Plan alimentaire cétogène de 1000 calories
Ce plan alimentaire cétogène de 1000 calories sur 7 jours convient aux personnes cherchant à créer un déficit calorique tout en favorisant la cétose et en préservant la masse musculaire grâce à un apport protéique élevé et des glucides très bas. Ce plan de repas propose des recettes simples et une liste de courses complète, et peut être utilisé de deux façons : générez votre propre plan nutritionnel entièrement personnalisable (préférences, allergies, échanges de recettes) ou téléchargez le plan hebdomadaire préconçu au format PDF avec macros fixes. Le format généré permet d’ajuster les portions, d’échanger des plats et d’adapter le plan de repas à vos objectifs, tandis que la version PDF offre une solution rapide et prête à suivre.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (1000 kcal, 103g de protéines, 10g glucides nets, 59g de lipides 6g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
1025 kcal, 100g de protéines, 10g glucides nets, 63g de lipides 6g de fibres par jour
1/2 portion(s) (182kcal, 13p, 2c, 14f)
1/2 portion(s) (50kcal, 2p, 1c, 4f)
8 oz (296kcal, 51p, 1c, 9f)
1 tasse(s) (86kcal, 1p, 3c, 7f)
1/2 lb(s) (348kcal, 31p, 2c, 24f)
1 tasse(s) (71kcal, 3p, 1c, 5f)
Jour 2
1025 kcal, 100g de protéines, 10g glucides nets, 63g de lipides 6g de fibres par jour
1/2 portion(s) (182kcal, 13p, 2c, 14f)
1/2 portion(s) (50kcal, 2p, 1c, 4f)
8 oz (296kcal, 51p, 1c, 9f)
1 tasse(s) (86kcal, 1p, 3c, 7f)
1/2 lb(s) (348kcal, 31p, 2c, 24f)
1 tasse(s) (71kcal, 3p, 1c, 5f)
Jour 3
975 kcal, 106g de protéines, 10g glucides nets, 54g de lipides 8g de fibres par jour
1/2 portion(s) (182kcal, 13p, 2c, 14f)
1/2 portion(s) (50kcal, 2p, 1c, 4f)
8 oz (283kcal, 50p, 1c, 8f)
2 tasse(s) (142kcal, 6p, 2c, 9f)
1 burger(s) (166kcal, 24p, 0c, 8f)
1 tasse(s) (163kcal, 11p, 3c, 11f)
Jour 4
1050 kcal, 96g de protéines, 7g glucides nets, 70g de lipides 1g de fibres par jour
12 once(s) (461kcal, 43p, 2c, 32f)
1 burger(s) (166kcal, 24p, 0c, 8f)
1 tasse(s) (163kcal, 11p, 3c, 11f)
Jour 5
950 kcal, 111g de protéines, 9g glucides nets, 51g de lipides 5g de fibres par jour
2/3 portion(s) (253kcal, 36p, 2c, 11f)
1 1/2 tasse(s) (96kcal, 5p, 2c, 6f)
6 2/3 oz (195kcal, 40p, 0c, 4f)
1 tasse(s) (163kcal, 11p, 3c, 11f)
Jour 6
975 kcal, 112g de protéines, 11g glucides nets, 50g de lipides 7g de fibres par jour
2/3 portion(s) (253kcal, 36p, 2c, 11f)
1 1/2 tasse(s) (96kcal, 5p, 2c, 6f)
10 oz (372kcal, 56p, 1c, 16f)
1 portion(s) (72kcal, 1p, 4c, 5f)
Jour 7
1000 kcal, 93g de protéines, 12g glucides nets, 63g de lipides 5g de fibres par jour
1 portion(s) (388kcal, 22p, 5c, 30f)
10 oz (372kcal, 56p, 1c, 16f)
1 portion(s) (72kcal, 1p, 4c, 5f)
Liste de courses (34 articles)
Autre
Chou-fleur surgelé
5 tasse (567g)
Riz de chou-fleur surgelé
7 tasse, surgelé (742g)
Sauce barbecue sans sucre
1 1/2 c. à s. (23g)
Mélange d'épices italien
2/3 c. à café (2g)
Half-and-half (mélange lait/crème)
1/6 tasse (mL)
Bœuf haché (20 % de matières grasses)
4 oz (113g)
Produits laitiers et œufs
Beurre
1/2 bâtonnet (49g)
Lait entier
1/6 tasse(s) (46mL)
Œufs
12 grand (600g)
Parmesan
1/4 tasse (29g)
Fromage
2 oz (57g)
Fromage en ficelle
2 bâtonnet (56g)
Épices et herbes
Poivre citronné
1 c. à soupe (7g)
Poivre noir
3 1/2 g (3g)
Sel
1/3 oz (9g)
Poudre d'oignon
1/6 c. à café (0g)
Paprika
1 g (1g)
Graisses et huiles
Huile d'olive
1 3/4 oz (mL)
Huile
1 1/4 oz (mL)
Sauce marinade
4 c. à s. (mL)
Produits de volaille
Poitrine de poulet désossée sans peau, crue
2 lb (971g)
Ailes de poulet, avec peau, crues
1 3/4 lb (795g)
Légumes et produits à base de légumes
Ail
10 1/2 gousse(s) (31g)
Épinards frais
9 1/2 tasse(s) (285g)
Haricots verts surgelés
1 1/3 tasse (161g)
Feuilles de chou frisé (kale)
1/2 tasse, haché (20g)
Courgette
3/4 moyen (147g)
Oignon
1/4 moyen (6,5 cm diam.) (28g)
Produits de boulangerie
Levure chimique
1/2 c. à soupe (8g)
Produits de porc
Bacon cru
3 tranche(s) (85g)
Filet de porc, cru
6 2/3 oz (189g)
Produits de bœuf
Bœuf haché (93% maigre)
1/2 livres (227g)
Soupes, sauces et jus
Bouillon de légumes
1/3 tasse(s) (mL)
Produits de poissons et fruits de mer
Tilapia, cru
1 1/4 lb (560g)
lunch préparation - 2 jours
1. Blanc de poulet au citron et poivre
296kcal, 51p, 1c, 9f (par repas)
1 c. à soupe (7g)
1/2 c. à soupe (mL)
1 lb (448g)
1
Commencez par frotter le poulet avec de l'huile d'olive et l'assaisonnement citron-poivre. Si vous cuisinez à la poêle, gardez un peu d'huile pour la cuisson.
2
SUR LA POÊLE
3
Chauffez le reste de l'huile d'olive dans une poêle moyenne à feu moyen, placez les blancs de poulet et faites cuire jusqu'à ce que les bords deviennent opaques, environ 10 minutes.
4
Retournez les blancs, couvrez la poêle, baissez le feu et poursuivez la cuisson 10 minutes supplémentaires.
5
AU FOUR
6
Préchauffez le four à 400 °F (200 °C).
7
Placez le poulet sur une grille de cuisson (recommandé) ou une plaque.
8
Faites cuire 10 minutes, retournez puis cuisez encore 15 minutes (ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165 degrés Fahrenheit).
9
AU GRIL/GRILL
10
Placez la grille du four à 3–4 pouces de l'élément chauffant supérieur.
11
Mettez le four en mode gril et préchauffez à haute température.
12
Faites griller le poulet 3 à 8 minutes de chaque côté. Le temps réel dépendra de l'épaisseur des blancs et de leur distance à l'élément chauffant.
2. Riz de chou-fleur au beurre
86kcal, 1p, 3c, 7f (par repas)
1
Préparez le riz de chou-fleur selon les instructions sur l'emballage.
2
Tant qu'il est encore chaud, incorporez le beurre au riz de chou-fleur.
3
Assaisonnez de sel et de poivre selon votre goût. Servez.
breakfast préparation - 3 jours
1. Œufs brouillés crémeux
182kcal, 13p, 2c, 14f (par repas)
1/8 tasse(s) (15mL)
1 c. à café (5g)
1/8 c. à café, moulu (0g)
1/8 c. à café (1g)
2 grand (100g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Battez les œufs, le lait, le sel et le poivre dans un bol moyen jusqu'à homogénéité.
2
Chauffez le beurre dans une grande poêle antiadhésive à feu moyen jusqu'à ce qu'il soit chaud.
3
Versez le mélange d'œufs.
4
Lorsque les œufs commencent à prendre, brouillez-les.
5
Répétez (sans remuer constamment) jusqu'à ce que les œufs aient épaissi et qu'il ne reste plus d'œuf liquide.
2. Épinards sautés simples
50kcal, 2p, 1c, 4f (par repas)
3/4 gousse (2g)
6 tasse(s) (180g)
3/4 c. à soupe (mL)
1/6 c. à café (1g)
1/6 c. à café, moulu (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites chauffer l'huile dans la poêle à feu moyen.
2
Ajoutez l'ail et faites revenir une à deux minutes jusqu'à ce qu'il soit parfumé.
3
À feu vif, ajoutez les épinards, le sel et le poivre et remuez rapidement jusqu'à ce que les épinards aient flétri.
4
Servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Ailes à l'ail et parmesan
348kcal, 31p, 2c, 24f (par repas)
2 gousse(s) (6g)
2 c. à s. (13g)
1/4 c. à soupe (4g)
1/2 c. à soupe (8g)
1 lb (454g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Il existe deux versions de cette recette. L'une est très rapide/facile, mais la peau n'est pas très croustillante. L'autre prend un peu plus de temps, mais donne une peau super croustillante et nécessite de la levure chimique.
2
VERSION RAPIDE
3
Chauffez une grande poêle à feu vif. Ajoutez les ailes et faites-les saisir quelques minutes de chaque côté.
4
Réduisez le feu à doux et couvrez, en remuant de temps en temps. Cuisez environ 20 minutes ou jusqu'à cuisson complète.
5
Ajoutez le beurre, l'ail et le parmesan (dans la version rapide, aucune levure chimique n'est utilisée). Enrobez bien les ailes.
6
Servez.
7
VERSION PEAU CROUSTILLANTE
8
Préchauffez le four à 250°F (120°C).
9
Épongez les ailes avec du papier absorbant.
10
Mettez les ailes et la levure chimique dans un sac plastique et secouez pour bien enrober.
11
Disposez les ailes sur une plaque légèrement graissée et enfournez 30 minutes.
12
Après ce temps, augmentez la température à 425°F (220°C) et poursuivez la cuisson 30 à 40 minutes supplémentaires.
13
Lorsque c'est cuit, faites fondre le beurre et versez-le sur les ailes, ajoutez l'ail et le parmesan. Remuez jusqu'à ce qu'elles soient bien enrobées.
14
Servez.
2. Hachis de chou-fleur aux épinards
71kcal, 3p, 1c, 5f (par repas)
1 tasse(s) (30g)
2/3 c. à soupe (mL)
2 tasse, surgelé (212g)
2 gousse(s) (6g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuisez le riz de chou-fleur selon les indications du paquet.
2
Pendant ce temps, hachez finement les épinards et l'ail.
3
Quand le chou-fleur est cuit et encore chaud, ajoutez les épinards, l'huile, l'ail et un peu de sel et de poivre. Mélangez bien.
4
Servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Poitrine de poulet marinée
283kcal, 50p, 1c, 8f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Placez le poulet dans un sac refermable avec la marinade et malaxez le sac pour bien enrober le poulet.
2
Réfrigérez et laissez mariner au moins 1 heure, de préférence toute la nuit.
3
CUISSON AU FOUR
4
Préchauffez le four à 400°F.
5
Retirez le poulet du sac, jetez l'excès de marinade et faites cuire 10 minutes dans le four préchauffé.
6
Après les 10 minutes, retournez le poulet et faites cuire jusqu'à ce qu'il ne soit plus rosé au centre et que les jus soient clairs, environ 15 minutes supplémentaires.
7
GRILL / BROIL
8
Préchauffez le gril du four.
9
Retirez le poulet du sac, jetez l'excès de marinade et faites griller jusqu'à ce qu'il ne soit plus rosé à l'intérieur, généralement 4-8 minutes par côté.
2. Hachis de chou-fleur aux épinards
142kcal, 6p, 2c, 9f (par repas)
1 tasse(s) (30g)
2/3 c. à soupe (mL)
2 tasse, surgelé (212g)
2 gousse(s) (6g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuisez le riz de chou-fleur selon les indications du paquet.
2
Pendant ce temps, hachez finement les épinards et l'ail.
3
Quand le chou-fleur est cuit et encore chaud, ajoutez les épinards, l'huile, l'ail et un peu de sel et de poivre. Mélangez bien.
4
Servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Burger de bœuf simple
166kcal, 24p, 0c, 8f (par repas)
4 oz (113g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un bol, assaisonnez la viande hachée avec un peu de sel, de poivre et tout autre assaisonnement souhaité.\r\nFaçonnez la viande en forme de burger et faites cuire sur un grill chaud ou une poêle à feu vif pendant environ 3-4 minutes de chaque côté ou jusqu'à la cuisson désirée.
2. Riz de chou-fleur au bacon
163kcal, 11p, 3c, 11f (par repas)
1
Faites cuire le riz de chou-fleur et le bacon surgelés selon les instructions des emballages.
2
Une fois prêts, hachez le bacon et incorporez-le ainsi que la graisse rendue au riz de chou-fleur.
3
Assaisonnez de sel et de poivre selon votre goût. Servez.
breakfast préparation - 2 jours
2. Œufs bouillis
139kcal, 13p, 1c, 10f (par repas)
4 grand (200g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Remarque : des œufs précuits sont disponibles dans de nombreuses enseignes, mais vous pouvez les préparer vous-même à partir d'œufs crus comme décrit ci‑dessous.
2
Placez les œufs dans une petite casserole et couvrez-les d'eau.
3
Portez l'eau à ébullition et laissez cuire jusqu'à la cuisson désirée. En général, 6-7 minutes à partir de l'ébullition pour des œufs mollets et 8-10 minutes pour des œufs durs.
4
Écalez les œufs, assaisonnez selon votre goût (sel, poivre, sriracha conviennent tous) et dégustez.
lunch préparation - 1 jours
1. Ailes de poulet barbecue sans sucre
461kcal, 43p, 2c, 32f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.38x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 400 F (200 C).
2
Déposer les ailes sur une grande plaque de cuisson et assaisonner de sel et de poivre selon le goût.
3
Cuire au four environ 45 minutes, ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165 F (75 C). Égoutter le jus de la plaque plusieurs fois pendant la cuisson afin d'obtenir des ailes plus croustillantes.
4
Optionnel : lorsque le poulet est presque cuit, verser la sauce barbecue dans une casserole et chauffer jusqu'à ce qu'elle soit chaude.
5
Retirer les ailes du four lorsqu'elles sont cuites et les mélanger avec la sauce barbecue pour bien les enrober.
6
Servir.
dinner préparation - 1 jours
1. Filet de porc
195kcal, 40p, 0c, 4f (par repas)
6 2/3 oz (189g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.42x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 180°C (350°F).\r\nSi votre filet de porc n'est pas assaisonné, assaisonnez-le de sel/poivre et des herbes ou épices de votre choix.\r\nPlacez-le sur une plaque de cuisson et faites cuire environ 20–25 minutes, ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 72°C (160°F).\r\nSortez du four et laissez reposer environ 5 minutes. Tranchez et servez.
2. Riz de chou-fleur au bacon
163kcal, 11p, 3c, 11f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire le riz de chou-fleur et le bacon surgelés selon les instructions des emballages.
2
Une fois prêts, hachez le bacon et incorporez-le ainsi que la graisse rendue au riz de chou-fleur.
3
Assaisonnez de sel et de poivre selon votre goût. Servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Poulet « Marry Me »
253kcal, 36p, 2c, 11f (par repas)
1/6 c. à café (0g)
1/6 c. à café (0g)
2/3 c. à café (2g)
2 2/3 c. à s. (17g)
1/6 tasse (mL)
1/3 tasse(s) (mL)
2/3 gousse(s) (2g)
1/3 c. à soupe (mL)
2/3 lb (299g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Assaisonnez les poitrines de poulet de sel et de poivre des deux côtés.
2
Chauffez l'huile dans une grande poêle à feu moyen. Ajoutez le poulet et faites cuire 5-6 minutes de chaque côté, jusqu'à ce qu'il soit cuit. Transférez le poulet sur une assiette et réservez.
3
Dans la même poêle, ajoutez l'ail et faites cuire 1 minute, jusqu'à ce qu'il dégage son parfum.
4
Incorporez le bouillon en grattant les sucs au fond de la poêle.
5
Ajoutez la moitié-moitié (half & half), le parmesan, les herbes italiennes, le paprika et la poudre d'oignon. Laissez mijoter à découvert 3-4 minutes, jusqu'à ce que la sauce épaississe légèrement.
6
Remettez le poulet dans la poêle et nappez-le de sauce. Laissez mijoter 5 minutes supplémentaires, puis servez.
2. Mélange de chou-fleur râpé aux épinards et au beurre
96kcal, 5p, 2c, 6f (par repas)
1 1/2 tasse(s) (45g)
3 gousse (9g)
3 tasse, surgelé (318g)
1 c. à soupe (14g)
1
Cuire le chou-fleur râpé selon les indications du paquet.
2
Pendant ce temps, hacher finement les épinards et l'ail.
3
Lorsque le chou-fleur est cuit et encore chaud, ajouter les épinards, l'ail, le beurre et un peu de sel et de poivre. Bien mélanger jusqu'à ce que le beurre ait fondu.
4
Servir.
dinner préparation - 2 jours
1. Tilapia poêlé
372kcal, 56p, 1c, 16f (par repas)
1 1/4 lb (560g)
5/6 c. à café (5g)
5/6 c. à café, moulu (2g)
1 2/3 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.83x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les filets de tilapia à l'eau froide et séchez-les avec du papier absorbant. Assaisonnez les deux faces de chaque filet avec du sel et du poivre.
2
Chauffez l'huile d'olive dans une poêle à feu moyen-vif ; faites cuire le tilapia dans l'huile chaude jusqu'à ce que le poisson se défasse facilement à la fourchette, environ 4 minutes de chaque côté. Servez immédiatement.
2. Haricots verts arrosés d'huile d'olive
72kcal, 1p, 4c, 5f (par repas)
2 c. à café (mL)
1 1/3 tasse (161g)
1 trait (0g)
1 trait (0g)
1
Préparer les haricots verts selon les instructions du paquet.
2
Ajouter un filet d'huile d'olive et assaisonner de sel et de poivre.
breakfast préparation - 2 jours
1. Kale et œufs
95kcal, 7p, 1c, 7f (par repas)
1/2 trait (0g)
4 c. à s., haché (10g)
1 grand (50g)
1/2 c. à café (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Casser les œufs dans un petit bol et battre.
2
Assaisonner les œufs avec du sel, déchirer les feuilles et les mélanger aux œufs (pour obtenir de vraies "green eggs", mettre le mélange dans un blender et mixer jusqu'à obtenir une texture lisse).
3
Chauffer l'huile de votre choix dans une poêle à feu moyen.
4
Ajouter le mélange d'œufs et cuire selon la consistance désirée.
5
Servir.
lunch préparation - 1 jours
1. Poêlée simple de courgettes et bœuf
388kcal, 22p, 5c, 30f (par repas)
3/4 moyen (147g)
1/8 c. à soupe (1g)
1/2 c. à soupe (mL)
1/4 moyen (6,5 cm diam.) (28g)
4 oz (113g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajoutez le bœuf et faites-le sauter jusqu'à ce qu'il soit juste doré, environ 5 minutes. Assaisonnez avec du paprika et une bonne pincée de sel/poivre.
2
Ajoutez les tranches de courgette dans la poêle et couvrez avec un couvercle. Faites cuire 10 à 15 minutes jusqu'à ce que les courgettes soient ramollies. Servez.