Makros ist die Abkürzung für Makronährstoffe. Es gibt 3 Hauptarten – Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett. Alle Nahrungsmittel bestehen aus diesen drei Komponenten. Wenn Sie wissen, wie viele Gramm von jeder dieser Komponenten enthalten sind, können Sie berechnen, wie viele Kalorien Ihr Essen hat. Jede Gramm Kohlenhydrate und Eiweiß enthält 4 Kalorien, jedes Gramm Fett 9 Kalorien. Addieren Sie diese Werte und Sie erhalten Ihre Kalorienanzahl. Jedes Makro erfüllt eine eigene Funktion im Körper und sie sind alle wichtig.

Makros sind entscheidend, wenn es darum geht, den Körper zu formen, den Sie möchten. Während Kalorien bei Gewichtszunahme/-abnahme oberste Priorität haben, kommt Eiweiß an zweiter Stelle. Eiweiß unterstützt die Muskelsynthese, was unabhängig von Ihrem Fitnessziel wichtig ist. Zum Beispiel hilft ausreichend Eiweiß während einer Gewichtsabnahme Ihrem Körper, Fett statt Muskelmasse zu verbrennen. Je mehr Muskelmasse Sie erhalten können, desto definierter und straffer wirkt Ihr Körper. Außerdem sind Makros wichtig für die Aufnahme von Vitaminen, die Hormonproduktion und mehr.

Es gibt keine Wunderdroge. Es gibt viele Wege, die für Sie funktionieren könnten; der beste Ernährungsplan ist der, an den Sie sich langfristig halten können.

Schauen Sie sich unseren empfohlenen Ablauf zur Mahlzeitenplanung hier an.

Für unsere Rezepte stammen die meisten Zutatenangaben aus der USDA FoodData Central-Datenbank. Für Barcode-Scans und einige nicht-planmäßige Lebensmittel verwenden wir die FatSecret Food and Nutrition API, die Nährwertinformationen sammelt und verifiziert.

Unsere Kalorienempfehlungen basieren auf der Mifflin-St. Jeor-Gleichung, die zur Schätzung des Grundumsatzes (BMR) verwendet wird. Details finden Sie hier.

Die Makroempfehlungen orientieren sich an den Richtlinien der International Society of Sports Nutrition (ISSN). Details finden Sie hier.

Menü > Einstellungen > bis zum Bereich „Ernährung“ scrollen. Ohne zu sehr ins mathematische Detail zu gehen: Wenn Sie zwei der drei Makros einschränken, begrenzen Sie damit im Grunde auch das dritte Makro. Die App erlaubt es nicht, extrem enge/exakte Makroziele vorzugeben (es wäre sehr schwierig für den Algorithmus, die perfekte Kombination von Rezepten zu finden, die genau diese engen Ziele erfüllt und gleichzeitig ausreichend Vielfalt bietet), aber Sie können sehr nahe an Ihre Ziele herankommen. Im Ernährungs-Abschnitt der Einstellungen können Sie die Makro-Checkboxen aktivieren, um eigene Ziele manuell einzugeben. Die meisten Nutzer setzen meist ein „mindestens“-Ziel für Eiweiß und ein „höchstens“-Ziel für Kohlenhydrate (was effektiv das Fett auf einen bestimmten Bereich begrenzt), aber es hängt von Ihren persönlichen Zielen ab — passen Sie es entsprechend an.

Wir versuchen, unsere Mahlzeitenpläne realistisch hinsichtlich Einkaufsbudget, Zeit und Aufwand zu halten. Daher ist diese Option derzeit nicht verfügbar, da wir festgestellt haben, dass sie die Einkaufslisten stark vergrößert und den Aufwand für Vorbereitung/Kochen deutlich erhöht. Allerdings sollten Sie beachten, dass jede Mahlzeit unbegrenzt Rezept-Slots zulässt (obwohl die App niemals automatisch mehr als 3 Rezeptvorschläge pro Mahlzeitstyp anbietet). Wenn Sie sich also mehr als viermal am Tag ernähren möchten, können Sie beliebig viele Rezepte hinzufügen und diese im Laufe des Tages essen/protokollieren. Da die App beim Protokollieren einer Mahlzeit nach der Portionsgröße fragt, können Sie z. B. einen Teil Ihres Mittags früher und den Rest später protokollieren. Einige Beispiele:

• Vier verschiedene Rezepte als Snack anlegen und diese zu vier verschiedenen Zeiten am Tag essen/protokollieren
• Ihr Mittags-Slot enthält Burrito, Salat und Pasta und Sie essen/protokollieren jede Komponente separat über den Tag verteilt
• Hähnchen mit Beilagensalat zubereiten und die Hälfte früher und die Hälfte später essen/protokollieren

Wenn Sie eine Mahlzeit protokollieren, behält die App den Überblick über nicht oder teilweise protokollierte Rezepte, sodass Sie leicht sehen können, was noch übrig ist und den Rest später eintragen können.

Ja. Siehe dieses Tutorial.

Die App kann mehrere Personen berücksichtigen, auch wenn diese unterschiedliche Gewichtsabnahmeziele haben. Sie ist jedoch primär dafür ausgelegt, dass eine Person andere Personen zu den gemeinsam genutzten Mahlzeiten hinzufügt, nicht dafür, dass mehrere Personen komplett unterschiedliche Pläne verfolgen. Beispielsweise können Sie einer anderen Person Mahlzeiten hinzufügen und die App passt Rezepte/Einkaufsliste an deren Portionsgrößen an. Beim Anlegen fragt die App nach deren Informationen — Gewicht, Ziele etc. — und passt deren Kalorienlevel entsprechend an; die Rezepte zeigen dann die Portionsgrößen aller Personen an, sodass Sie diese leicht aufteilen können. Wenn eine andere Person jedoch aktiv ihre Makros verfolgen möchte, andere Mahlzeiten essen will oder stark abweichende Makroverhältnisse wünscht (z. B. hohe Fettzufuhr, während Sie eine fettarme Ernährung bevorzugen), benötigt diese Person ein eigenes Konto mit separatem Abonnement. Es gibt derzeit keine Möglichkeit, mehrere Konten oder Einkaufslisten zu synchronisieren.

Kurz gesagt: Sie können andere Personen zu den von Ihnen geteilten Mahlzeiten hinzufügen, aber wenn diese individuellere Betreuung möchten, brauchen sie ein eigenes Konto/Abonnement.

Im Allgemeinen sollten Sie Zutaten roh abwiegen, sofern in der Zutatenliste nicht anders angegeben. Wenn z. B. „Brokkoli, gefroren“ steht, sollte er gefroren gewogen werden.

Siehe das Excluding Keywords-Tutorial für eine Anleitung und hilfreiche Tipps, wie Sie nicht zu viel oder zu wenig ausschließen können.

Siehe das If Your Meal Plan Isn't Matching Your Targets Tutorial.

Siehe unser Anleitung zum Anpassen der Anzahl und Vielfalt von Mahlzeiten.

Progressive Überlastung ist ein integraler Bestandteil der Routinen in der Strongr Fastr-Datenbank. Das bedeutet, dass Routinen so aufgebaut sind, dass die Belastung des muskuloskelettalen Systems allmählich erhöht wird — durch mehr Wiederholungen, mehr Gewicht, schwierigere Übungen etc. — während Sie stärker werden und Muskelmasse aufbauen. Routinen sind in der Regel so gestaltet, dass dieselben Übungen über Wochen wiederholt werden, um dem Körper Zeit zu geben, Stärke und Muskelmasse aufzubauen. Ein weiterer Vorteil dieses Ansatzes ist, dass Kraftzuwächse über die Zeit leichter nachvollziehbar sind: Sie können sehen, dass Sie eine Übung mit mehr Gewicht oder mehr Wiederholungen ausführen können als vor einigen Wochen. Viele finden diese Methode motivierender und einfacher durchzuhalten im Vergleich zu Workouts, die ständig die Übungen wechseln, weil sich durch Wiederholung messbare Kraftzuwächse zeigen und man besser einschätzen kann, welche Fortschritte man verliert, wenn man aufhört zu trainieren. Denken Sie an das Bankdrücken: Am Anfang schaffen Sie vielleicht nur die Stange für ein paar Wiederholungen; mit zunehmender Stärke können Sie nach und nach mehr Gewicht hinzufügen. Bei jedem Training streben Sie an, ein wenig stärker zu sein als zuvor, bis Sie schließlich eine deutlich beladene Hantelstange bewegen. Es ist eine sehr greifbare Methode, realistische Ziele für jedes Training zu setzen und den Fortschritt zu visualisieren, während sie gleichzeitig Teil einer evidenzbasierten Strategie ist, um effizient Kraft und Muskelmasse aufzubauen.

Gewichtete Routinen (Fitnessstudio): Automatische Progression ist integriert. Jede Routine unterscheidet sich in ihrer Progressionsstrategie (Details können von Pro-Abonnenten in den Übungseinstellungen gefunden und angepasst werden), aber generell fügt die App, sobald bestimmte Ziele erreicht sind, automatisch Gewicht oder Wiederholungen zur Gewichtsempfehlung für Ihr nächstes Training hinzu.

Körpergewichts-Routinen (Zu Hause): Die Hauptübungen unserer Hausroutinen verwenden Körpergewichtsprogressionen (eine Liste verschiedener Körpergewichtsübungen, die ähnliche Muskeln ansprechen und nach Schwierigkeit von leicht bis schwer sortiert sind). Sobald Sie das obere Ende des empfohlenen Wiederholungsbereichs mit qualitativ hochwertigen Wiederholungen und guter Technik erreicht haben, können Sie die nächstschwerere Übung in der Liste auswählen. Dieser Prozess ist aus verschiedenen Gründen nicht automatisiert, unter anderem weil unterschiedliche Körpergewichtsübungen verschiedene Hilfsmittel (z. B. Möbelstücke) erfordern können, die nicht jeder zu Hause hat. Sie können also das nächsthöhere Level wählen, das Ihnen zur Verfügung steht, und sich von dort steigern.

Wenn Sie Ihren Plan wieder von vorne starten, aber Ihre Gewichtsdaten behalten möchten, siehe hier. Wenn Sie Ihre Maximalwerte/Kraftstufe aktualisieren möchten, siehe hier.

Unsere Makroanalyse-Funktion soll Nutzern helfen, ihre Ernährung zu optimieren, indem sie Ihre Nahrungs- und Gewichtseinträge analysiert und personalisierte Kalorien-/Makroempfehlungen basierend auf Ihren Zielen und der Anpassung Ihres Körpers im Zeitverlauf liefert. So funktioniert die Makroanalyse:

1. Tracken Sie Ihr Essen: Der erste Schritt ist, Ihre Kalorien und Makros zu protokollieren, indem Sie notieren, was Sie den Tag über essen. Für größtmögliche Genauigkeit können Sie eine Küchenwaage verwenden und insbesondere kaloriendichte Lebensmittel beim Zubereiten wiegen.
2. Tracken Sie Ihr Körpergewicht: Für ein genaues Gewichtstagebuch empfehlen wir, sich idealerweise jeden Morgen zur gleichen Zeit zu wiegen. Sie müssen nicht jeden Tag wiegen, sollten aber versuchen, an den meisten Tagen zu wiegen, um die besten Analysen zu erhalten. Es gibt viele natürliche Schwankungen beim Körpergewicht und die Software schaut eher auf den Gesamtrend.
3. Makroanalyse: Sobald Sie Essen und Gewicht protokolliert haben, analysiert unsere Software Ihre Daten, um zu bestimmen, wie Ihre Ernährungsgewohnheiten das Gewicht im Zeitverlauf beeinflussen. Anschließend kann sie die nötigen Berechnungen durchführen und eine Kalorienempfehlung vorschlagen, die Sie auf einen nachhaltigen Weg zu Ihrem Gewichts‑/Zielniveau bringt. Wenn z. B. Ihr Ziel Gewichtsverlust ist und über die Zeit eine Gewichtszunahme festgestellt wird, schlägt die App eine niedrigere Kalorienempfehlung vor, die sie als nachhaltig wirksam erachtet. Auf diese Weise passen sich Ihre Kalorien-/Makroempfehlungen an, wenn sich Ihr Körper anpasst.

Wie Sie die Empfehlungen sehen:

Wenn Sie Strongr Fastrs standardmäßige Kalorien-/Makroempfehlung verwenden: Die App passt Ihre Ziele im Zeitverlauf automatisch an und informiert Sie über die Aktualisierungen.

Wenn Sie Ihre eigene Kalorien-/Makro-Override verwenden: Makroanalysen bleiben weiterhin zur Einsicht verfügbar und können Ihnen helfen, Änderungen an Ihrem Override zu überlegen. Nach ein paar Wochen des Protokollierens von Mahlzeiten und Gewicht sehen Sie sich den Makro/TDEE-Bericht (Menü > Makro/TDEE-Bericht) an, um die Analysen einzusehen.

Sie müssen keine zusätzlichen Workouts oder Aktivitäten protokollieren, damit die Makroanalyse funktioniert — und tatsächlich müssen Sie auch Ihr geplantes Training nicht protokollieren. Typischerweise sind Schätzungen verbrannter Kalorien SEHR ungenau (vor allem beim Krafttraining) und es ist zudem unmöglich für die App vorherzusagen, wie viel ein Nutzer während der Woche tatsächlich trainieren wird, wenn die Mahlzeiten geplant werden. Anstatt die verbrannten Kalorien eines Trainings zu schätzen, verwendet die App eine zuverlässigere Methode, wie sie auch Top‑Trainer und Athleten einsetzen: die Analyse dessen, was Sie essen und welche Auswirkungen das auf die Waage hat. Nachdem Sie konsequent protokollieren, was Sie essen und wie Sie wiegen, berechnet die App, wie viele Kalorien Sie tatsächlich verbrennen, und passt daraufhin Ihre Kalorien-/Makroempfehlungen an. Wenn z. B. Ihr Ziel Gewichtsverlust ist und über die Zeit eine Gewichtszunahme festgestellt wird, wird die Kalorienempfehlung gesenkt, um Sie wieder auf einen nachhaltigen Pfad zu bringen. Für die genauesten Analysen ist es wichtig, dass Sie Ihr Essen und Ihr Gewicht genau und regelmäßig protokollieren.

Wir wissen, dass dieser Ansatz im Markt für Fitness-Apps ungewöhnlich ist, aber wir haben ihn gewählt, weil er deutlich genauer und verlässlicher ist. Viele Menschen erreichen ihre Ziele nicht, weil sie aufgeblähte „verbrannte Kalorien“-Zahlen sehen und daraufhin zu viel essen. Herauszufinden, wie viel Sie mit halbwegs realistischer Genauigkeit essen sollten, ist ein iterativer Prozess, der etwas Zeit benötigt. Ihr Körper kann sich auch an unterschiedliche Kalorienmengen anpassen, das heißt Ihr Kalorienbedarf ist nicht statisch und muss möglicherweise im Laufe der Zeit neu kalibriert werden — und die App macht das einfach.

Siehe diese FAQ für weitere Informationen zur Makroanalyse.

Derzeit gibt es keine Möglichkeit, mehrere Konten zu synchronisieren. Die App verfügt über eine Familien-Planungsfunktion, mit der Sie Personen zu den Mahlzeiten hinzufügen können, die Sie teilen; sie berechnet deren Portionen und aktualisiert die Einkaufsliste und Rezepte entsprechend. Allerdings erlaubt sie nur einer Person, Mahlzeiten/Workouts zu protokollieren.

Ja. Um Ihre Einkaufsliste als PDF zu exportieren, gehen Sie zum Reiter Einkaufsliste; unten rechts auf dem Bildschirm befindet sich eine große, grüne Download-Schaltfläche. Hinweis: Die digitale Version der Einkaufsliste bietet zusätzliche Funktionen, die im PDF nicht verfügbar sind (wie das Tool „Marken mit ähnlichen Makros finden“ oder die Möglichkeit zu sehen, in welchen Rezepten eine Zutat verwendet wird). Daher empfehlen wir, die App beim Einkaufen zur Hand zu haben.

Ja. Für Meal-Planning-Tutorials siehe hier. Für Workout-Tutorials siehe hier.

Ja! Schicken Sie uns Vorschläge über Menü > Kontakt/Feedback.

Um Ihre benutzerdefinierte Domain zum Laufen zu bringen, müssen Sie Ihrem DNS-Provider (z. B. GoDaddy) mitteilen, dass die von Ihnen eingerichtete Subdomain auf die Server von Strongr Fastr zeigen soll. Dazu müssen Sie einen CNAME-Eintrag in den DNS-Einstellungen Ihrer Domain hinzufügen. Folgen Sie dafür den Anweisungen unten.

Wenn Sie nicht wissen, wer Ihr DNS-Provider ist, sehen Sie den Abschnitt „Finding Your DNS Provider“ weiter unten.

Der genaue Ablauf variiert je nach DNS‑Provider, aber die allgemeine Struktur eines CNAME‑Eintrags ist gleich. Wenn Sie spezifischere Anweisungen benötigen, hat Ihr DNS‑Provider wahrscheinlich eine Dokumentation — versuchen Sie, z. B. nach "[IHR DNS‑PROVIDER] CNAME hinzufügen" zu googeln. Wenn Sie weiterhin Hilfe benötigen, können Sie uns kontaktieren.

1. Melden Sie sich auf der Website Ihres DNS‑Providers (z. B. godaddy.com) an und suchen Sie Ihre Domain.
2. Fügen Sie einen Eintrag in den DNS‑Einstellungen Ihrer Domain hinzu und wählen Sie als Eintragstyp CNAME.
3. Setzen Sie das Feld Name/Label/Host auf die Subdomain, die Sie beim Einrichten Ihrer benutzerdefinierten Domain gewählt haben. Wenn Ihre Domain z. B. app.ihredomain.com ist, sollte das Feld Name/Label/Host „app“ (ohne Anführungszeichen) lauten.
4. Setzen Sie das Ziel-/Destination-/Target-Feld auf „www.hostly.app“ (ohne Anführungszeichen).
5. Für eine benutzerdefinierte Domain wie app.ihredomain.com sollte die finale Einrichtung etwa so aussehen wie in der Tabelle unten:
6. Speichern Sie den Eintrag. CNAME-Änderungen können bis zu 72 Stunden benötigen, um wirksam zu werden, in der Regel geht es jedoch schneller.
7. Sobald Ihre Änderungen propagiert wurden, sollten Sie app.ihredomain.com besuchen können (ersetzen Sie „ihredomain“ durch Ihre tatsächliche Domain) und Ihre gebrandete Version von Strongr Fastr sollte sichtbar sein. Laden Sie erst dann Kunden ein, nachdem Sie dies bestätigt haben, da Einladung-Links sonst nicht korrekt funktionieren.

Wenn Sie zusätzliche Hilfe benötigen, können Sie uns oder Ihren DNS‑Provider kontaktieren.

Finding your DNS provider
Wenn Sie nicht wissen, wer Ihr DNS‑Provider ist, können Sie das herausfinden, indem Sie zu https://who.is gehen und Ihren Domainnamen (ohne Subdomain) eingeben. Wenn Ihre gewählte Subdomain z. B. app.ihredomain.com ist, geben Sie bei https://who.is nur ihredomain.com ein. Dort sollten Informationen wie diese angezeigt werden:

Sie können sich dann auf der Website Ihres Providers anmelden und den obenstehenden Anweisungen folgen oder den Provider kontaktieren, um herauszufinden, wie Sie einen CNAME-Eintrag hinzufügen.

1. Gehen Sie zu https://appleid.apple.com/sign-in und melden Sie sich mit Ihrer Apple ID an. Wenn Sie keine Apple ID haben, erstellen Sie eine, indem Sie auf "Create Your Apple ID" klicken (oben rechts) oder über das Dropdown-Menü auf Mobilgeräten.
2. Sobald Sie angemeldet sind, gehen Sie zu https://developer.apple.com/account
3. Klicken Sie auf die Schaltfläche "Enroll" und folgen Sie den Schritten, bis Ihr Kauf abgeschlossen ist. Wichtig: Sie erhalten die Option, ein "Individual"- oder ein "Organizational"-Konto zu erstellen. Sie MÜSSEN "Organizational" wählen, da Individual-Konten unseren Entwicklern nicht die nötigen Zugriffsrechte geben können, die zur Erstellung Ihrer App erforderlich sind.
4. Hinweis: die Verarbeitung kann eine Weile dauern (bis zu 48 Stunden). Während dieser Zeit sehen Sie möglicherweise die Meldung "To continue your enrollment, please complete your purchase" auf Ihrem Apple Developer Dashboard — das ist normal, kaufen Sie nicht erneut; Ihre Mitgliedschaft wird bearbeitet.
5. Sobald Ihre Anmeldung verarbeitet ist, gehen Sie zu https://appstoreconnect.apple.com/login und melden Sie sich mit Ihrer Apple ID an.
6. Klicken Sie auf das Symbol „Users and Access“ und dann auf das „+“-Symbol, um einen neuen Benutzer hinzuzufügen.
7. Füllen Sie das Formular wie folgt aus und klicken Sie auf Next/Invite:
   1. Vorname: Philip
   2. Nachname: Schinis
   3. Email: philip@strongrfastr.com
8.  
9. Zuletzt gehen Sie, falls noch nicht geschehen, zu https://www.strongrfastr.com/app/trainer/branded_app_setup und füllen Sie alle erforderlichen Felder (App-Name, Beschreibung, Icon usw.) aus und senden diese ab.
10. Fertig. Wir melden uns, sobald Ihr App-Store-Eintrag zur Überprüfung bereitsteht.

Gehen Sie zu Menü > Kontakt/Feedback oder senden Sie eine E‑Mail an mary@strongrfastr.com.