Plan de comidas de 7 días con recetas y lista de la compra
Dieta pescetariana de 1100 calorías
1100calorías
96gproteína
66gcarbohidratos netos
42ggrasa
por día
Gratis, sin tarjeta de crédito · Personalízalo primero
Personalízalo primero
Cambia las calorías, las comidas o los alimentos que quieras evitar y el plan se ajusta a ellos. Igualmente podrás cambiar cualquier comida, ajustar las porciones y marcar tu lista de la compra mientras compras.
Sobre este plan
Este menú semanal pescetariano de 1100 kcal es una dieta equilibrada pensada para quienes buscan controlar la ingesta calórica sin renunciar a proteínas de calidad (pescado, tempeh, tofu y suplementos) y grasas saludables; su perfil —alto en proteínas y moderado en carbohidratos— favorece la pérdida de peso y el mantenimiento de masa muscular. Es ideal como plan de alimentación para adelgazar con sostenibilidad, para quienes entrenan con intensidad ligera‑moderada o para organizar un régimen alimenticio más sano. Puedes usarlo de dos formas: generar tu propio plan personalizable (ajusta calorías y macros, intercambia recetas, marca alergias y recibe la lista de la compra) o descargar el PDF predefinido listo para seguir. La versión generada te permite personalizar cada comida y adaptar el menú semanal a tus gustos y objetivos, mientras que el PDF es la opción rápida y fija.
Día 1
1125 kcal, 91g proteína, 39g carbohidratos netos, 58g grasa 18g fibra por día
Breakfast
Batido de proteína (leche)
1/2 porción(es) · 129kcal, 16p, 6c, 4f
Durazno
1 durazno(s) · 66kcal, 1p, 12c, 0f
Lunch
Aguacate relleno de salmón ahumado
1/2 aguacate(s) · 271kcal, 10p, 2c, 22f
Nueces
1/6 taza(s) · 131kcal, 3p, 1c, 12f
Dinner
Tempeh con mantequilla de cacahuete
2 onza(s) de tempeh · 217kcal, 16p, 7c, 11f
Ensalada griega sencilla de pepino
1 porción(es) · 141kcal, 9p, 9c, 7f
Protein Supplement
Batido de proteína
1 1/2 cucharada · 164kcal, 36p, 1c, 1f
Día 2
1125 kcal, 99g proteína, 91g carbohidratos netos, 31g grasa 20g fibra por día
Breakfast
Batido de proteína (leche)
1/2 porción(es) · 129kcal, 16p, 6c, 4f
Durazno
1 durazno(s) · 66kcal, 1p, 12c, 0f
Lunch
Bacalao estilo cajún
3 onza(s) · 94kcal, 15p, 1c, 3f
Puré de batata
1 porción(es) · 183kcal, 3p, 36c, 0f
Puré de batata con mantequilla
1/2 porción(es) · 125kcal, 2p, 18c, 4f
Dinner
Tempeh con mantequilla de cacahuete
2 onza(s) de tempeh · 217kcal, 16p, 7c, 11f
Ensalada griega sencilla de pepino
1 porción(es) · 141kcal, 9p, 9c, 7f
Protein Supplement
Batido de proteína
1 1/2 cucharada · 164kcal, 36p, 1c, 1f
Día 3
1125 kcal, 97g proteína, 78g carbohidratos netos, 38g grasa 18g fibra por día
Breakfast
Sándwich de huevo y guacamole
1/2 sándwich(es) · 191kcal, 11p, 13c, 10f
Rodajas de pepino
1/4 pepino · 15kcal, 1p, 3c, 0f
Lunch
Bacalao estilo cajún
3 onza(s) · 94kcal, 15p, 1c, 3f
Puré de batata
1 porción(es) · 183kcal, 3p, 36c, 0f
Puré de batata con mantequilla
1/2 porción(es) · 125kcal, 2p, 18c, 4f
Dinner
Bacalao asado sencillo
5 1/3 oz · 198kcal, 27p, 0c, 10f
Judías verdes con mantequilla
1 1/2 porción(es) · 147kcal, 2p, 6c, 11f
Protein Supplement
Batido de proteína
1 1/2 cucharada · 164kcal, 36p, 1c, 1f
Día 4
1100 kcal, 94g proteína, 46g carbohidratos netos, 53g grasa 15g fibra por día
Breakfast
Sándwich de huevo y guacamole
1/2 sándwich(es) · 191kcal, 11p, 13c, 10f
Rodajas de pepino
1/4 pepino · 15kcal, 1p, 3c, 0f
Lunch
Panini de fresa, aguacate y queso de cabra
1/2 porción(es) · 244kcal, 8p, 14c, 15f
Ensalada griega sencilla de pepino
1 porción(es) · 141kcal, 9p, 9c, 7f
Dinner
Bacalao asado sencillo
5 1/3 oz · 198kcal, 27p, 0c, 10f
Judías verdes con mantequilla
1 1/2 porción(es) · 147kcal, 2p, 6c, 11f
Protein Supplement
Batido de proteína
1 1/2 cucharada · 164kcal, 36p, 1c, 1f
Día 5
1075 kcal, 98g proteína, 83g carbohidratos netos, 31g grasa 20g fibra por día
Breakfast
Sándwich de huevo y guacamole
1/2 sándwich(es) · 191kcal, 11p, 13c, 10f
Rodajas de pepino
1/4 pepino · 15kcal, 1p, 3c, 0f
Lunch
Sopa de tomate
1/2 lata(s) · 105kcal, 2p, 21c, 1f
Fresas
2 taza(s) · 104kcal, 2p, 16c, 1f
Yogur griego proteico
1 envase · 139kcal, 20p, 8c, 3f
Dinner
Pimiento relleno con ensalada de atún y aguacate
1 mitad(es) de pimiento(s) · 228kcal, 20p, 4c, 12f
Durazno
1 durazno(s) · 66kcal, 1p, 12c, 0f
Ensalada griega sencilla de pepino
1/2 porción(es) · 70kcal, 4p, 5c, 4f
Protein Supplement
Batido de proteína
1 1/2 cucharada · 164kcal, 36p, 1c, 1f
Día 6
1100 kcal, 97g proteína, 62g carbohidratos netos, 43g grasa 19g fibra por día
Breakfast
Huevos revueltos básicos
2 huevo(s) · 159kcal, 13p, 1c, 12f
Durazno
1 durazno(s) · 66kcal, 1p, 12c, 0f
Lunch
Tempeh básico
4 onza(s) · 295kcal, 24p, 8c, 15f
Lentejas
2/3 porción(es) · 116kcal, 8p, 17c, 0f
Dinner
Lo-mein de tofu
2/3 porción(es) · 226kcal, 11p, 17c, 11f
Leche
1/2 taza(s) · 75kcal, 4p, 6c, 4f
Protein Supplement
Batido de proteína
1 1/2 cucharada · 164kcal, 36p, 1c, 1f
Día 7
1100 kcal, 97g proteína, 62g carbohidratos netos, 43g grasa 19g fibra por día
Breakfast
Huevos revueltos básicos
2 huevo(s) · 159kcal, 13p, 1c, 12f
Durazno
1 durazno(s) · 66kcal, 1p, 12c, 0f
Lunch
Tempeh básico
4 onza(s) · 295kcal, 24p, 8c, 15f
Lentejas
2/3 porción(es) · 116kcal, 8p, 17c, 0f
Dinner
Lo-mein de tofu
2/3 porción(es) · 226kcal, 11p, 17c, 11f
Leche
1/2 taza(s) · 75kcal, 4p, 6c, 4f
Protein Supplement
Batido de proteína
1 1/2 cucharada · 164kcal, 36p, 1c, 1f
Lista de compras (41 artículos)
Bebidas
Polvo de proteína
11 1/2 cucharada grande (1/3 taza c/u)
Agua
12 1/3 taza(s)
Frutas y jugos
Durazno
5 mediano (6,8 cm diá.)
Jugo de limón
3/4 fl oz
Aguacates
1 aguacate(s)
Fresas
7/8 pinta
Jugo de lima
1/2 cdita
Productos lácteos y huevos
Leche entera
2 taza(s)
Queso de cabra
1 oz
Yogur griego sin grasa
14 cucharada
Mantequilla
8 1/2 cdita
Huevos
7 grande
29 artículos más
Se marca mientras compras y se actualiza cuando cambias una comida.
Recetas
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
164kcal, 36p, 1c, 1f (por comida)
breakfast preparación - 2 días
1. Batido de proteína (leche)
129kcal, 16p, 6c, 4f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezclar hasta que esté bien combinado.
2
Servir.
lunch preparación - 1 días
1. Aguacate relleno de salmón ahumado
271kcal, 10p, 2c, 22f (por comida)
3/4 oz (21g)
1/2 oz (14g)
1/4 cdita (1mL)
1/2 aguacate(s) (101g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Pica el salmón ahumado en trozos.
2
Añade el salmón a un bol con el queso de cabra. Mezcla con un tenedor hasta que la mezcla esté homogénea.
3
Rellena los huecos del aguacate con la mezcla de salmón ahumado.
4
Rocía con un poco de jugo de limón y añade pimienta al gusto.
5
Sirve inmediatamente.
dinner preparación - 2 días
1. Tempeh con mantequilla de cacahuete
217kcal, 16p, 7c, 11f (por comida)
4 oz (113g)
2 cucharada (32g)
1/2 cda (8mL)
1 cdita (5mL)
1/2 cda (2g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 375 °F (190 °C). Forra una bandeja de horno con papel vegetal o papel de aluminio y rocía con spray antiadherente.
2
Corta el tempeh en rebanadas con forma de nuggets.
3
En un bol pequeño, mezcla la mantequilla de cacahuete, el zumo de limón, la salsa de soja y la levadura nutricional. Añade lentamente pequeñas cantidades de agua hasta obtener una consistencia de salsa que no esté demasiado líquida. Añade sal y pimienta al gusto.
4
Sumerge el tempeh en la salsa y cúbrelo completamente. Colócalo en la bandeja de horno. Asegúrate de reservar una pequeña cantidad de salsa para más tarde.
5
Hornea en el horno durante unos 30 minutos o hasta que la mantequilla de cacahuete haya formado una costra.
6
Rocía la salsa extra por encima y sirve.
2. Ensalada griega sencilla de pepino
141kcal, 9p, 9c, 7f (por comida)
1/2 taza (140g)
1/2 cda (8mL)
1 cdita (1g)
1 cdita (5mL)
1 cda (15mL)
1/4 mediano (diá. 6.4 cm) (28g)
1 pepino (21 cm) (301g)
1
En un bol pequeño, mezcla el yogur, el jugo de limón, el vinagre, el aceite de oliva, el eneldo y un poco de sal y pimienta.\r\nAñade los pepinos y las cebollas a un bol grande y vierte el aderezo por encima. Mezcla para que se impregnen de manera uniforme, añade más sal/pimienta si es necesario y sirve.\r\nNota de meal prep: Guarda las verduras preparadas y el aderezo por separado en el refrigerador. Combínalos justo antes de servir.
lunch preparación - 2 días
1. Bacalao estilo cajún
94kcal, 15p, 1c, 3f (por comida)
1
Sazona los filetes de bacalao con el condimento cajún por todos los lados.
2
En una sartén antiadherente, añade el aceite y calienta la sartén.
3
Añade el bacalao a la sartén y cocina por cada lado 2-3 minutos hasta que esté completamente cocido y se desmenuce.
4
Deja reposar un par de minutos y sirve.
2. Puré de batata
183kcal, 3p, 36c, 0f (por comida)
2 batata, 12,5 cm de largo (420g)
1
Pincha las batatas varias veces con un tenedor para ventilar y cocina en el microondas a máxima potencia durante unos 5-10 minutos o hasta que la batata esté blanda por dentro. Reserva para que se enfríe un poco.
2
Una vez lo bastante fría para tocar, retira la piel de la batata y deséchala. Pasa la pulpa a un bol pequeño y aplástala con el dorso de un tenedor hasta obtener una textura suave. Sazona con una pizca de sal y sirve.
3. Puré de batata con mantequilla
125kcal, 2p, 18c, 4f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Pincha las batatas varias veces con un tenedor para ventilar y cocina en el microondas a máxima potencia durante unos 5-10 minutos o hasta que la batata esté blanda por dentro. Reserva para que se enfríe un poco.
2
Una vez lo bastante fría para tocar, retira la piel de la batata y deséchala. Pasa la pulpa a un bol pequeño y aplástala con el dorso de un tenedor hasta obtener una textura suave. Sazona con una pizca de sal, añade mantequilla por encima y sirve.
breakfast preparación - 3 días
1. Sándwich de huevo y guacamole
191kcal, 11p, 13c, 10f (por comida)
1 grande (50g)
1/4 cdita (1mL)
1 cda (15g)
1 rebanada(s) (32g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Tuesta el pan, si lo deseas.
2
Calienta aceite en una sartén pequeña a fuego medio y añade los huevos. Echa un poco de pimienta sobre los huevos y fríelos hasta que estén cocidos a tu gusto.
3
Prepara el sándwich colocando los huevos en una rebanada de pan tostado y el guacamole untado en la otra.
4
Sirve.
2. Rodajas de pepino
15kcal, 1p, 3c, 0f (por comida)
3/4 pepino (21 cm) (226g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el pepino en rodajas y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Bacalao asado sencillo
198kcal, 27p, 0c, 10f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
2
Rocía aceite de oliva por ambos lados de los filetes de bacalao.
3
Sazona ambos lados de los filetes con sal, pimienta y cualquier otro condimento que prefieras.
4
Coloca los filetes de bacalao en una bandeja para hornear forrada o engrasada y ásalos en el horno durante unos 10-12 minutos, o hasta que el pescado esté opaco y se desmenuce fácilmente con un tenedor. El tiempo de cocción exacto puede variar según el grosor de los filetes. Sirve.
2. Judías verdes con mantequilla
147kcal, 2p, 6c, 11f (por comida)
6 cdita (27g)
1 1/2 pizca (0g)
1 1/2 pizca (1g)
2 taza (242g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara las judías verdes según las instrucciones del paquete.
2
Añade mantequilla y sazona con sal y pimienta.
lunch preparación - 1 días
1. Panini de fresa, aguacate y queso de cabra
244kcal, 8p, 14c, 15f (por comida)
1 rebanada (32g)
1/2 oz (14g)
1/2 cdita (2g)
1/4 aguacate(s) (50g)
2 mediano (diá. 3,2 cm) (24g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Caliente una sartén pequeña o plancha a fuego medio y engrase con spray antiadherente.
2
Unte mantequilla en 1 lado de cada rebanada de pan.
3
Unte el queso de cabra en el lado no engrasado de cada rebanada de pan.
4
Coloque las fresas sobre el queso de cabra en ambas rebanadas de pan.
5
Ponga el aguacate encima de las fresas en una de las rebanadas y luego coloque la otra rebanada encima.
6
Coloque cuidadosamente el sándwich en la sartén o plancha y presione la parte superior con una espátula.
7
Dé la vuelta con cuidado al sándwich después de aproximadamente 2 minutos (el lado inferior debe estar dorado) y presione de nuevo con la espátula. Cocine otros 2 minutos, hasta que esté dorado.
8
Sirva.
2. Ensalada griega sencilla de pepino
141kcal, 9p, 9c, 7f (por comida)
4 cucharada (70g)
1/4 cda (4mL)
1/2 cdita (1g)
1/2 cdita (3mL)
1/2 cda (8mL)
1/8 mediano (diá. 6.4 cm) (14g)
1/2 pepino (21 cm) (151g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol pequeño, mezcla el yogur, el jugo de limón, el vinagre, el aceite de oliva, el eneldo y un poco de sal y pimienta.\r\nAñade los pepinos y las cebollas a un bol grande y vierte el aderezo por encima. Mezcla para que se impregnen de manera uniforme, añade más sal/pimienta si es necesario y sirve.\r\nNota de meal prep: Guarda las verduras preparadas y el aderezo por separado en el refrigerador. Combínalos justo antes de servir.
dinner preparación - 1 días
1. Pimiento relleno con ensalada de atún y aguacate
228kcal, 20p, 4c, 12f (por comida)
1/4 aguacate(s) (50g)
1/2 cdita (3mL)
1/2 pizca (0g)
1/2 pizca (0g)
1/2 grande (82g)
1/8 pequeña (9g)
1/2 lata(s) (86g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol pequeño, mezcla el atún escurrido, el aguacate, el jugo de lima, la cebolla picada, la sal y la pimienta hasta que esté bien combinado.
2
Toma el pimiento y vacíalo. Puedes cortar la parte superior y rellenarlo así, o cortar el pimiento por la mitad y rellenar cada mitad con la ensalada de atún.
3
Puedes comerlo así o ponerlo en el horno a 350 F (180 C) durante 15 minutos hasta que esté caliente.
3. Ensalada griega sencilla de pepino
70kcal, 5p, 5c, 4f (por comida)
2 cucharada (35g)
1/8 cda (2mL)
1/4 cdita (0g)
1/4 cdita (1mL)
1/4 cda (4mL)
1/8 mediano (diá. 6.4 cm) (7g)
1/4 pepino (21 cm) (75g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol pequeño, mezcla el yogur, el jugo de limón, el vinagre, el aceite de oliva, el eneldo y un poco de sal y pimienta.\r\nAñade los pepinos y las cebollas a un bol grande y vierte el aderezo por encima. Mezcla para que se impregnen de manera uniforme, añade más sal/pimienta si es necesario y sirve.\r\nNota de meal prep: Guarda las verduras preparadas y el aderezo por separado en el refrigerador. Combínalos justo antes de servir.
lunch preparación - 1 días
1. Sopa de tomate
105kcal, 2p, 21c, 1f (por comida)
1/2 lata (298 g) (149g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
3. Yogur griego proteico
139kcal, 20p, 8c, 3f (por comida)
1 container (150g)
1
Disfruta.
breakfast preparación - 2 días
1. Huevos revueltos básicos
159kcal, 13p, 1c, 12f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Bate los huevos en un bol mediano hasta que estén mezclados.
2
Calienta aceite en una sartén antiadherente grande a fuego medio hasta que esté caliente.
3
Vierte la mezcla de huevos.
4
Cuando los huevos empiecen a cuajar, remuévelos para hacerlos revueltos.
5
Repite (sin remover constantemente) hasta que los huevos estén espesos y no quede huevo líquido. Sazona con sal/pimienta.
lunch preparación - 2 días
1. Tempeh básico
295kcal, 24p, 8c, 15f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el tempeh en las formas deseadas, úntalo con aceite y luego sazona con sal, pimienta o tu mezcla de condimentos favorita.\r\nPuedes saltearlo en una sartén a fuego medio durante 5-7 minutos o hornearlo en un horno precalentado a 375°F (190°C) durante 20-25 minutos, dándole la vuelta a la mitad, hasta que esté dorado y crujiente.
2. Lentejas
116kcal, 8p, 17c, 0f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
dinner preparación - 2 días
1. Lo-mein de tofu
226kcal, 11p, 18c, 11f (por comida)
1/3 lbs (151g)
1/3 cda (5mL)
1/2 taza(s) (119mL)
2/3 cda (10mL)
1/3 lbs (151g)
1/3 paquete con sobre de sabor (28g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Presiona el tofu entre toallas de papel para quitar algo del agua; córtalo en cubos. Calienta aceite de oliva en una sartén grande a fuego medio-alto. Añade el tofu y fríe hasta que esté dorado, unos 15 minutos. Remueve de vez en cuando para que no se queme.
2
Mientras tanto, lleva agua a ebullición en una cacerola mediana. Añade los fideos del paquete de ramen, reservando los sobres de condimento. Hierve aproximadamente 2 minutos, hasta que los fideos se ablanden. Escurre.
3
Añade las verduras para saltear a la sartén con el tofu y sazona con el sobre de condimento del ramen. Cocina, removiendo ocasionalmente, hasta que las verduras estén tiernas pero no blandas. Añade los fideos y remueve para mezclar. Sazona con salsa de soja y sirve.
¿Listo para empezar?
Lleva el plan de esta semana al planificador de comidas, con cada comida intercambiable y una lista de la compra que se mantiene al día.