protéines, 83g glucides nets, 30g de lipides 11g de fibres par jour
1/2 portion(s) (95kcal, 7p, 1c, 7f)
1/2 tasse(s) (57kcal, 1p, 13c, 0f)
1 orange(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
3 oz (137kcal, 20p, 4c, 4f)
1/2 portion(s) (125kcal, 2p, 17c, 5f)
1 portion(s) (392kcal, 30p, 32c, 13f)
Jour 4
900 kcal, 55g de protéines, 71g glucides nets, 40g de lipides 9g de fibres par jour
1/2 portion(s) (95kcal, 7p, 1c, 7f)
1/2 tasse(s) (57kcal, 1p, 13c, 0f)
1 orange(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
3 oz (137kcal, 20p, 4c, 4f)
1/2 portion(s) (125kcal, 2p, 17c, 5f)
3 oz (295kcal, 21p, 1c, 23f)
1/4 tasse de riz brun cuit (57kcal, 1p, 12c, 0f)
1/2 tasse(s) (49kcal, 2p, 6c, 0f)
Jour 5
925 kcal, 48g de protéines, 63g glucides nets, 47g de lipides 13g de fibres par jour
1/2 portion(s) (95kcal, 7p, 1c, 7f)
1/2 tasse(s) (57kcal, 1p, 13c, 0f)
1 orange(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
1/2 sandwich(s) (281kcal, 15p, 14c, 16f)
3 oz (295kcal, 21p, 1c, 23f)
1/4 tasse de riz brun cuit (57kcal, 1p, 12c, 0f)
1/2 tasse(s) (49kcal, 2p, 6c, 0f)
Jour 6
1025 kcal, 59g de protéines, 55g glucides nets, 54g de lipides 18g de fibres par jour
1/2 portion(s) (149kcal, 21p, 3c, 6f)
1/2 tranche(s) (57kcal, 2p, 6c, 2f)
1 clémentine(s) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
1/2 portion(s) (244kcal, 8p, 14c, 15f)
1/6 tasse(s) (156kcal, 4p, 8c, 12f)
1 carotte(s) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
1 demi poivron(s) (228kcal, 20p, 4c, 12f)
1 1/2 portion(s) (113kcal, 2p, 8c, 7f)
Jour 7
1025 kcal, 59g de protéines, 55g glucides nets, 54g de lipides 18g de fibres par jour
1/2 portion(s) (149kcal, 21p, 3c, 6f)
1/2 tranche(s) (57kcal, 2p, 6c, 2f)
1 clémentine(s) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
1/2 portion(s) (244kcal, 8p, 14c, 15f)
1/6 tasse(s) (156kcal, 4p, 8c, 12f)
1 carotte(s) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
1 demi poivron(s) (228kcal, 20p, 4c, 12f)
1 1/2 portion(s) (113kcal, 2p, 8c, 7f)
Liste de courses (39 articles)
Légumes et produits à base de légumes
Tomates
2 1/4 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (276g)
Carottes
4 moyen (244g)
Légumes mélangés surgelés
12 3/4 oz (362g)
Ail
1 1/2 gousse(s) (5g)
Feuilles de chou frisé (kale)
3/4 tasse, haché (30g)
Champignons
5 oz (137g)
Oignon
1/4 petit (18g)
Poivron
1 grand (164g)
Graisses et huiles
Huile
2 1/2 c. à café (mL)
Huile d'olive
3/4 oz (mL)
Vinaigrette
4 1/2 c. à soupe (mL)
Soupes, sauces et jus
Chowder de palourdes en conserve
2 boîte (525 g) (1038g)
Sauce barbecue
1 c. à s. (17g)
Produits laitiers et œufs
Œufs
10 1/2 grand (525g)
Beurre
1/3 bâtonnet (34g)
Fromage de chèvre
1 oz (28g)
Blancs d'œufs
4 grand (132g)
Cottage cheese faible en matières grasses (1 % de mg)
1/2 tasse (113g)
Fruits et jus de fruits
Orange
5 orange (770g)
Jus de fruit
12 fl oz (mL)
Avocats
1 1/4 avocat(s) (251g)
Jus de citron vert
1 c. à café (mL)
Fraises
4 moyen (diam. 3,2 cm) (48g)
Clémentines
2 fruit (148g)
Céréales et pâtes
Riz brun
1/2 tasse (95g)
Épices et herbes
Poivre noir
2 1/4 g (2g)
Sel
5 g (5g)
Poudre d'ail
1/4 c. à café (1g)
Boissons
Eau
1 1/4 tasse(s) (299mL)
Produits de volaille
Ailes de poulet, avec peau, crues
1/4 lb (114g)
Dinde hachée, crue
1/2 lb (227g)
Poitrine de poulet désossée sans peau, crue
6 oz (170g)
Cuisses de poulet, avec os et peau, crues
1 cuisse (170 g chacune) (170g)
Autre
Mélange de quinoa aromatisé
1/2 paquet (139 g) (69g)
Mélange de jeunes pousses
4 1/2 tasse (135g)
Produits de boulangerie
Chapelure
2 c. à s. (14g)
Pain
4 tranche (128g)
Produits de poissons et fruits de mer
Thon en conserve
1 boîte (172g)
Produits à base de noix et de graines
Noix de cajou rôties
6 c. à s. (51g)
lunch préparation - 2 jours
1. Chaudrée de palourdes
364kcal, 12p, 25c, 22f (par repas)
2 boîte (525 g) (1038g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions sur l'emballage.
2. Tomates rôties
30kcal, 0p, 1c, 2f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 450°F (230°C).
2
Coupez les tomates en deux en passant par la tige et frottez-les avec de l'huile. Assaisonnez-les d'une pincée de sel et de poivre.
3
Faites cuire 30 à 35 minutes jusqu'à ce qu'elles soient tendres. Servez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Œufs bouillis
139kcal, 13p, 1c, 10f (par repas)
4 grand (200g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Remarque : des œufs précuits sont disponibles dans de nombreuses enseignes, mais vous pouvez les préparer vous-même à partir d'œufs crus comme décrit ci‑dessous.
2
Placez les œufs dans une petite casserole et couvrez-les d'eau.
3
Portez l'eau à ébullition et laissez cuire jusqu'à la cuisson désirée. En général, 6-7 minutes à partir de l'ébullition pour des œufs mollets et 8-10 minutes pour des œufs durs.
4
Écalez les œufs, assaisonnez selon votre goût (sel, poivre, sriracha conviennent tous) et dégustez.
dinner préparation - 1 jours
1. Ailes de poulet BBQ
182kcal, 14p, 7c, 11f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.13x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C).
2
Disposez les ailes sur une grande plaque de cuisson et assaisonnez avec du sel et du poivre selon votre goût.
3
Faites cuire au four environ 45 minutes, ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165°F (75°C). Égouttez le jus de la plaque quelques fois pendant la cuisson pour obtenir des ailes plus croustillantes.
4
Optionnel : lorsque le poulet est presque cuit, réchauffez la sauce barbecue dans une casserole jusqu'à ce qu'elle soit chaude.
5
Sortez les ailes du four et mélangez-les avec la sauce barbecue pour bien les enrober.
6
Servez.
2. Riz brun
57kcal, 1p, 12c, 1f (par repas)
4 c. à c. (16g)
1/8 c. à café, moulu (0g)
1/6 tasse(s) (40mL)
1/8 c. à café (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.08x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
(Remarque : suivez les instructions du paquet de riz si elles diffèrent ci-dessous)
2
Rincez l'amidon du riz dans une passoire sous l'eau froide pendant 30 secondes.
3
Portez l'eau à ébullition à feu vif dans une grande casserole avec un couvercle bien ajusté.
4
Ajoutez le riz, remuez une seule fois, puis laissez mijoter, couvert, pendant 30 à 45 minutes ou jusqu'à absorption de l'eau.
5
Retirez du feu et laissez reposer, couvert, encore 10 minutes. Égrenez à la fourchette.
3. Bâtonnets de carotte
54kcal, 1p, 8c, 0f (par repas)
2 moyen (122g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez les carottes en bâtonnets et servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Bol dinde, légumes mélangés et quinoa
392kcal, 30p, 32c, 13f (par repas)
1 c. à café (mL)
1/2 paquet (450 g chacun) (227g)
1/2 paquet (139 g) (69g)
1/2 lb (227g)
1/4 c. à café, moulu (1g)
1/4 c. à café (2g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajoutez la dinde, émiettez-la et faites-la dorer, en remuant de temps en temps, jusqu'à ce qu'elle soit complètement cuite. Assaisonnez de sel et de poivre selon votre goût.
2
Pendant ce temps, préparez le mélange de quinoa et les légumes mélangés selon les indications du paquet.
3
Quand tout est prêt, mélangez le tout (ou gardez séparé) et servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Poulet à l'ail facile
137kcal, 20p, 4c, 4f (par repas)
1 1/2 gousse(s) (5g)
2 c. à s. (14g)
6 oz (170g)
1/2 c. à soupe (7g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 375°F (190°C).
2
Dans une petite casserole, faites fondre le beurre/margarine avec l'ail. Trempez les morceaux de poulet dans la sauce beurre/ail en laissant l'excédent s'égoutter, puis enrobez-les complètement de chapelure.
3
Placez le poulet enrobé dans un plat allant au four. Mélangez tout reste de sauce beurre/ail avec de la chapelure et versez ce mélange sur les morceaux de poulet. Faites cuire dans le four préchauffé pendant 20 à 30 minutes ou jusqu'à ce que la chair ne soit plus rose à l'intérieur. Le temps peut varier selon l'épaisseur des blancs de poulet.
4
Servez.
2. Riz brun au beurre
125kcal, 2p, 17c, 5f (par repas)
1/6 c. à café, moulu (0g)
1/2 tasse(s) (120mL)
1/6 c. à café (1g)
4 c. à s. (48g)
3/4 c. à soupe (11g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez l'amidon du riz dans une passoire sous l'eau froide pendant 30 secondes.
2
Portez l'eau à ébullition à feu vif dans une grande casserole avec un couvercle bien ajusté.
3
Ajoutez le riz, remuez une seule fois, et faites bouillir à couvert pendant 30 minutes.
4
Versez le riz dans une passoire au-dessus de l'évier et égouttez pendant 10 secondes.
5
Remettez le riz dans la même casserole, hors du feu.
6
Couvrez immédiatement et réservez pendant 10 minutes (c'est la phase de cuisson à la vapeur).
7
Découvrez, incorporez le beurre et assaisonnez de sel et de poivre.
breakfast préparation - 3 jours
1. Kale et œufs
95kcal, 7p, 1c, 7f (par repas)
1/2 trait (0g)
4 c. à s., haché (10g)
1 grand (50g)
1/2 c. à café (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Casser les œufs dans un petit bol et battre.
2
Assaisonner les œufs avec du sel, déchirer les feuilles et les mélanger aux œufs (pour obtenir de vraies "green eggs", mettre le mélange dans un blender et mixer jusqu'à obtenir une texture lisse).
3
Chauffer l'huile de votre choix dans une poêle à feu moyen.
4
Ajouter le mélange d'œufs et cuire selon la consistance désirée.
5
Servir.
dinner préparation - 2 jours
1. Cuisses de poulet aux champignons
295kcal, 21p, 1c, 23f (par repas)
4 oz (113g)
1 cuisse (170 g chacune) (170g)
1 trait (0g)
1/2 c. à soupe (7g)
1/4 tasse(s) (60mL)
1 trait (0g)
1 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 400 F (200 C).
2
Assaisonner le poulet sur tous les côtés avec du sel et du poivre noir moulu.
3
Chauffer l'huile d'olive à feu moyen-vif dans une poêle allant au four. Déposer le poulet côté peau vers le bas dans la poêle et cuire jusqu'à ce qu'il soit doré, environ 5 minutes.
4
Retourner le poulet ; ajouter les champignons avec une pincée de sel dans la poêle. Augmenter le feu à vif ; cuire en remuant les champignons de temps en temps jusqu'à ce qu'ils réduisent légèrement, environ 5 minutes.
5
Transférer la poêle au four et cuire jusqu'à ce que le poulet soit cuit, 15 à 20 minutes. La température interne doit être d'au moins 165 F (74 C). Transférer uniquement les blancs de poulet dans une assiette et couvrir légèrement de papier aluminium ; réserver.
6
Remettre la poêle sur la cuisinière à feu moyen-vif ; cuire et remuer les champignons jusqu'à ce que des sucs bruns commencent à se former au fond de la poêle, environ 5 minutes. Verser de l'eau dans la poêle et porter à ébullition en grattant les sucs bruns au fond. Cuire jusqu'à réduction de moitié, environ 2 minutes. Retirer du feu.
7
Incorporer les jus accumulés de la cuisson du poulet dans la poêle. Incorporer le beurre au mélange de champignons en remuant constamment jusqu'à ce que le beurre soit complètement fondu et incorporé.
8
Assaisonner de sel et de poivre. Napper le poulet de la sauce aux champignons et servir.
2. Légumes mélangés
49kcal, 2p, 6c, 0f (par repas)
1 tasse (135g)
1
Préparez selon les instructions du paquet.
3. Riz brun
57kcal, 1p, 12c, 1f (par repas)
2 2/3 c. à s. (32g)
1/8 c. à café, moulu (0g)
1/3 tasse(s) (80mL)
1/8 c. à café (1g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.17x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
(Remarque : suivez les instructions du paquet de riz si elles diffèrent ci-dessous)
2
Rincez l'amidon du riz dans une passoire sous l'eau froide pendant 30 secondes.
3
Portez l'eau à ébullition à feu vif dans une grande casserole avec un couvercle bien ajusté.
4
Ajoutez le riz, remuez une seule fois, puis laissez mijoter, couvert, pendant 30 à 45 minutes ou jusqu'à absorption de l'eau.
5
Retirez du feu et laissez reposer, couvert, encore 10 minutes. Égrenez à la fourchette.
lunch préparation - 1 jours
1. Sandwich à la salade d'œufs et avocat
281kcal, 15p, 15c, 16f (par repas)
1 1/2 grand (75g)
3 c. à s. de tomates cerises (28g)
1 tranche (32g)
1/4 avocat(s) (50g)
1/4 c. à café (1g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Utilisez des œufs durs achetés en magasin ou préparez-les vous-même en plaçant les œufs dans une petite casserole et en les couvrant d'eau. Portez l'eau à ébullition et laissez bouillir 8 à 10 minutes. Laissez les œufs refroidir puis écalez-les.
2
Mélangez les œufs, l'avocat, l'ail et un peu de sel et de poivre dans un bol. Écrasez avec une fourchette jusqu'à obtenir un mélange homogène.
3
Ajoutez les tomates. Mélangez.
4
Déposez la salade d'œufs entre deux tranches de pain pour former un sandwich.
5
Servez.
6
(Remarque : vous pouvez conserver le reste de la salade d'œufs au réfrigérateur pendant un jour ou deux)
dinner préparation - 2 jours
1. Poivron farci à la salade de thon et avocat
228kcal, 20p, 4c, 12f (par repas)
1 boîte (172g)
1/4 petit (18g)
1 grand (164g)
1 trait (0g)
1 trait (0g)
1 c. à café (mL)
1/2 avocat(s) (101g)
1
Dans un petit bol, mélanger le thon égoutté, l'avocat, le jus de lime, l'oignon haché, le sel et le poivre jusqu'à obtention d'un mélange homogène.
2
Évider le poivron. Vous pouvez soit couper le chapeau et remplir ainsi, soit couper le poivron en deux et farcir chaque moitié.
3
Vous pouvez le déguster ainsi ou le mettre au four à 350°F (180°C) pendant 15 minutes jusqu'à ce que ce soit bien chaud.
2. Salade simple de jeunes pousses et tomates
113kcal, 2p, 8c, 7f (par repas)
4 1/2 c. à soupe (mL)
3/4 tasse de tomates cerises (112g)
4 1/2 tasse (135g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses, les tomates et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
lunch préparation - 2 jours
1. Panini fraise, avocat et fromage de chèvre
244kcal, 8p, 14c, 15f (par repas)
1/4 avocat(s) (50g)
2 moyen (diam. 3,2 cm) (24g)
1/2 c. à café (2g)
1/2 oz (14g)
1 tranche (32g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffer une petite poêle ou une plaque à feu moyen et graisser avec un spray de cuisson.
2
Beurrer un côté de chaque tranche de pain.
3
Étaler le fromage de chèvre sur le côté non beurré de chaque tranche de pain.
4
Répartir les fraises sur le fromage de chèvre sur les deux tranches.
5
Déposer l'avocat sur les fraises d'une des tranches, puis placer l'autre tranche par-dessus.
6
Déposer délicatement le sandwich dans la poêle ou sur la plaque et presser le dessus avec une spatule.
7
Retourner délicatement le sandwich au bout d'environ 2 minutes (le dessous doit être doré), puis presser de nouveau avec la spatule. Cuire encore 2 minutes jusqu'à ce qu'il soit doré.
8
Servir.
2. Bâtonnets de carotte
27kcal, 1p, 4c, 0f (par repas)
2 moyen (122g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez les carottes en bâtonnets et servez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Omelette aux blancs d'œufs, tomates et champignons
149kcal, 21p, 3c, 6f (par repas)
1/4 entier petit (≈6,1 cm diam.) (23g)
2 2/3 c. à s., morceaux ou tranches (12g)
1 grand (50g)
2 grand (66g)
1/8 c. à café, moulu (0g)
4 c. à s. (57g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger tous les œufs, le fromage cottage et le poivre et battre à la fourchette.
2
Vaporiser une poêle avec un spray antiadhésif et placer sur feu moyen.
3
Verser le mélange d'œufs dans la poêle en veillant à bien l'étaler, puis parsemer de champignons et de tomates.
4
Cuire jusqu'à ce que les œufs deviennent opaques et qu'ils soient pris. Replier une moitié de l'omelette sur l'autre.
5
Servir.
3. Toast au beurre
57kcal, 2p, 6c, 2f (par repas)