Makros ist die Abkürzung für Makronährstoffe. Es gibt drei Haupttypen: Kohlenhydrate, Protein und Fett. Alle Nahrungsmittel bestehen aus diesen drei Komponenten. Wenn Sie wissen, wie viele Gramm von jedem vorhanden sind, können Sie berechnen, wie viele Kalorien Ihr Essen enthält. Es sind 4 Kalorien pro Gramm Kohlenhydrate und Protein und 9 Kalorien pro Gramm Fett. Addieren Sie diese Werte und Sie erhalten Ihre Kalorienanzahl. Jeder Makro-Nährstoff hat seine eigene Rolle für die Funktion des Körpers und alle sind wichtig.

Makros sind entscheidend, wenn es darum geht, den Körper zu formen, den Sie sich wünschen. Während Kalorien in Bezug auf Gewichtszunahme/-abnahme oberste Priorität haben, kommt Protein an zweiter Stelle. Protein unterstützt die Muskelproteinsynthese, was unabhängig von Ihrem Fitnessziel wichtig ist. Zum Beispiel hilft ausreichende Proteinzufuhr beim Abnehmen, dass Ihr Körper Fett statt Muskelmasse verbrennt. Je mehr Muskelmasse Sie erhalten können, desto definierter und straffer erscheint Ihr Körper. Außerdem sind Makronährstoffe wichtig für die Vitaminaufnahme, die Hormonproduktion und mehr.

Es gibt keine Wunderpille. Es gibt viele Wege, die für Sie funktionieren könnten; der beste Ernährungsplan ist derjenige, den Sie langfristig durchhalten können.

Siehe unseren empfohlenen Ablauf zur Mahlzeitenplanung hier.

Für unsere Rezepte stammen die meisten Zutaten aus der USDA’s FoodData Central-Datenbank. Für Barcode-Scans und einige außerplanmäßige Lebensmittel verwenden wir die FatSecret Food and Nutrition API, die Nährwertinformationen sammelt und verifiziert.

Unsere Kalorienempfehlungen basieren auf der Mifflin‑St.‑Jeor‑Gleichung, die zur Schätzung des Grundumsatzes (BMR) verwendet wird. Details finden Sie hier.

Die Makro-Empfehlungen folgen den Vorgaben der International Society of Sports Nutrition (ISSN). Details finden Sie hier.

Menü > Einstellungen > nach unten zum Abschnitt Ernährung scrollen. Ohne zu sehr auf die Mathematik einzugehen: Wenn Sie für zwei der drei Makros Grenzen setzen, begrenzen Sie damit praktisch auch das dritte Makro. Die App erlaubt nicht, extrem spezifische/exakte Makroziele zu treffen (es wäre sehr schwierig für den Algorithmus, die perfekte Kombination von Rezepten zu finden, die diese engen Ziele trifft und gleichzeitig ausreichend Abwechslung bietet), aber Sie können sehr nah an Ihre Zielwerte kommen. Im Ernährungs-Abschnitt der Einstellungen können Sie die Makro-Checkboxen aktivieren, um manuell eigene Ziele einzugeben. Die meisten Nutzer setzen ein „mindestens“-Ziel für Protein und ein „höchstens“-Ziel für Kohlenhydrate (was effektiv Fett in einen bestimmten Bereich begrenzt), aber das hängt von Ihren individuellen Zielen ab — passen Sie es entsprechend an.

Wir versuchen, unsere Mahlzeitenpläne in Bezug auf Lebensmittelbudget, Zeit und Aufwand realistisch zu gestalten. Aktuell ist eine feste Option für mehr als 4 Mahlzeiten nicht verfügbar, da sich dadurch die Größe der Einkaufsliste und der Aufwand für die Zubereitung erheblich erhöhen würden. Allerdings erlaubt jede Mahlzeit unbegrenzt viele Rezeptplätze (auch wenn die App nie automatisch mehr als 3 Rezepte pro Mahlzeitstyp vorschlägt). Wenn Sie also mehr als 4 Mal am Tag essen möchten, können Sie so viele Rezepte hinzufügen, wie Sie möchten und diese über den Tag verteilt essen/loggen. Da die App beim Protokollieren einer Mahlzeit nach der Portionsgröße fragt, die Sie gegessen haben, können Sie beispielsweise einen Teil Ihres Mittags früher am Tag und den Rest später protokollieren. Einige Beispiele, wie das funktionieren könnte:

• Vier verschiedene Rezepte für Ihren Snack anlegen und diese zu vier unterschiedlichen Zeitpunkten essen/protokollieren
• Ihr Mittags-Slot enthält einen Burrito, einen Salat und Pasta — Sie essen/protokollieren jede Komponente separat im Laufe des Tages
• Hähnchen mit Beilagensalat zubereiten und jeweils die Hälfte früher und später essen/protokollieren

Beim Loggen einer Mahlzeit behält die App den Überblick über nicht oder teilweise geloggte Rezepte, sodass Sie leicht sehen, was noch übrig ist und den Rest später protokollieren können.

Ja. Siehe dieses Tutorial.

Die App kann mehrere Personen aufnehmen, auch wenn diese unterschiedliche Gewichtsreduktionsziele haben. Sie ist jedoch primär darauf ausgelegt, dass eine Person andere zu den von ihr geteilten Mahlzeiten hinzufügt, nicht dafür, mehrere Personen mit völlig unterschiedlichen Plänen zu verwalten. Beispielsweise können Sie eine weitere Person zu den Mahlzeiten hinzufügen, die Sie teilen, und die App passt Rezepte und Einkaufsliste an deren Portionsgrößen an. Bei der Einrichtung fragt die App nach deren Angaben — Gewicht, Ziele etc. — und passt das Kalorienniveau entsprechend an; die Rezepte zeigen dann die Portionsgrößen aller Personen, sodass Sie sie leicht aufteilen können. Wenn eine andere Person jedoch aktiv ihre Makros verfolgen, andere Mahlzeiten essen oder eine stark abweichende Makroverteilung wünschen würde (z. B. eine fettreiche Diät, während Sie fettarm möchten), dann bräuchte diese Person ein eigenes Konto mit separatem Abonnement. Es gibt derzeit keine Möglichkeit, mehrere Konten oder Einkaufslisten miteinander zu synchronisieren.

Kurz gesagt: Sie können andere Personen zu den Mahlzeiten hinzufügen, die Sie teilen, aber wenn diese individuellere Betreuung möchten, benötigen sie ein eigenes Konto/Abonnement.

Im Allgemeinen sollten Zutaten roh abgewogen werden, es sei denn, in der Zutatenliste ist etwas anderes angegeben. Wenn z. B. „Brokkoli, gefroren“ steht, sollte er gefroren gewogen werden.

Siehe das Tutorial zum Ausschließen von Schlüsselwörtern für eine Anleitung und hilfreiche Tipps, wie Sie nicht zu viel oder zu wenig ausschließen.

Siehe das Tutorial „Wenn Ihr Mahlzeitenplan nicht zu Ihren Zielen passt“.

Siehe unser Tutorial zum Anpassen der Anzahl und Vielfalt von Mahlzeiten.

Progressive Überlastung ist ein integraler Bestandteil der Routinen in der Strongr Fastr‑Datenbank. Das bedeutet, Routinen sind so aufgebaut, dass die Belastung des muskuloskelettalen Systems schrittweise erhöht wird — z. B. durch mehr Wiederholungen, mehr Gewicht oder technisch schwierigere Übungen — während Sie stärker werden und mehr Muskelmasse aufbauen. Routinen sind in der Regel so konzipiert, dass dieselben Übungen über Wochen hinweg wiederholt werden, um Ihrem Körper Zeit zum Kraft- und Muskelaufbau zu geben. Ein weiterer Vorteil dieser Vorgehensweise ist, dass Kraftzuwächse über die Zeit sichtbarer werden, da Sie beim gleichen Übungstyp mehr Gewicht heben oder mehr Wiederholungen schaffen als noch vor Wochen. Viele empfinden diese Methode als motivierender und leichter beizubehalten im Vergleich zu Workouts, die ständig die Übungen wechseln, weil Sie bei Wiederholung Ihre Fortschritte in konkreten Zahlen sehen und besser einschätzen können, welche Fortschritte Sie verlieren würden, wenn Sie mit dem Training aufhören würden. Denken Sie an das Bankdrücken: Anfangs schaffen Sie vielleicht nur die Stange für wenige Wiederholungen, und mit zunehmender Kraft können Sie nach und nach mehr Gewicht hinzufügen. Ziel ist, bei jedem Training etwas mehr zu heben als zuvor, bis Sie schließlich deutlich mehr Gewicht bewegen können. Es ist eine sehr konkrete Methode, um realistische Ziele für jedes Training zu setzen und Ihren Fortschritt sichtbar zu machen — und zugleich Teil einer evidenzbasierten Strategie zum effizienten Aufbau von Kraft und Muskelmasse.

Gewichtete Routinen (Gym): Automatische Progression ist integriert. Jede Routine hat eine eigene Progressionsstrategie (Details können von Pro‑Abonnenten in den Übungseinstellungen gefunden und angepasst werden), aber im Allgemeinen fügt die App, sobald bestimmte Ziele erreicht sind, automatisch Gewicht/Wiederholungen zur Gewichts-Empfehlung für Ihr nächstes Training hinzu.

Körpergewichts‑Routinen (Zuhause): Die Hauptübungen unserer Home‑Routinen verwenden Körpergewichts‑Progressionen (eine Liste verschiedener Körpergewichtsübungen, die ähnliche Muskeln ansprechen und von leichter zu schwerer sortiert sind), aus denen Sie auswählen können. Sobald Sie das obere Ende des empfohlenen Wiederholungsbereichs (mit hochwertiger Technik) für eine Übung erreicht haben, können Sie die nächsthärtere Übung in der Liste wählen. Dieser Prozess ist aus verschiedenen Gründen nicht automatisiert, unter anderem weil verschiedene Körpergewichtsübungen in einer Progression unterschiedliche Hilfsmittel (z. B. Möbelstücke) erfordern können, die zuhause nicht jeder hat. Daher wählen Sie die nächsthöhere Stufe, die Sie ausführen können, und arbeiten sich so nach oben.

Wenn Sie Ihren Plan am Anfang neu starten möchten, aber Ihre Gewichtsdaten behalten wollen, sehen Sie hier. Wenn Sie Ihre Maximalwerte/Kraftstufe aktualisieren möchten, sehen Sie hier.

Unsere Makro‑Analyse hilft Nutzern, ihre Ernährung zu optimieren, indem sie Ihre Essens‑ und Gewichtseinträge analysiert und personalisierte Kalorien‑/Makroempfehlungen basierend auf Ihren Zielen und der Anpassung Ihres Körpers über die Zeit liefert. So funktioniert die Makro‑Analyse:

1. Tracken Sie Ihre Nahrung: Der erste Schritt ist das Erfassen Ihrer Kalorien und Makros, indem Sie festhalten, was Sie über den Tag essen. Für höchste Genauigkeit können Sie eine Küchenwaage verwenden und besonders kaloriendichte Lebensmittel beim Zubereiten wiegen.
2. Tracken Sie Ihr Körpergewicht: Für ein genaues Gewichtstagebuch empfehlen wir, sich möglichst täglich zur gleichen Zeit zu wiegen — idealerweise morgens direkt nach dem Aufstehen. Sie müssen nicht jeden Tag wiegen, aber Sie sollten versuchen, die Waage an den meisten Tagen zu benutzen, damit die Analyse zuverlässig ist. Es gibt viele natürliche Schwankungen im Körpergewicht; die Software sucht nach dem allgemeinen Trend.
3. Makro‑Analyse: Sobald Sie Essen und Gewicht protokolliert haben, analysiert unsere Software Ihre Daten, um zu ermitteln, wie Ihre Ernährungsgewohnheiten Ihr Gewicht über die Zeit beeinflussen. Dann kann sie die Mathematik anwenden und ein Kalorienniveau vorschlagen, das Sie auf einen nachhaltigen Weg zu Ihrem Gewichts Ziel bringt. Wenn Ihr Ziel z. B. Gewichtsverlust ist und die Daten zeigen, dass Sie über die Zeit zugenommen haben, wird sie eine niedrigere Kalorienempfehlung vorschlagen, die nach Berechnung einen nachhaltigen Gewichtsverlust ermöglichen sollte. Auf diese Weise passen sich Ihre Kalorien-/Makroempfehlungen an, während sich Ihr Körper anpasst.

So sehen Sie die Empfehlungen:

Wenn Sie die Standard‑Kalorien/Makroempfehlung von Strongr Fastr verwenden: Die App passt Ihre Ziele im Laufe der Zeit automatisch an und benachrichtigt Sie über die Änderungen.

Wenn Sie Ihre eigenen Kalorien/Makro‑Überschreibungen verwenden: Makro‑Analysen stehen Ihnen weiterhin zur Verfügung, um sie einzusehen und bei eventuellen Anpassungen Ihrer Überschreibungen zu helfen. Nach ein paar Wochen des Loggens von Mahlzeiten und Gewicht schauen Sie in Ihren Macro/TDEE‑Bericht (Menü > Macro/TDEE Report), um die Analyse zu sehen.

Sie müssen für die Makro‑Analyse keine weiteren Workouts oder Aktivitäten protokollieren, und eigentlich müssen Sie auch Ihr geplantes Training nicht protokollieren. Schätzungen der verbrannten Kalorien sind typischerweise sehr ungenau (insbesondere beim Krafttraining), und es ist unmöglich für die App zu wissen, wie viel ein Nutzer tatsächlich in der Woche trainieren wird, wenn die Mahlzeiten geplant werden. Statt die verbrannten Kalorien eines Workouts zu schätzen, verwendet die App eine zuverlässigere Methode, die auch von Top‑Trainern und Athleten genutzt wird: Sie analysiert, was Sie essen und was auf der Waage passiert. Nachdem Sie regelmäßig protokolliert haben, berechnet die App, wie viele Kalorien Sie tatsächlich verbrannt haben und passt Ihre Kalorien‑/Makroempfehlungen entsprechend an. Wenn Ihr Ziel z. B. Gewichtsverlust ist und über die Zeit eine Gewichtszunahme beobachtet wird, senkt die App die Kalorienempfehlung auf ein von ihr berechnetes Niveau, das Sie wieder auf einen nachhaltigen Abnehm‑Kurs bringt. Für die genaueste Analyse ist es wichtig, sowohl Ihre Nahrung als auch Ihr Gewicht genau und konsequent zu protokollieren.

Wir wissen, dass dieser Ansatz auf dem Markt für Fitness‑Apps eher ungewöhnlich ist, aber wir haben ihn gewählt, weil er deutlich genauer und zuverlässiger ist. Viele scheitern an ihren Zielen, weil sie aufgeblasene „verbrannte Kalorien“-Zahlen sehen und danach zu viel essen. Genau zu bestimmen, wie viel Sie essen sollten, ist ein iterativer Prozess, der in der Realität etwas Zeit braucht. Ihr Körper kann sich außerdem an verschiedene Kalorienniveaus anpassen, was bedeutet, dass Ihr Kalorienbedarf nicht statisch ist und möglicherweise im Laufe der Zeit neu kalibriert werden muss — etwas, das die App leicht ermöglicht.

Siehe diese FAQ für weitere Informationen zur Makro‑Analyse.

Derzeit gibt es keine Möglichkeit, mehrere Konten zu synchronisieren. Die App bietet eine Familien‑Mahlzeitenplanungsfunktion, mit der Sie Personen zu den Mahlzeiten hinzufügen können, die Sie teilen; sie berechnet deren Portionen und aktualisiert die Einkaufsliste und Rezepte entsprechend. Allerdings ermöglicht sie nur, dass eine Person ihre Mahlzeiten/Workouts protokolliert.

Ja. Um Ihre Einkaufsliste als PDF zu exportieren, gehen Sie zum Reiter Einkaufsliste und klicken Sie auf die große grüne Download‑Schaltfläche unten rechts. Hinweis: Die digitale Version der Einkaufsliste hat zusätzliche Funktionen, die im PDF nicht verfügbar sind (z. B. das Tool „Marken mit ähnlichen Makros finden“ oder die Möglichkeit zu sehen, in welchen Rezepten eine Zutat verwendet wird). Wir empfehlen daher, die App beim Einkaufen zur Hand zu haben.

Ja. Für Anleitungen zur Mahlzeitenplanung siehe hier. Für Workout‑Tutorials siehe hier.

Ja! Bitte senden Sie Vorschläge an Menü > Kontakt/Feedback.

Derzeit unterstützen wir Englisch, Spanisch, Portugiesisch, Deutsch und Französisch. Sie können Ihre Sprache unter Menü > Konto auswählen.

Damit Ihre eigene Domain funktioniert, müssen Sie Ihrem DNS‑Anbieter (z. B. GoDaddy) mitteilen, dass die von Ihnen eingerichtete Domain auf die Server von Strongr Fastr zeigen soll. Dazu fügen Sie einen CNAME‑Eintrag für Ihre Domain hinzu. Die folgende Anleitung beschreibt den allgemeinen Ablauf.

Wenn Sie nicht wissen, wer Ihr DNS‑Anbieter ist, lesen Sie den Abschnitt „Finden Ihres DNS‑Anbieters“ weiter unten.

Der genaue Prozess variiert je nach DNS‑Anbieter, aber die allgemeine Struktur eines CNAME‑Eintrags ist gleich. Wenn Sie spezifischere Anweisungen benötigen, hat Ihr DNS‑Anbieter wahrscheinlich Dokumentation dazu — versuchen Sie z. B. nach „[IHR DNS‑ANBIETER] CNAME Eintrag hinzufügen“ zu suchen. Wenn Sie weiterhin Hilfe benötigen, kontaktieren Sie uns gerne.

1. Melden Sie sich auf der Website Ihres DNS‑Anbieters (z. B. godaddy.com) an und suchen Sie Ihre Domain.
2. Fügen Sie einen Eintrag in den DNS‑Einstellungen Ihrer Domain hinzu und wählen Sie als Typ CNAME.
3. Setzen Sie das Feld Name/Label/Host auf das Subdomain‑Präfix, das Sie bei der Eingabe Ihrer benutzerdefinierten Domain gewählt haben. Z. B. wenn Ihre Domain app.ihredomain.com lautet, sollte das Name/Label/Host‑Feld „app“ (ohne Anführungszeichen) sein.
4. Setzen Sie das Ziel/Destination/Target‑Feld auf „www.hostly.app" (ohne Anführungszeichen).
5. Für eine benutzerdefinierte Domain wie app.ihredomain.com sollte die finale Einrichtung etwa so aussehen wie die Tabelle unten:
6. Speichern Sie Ihren Eintrag. Änderungen an CNAME‑Einträgen können bis zu 72 Stunden benötigen, um vollständig zu propagieren, normalerweise geschieht dies jedoch früher.
7. Sobald Ihre Änderungen propagiert sind, sollten Sie app.ihredomain.com (ersetzen Sie „ihredomain“ durch Ihren tatsächlichen Domainnamen) aufrufen können und Ihre gebrandete Version von Strongr Fastr sollte sichtbar sein. Laden Sie zunächst keine Kunden ein, bevor Sie dies bestätigt haben, da Einladungslinks sonst nicht korrekt funktionieren.

Wenn Sie zusätzliche Hilfe benötigen, kontaktieren Sie uns oder Ihren DNS‑Anbieter.

Finden Ihres DNS‑Anbieters
Wenn Sie nicht wissen, wer Ihr DNS‑Anbieter ist, können Sie dies herausfinden, indem Sie zu https://who.is gehen und Ihren Domainnamen (ohne Subdomain) eingeben. Wenn Ihre benutzerdefinierte Domain z. B. app.ihredomain.com ist, geben Sie nur den Teil ihredomain.com ein. Das Ergebnis sollte ungefähr so aussehen:

Sie können sich dann bei deren Website anmelden und den oben beschriebenen Anweisungen folgen oder den Support kontaktieren, um herauszufinden, wie Sie einen CNAME‑Eintrag hinzufügen.

1. Gehen Sie zu https://appleid.apple.com/sign-in und melden Sie sich mit Ihrer Apple ID an. Falls Sie keine Apple ID haben, müssen Sie eine erstellen, indem Sie auf "Create Your Apple ID" klicken (oben rechts) oder im Apple ID‑Dropdown-Menü auf Mobilgeräten.
2. Nachdem Sie sich angemeldet haben, gehen Sie zu https://developer.apple.com/account
3. Klicken Sie auf die Schaltfläche „Enroll“ und folgen Sie den Schritten, bis Sie den Kauf abgeschlossen haben. Wichtig: Sie werden die Wahl zwischen einem „Individual“- und einem „Organizational“-Account haben. Sie MÜSSEN "Organizational" wählen, da Individual‑Accounts unseren Entwicklern nicht die notwendigen Zugriffsrechte geben können, um Ihre App zu erstellen.
4. Hinweis: die Verarbeitung des Kaufs kann eine Weile dauern (bis zu 48 Stunden). Während dieser Zeit sehen Sie vermutlich die Meldung „To continue your enrollment, please complete your purchase“ im Apple Developer Dashboard — versuchen Sie nicht, erneut zu kaufen; Ihre Mitgliedschaft wird verarbeitet.
5. Sobald Ihre Registrierung verarbeitet ist, gehen Sie zu https://appstoreconnect.apple.com/login und melden sich mit Ihrer Apple ID an.
6. Klicken Sie auf das Symbol „Users and Access“ und dann auf das „+“‑Symbol, um einen neuen Nutzer hinzuzufügen.
7. Füllen Sie das Formular wie folgt aus und klicken Sie auf Next/Invite:
   1. Vorname: Philip
   2. Nachname: Schinis
   3. E‑Mail: philip@strongrfastr.com
8.  
9. Zuletzt gehen Sie, falls noch nicht geschehen, zu https://www.strongrfastr.com/app/trainer/branded_app_setup und füllen alle erforderlichen Felder (App‑Name, Beschreibung, Icon etc.) aus und senden diese ab.
10. Das war's. Wir melden uns, sobald Ihr App‑Store‑Eintrag zur Überprüfung bereit ist.

Gehen Sie zu Menü > Kontakt/Feedback oder schreiben Sie eine E‑Mail an mary@strongrfastr.com.