Macros é a abreviação de macronutrientes. Existem 3 tipos principais — carboidratos, proteínas e gorduras. Todos os alimentos são compostos por esses três componentes. Na verdade, se você souber quantos gramas existem de cada um deles, pode calcular quantas calorias há no seu alimento. São 4 calorias por grama de carboidrato e por grama de proteína, e 9 calorias por grama de gordura. Some tudo isso e você terá a contagem de calorias. Cada macro desempenha seu papel no funcionamento do corpo e todos são importantes.

Os macros mandam quando se trata de ter o corpo que você quer. Embora as calorias sejam o fator principal para ganho/perda de peso, a proteína vem em segundo lugar. A proteína auxilia na síntese muscular, o que é importante independentemente do seu objetivo de fitness. Por exemplo, consumir proteína suficiente enquanto tenta perder peso ajuda seu corpo a queimar gordura em vez de músculo; quanto mais massa muscular você conseguir manter, mais definido e tonificado seu corpo ficará. Além disso, os macros são importantes para a absorção de vitaminas, produção hormonal e mais.

Não existe uma pílula mágica. Existem muitos caminhos que podem funcionar para você; o melhor plano é aquele que você consegue manter a longo prazo.

Confira nosso fluxo recomendado de planejamento de refeições aqui.

Para nossas receitas, a maioria dos ingredientes é obtida do banco de dados FoodData Central do USDA. Para leitura de código de barras e alguns alimentos fora do plano usamos a API de Alimentos e Nutrição da FatSecret, que coleta e verifica informações nutricionais.

Nossas recomendações de calorias usam a equação de Mifflin St. Jeor, que é utilizada para estimar a Taxa Metabólica Basal (BMR). Veja aqui para detalhes.

As recomendações de macros seguem as orientações da International Society of Sports Nutrition (ISSN). Veja aqui para detalhes.

Menu > Configurações > role até a seção Nutrição. Sem entrar muito na matemática por trás disso, saiba que quando você coloca limites em 2 dos 3 macros, está essencialmente limitando o 3º também. Embora o app não permita atingir metas específicas/exatas de macros (seria extremamente difícil para o algoritmo encontrar a combinação perfeita de receitas para atingir essas metas restritas mantendo variedade suficiente), você pode chegar muito perto dos seus alvos. Na seção Nutrição das configurações, você pode marcar as caixas dos macros para inserir metas personalizadas manualmente. A maioria dos usuários define um valor de “pelo menos” para proteína e um valor de “no máximo” para carboidratos (o que efetivamente limita a gordura a um certo intervalo), mas tudo depende dos seus objetivos específicos, então ajuste conforme necessário.

Buscamos que nossos planos de refeição sejam realistas em termos de orçamento de compras, tempo e esforço, então atualmente isso não está disponível, pois verificamos que aumenta drasticamente o tamanho das listas de compras e o tempo necessário para preparar/cozinhar receitas diariamente. No entanto, lembre-se que cada refeição permite um número ilimitado de slots de receita (embora o app nunca sugira automaticamente mais do que 3 receitas por tipo de refeição), então se você quiser comer mais de 4 vezes por dia, pode adicionar quantas receitas desejar e depois comer/registrar as receitas ao longo do dia. Como o app pergunta, ao registrar uma refeição, qual porção você comeu, você pode registrar parte do almoço mais cedo no dia e parte mais tarde. Alguns exemplos de como isso pode funcionar:

• Ter 4 receitas separadas para o seu lanche e comer/registrar em 4 momentos diferentes ao longo do dia
• Fazer do seu slot de almoço um burrito, uma salada e uma massa e comer/registrar cada um separadamente ao longo do dia
• Fazer frango com salada como acompanhamento e comer/registrar metade de tudo mais cedo e a outra metade mais tarde

Quando você for registrar uma refeição, o app acompanhará receitas não registradas ou parcialmente não registradas, então você poderá ver facilmente o que ainda tem para comer e registrar o restante depois.

Sim. Veja este tutorial.

O app pode acomodar várias pessoas mesmo que elas tenham objetivos de perda de peso diferentes, embora seja construído para uma pessoa que apenas quer adicionar outros às refeições que compartilha, não para múltiplas pessoas com planos completamente diferentes. Por exemplo, você pode adicionar outra pessoa às refeições que compartilha e o app atualizará suas receitas/lista de compras para levar em conta as porções dela. Ao configurá-la no app, ele solicitará as informações — peso, objetivos, etc. — e ajustará o nível de calorias dela de acordo, e as receitas mostrarão as porções de todo mundo para que vocês possam distribuir facilmente. Porém, se outra pessoa quiser acompanhar ativamente seus macros, quiser comer refeições diferentes ou desejar uma proporção de macros muito distinta (por exemplo, se ela quisesse uma dieta rica em gordura e você baixa em gordura), ela precisaria de sua própria conta com uma assinatura separada e atualmente não há como sincronizar várias contas ou listas de compras juntas.

Em resumo, você pode adicionar outras pessoas às refeições que compartilha, mas se elas quiserem atenção mais individualizada, precisarão de sua própria conta/assinatura.

De modo geral, você deve medir os ingredientes crus, salvo indicação em contrário na lista de ingredientes. Por exemplo, se estiver escrito “brócolis, congelado”, deve ser pesado quando estiver congelado.

Veja o tutorial de Exclusão por Palavras-chave para um passo a passo e algumas dicas úteis sobre como não excluir de menos ou de mais.

Veja o tutorial Se o Seu Plano de Refeição Não Estiver Correspondendo às Suas Metas.

Veja nosso tutorial Ajustando Número e Variedade de Refeições.

Sobrecarga progressiva é parte integral das rotinas na base de dados do Strongr Fastr. Isso significa que as rotinas são construídas para aumentar gradualmente o estresse no seu sistema musculoesquelético, aumentando repetições/peso/dificuldade dos exercícios/etc conforme você fica mais forte e ganha mais músculo. As rotinas geralmente são estruturadas para repetir o mesmo conjunto de exercícios semana após semana por um período, dando ao seu corpo tempo para desenvolver força e músculo. Outro benefício dessa abordagem é que os ganhos de força ficam mais evidentes com o tempo, já que você consegue ver que levanta mais peso ou completa mais repetições no mesmo exercício do que algumas semanas antes. Muitos acham esse método mais motivador e mais fácil de manter em comparação a treinos que trocam constantemente os exercícios, porque com a repetição você consegue ver ganhos de força em números concretos e tem uma noção melhor de quais ganhos poderia perder se deixasse de treinar. Pense em começar a fazer supino: no início você mal consegue levantar apenas a barra por algumas repetições e, conforme ganha força, começa a adicionar mais e mais peso. A cada treino você espera levantar um pouco mais do que antes e, eventualmente, vê a barra com placas pesadas dos dois lados. É uma forma muito concreta de estabelecer metas realistas para cada treino e visualizar seu progresso, tudo isso como parte de uma estratégia baseada em evidências para construir força e massa muscular de forma eficiente.

Rotinas com peso (Academia): A progressão automática está incorporada. Cada rotina difere em sua estratégia de progressão (detalhes podem ser encontrados e ajustados por assinantes Pro nas configurações de exercício), mas, em geral, quando você atinge certos alvos o app adicionará automaticamente peso/repetições à recomendação de carga no seu próximo treino.

Rotinas com peso corporal (Casa): Os principais exercícios em nossas rotinas para casa usam progressões de peso corporal (uma lista de vários exercícios que trabalham músculos semelhantes e são classificados do mais fácil ao mais difícil) que estão disponíveis para seleção. Uma vez que você atinge o topo da faixa de repetições recomendada (com repetições de alta qualidade e boa forma) para um exercício, você pode selecionar o próximo exercício mais difícil da lista. Esse processo não é automatizado por vários motivos, um deles é que diferentes exercícios de progressão com peso corporal podem exigir objetos (por exemplo, móveis) que algumas pessoas não têm em casa, então você pode selecionar o próximo nível mais alto que estiver ao seu alcance e progredir a partir daí.

Se você quiser reiniciar seu plano desde o começo mas manter seus dados de peso, veja aqui. Se quiser atualizar seus máximos/nível de força, veja aqui.

Nossa função de análise de macros foi projetada para ajudar os usuários a otimizar a nutrição analisando seus registros de alimentos/peso corporal e fornecendo recomendações personalizadas de calorias/macros com base em seus objetivos e em como o corpo está se adaptando ao longo do tempo. Veja como a análise de macros funciona:

1. Registre sua comida: O primeiro passo na análise de macros é registrar suas calorias e macros anotando o que você come ao longo do dia. Para maior precisão, você pode usar uma balança de cozinha e pesar seus alimentos (especialmente os mais calóricos) durante a preparação das receitas.
2. Registre seu peso corporal: Para um registro de peso mais preciso, recomendamos se pesar no mesmo horário todos os dias — idealmente logo pela manhã. Embora não seja necessário registrar o peso todos os dias, você deve tentar se pesar na maioria dos dias para obter melhores análises. Há muitas flutuações naturais no peso corporal e o software procura uma tendência geral.
3. Análise de Macros: Depois de registrar sua comida e seu peso, nosso software analisa seus dados para determinar como seus hábitos alimentares estão impactando seu peso ao longo do tempo. Em seguida, ele pode calcular e sugerir um nível de calorias que o colocará em uma taxa sustentável para atingir sua meta de peso. Por exemplo, se seu objetivo é perder peso e o sistema detectar que ao longo do tempo você tem ganhado peso, ele sugerirá uma recomendação de calorias mais baixa para um nível que calcule ser adequado para colocá-lo no caminho da perda de peso sustentável. Dessa forma, à medida que seu corpo se adapta, suas recomendações de calorias/macros também se ajustarão.

Visualizando as recomendações:

Se você usa a recomendação padrão de calorias/macros do Strongr Fastr: o app ajustará automaticamente suas metas ao longo do tempo e notificará sobre as atualizações.

Se você usa sua própria sobreposição (override) de calorias/macros: a análise de macros ainda estará disponível para você revisar e ajudar a informar quaisquer ajustes que queira fazer na sua sobreposição. Depois de algumas semanas registrando refeições e seu peso, veja seu relatório Macro/TDEE (Menu > Macro/TDEE Report) para visualizar as análises.

Você não precisa registrar outros treinos ou atividades para a função de Análise de Macros funcionar; na verdade, você também não precisa registrar seu exercício planejado. Tipicamente as estimativas de calorias queimadas são ALTAMENTE imprecisas (especialmente para treinamento de força) e também é impossível para o app adivinhar quanto o usuário vai acabar se exercitando no início da semana ao planejar as refeições, então em vez de estimar as calorias queimadas por um treino, o app usa um método mais confiável que também é usado por grandes treinadores e atletas: analisar o que você está comendo e o que está acontecendo na balança como resultado. Depois de registrar de forma consistente o que você come e o seu peso, o app calculará quantas calorias você realmente vem gastando e ajustará suas recomendações de calorias/macros de acordo. Por exemplo, se seu objetivo é perder peso e o app percebe que ao longo do tempo você tem ganhado peso, ele diminuirá sua recomendação de calorias para um nível que calcule colocá-lo no caminho da perda de peso sustentável. Para análises mais precisas, é importante registrar sua alimentação e seu peso de forma precisa e consistente.

Sabemos que essa abordagem é um tanto única no mercado de apps de fitness, mas a escolhemos por ser muito mais precisa e confiável. Muitas pessoas não alcançam seus objetivos porque veem números inflados de “calorias queimadas” e depois comem demais por causa disso. Descobrir quanto você precisa comer com alguma precisão é um processo iterativo que leva um pouco de tempo na prática. Seu corpo pode até se adaptar a níveis calóricos diferentes ao longo do tempo, o que significa que suas necessidades energéticas não são estáticas e podem precisar ser recalibradas, o que o app facilita.

Veja este FAQ para mais informações sobre análise de macros.

Atualmente não há como sincronizar múltiplas contas. O app possui um recurso de planejamento de refeições em família que permite adicionar pessoas às refeições que você compartilha e calculará suas porções e atualizará a lista de compras e receitas de acordo, mas só permite que uma pessoa registre suas refeições/treinos.

Sim. Para exportar sua lista de compras em PDF, vá até a aba Lista de Compras e um grande botão verde de download estará no canto inferior direito da tela. Observação — a versão digital da lista de compras tem recursos adicionais não disponíveis no PDF (como a ferramenta “encontrar marcas com macros semelhantes” ou a capacidade de ver em quais receitas o ingrediente é usado), então recomendamos usar o app ou ao menos tê-lo disponível ao fazer compras.

Sim. Para tutoriais de Planejamento de Refeições, veja aqui. Tutoriais de Treino, veja aqui.

Sim! Envie suas sugestões pelo Menu > Contact/feedback

Atualmente suportamos inglês, espanhol, português, alemão e francês. Você pode selecionar seu idioma indo em Menu > Conta.

Para que seu domínio customizado funcione, você precisa informar ao seu provedor de DNS (por exemplo, GoDaddy) que o domínio customizado que configurou deve apontar para os servidores do Strongr Fastr. Para isso, é preciso adicionar um registro CNAME ao seu domínio seguindo as instruções abaixo.

Se você não sabe quem é seu provedor de DNS, veja a seção “Encontrando seu Provedor de DNS” abaixo.

O processo exato varia conforme o provedor de DNS, mas a estrutura geral de um registro CNAME é a mesma. Se precisar de instruções mais específicas, provavelmente o seu provedor de DNS tem documentação sobre como fazer isso, então tente pesquisar no Google, por exemplo: “[SEU PROVEDOR DE DNS] adicionar registro CNAME”. Se ainda precisar de ajuda, sinta-se à vontade para nos contatar.

1. No site do seu provedor de DNS (por exemplo, godaddy.com) entre na sua conta e localize o seu domínio.
2. Adicione um registro nas configurações de DNS do seu domínio, selecionando CNAME como tipo de registro.
3. Defina o campo Name/Label/Host para o subdomínio que você escolheu ao inserir seu domínio customizado. Ex.: se seu domínio customizado for app.seudominio.com, o campo Name/Label/Host deve ser “app” (sem aspas).
4. Defina o campo Destination/Target para "www.hostly.app" (sem aspas).
5. Para um domínio customizado como app.seudominio.com, a configuração final deve ser algo parecido com a tabela abaixo:
6. Salve seu registro. Mudanças em registros CNAME podem levar até 72 horas para entrarem em vigor, mas normalmente acontecem bem antes.
7. Depois que suas alterações se propagarem com sucesso, você deverá conseguir acessar app.seudominio.com [lembre-se de trocar “seudominio” pelo seu nome de domínio real] e sua versão totalmente personalizada do Strongr Fastr deverá estar visível. Só prossiga com o envio de convites depois de confirmar isso, pois os links de convite não funcionarão corretamente até lá.

Se precisar de ajuda adicional, entre em contato conosco ou com seu provedor de DNS.

Encontrando seu provedor de DNS
Se você não sabe quem é seu provedor de DNS, pode descobrir indo a https://who.is e inserindo seu nome de domínio (sem o subdomínio). Por exemplo, se o domínio customizado que você escolheu para o Strongr Fastr foi app.seudominio.com, vá a https://who.is e insira apenas a parte seudominio.com. Isso deve retornar algo parecido com isto:

Você pode então entrar na conta no site deles e seguir as instruções acima, ou contatá-los para descobrir como adicionar um registro CNAME.

1. Vá para https://appleid.apple.com/sign-in e entre com seu Apple ID. Se você não tem um Apple ID, será necessário criar um clicando em Create Your Apple ID (Criar seu Apple ID) no canto superior direito (ou no menu Apple ID se estiver em mobile).
2. Depois de entrar no Apple ID, acesse https://developer.apple.com/account
3. Clique em Enroll e siga as etapas até completar a compra. Importante: você terá a opção de criar uma conta “Individual” ou “Organizational”. VOCÊ DEVE escolher Organizational porque contas Individuais não podem dar aos nossos desenvolvedores o acesso necessário para criar seu app.
4. Observação: pode demorar um pouco (até 48 horas) para processarem a compra. Durante esse período você provavelmente verá uma mensagem dizendo “To continue your enrollment, please complete your purchase” no painel do Apple Developer, mas não se preocupe nem tente comprar novamente — sua inscrição está em processamento.
5. Quando a inscrição for processada, acesse https://appstoreconnect.apple.com/login e entre com seu Apple ID.
6. Clique em Users and Access e depois no ícone de '+' para adicionar um novo usuário.
7. Preencha o formulário conforme abaixo e clique Next/Invite:
   1. First Name: Philip
   2. Last Name: Schinis
   3. Email: philip@strongrfastr.com
9. Por fim, se ainda não fez, acesse https://www.strongrfastr.com/pt/app/trainer/branded_app_setup e preencha todos os campos obrigatórios (nome do app, descrição, ícone, etc).
10. Pronto. Entraremos em contato quando seu cadastro na App Store estiver pronto para sua revisão.

Vá em Menu > Contact/feedback ou envie um e-mail para mary@strongrfastr.com.