Macros é a abreviação de macronutrientes. Existem 3 tipos principais — carboidratos, proteína e gordura. Todos os alimentos são compostos por esses três componentes. Na verdade, se você souber quantos gramas existem de cada um, pode calcular quantas calorias há na sua comida. Há 4 calorias em cada grama de carboidratos e proteína, e 9 calorias em cada grama de gordura. Some tudo isso e terá sua contagem de calorias. Cada macro cumpre seu papel no funcionamento do corpo e todos são importantes.

Os macros são fundamentais quando se trata de ter o corpo que você deseja. Enquanto as calorias reinam supremas em termos de ganho/perda de peso, a proteína vem em segundo lugar. A proteína auxilia na síntese muscular, o que é importante independentemente do seu objetivo fitness. Por exemplo, consumir proteína suficiente enquanto tenta perder peso ajuda seu corpo a queimar gordura em vez de músculo, e quanto mais massa muscular você conseguir manter, mais definido e tonificado seu corpo ficará. Além disso, os macros são importantes para a absorção de vitaminas, produção hormonal e muito mais.

Não existe uma pílula mágica. Existem muitos caminhos que podem funcionar para você; o melhor plano alimentar é aquele que você consegue manter a longo prazo.

Confira nosso fluxo recomendado de planejamento de refeições aqui.

Para nossas receitas, a maioria dos ingredientes é obtida do banco de dados FoodData Central do USDA. Para leitura de código de barras e alguns alimentos fora do plano, usamos a API de Alimentos e Nutrição do FatSecret, que busca e verifica as informações nutricionais.

Nossas recomendações de calorias usam a equação de Mifflin St. Jeor, que é usada para estimar a Taxa Metabólica Basal (BMR). Veja aqui para detalhes.

As recomendações de macros seguem as diretrizes da International Society of Sports Nutrition (ISSN). Veja aqui para detalhes.

Menu > Configurações > role até a seção Nutrição. Sem entrar muito na matemática por trás disso, saiba que quando você impõe limites em 2 dos 3 macros, está essencialmente limitando o 3º macro também. Embora o app não permita atingir metas específicas/exatas de macros (seria extremamente difícil para o algoritmo encontrar a combinação perfeita de receitas para atingir esses alvos estreitos mantendo variedade), você pode chegar bem perto dos seus objetivos. Na seção Nutrição das configurações, você pode marcar as caixas dos macros para inserir metas personalizadas manualmente. A maioria dos usuários define um valor de “pelo menos” para proteína e um valor de “no máximo” para carboidratos (o que efetivamente limita a gordura a uma certa faixa), mas tudo depende dos seus objetivos dietéticos específicos, então ajuste conforme necessário.

Nosso objetivo é que os planos de refeição sejam realistas em termos de orçamento de supermercado, tempo e esforço, por isso atualmente isso não está disponível — descobrimos que aumenta drasticamente o tamanho das listas de compras e o tempo necessário para preparar/cozinhar receitas diariamente. No entanto, tenha em mente que cada refeição permite um número ilimitado de slots de receita (embora o app nunca sugira automaticamente mais do que 3 receitas por tipo de refeição), então se você quiser comer mais de 4 vezes por dia, pode adicionar quantas receitas quiser e então comer/registrar as receitas ao longo do dia. Como o app pergunta ao registrar uma refeição qual tamanho da porção você comeu, você pode registrar parte do seu almoço mais cedo e outra parte mais tarde. Alguns exemplos de como isso pode funcionar:

• Ter 4 receitas separadas para o seu lanche e comer/registrar cada uma em 4 horários diferentes ao longo do dia
• Deixar seu slot de almoço com um burrito, uma salada e uma massa e comer/registrar cada um separadamente ao longo do dia
• Fazer frango com uma salada de acompanhamento e comer/registrar metade de tudo mais cedo e a outra metade depois

Quando você for registrar uma refeição, o app acompanhará receitas não registradas ou parcialmente não registradas, assim você poderá ver facilmente o que ainda falta comer e registrar o restante mais tarde.

Sim. Veja este tutorial.

O app pode acomodar várias pessoas mesmo que tenham metas de perda de peso diferentes, embora seja projetado para uma pessoa que queira apenas adicionar outros às refeições que compartilha, não para várias pessoas com planos completamente diferentes. Por exemplo, você pode adicionar outra pessoa às refeições que compartilha e isso atualizará suas receitas/lista de compras para contabilizar as porções dela. Ao configurá-la no app, ele solicitará as informações — peso, metas, etc. — e ajustará o nível de calorias dela de acordo, e as receitas mostrarão o tamanho das porções de todos para que você possa facilmente dividir. No entanto, se outra pessoa desejar acompanhar ativamente seus macros, quiser comer refeições diferentes ou tiver uma proporção de macros muito diferente (por exemplo, se ela quisesse uma dieta rica em gordura e você quisesse baixo teor de gordura), ela precisaria de sua própria conta com assinatura separada, e atualmente não há como sincronizar múltiplas contas ou listas de compras entre si.

Em resumo, você pode adicionar outras pessoas às refeições que compartilha, mas se elas quiserem atenção mais individualizada, precisarão da própria conta/assinatura.

De modo geral, você deve medir os ingredientes crus, a menos que esteja indicado de outra forma na lista de ingredientes. Por exemplo, se disser “brócolis, congelado”, ele deve ser pesado quando estiver congelado.

Veja o tutorial de Exclusão por Palavras-chave para um passo a passo e também para obter algumas dicas úteis sobre como não excluir demais ou de menos.

Veja o tutorial Se Seu Plano de Refeições Não Está Correspondendo às Suas Metas.

Veja nosso tutorial Ajustando Número e Variedade de Refeições.

A sobrecarga progressiva é parte integrante das rotinas na base de dados do Strongr Fastr. Isso significa que as rotinas são construídas para aumentar gradualmente o estresse aplicado ao sistema musculoesquelético, aumentando repetições/peso/dificuldade do exercício etc., à medida que você fica mais forte e ganha mais músculo. As rotinas geralmente repetem o mesmo conjunto de exercícios semana após semana por um período para dar ao seu corpo tempo de desenvolver força e massa muscular. Outro benefício desse método é que os ganhos de força ficam mais evidentes ao longo do tempo, pois você consegue levantar mais peso ou completar mais repetições no mesmo exercício do que semanas atrás. Muitos acham esse método mais motivador e mais fácil de manter em comparação a treinos que mudam constantemente de exercícios, porque com a repetição você consegue ver os ganhos de força em números concretos e tem uma noção melhor do que poderia perder se parasse de treinar. Pense em começar a supinar com barra: você mal consegue levantar só a barra por algumas repetições e, à medida que ganha força com o tempo, começa a adicionar mais e mais peso. Em cada treino você espera levantar um pouco mais do que antes e, eventualmente, vê a barra com placas pesadas de cada lado. É uma maneira muito concreta de definir metas realistas para cada treino e visualizar seu progresso, enquanto faz parte de uma estratégia baseada em evidências para construir força e massa muscular eficientemente.

Rotinas com Peso (Academia): A progressão automática está incorporada. Cada rotina difere em sua estratégia de progressão (detalhes podem ser encontrados e ajustados por assinantes Pro nas configurações do exercício), mas geralmente, quando você atinge certos alvos, o app adicionará automaticamente peso/repetições à recomendação de carga no seu próximo treino.

Rotinas com Peso Corporal (Casa): Os principais exercícios das nossas rotinas para casa usam progressões de peso corporal (uma lista de vários exercícios com peso corporal que atingem músculos similares e são classificados do mais fácil ao mais difícil) que estão disponíveis para seleção. Quando você atinge o topo da faixa de repetições recomendada (com repetições de alta qualidade e boa forma) para um exercício, pode selecionar o próximo exercício mais difícil na lista. Esse processo não é automatizado por diversos motivos, um deles é que diferentes exercícios de peso corporal na progressão podem utilizar itens (por exemplo, móveis) que algumas pessoas podem não ter em casa, então você pode selecionar o próximo nível mais alto que estiver apto a fazer e progredir a partir daí.

Se você quer reiniciar seu plano desde o início mas manter seus dados de peso, veja aqui. Se você quer atualizar seus máximos/nível de força, veja aqui.

Nossa função de análise de macros é projetada para ajudar os usuários a otimizar a nutrição analisando seus registros de alimentos/peso corporal e fornecendo recomendações personalizadas de calorias/macros com base em suas metas e em como o corpo está se adaptando ao longo do tempo. Eis como a análise de macros funciona:

1. Registre sua comida: O primeiro passo é registrar suas calorias e macros anotando o que você come ao longo do dia. Para maior precisão, você pode usar uma balança de alimentos e pesar suas porções (especialmente as mais calóricas) durante a preparação das receitas.
2. Registre seu peso corporal: Para um registro de peso mais preciso, recomendamos se pesar no mesmo horário todos os dias — idealmente pela manhã, assim que acordar. Embora você não precise registrar seu peso diariamente, deve tentar se pesar na maioria dos dias para obter melhores análises. Existem muitas flutuações naturais no peso corporal e o software está realmente procurando por uma tendência geral.
3. Análise de Macros: Depois de registrar sua alimentação e peso, nosso software analisa seus dados para determinar como seus hábitos alimentares estão impactando seu peso ao longo do tempo. Então ele pode fazer as contas e sugerir um nível de calorias que o coloque em uma taxa sustentável para atingir sua meta de peso. Por exemplo, se sua meta for perder peso e o sistema perceber que ao longo do tempo você vem ganhando peso, ele sugerirá uma recomendação de calorias menor, para um nível que calcula colocá-lo de volta no caminho da perda de peso sustentável. Dessa forma, à medida que seu corpo se adapta, suas recomendações de calorias/macros também se adaptarão.

Visualizando as recomendações:

Se você usa a recomendação padrão de calorias/macros do Strongr Fastr: o app ajustará automaticamente suas metas ao longo do tempo e notificará sobre as atualizações.

Se você usa sua própria sobreposição de calorias/macros: as análises de macros ainda estarão disponíveis para você revisar e ajudar a informar quaisquer ajustes que queira fazer na sua sobreposição. Após algumas semanas registrando refeições e seu peso, dê uma olhada no seu relatório Macro/TDEE (Menu > Macro/TDEE Report) para ver as análises.

Você não precisa registrar outros treinos ou atividades para que a função de Análise de Macros funcione e, na verdade, também não precisa registrar o exercício planejado. Normalmente, estimativas de calorias queimadas são ALTAMENTE imprecisas (especialmente para treino de força) e também é impossível para o app adivinhar quanto um usuário irá de fato se exercitar no início da semana ao planejar refeições; então, em vez de estimar calorias queimadas por um treino, o app usa um método mais confiável que também é usado por treinadores e atletas de alto nível: analisar o que você está comendo e o que está acontecendo na balança como resultado. Após registrar consistentemente o que você come e quanto pesa, o app calculará quantas calorias você realmente tem queimado e ajustará suas recomendações de calorias/macros conforme necessário. Por exemplo, se sua meta é perder peso e o app perceber que ao longo do tempo você vem ganhando peso, ele reduzirá sua recomendação de calorias para um nível que calcula colocá-lo novamente em rota para perder peso de forma sustentável. Para análises mais precisas, é importante registrar sua alimentação e seu peso de forma correta e consistente.

Sabemos que essa abordagem é um pouco única no mercado de apps fitness, mas a escolhemos por ser muito mais precisa e confiável. Muitas pessoas falham em atingir suas metas porque veem números inflados de “calorias queimadas” e acabam comendo demais. Descobrir quanto você precisa comer com alguma precisão é um processo iterativo que leva um pouco de tempo na prática. Seu corpo pode até se adaptar a diferentes níveis de calorias ao longo do tempo, o que significa que suas necessidades calóricas não são estáticas e podem precisar ser recalibradas, processo que o app torna fácil.

Veja este FAQ para mais informações sobre análise de macros.

Atualmente não há como sincronizar várias contas. O app possui um recurso de planejamento de refeições em família que permite adicionar pessoas às refeições que você compartilha e ele calculará as porções e atualizará a lista de compras e as receitas de acordo, mas só permite que uma pessoa registre suas refeições/treinos.

Sim. Para exportar sua lista de compras para PDF, vá na aba Lista de Compras e um grande botão verde de download ficará no canto inferior direito da tela. Observação — a versão digital da lista de compras tem recursos adicionais não disponíveis no PDF (como a ferramenta “encontrar marcas com macros semelhantes” ou a capacidade de ver em quais receitas o ingrediente é usado), então recomendamos usar o app ou, pelo menos, tê-lo à mão ao fazer compras.

Sim. Para tutoriais de Planejamento de Refeições, veja aqui. Para tutoriais de Treino, veja aqui.

Sim! Envie suas sugestões para nós em Menu > Contact/feedback

Para que seu domínio personalizado funcione, você precisa informar ao provedor de DNS (por exemplo, GoDaddy) que o domínio customizado que configurou deve apontar para os servidores do Strongr Fastr. Para isso, adicione um registro CNAME ao seu domínio seguindo as instruções abaixo.

Se você não souber quem é seu provedor de DNS, veja a seção “Encontrando Seu Provedor de DNS” abaixo.

O processo exato varia conforme o provedor de DNS, mas a estrutura geral de um registro CNAME é a mesma. Se precisar de instruções mais específicas, provavelmente o seu provedor tem documentação sobre o assunto, então tente buscar no Google por exemplo “[SEU PROVEDOR DE DNS] adicionar registro CNAME”. Se ainda precisar de ajuda, sinta-se à vontade para nos contatar.

1. No site do seu provedor de DNS (ex.: godaddy.com), faça login na sua conta e encontre seu domínio.
2. Adicione um registro nas configurações de DNS do seu domínio, selecionando CNAME como tipo de registro.
3. Defina o campo Name/Label/Host para o subdomínio que você escolheu ao inserir seu domínio personalizado. Ou seja, se seu domínio personalizado for app.seudominio.com, o campo Name/Label/Host deve ser “app” (sem aspas).
4. Defina o campo Destination/Target para “www.hostly.app” (sem aspas).
5. Para um domínio personalizado como app.seudominio.com, a configuração final deve ficar parecida com a tabela abaixo:
6. Salve seu registro. Alterações em registros CNAME podem levar até 72 horas para entrar em efeito, mas normalmente acontecem bem antes.
7. Após suas alterações serem propagadas com sucesso, você deverá conseguir visitar app.seudominio.com [lembre-se de substituir “seudominio” pelo seu domínio real] e sua versão totalmente personalizada do Strongr Fastr deverá estar visível. Só convide clientes após confirmar isso, pois os links de convite não funcionarão corretamente até lá.

Se precisar de ajuda adicional, sinta-se à vontade para nos contatar ou contatar seu provedor de DNS.

Encontrando seu provedor de DNS
Se você não sabe quem é seu provedor de DNS, você pode descobrir indo em https://who.is e inserindo seu nome de domínio (sem o subdomínio). Ou seja, se o domínio personalizado escolhido for app.seudominio.com, vá em https://who.is e insira apenas a parte seudominio.com. Isso deverá fornecer algo parecido com isto:

Você poderá então fazer login na conta deles no site e seguir as instruções acima, ou contatá-los para descobrir como adicionar um registro CNAME.

1. Vá para https://appleid.apple.com/sign-in e entre com seu Apple ID. Se você não tiver um Apple ID, será necessário criar um clicando em Create Your Apple ID (Criar seu Apple ID) no canto superior direito (ou no menu do Apple ID se estiver em mobile).
2. Depois de entrar no Apple ID, acesse https://developer.apple.com/account
3. Clique em Enroll e siga os passos até completar a compra. Importante: você terá a opção de criar uma conta “Individual” ou “Organizational”. DEVE escolher Organizational porque contas Individuais não podem conceder aos nossos desenvolvedores o acesso necessário para criar seu app.
4. Observação: pode levar algum tempo (até 48 horas) para processarem a compra. Durante esse período, provavelmente verá uma mensagem dizendo “To continue your enrollment, please complete your purchase” no seu painel do Apple Developer, mas não se confunda nem tente comprar novamente — sua adesão está em processamento.
5. Quando o processo de inscrição tiver sido concluído, vá para https://appstoreconnect.apple.com/login e faça login com seu Apple ID.
6. Clique no ícone Users and Access e depois no ícone ‘+’ para adicionar um novo usuário.
7. Preencha o formulário conforme abaixo e clique em Next/Invite:
   1. First Name: Philip
   2. Last Name: Schinis
   3. Email: philip@strongrfastr.com
8.  
9. Por fim, se ainda não fez, vá para https://www.strongrfastr.com/app/trainer/branded_app_setup e preencha e envie todos os campos obrigatórios (nome do app, descrição, ícone, etc).
10. Pronto. Entraremos em contato assim que sua listagem na App Store estiver pronta para sua revisão.

Vá em Menu > Contact/feedback ou envie um e-mail para mary@strongrfastr.com