"Macros" è l'abbreviazione di macronutrienti. Esistono 3 tipi principali: carboidrati, proteine e grassi. Tutto il cibo è composto da questi tre componenti. Infatti, se conosci quanti grammi ci sono di ciascuno, puoi calcolare quante calorie contiene il tuo cibo. Ci sono 4 calorie in ogni grammo di carboidrati e proteine, e 9 calorie in ogni grammo di grassi. Sommali e otterrai il conteggio calorico. Ogni macro svolge un ruolo nel funzionamento del corpo e tutti sono importanti.

I macro sono fondamentali quando si tratta di ottenere il corpo desiderato. Sebbene le calorie siano determinanti per l'aumento o la perdita di peso, la proteina viene al secondo posto. Le proteine aiutano nella sintesi muscolare, cosa importante indipendentemente dal tuo obiettivo fitness. Ad esempio, assumere proteine sufficienti mentre cerchi di perdere peso aiuta il corpo a bruciare grasso anziché muscolo; e più massa muscolare riesci a mantenere, più il tuo corpo apparirà definito e tonico. Inoltre i macronutrienti sono importanti per l'assorbimento delle vitamine, la produzione di ormoni e altro.

Non esiste una pillola magica. Ci sono molti percorsi che potrebbero funzionare per te; il miglior piano dietetico è quello a cui puoi attenerti nel lungo periodo.

Consulta il nostro flusso raccomandato per la pianificazione dei pasti qui.

Per le nostre ricette, la maggior parte degli ingredienti proviene dal database FoodData Central del USDA. Per la scansione dei codici a barre e alcuni alimenti non presenti nei piani usiamo l'API Food and Nutrition di FatSecret, che raccoglie e verifica le informazioni nutrizionali.

Le nostre raccomandazioni caloriche utilizzano l'equazione di Mifflin St. Jeor, che serve per stimare il Metabolismo Basale (BMR). Vedi qui per i dettagli.

Le raccomandazioni sui macronutrienti seguono le indicazioni della International Society of Sports Nutrition (ISSN). Vedi qui per i dettagli.

Menu > Impostazioni > scorri verso il basso fino alla sezione Nutrizione. Senza entrare troppo nella matematica, sappi che quando imponi limiti su 2 dei 3 macro, stai di fatto limitando anche il terzo. L'app non consente di raggiungere obiettivi macro specifici/precisi (sarebbe estremamente difficile per l'algoritmo trovare la combinazione perfetta di ricette per centrare quei target stretti pur offrendo varietà), ma puoi avvicinarti molto ai tuoi obiettivi. Nella sezione Nutrizione delle impostazioni, puoi selezionare le caselle dei macro per inserire manualmente obiettivi personalizzati. La maggior parte degli utenti imposta una quantità "almeno" per le proteine e una quantità "al massimo" per i carboidrati (il che limita di fatto i grassi a un certo intervallo), ma dipende tutto dai tuoi obiettivi dietetici, quindi regola di conseguenza.

Cerchiamo di rendere i nostri piani pasto realistici in termini di budget per la spesa, tempo e impegno, quindi attualmente questa opzione non è disponibile poiché abbiamo scoperto che aumenta drasticamente la quantità della lista della spesa e il tempo necessario per preparare/cuocere le ricette ogni giorno. Tuttavia, tieni presente che ogni pasto consente un numero illimitato di slot per le ricette (anche se l'app non suggerirà mai automaticamente più di 3 ricette per tipo di pasto), quindi se vuoi mangiare più di 4 volte al giorno puoi aggiungere quante ricette vuoi e poi mangiarle/registrarle nell'arco della giornata. Poiché l'app chiede, quando registri un pasto, quale porzione hai consumato, puoi facilmente registrare una parte del pranzo prima e il resto più tardi. Alcuni esempi di come ciò potrebbe funzionare:

• Mettere 4 ricette separate per uno snack e mangiarle/registrarle in 4 momenti diversi della giornata
• Far sì che il tuo slot di pranzo contenga un burrito, un'insalata e della pasta e mangiare/registrare ciascuno separatamente nel corso della giornata
• Preparare del pollo con un'insalata come contorno e mangiare/registrare metà prima e metà dopo

Quando vai a registrare un pasto, l'app terrà traccia delle ricette non completamente registrate o parzialmente registrate, quindi potrai vedere facilmente cosa ti resta da mangiare e registrare il resto più tardi.

Sì. Vedi questo tutorial.

L'app può gestire più persone anche se hanno obiettivi di perdita di peso diversi, però è pensata per una sola persona che vuole aggiungere altri ai pasti che condivide, non per più persone con piani completamente diversi. Ad esempio, puoi aggiungere un'altra persona ai pasti che condividi e l'app aggiornerà le ricette/la lista della spesa per tenere conto delle loro porzioni. Quando la imposti nell'app, chiederà le loro informazioni – peso, obiettivi, ecc. – e adeguerà il loro livello calorico di conseguenza e le ricette mostreranno le porzioni di tutti in modo che possiate suddividerle facilmente. Tuttavia, se un'altra persona volesse tracciare attivamente i propri macro, mangiare ricette diverse o volesse una proporzione di macro molto diversa (ad esempio, se volesse una dieta ad alto contenuto di grassi mentre tu vuoi basso contenuto di grassi), avrebbe bisogno di un proprio account con un abbonamento separato e attualmente non esiste un modo per sincronizzare più account o liste della spesa insieme.

In breve, puoi aggiungere altre persone ai pasti che condividi, ma se vogliono un'attenzione più personalizzata avranno bisogno del proprio account/abbonamento.

Generalmente, dovresti misurare gli ingredienti crudi a meno che non sia indicato diversamente nella lista degli ingredienti. Ad esempio, se c'è scritto "broccoli, congelati" devono essere pesati quando sono congelati.

Consulta il tutorial su Escludere Parole Chiave per una guida passo-passo e per alcuni consigli utili su come escludere né troppo né troppo poco.

Consulta il tutorial Se il tuo piano pasto non corrisponde ai tuoi obiettivi.

Vedi il nostro tutorial su Come regolare il numero e la varietà dei pasti.

Il sovraccarico progressivo è parte integrante delle routine nel database di Strongr Fastr. Questo significa che le routine sono costruite per aumentare gradualmente lo stress sul sistema muscolo-scheletrico incrementando ripetizioni/peso/difficoltà degli esercizi man mano che diventi più forte e costruisci massa muscolare. Le routine sono generalmente progettate per ripetere lo stesso insieme di esercizi settimana dopo settimana per un periodo, per dare al tuo corpo il tempo di sviluppare forza e massa muscolare. Un altro vantaggio di questo approccio è che i guadagni di forza diventano più evidenti nel tempo, poiché puoi vedere di riuscire a sollevare pesi maggiori o completare più ripetizioni nello stesso esercizio rispetto a settimane prima. Molti trovano questo metodo più motivante e più facile da seguire rispetto agli allenamenti che cambiano costantemente gli esercizi, perché con la ripetizione puoi vedere i progressi in numeri concreti e avere una migliore idea dei guadagni che potresti perdere se smettessi di allenarti. Pensa a iniziare a fare panca: all'inizio potresti sollevare appena il bilanciere per qualche ripetizione e, col tempo, man mano che aumenti la forza, riuscirai ad aggiungere sempre più peso. In ogni allenamento speri di sollevare un po' più di prima e, alla fine, vedrai il bilanciere con pesi più pesanti su entrambi i lati. È un modo molto concreto per fissare obiettivi realistici per ogni allenamento e visualizzare i progressi, facendo parte di una strategia basata su evidenze per costruire forza e massa muscolare in modo efficiente.

Routine con sovraccarico (Palestra): La progressione automatica è integrata. Ogni routine differisce nella strategia di progressione (i dettagli possono essere trovati e regolati dagli abbonati Pro nelle impostazioni dell'esercizio), ma in generale, quando raggiungi determinati obiettivi l'app aggiungerà automaticamente peso/repetizioni alla raccomandazione di peso per il tuo prossimo allenamento.

Routine a corpo libero (Casa): Gli esercizi principali delle nostre routine a casa utilizzano progressioni a corpo libero (una lista di vari esercizi a corpo libero che colpiscono muscoli simili e sono classificati da più facili a più difficili) tra cui puoi scegliere. Una volta che raggiungi il limite superiore dell'intervallo di ripetizioni raccomandato (con ripetizioni di alta qualità e buona forma) per un esercizio, puoi selezionare l'esercizio successivo più difficile nella lista. Questo processo non è automatizzato per vari motivi, uno dei quali è che diversi esercizi a corpo libero in una progressione possono richiedere oggetti (es. mobili) che alcuni potrebbero non avere a casa, quindi puoi selezionare il livello successivo più alto che sei in grado di eseguire e procedere gradualmente.

Se vuoi ricominciare il piano dall'inizio ma mantenere i dati del peso, vedi qui. Se vuoi aggiornare i tuoi massimali/il tuo livello di forza, vedi qui.

La nostra funzione di analisi dei macro è progettata per aiutare gli utenti a ottimizzare la loro alimentazione analizzando i log di cibo/peso corporeo e fornendo raccomandazioni personalizzate su calorie/macro basate sui tuoi obiettivi e su come il tuo corpo si sta adattando nel tempo. Ecco come funziona l'analisi dei macro:

1. Registra il tuo cibo: Il primo passo è tracciare calorie e macro registrando ciò che mangi durante la giornata. Per la massima accuratezza, puoi usare una bilancia da cucina e pesare i tuoi alimenti (soprattutto quelli ad alta densità calorica) durante la preparazione della ricetta.
2. Registra il tuo peso corporeo: Per il log del peso più accurato, consigliamo di pesarti alla stessa ora ogni giorno, idealmente appena alzato. Non è necessario registrare il peso tutti i giorni, ma dovresti cercare di pesarti la maggior parte dei giorni per ottenere le migliori analisi. Ci sono molte fluttuazioni naturali del peso corporeo e il software cerca soprattutto di identificare una tendenza generale.
3. Analisi dei macro: Una volta che hai registrato cibo e peso, il nostro software analizza i tuoi dati per determinare come le tue abitudini alimentari influenzano il peso nel tempo. Poi può fare i calcoli e suggerire un livello calorico che ti metta su un ritmo sostenibile per raggiungere il tuo obiettivo di peso. Ad esempio, se il tuo obiettivo è perdere peso e vede che nel tempo stai aumentando di peso, suggerirà una raccomandazione calorica più bassa per riportarti su un percorso di perdita sostenibile. In questo modo, man mano che il tuo corpo si adatta, anche le tue raccomandazioni su calorie/macro si adatteranno.

Visualizzare le raccomandazioni:

Se usi la raccomandazione predefinita di calorie/macro di Strongr Fastr: l'app regolerà automaticamente i tuoi obiettivi nel tempo e ti notificherà gli aggiornamenti.

Se usi un override personalizzato di calorie/macro: l'analisi dei macro sarà comunque disponibile per la tua consultazione e per aiutarti a decidere eventuali aggiornamenti al tuo override. Dopo un paio di settimane di registrazione dei pasti e del peso, consulta il tuo report Macro/TDEE (Menu > Macro/TDEE Report) per visualizzare le analisi.

Non è necessario registrare altri allenamenti o attività perché la funzione di Analisi dei Macro funzioni, e in realtà non è necessario registrare nemmeno l'esercizio pianificato. Tipicamente le stime delle calorie bruciate sono MOLTO inaccurate (soprattutto per l'allenamento di forza) ed è anche impossibile per l'app prevedere quanto un utente si eserciterà all'inizio della settimana quando pianifica i pasti; quindi, invece di stimare le calorie bruciate da un allenamento, l'app usa un metodo più affidabile, usato anche da coach e atleti di alto livello: analizzare ciò che mangi e ciò che succede sulla bilancia di conseguenza. Dopo aver registrato consistentemente cosa mangi e quanto pesi, l'app calcolerà quante calorie stai davvero bruciando e adeguerà di conseguenza le raccomandazioni su calorie/macro. Ad esempio, se il tuo obiettivo è perdere peso e vede che nel tempo stai aumentando di peso, ridurrà la raccomandazione calorica a un livello che calcola ti rimetterà sulla strada per perdere peso in modo sostenibile. Per le analisi più accurate è importante registrare cibo e peso in modo preciso e coerente.

Sappiamo che questo approccio è abbastanza unico nel mercato delle app fitness, ma lo abbiamo scelto per la sua maggiore accuratezza e affidabilità. Molte persone non raggiungono i loro obiettivi perché vedono numeri gonfiati sulle "calorie bruciate" e poi mangiano più del dovuto. Capire quanto devi mangiare con una certa accuratezza è un processo iterativo che richiede un po' di tempo nella realtà. Il tuo corpo può anche adattarsi a diversi livelli calorici nel tempo, il che significa che il tuo fabbisogno calorico non è statico e potrebbe aver bisogno di essere ricalibrato nel tempo, cosa che l'app rende semplice.

Vedi questa FAQ per maggiori informazioni sull'analisi dei macro.

Al momento non è possibile sincronizzare più account insieme. L'app dispone di una funzionalità di pianificazione familiare che ti permette di aggiungere persone ai pasti che condividi e calcolerà le loro porzioni aggiornando la lista della spesa e le ricette di conseguenza, ma consente solo a una persona di registrare i propri pasti/allenamenti.

Sì. Per esportare la lista della spesa in PDF, vai alla scheda Lista della Spesa e un grande pulsante verde per il download sarà in basso a destra dello schermo. Nota: la versione digitale della lista della spesa ha funzionalità aggiuntive non disponibili via PDF (come lo strumento "trova marche con macro simili" o la possibilità di vedere in quali ricette è usato l'ingrediente), quindi consigliamo di usare l'app o almeno averla a portata di mano mentre fai la spesa.

Sì. Per i tutorial sulla pianificazione dei pasti, vedi qui. Per i tutorial sugli allenamenti, vedi qui.

Sì! Invia le tue proposte tramite Menu > Contact/feedback

Attualmente supportiamo Inglese, Spagnolo, Portoghese, Tedesco e Francese. Puoi selezionare la lingua andando su Menu > Account.

Per far funzionare il tuo dominio personalizzato, devi dire al tuo provider DNS (es. GoDaddy) che il dominio personalizzato che hai impostato deve puntare ai server di Strongr Fastr. Per fare ciò, devi aggiungere un record CNAME al tuo dominio seguendo le istruzioni di seguito.

Se non sai chi è il tuo provider DNS, vedi la sezione "Trovare il tuo provider DNS" più sotto.

Il processo esatto varia a seconda del provider DNS, ma la struttura generale di un record CNAME è la stessa. Se hai bisogno di istruzioni più specifiche, il tuo provider DNS avrà probabilmente una documentazione su come farlo, quindi prova a cercare su Google ad esempio "[TUO PROVIDER DNS] aggiungere record CNAME". Se hai ancora bisogno di aiuto, contattaci pure.

1. Sul sito del tuo provider DNS (es. godaddy.com) accedi al tuo account e trova il tuo dominio.
2. Aggiungi un record alle impostazioni DNS del tuo dominio, selezionando CNAME come tipo di record.
3. Imposta il campo Name/Label/Host su qualunque sottodominio hai scelto quando hai inserito il dominio personalizzato. Ossia, se il tuo dominio personalizzato è app.tuodominio.com, il campo Name/Label/Host dovrebbe essere "app" (senza virgolette).
4. Imposta il campo Destination/Target su "www.hostly.app" (senza virgolette).
5. Per un dominio personalizzato come app.tuodominio.com, la configurazione finale dovrebbe apparire simile alla tabella mostrata sotto:
6. Salva il record. Le modifiche al record CNAME possono impiegare fino a 72 ore per propagarsi, ma in genere avvengono molto più rapidamente.
7. Una volta che le modifiche sono propagate correttamente, dovresti poter visitare app.tuodominio.com [ricorda di sostituire "tuodominio" con il tuo dominio reale] e la tua versione completamente brandizzata di Strongr Fastr dovrebbe essere visibile. Procedi a invitare i clienti solo dopo aver confermato questo, poiché i link di invito non funzioneranno correttamente fino ad allora.

Se hai bisogno di ulteriore assistenza, contattaci o contatta il tuo provider DNS.

Trovare il tuo provider DNS
Se non sai chi è il tuo provider DNS, puoi scoprirlo andando su https://who.is e inserendo il tuo nome di dominio (senza il sottodominio). Ossia, se il dominio personalizzato scelto per Strongr Fastr era app.tuodominio.com, vai su https://who.is e inserisci solo la parte tuodominio.com. Questo dovrebbe restituire informazioni simili a quelle mostrate di seguito:

Puoi quindi accedere al tuo account sul sito del provider e seguire le istruzioni sopra, oppure contattarli per capire come aggiungere un record CNAME.

1. Vai su https://appleid.apple.com/sign-in e accedi con il tuo Apple ID. Se non hai un Apple ID, dovrai crearne uno cliccando su Create Your Apple ID in alto a destra (o nel menu Apple ID se sei su mobile).
2. Una volta effettuato l'accesso al tuo Apple ID vai su https://developer.apple.com/account
3. Clicca sul pulsante Enroll e segui i passaggi fino al completamento dell'acquisto. Importante: ti verrà data l'opzione di creare un account "Individual" o "Organizational". DEVI scegliere Organizational perché gli account Individual non possono concedere ai nostri sviluppatori l'accesso necessario per creare la tua app.
4. Nota: può volerci un po' (fino a 48 ore) perché completino l'elaborazione dell'acquisto. Durante questo periodo probabilmente vedrai un messaggio che dice "To continue your enrollment, please complete your purchase" nella dashboard Apple Developer, ma non confonderti o cercare di acquistare di nuovo: la tua iscrizione è infatti in fase di elaborazione.
5. Una volta completata l'iscrizione vai su https://appstoreconnect.apple.com/login e accedi con il tuo Apple ID.
6. Clicca sull'icona Users and Access poi clicca sull'icona '+' per aggiungere un nuovo utente.
7. Compila il modulo come segue e clicca Next/Invite:
   1. First Name: Philip
   2. Last Name: Schinis
   3. Email: philip@strongrfastr.com
8.  
9. Infine, se non l'hai già fatto vai su https://www.strongrfastr.com/it/app/trainer/branded_app_setup e compila e invia tutti i campi richiesti (nome app, descrizione, icona, ecc.).
10. Questo è tutto. Ti contatteremo quando la tua scheda App Store sarà pronta per la revisione.

Vai su Menu > Contact/feedback o manda una email a mary@strongrfastr.com.