Plan alimentaire cétogène et jeûne intermittent à 1400 calories
Ce plan alimentaire cétogène à 1400 calories, conçu pour être compatible avec le jeûne intermittent, convient particulièrement aux objectifs de perte de poids, de contrôle glycémique et de maintien de la masse musculaire grâce à un apport protéique élevé et des glucides très bas. Vous pouvez utiliser ce plan hebdomadaire de deux façons : suivre le plan préconçu de 7 jours (PDF prêt à l'emploi, avec liste de courses et recettes) ou générer un plan de repas entièrement personnalisable pour créer un plan nutritionnel qui tient compte de vos calories, allergies et préférences. La version générée vous permet d'échanger des recettes, ajuster les portions et adapter le menu à votre mode de vie pour un plan alimentaire sur mesure.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (1375 kcal, 140g de protéines, 13g glucides nets, 80g de lipides 7g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
1325 kcal, 89g de protéines, 17g glucides nets, 94g de lipides 14g de fibres par jour
1 portion(s) (330kcal, 44p, 0c, 17f)
3/4 portion(s) (122kcal, 2p, 3c, 11f)
2 portion(s) (199kcal, 7p, 5c, 14f)
2 saucisse (514kcal, 28p, 6c, 42f)
2 1/2 tasse(s) (160kcal, 8p, 3c, 10f)
Jour 2
1375 kcal, 98g de protéines, 15g glucides nets, 98g de lipides 11g de fibres par jour
1 1/2 côtelette(s) (642kcal, 62p, 4c, 41f)
1/2 poivron(s) (60kcal, 1p, 2c, 5f)
2 saucisse (514kcal, 28p, 6c, 42f)
2 1/2 tasse(s) (160kcal, 8p, 3c, 10f)
Jour 3
1375 kcal, 170g de protéines, 16g glucides nets, 67g de lipides 7g de fibres par jour
14 oz (495kcal, 88p, 2c, 15f)
1 portion(s) (163kcal, 3p, 4c, 14f)
12 oz (476kcal, 76p, 0c, 19f)
4 tomate(s) (238kcal, 3p, 10c, 19f)
Jour 4
1375 kcal, 170g de protéines, 16g glucides nets, 67g de lipides 7g de fibres par jour
14 oz (495kcal, 88p, 2c, 15f)
1 portion(s) (163kcal, 3p, 4c, 14f)
12 oz (476kcal, 76p, 0c, 19f)
4 tomate(s) (238kcal, 3p, 10c, 19f)
Jour 5
1400 kcal, 143g de protéines, 8g glucides nets, 86g de lipides 3g de fibres par jour
10 2/3 oz (393kcal, 68p, 1c, 13f)
1/2 portion(s) (262kcal, 12p, 4c, 22f)
1 1/2 cuisse (678kcal, 62p, 1c, 47f)
1 tomate(s) (60kcal, 1p, 2c, 5f)
Jour 6
1350 kcal, 157g de protéines, 8g glucides nets, 76g de lipides 4g de fibres par jour
12 oz (700kcal, 54p, 1c, 53f)
16 oz (592kcal, 102p, 3c, 19f)
1 portion(s) (63kcal, 1p, 5c, 4f)
Jour 7
1350 kcal, 157g de protéines, 8g glucides nets, 76g de lipides 4g de fibres par jour
12 oz (700kcal, 54p, 1c, 53f)
16 oz (592kcal, 102p, 3c, 19f)
1 portion(s) (63kcal, 1p, 5c, 4f)
Liste de courses (30 articles)
Légumes et produits à base de légumes
Épinards frais
10 1/2 tasse(s) (315g)
Ail
9 1/2 gousse(s) (29g)
Courgette
3 1/4 moyen (637g)
Poivron
1 1/2 grand (246g)
Tomates
9 entier petit (≈6,1 cm diam.) (819g)
Oignon
1/2 moyen (6,5 cm diam.) (55g)
Autre
Riz de chou-fleur surgelé
5 tasse, surgelé (530g)
Saucisse italienne de porc, crue
4 morceau (430g)
Poulet, pilons, avec peau
1 1/2 lb (680g)
Produits laitiers et œufs
Beurre
1 2/3 c. à soupe (24g)
Fromage bleu
3/4 oz (21g)
Fromage
6 c. à s., râpé (42g)
Parmesan
1/2 c. à soupe (3g)
Graisses et huiles
Huile d'olive
7 c. à soupe (mL)
Huile
3 1/4 oz (mL)
Sauce marinade
14 c. à s. (mL)
Épices et herbes
Sel
1 c. à café (6g)
Poivre noir
1/8 oz (2g)
Coriandre moulue
3/4 c. à soupe (4g)
Cumin moulu
3/4 c. à soupe (5g)
Paprika
1/2 c. à café (1g)
Thym séché
1/2 g (1g)
Poudre d'ail
1/3 c. à café (1g)
Basilic séché
1/6 c. à café, feuilles (0g)
Poivre citronné
2 c. à soupe (14g)
Produits de bœuf
Rôti de bœuf (top round)
1/4 rôti (190g)
Produits de porc
Côtelettes de longe de porc désossées, crues
1 1/2 morceau (278g)
Produits de volaille
Poitrine de poulet désossée sans peau, crue
6 lb (2654g)
Cuisses de poulet, avec os et peau, crues
1 1/2 cuisse (170 g chacune) (255g)
Soupes, sauces et jus
Sauce frank's redhot
4 c. à s. (mL)
dinner préparation - 2 jours
1. Saucisse italienne
514kcal, 28p, 6c, 42f (par repas)
4 morceau (430g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire la saucisse à la poêle ou au four. Poêle : placez la saucisse dans une poêle, ajoutez de l'eau sur une profondeur de ½". Portez à frémissement et couvrez. Laissez mijoter pendant 12 minutes. Retirez le couvercle et continuez à mijoter jusqu'à ce que l'eau s'évapore et que la saucisse dore. Four : placez la saucisse sur une plaque recouverte de papier aluminium. Mettez dans un four froid et réglez la température à 350°F (180°C). Faites cuire pendant 25 à 35 minutes ou jusqu'à ce qu'elle ne soit plus rosée à l'intérieur.
2. Mélange de chou-fleur râpé aux épinards et au beurre
160kcal, 8p, 3c, 10f (par repas)
2 1/2 tasse(s) (75g)
5 gousse (15g)
5 tasse, surgelé (530g)
1 2/3 c. à soupe (24g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire le chou-fleur râpé selon les indications du paquet.
2
Pendant ce temps, hacher finement les épinards et l'ail.
3
Lorsque le chou-fleur est cuit et encore chaud, ajouter les épinards, l'ail, le beurre et un peu de sel et de poivre. Bien mélanger jusqu'à ce que le beurre ait fondu.
4
Servir.
lunch préparation - 1 jours
1. Rôti de bœuf
330kcal, 44p, 0c, 17f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 350°F (180°C).
2
Enduisez le bœuf d'huile et assaisonnez d'un peu de sel et de poivre. Placez sur une lèchefrite et faites cuire environ 30 à 40 minutes jusqu'à la cuisson souhaitée (saignant = 130-135°F (54-57°C)).
3
Tranchez et servez.
2. Épinards sautés simples
199kcal, 7p, 5c, 14f (par repas)
1 gousse (3g)
8 tasse(s) (240g)
1 c. à soupe (mL)
1/4 c. à café (2g)
1/4 c. à café, moulu (1g)
1
Faites chauffer l'huile dans la poêle à feu moyen.
2
Ajoutez l'ail et faites revenir une à deux minutes jusqu'à ce qu'il soit parfumé.
3
À feu vif, ajoutez les épinards, le sel et le poivre et remuez rapidement jusqu'à ce que les épinards aient flétri.
4
Servez.
3. Nouilles de courgette à l'ail
122kcal, 2p, 3c, 11f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Utilisez un spiraliseur ou un épluche-légumes dentelé pour faire des spaghettis de courgette.
2
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen-vif. Ajoutez l'ail et faites-le cuire une à deux minutes.
3
Ajoutez les nouilles de courgette et faites-les sauter en les remuant continuellement jusqu'à ce qu'elles soient tendres mais pas molles, environ 5 minutes.
4
Retirez du feu et servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Côtelettes de porc au cumin et coriandre
643kcal, 62p, 4c, 41f (par repas)
1 1/2 c. à soupe (mL)
2 1/4 gousse(s) (7g)
1 1/2 trait (0g)
1 1/2 morceau (278g)
3/4 c. à soupe (4g)
3/4 c. à soupe (5g)
3/8 c. à café (2g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger le sel, le cumin, la coriandre, l'ail et la moitié de l'huile d'olive pour former une pâte.
2
Assaisonner les côtelettes de porc de sel et de poivre, puis frotter la pâte sur les côtelettes.
3
Chauffer le reste de l'huile d'olive dans une poêle à feu moyen et cuire les côtelettes environ 5 minutes de chaque côté, jusqu'à une température interne de 145°F (63°C). Servir.
2. Poivrons cuits
60kcal, 1p, 2c, 5f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuisinière : chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajoutez les lanières de poivron et cuisez jusqu'à ce qu'elles ramollissent, environ 5-10 minutes.
2
Four : préchauffez le four à 425°F (220°C). Mélangez les lanières de poivron avec l'huile et assaisonnez d'un peu de sel et de poivre. Rôtissez environ 20-25 minutes jusqu'à ce qu'elles ramollissent.
dinner préparation - 2 jours
1. Poitrine de poulet simple
476kcal, 76p, 0c, 19f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Frottez d'abord le poulet avec de l'huile, du sel, du poivre et les autres assaisonnements de votre choix. Si vous cuisez à la poêle, gardez un peu d'huile pour la cuisson.
2
À LA POÊLE : Chauffez le reste de l'huile dans une poêle moyenne à feu moyen, placez les poitrines de poulet et faites cuire jusqu'à ce que les bords deviennent opaques, environ 10 minutes. Retournez de l'autre côté, couvrez la poêle, baissez le feu et faites cuire encore 10 minutes.
3
AU FOUR : Préchauffez le four à 400°F (200°C). Placez le poulet sur une plaque de cuisson. Faites cuire 10 minutes, retournez et faites cuire 15 minutes supplémentaires ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165°F (75°C).
4
AU GRIL / BROIL : Réglez le four sur gril et préchauffez en position haute. Faites griller le poulet 3-8 minutes de chaque côté. Le temps varie selon l'épaisseur et la proximité de l'élément chauffant.
5
TOUTES MÉTHODES : Enfin, laissez reposer le poulet au moins 5 minutes avant de le découper. Servez.
2. Tomates rôties
238kcal, 3p, 10c, 19f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 450°F (230°C).
2
Coupez les tomates en deux en passant par la tige et frottez-les avec de l'huile. Assaisonnez-les d'une pincée de sel et de poivre.
3
Faites cuire 30 à 35 minutes jusqu'à ce qu'elles soient tendres. Servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Poitrine de poulet marinée
495kcal, 88p, 2c, 15f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Placez le poulet dans un sac refermable avec la marinade et malaxez le sac pour bien enrober le poulet.
2
Réfrigérez et laissez mariner au moins 1 heure, de préférence toute la nuit.
3
CUISSON AU FOUR
4
Préchauffez le four à 400°F.
5
Retirez le poulet du sac, jetez l'excès de marinade et faites cuire 10 minutes dans le four préchauffé.
6
Après les 10 minutes, retournez le poulet et faites cuire jusqu'à ce qu'il ne soit plus rosé au centre et que les jus soient clairs, environ 15 minutes supplémentaires.
7
GRILL / BROIL
8
Préchauffez le gril du four.
9
Retirez le poulet du sac, jetez l'excès de marinade et faites griller jusqu'à ce qu'il ne soit plus rosé à l'intérieur, généralement 4-8 minutes par côté.
2. Nouilles de courgette à l'ail
163kcal, 3p, 4c, 14f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Utilisez un spiraliseur ou un épluche-légumes dentelé pour faire des spaghettis de courgette.
2
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen-vif. Ajoutez l'ail et faites-le cuire une à deux minutes.
3
Ajoutez les nouilles de courgette et faites-les sauter en les remuant continuellement jusqu'à ce qu'elles soient tendres mais pas molles, environ 5 minutes.
4
Retirez du feu et servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Cuisses de poulet farcies au fromage bleu
678kcal, 62p, 1c, 47f (par repas)
1/6 c. à café (0g)
1/6 c. à soupe (mL)
1/4 c. à café, moulu (0g)
3/4 oz (21g)
1 1/2 cuisse (170 g chacune) (255g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.38x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez le fromage bleu et le thym dans un petit bol.
2
Dégagez la peau du poulet et étalez délicatement le mélange de fromage sous la peau, en faisant attention de ne pas la déchirer. Massez la peau pour répartir le mélange de façon homogène.
3
Saupoudrez du paprika sur toutes les faces du poulet.
4
Faites chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Placez le poulet côté peau vers le bas dans la poêle et faites cuire pendant 5 minutes. Retournez et poursuivez la cuisson 5 à 7 minutes supplémentaires jusqu'à ce que la température interne atteigne 165 F (75 C). Servez.
2. Tomates rôties
60kcal, 1p, 2c, 5f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 450°F (230°C).
2
Coupez les tomates en deux en passant par la tige et frottez-les avec de l'huile. Assaisonnez-les d'une pincée de sel et de poivre.
3
Faites cuire 30 à 35 minutes jusqu'à ce qu'elles soient tendres. Servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Poulet aux herbes en mijoteuse
393kcal, 68p, 1c, 13f (par repas)
2/3 livres (302g)
1/3 c. à soupe (mL)
1/3 c. à café (1g)
1/3 c. à café (1g)
1/6 c. à café, feuilles (0g)
1/6 c. à café, feuilles (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Remarque : cette recette peut aussi être adaptée à la poêle ou au four, bien que le poulet puisse être moins tendre. Pour la poêle, faites cuire le poulet assaisonné à feu moyen jusqu'à ce qu'il soit complètement cuit, environ 6 à 8 minutes de chaque côté. Pour le four, faites cuire à 375°F (190°C) pendant 25 à 30 minutes, ou jusqu'à ce que le poulet ne soit plus rosé à l'intérieur.\r\nPlacez tous les ingrédients, ainsi que du sel et du poivre, dans la mijoteuse.\r\nFrottez l'huile et les épices uniformément sur le poulet.\r\nCouvrez et faites cuire à haute température pendant 3 à 4 heures ou à basse température pendant 6 à 8 heures, jusqu'à ce que le poulet soit complètement cuit.\r\nUne fois cuit, laissez reposer le poulet 10 minutes. Tranchez ou effilochez à l'aide de deux fourchettes, puis servez.
2. Nouilles de courgette au fromage
262kcal, 12p, 4c, 22f (par repas)
6 c. à s., râpé (42g)
1/2 c. à soupe (3g)
1/2 c. à soupe (mL)
1/2 moyen (98g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Utilisez un spiraliseur ou un épluche-légumes dentelé pour faire des spaghettis de courgette.
2
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen-vif. Ajoutez les nouilles de courgette et faites-les sauter en les remuant continuellement jusqu'à ce qu'elles soient tendres mais pas molles, environ 5 minutes. Incorporez le fromage et faites chauffer jusqu'à ce qu'il fonde.
3
Retirez du feu, parsemez de parmesan et servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Blanc de poulet au citron et poivre
592kcal, 102p, 3c, 19f (par repas)
2 c. à soupe (14g)
1 c. à soupe (mL)
2 lb (896g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Commencez par frotter le poulet avec de l'huile d'olive et l'assaisonnement citron-poivre. Si vous cuisinez à la poêle, gardez un peu d'huile pour la cuisson.
2
SUR LA POÊLE
3
Chauffez le reste de l'huile d'olive dans une poêle moyenne à feu moyen, placez les blancs de poulet et faites cuire jusqu'à ce que les bords deviennent opaques, environ 10 minutes.
4
Retournez les blancs, couvrez la poêle, baissez le feu et poursuivez la cuisson 10 minutes supplémentaires.
5
AU FOUR
6
Préchauffez le four à 400 °F (200 °C).
7
Placez le poulet sur une grille de cuisson (recommandé) ou une plaque.
8
Faites cuire 10 minutes, retournez puis cuisez encore 15 minutes (ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165 degrés Fahrenheit).
9
AU GRIL/GRILL
10
Placez la grille du four à 3–4 pouces de l'élément chauffant supérieur.
11
Mettez le four en mode gril et préchauffez à haute température.
12
Faites griller le poulet 3 à 8 minutes de chaque côté. Le temps réel dépendra de l'épaisseur des blancs et de leur distance à l'élément chauffant.
2. Poivrons et oignons sautés
63kcal, 1p, 5c, 4f (par repas)
1 grand (164g)
1/2 c. à soupe (mL)
1/2 moyen (6,5 cm diam.) (55g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajoutez le poivron et l'oignon et faites sauter jusqu'à ce que les légumes soient tendres, environ 15-20 minutes.
2
Assaisonnez d'un peu de sel et de poivre et servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Pilons de poulet Buffalo
700kcal, 54p, 1c, 53f (par repas)
1 1/2 lb (680g)
3/8 c. à café, moulu (1g)
3/8 c. à café (2g)
3/4 c. à soupe (mL)
4 c. à s. (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
(Remarque : nous recommandons la sauce Frank's Original RedHot pour les adeptes du régime paléo car elle est composée d'ingrédients naturels, mais toute sauce piquante conviendra.)
2
Préchauffez le four à 200°C (400°F).
3
Placez les ailes sur une grande plaque et assaisonnez de sel et de poivre.
4
Faites cuire au four environ 1 heure, ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 75°C (165°F).
5
Lorsque le poulet est presque cuit, mettez la sauce piquante et l'huile de votre choix dans une casserole. Chauffez et mélangez.
6
Sortez les ailes du four lorsqu'elles sont cuites et enrobez-les de sauce piquante.
7
Servez.