Insalate nei toni del rosso, bianco e blu

Scegli tra una varietà di ingredienti da aggiungere a un letto di spinaci o misticanza:

Rosso: fragole, lamponi, anguria, mele, mirtilli rossi essiccati (cranberry), semi di melograno, ciliegie, bacche di goji, fette di pompelmo, fichi, pomodori, peperoni, barbabietole

Bianchi: formaggio di capra, feta, formaggio erborinato, mozzarella, pere, noci, semi, funghi, cipolla, uova sode, cavolo, cavolfiore

Blu: mirtilli, more, uva, olive, formaggio blu

Insalata di patate più leggera

Perché tutti hanno un parente la cui ricetta dell'insalata di patate è praticamente tutta maionese..

Tante opzioni più salutari tra cui scegliere!

Spiedini Caprese

Prendi un pomodorino, una foglia di basilico e una pallina di mozzarella e infilzali con uno stuzzicadenti.

Cocktail di anguria (analcolico.. o no..)

Ok, diciamo la verità: succhi e alcol non sono il massimo per la salute. Ma almeno li diluiamo con acqua frizzante, giusto? giusto??

Ingredienti (resa ~8 tazze):

• 1 anguria piccola senza semi (~7 lbs), refrigerata
• 2 lattine di acqua frizzante (aromatizzata: anguria, lime, ecc.)
• 1 lime, spremuto
• Opzionale: foglie di menta per guarnire
• Opzionale: tequila o rum

Preparazione:

1. Scava la polpa dell'anguria (assicurandoti di rimuovere eventuali semi) e mettila in un frullatore.
2. Frulla l'anguria fino a ottenere una consistenza completamente liscia. Aggiungi il succo di lime e frulla ancora per qualche secondo.
3. Trasferisci in una caraffa e versa l'acqua frizzante; mescola.
4. Opzionale: aggiungi l'alcol e completa con la menta

Valori nutrizionali (per tazza, senza alcool): calorie: 120, proteine: 3 g, grassi: 0,5 g, carboidrati: 30 g

Burger di salmone

Ingredienti (per 4 burger):

• 680 g (1.5 lbs) di salmone senza lische e senza pelle (si può usare anche salmone in scatola; se usi quello, aggiungi un uovo)
• 1/2 tazza di pangrattato
• 2 cucchiaini di senape di Digione
• Sale e pepe q.b.
• Panini
• Guarnizioni opzionali: verdure, succo di limone, salsa tartara, Tabasco, ecc.

Preparazione:

1. Taglia il salmone a pezzi e metti un paio di manciate, insieme alla senape, in un robot da cucina. Frulla a impulsi finché il composto non assume una consistenza pastosa. Se hai tempo, puoi tritare a mano per una texture più grossolana.
2. Raccogli dai lati e continua ad aggiungere il salmone, poco per volta, fino a ottenere un impasto omogeneo. Attenzione a non frullare troppo fine.
3. Trasferisci il composto in una ciotola e aggiungi il pangrattato, il sale e il pepe.
4. Dividi il composto in quattro parti e forma 4 polpette.
5. Griglia a fuoco medio-alto per circa 4 minuti per lato, poi gira e cuoci ancora un paio di minuti. Servi nei panini con le guarnizioni a piacere.

Valori nutrizionali (per burger di salmone - senza guarnizioni): calorie: 342, proteine: 40 g, grassi: 10 g, carboidrati: 22 g

Anguria a fette & mirtilli

(Con stecchi tipo ghiacciolo per più effetto). Basta affettare l'anguria e portare una ciotola di mirtilli da cospargere sopra. Aggiunge la giusta dose di freschezza, dolcezza e nutrienti che biscotti e altri dolci non offrono. Inoltre, non c'è niente di meglio per avere il rosso, bianco e blu.

Shish Kabobs

Mixa e abbina. (Nota a margine: se non hai mai aggiunto spicchi d'aglio al tuo spiedino... falla)

Verdure: pomodori, peperoni, funghi, cipolle, zucchine, spicchi d'aglio, zucca, melanzane

Proteine: pollo, manzo, maiale, agnello, gamberi, pesce, tofu, salsiccia, bacon, paneer, seitan, tempeh

Frutta (grigliata o cruda): Ananas, anguria, kiwi, banana, pesche, nettarine, ciliegie, melone cantalupo, limoni, lime

Burger di tacchino

L'hamburger è un classico, ma i burger di tacchino non vanno dimenticati. Questa ricetta ci piace molto:

Ingredienti (per 4, burger da ~113 g ciascuno):

• 450 g di carne macinata di tacchino
• 1/2 cipolla, grattugiata
• 2 cucchiai di salsa Worcestershire
• 2 cucchiai di ketchup
• 3/4 cucchiaino di sale
• 1 cucchiaino di pepe nero
• Panini, guarnizioni, condimenti

Preparazione:

1. In una ciotola, mescola il tacchino, la cipolla, la salsa Worcestershire, il ketchup, il sale e il pepe. Mescola bene.
2. Forma 4 polpette e schiacciale fino a ottenere dei dischi spessi circa 1/2 pollice (1,25 cm).
3. Metti sulla griglia e cuoci per 18-20 minuti, girando una volta. La temperatura interna dovrebbe raggiungere i 165°F (75°C).
4. Mettile nel panino e aggiungi guarnizioni e condimenti.

Valori nutrizionali (per burger, senza guarnizioni): calorie: 300, proteine: 27 g, grassi: 12 g, carboidrati: 25 g

Coleslaw più leggero

Un'altra ricetta senza maionese che è ancora più buona delle versioni sommerse nella maionese.

Ingredienti (per 6 porzioni):

• 1 confezione di mix per coleslaw
• 3 cucchiai di olio d'oliva
• 3 cucchiai di succo di limone
• 1 spicchio d'aglio, tritato
• 1/4 cucchiaino di cumino

Preparazione:

1. Prepara il condimento sbattendo insieme l'olio, il succo di limone, l'aglio e il cumino in una piccola ciotola.
2. Condisci il coleslaw con il dressing e servi.

Valori nutrizionali (per porzione): calorie: 75, proteine: 0,5 g, grassi: 7 g, carboidrati: 3 g

Patate dolci grigliate

Il fondatore di Whole Foods, John Mackey, quando gli è stato chiesto qual era il cibo più sano al Whole Foods, ha detto: "Se dovessi sceglierne uno, sceglierei le patate dolci, perché hanno tutto ciò di cui hai bisogno. Puoi vivere di sole patate dolci. Gli Okinawani, noti per vivere tra i più longevi al mondo, ottengono qualcosa come il 70% delle loro calorie dalle patate dolci." Una bella recensione per la patata dolce.

Per grigliare a bastoncino: cuoci la patata dolce bollendola (~15 min) o nel microonde (~7 min) finché non è cotta ma ancora relativamente soda. Una volta raffreddata, tagliala a spicchi spessi. Metti sulla griglia e cuoci per altri 6 minuti, girando una volta.

Per grigliare in carta stagnola: Per una cottura più veloce, usa una patata dolce più piccola o tagliala a cubetti. Avvolgi nella stagnola e metti sulla griglia per 40 minuti (o più a seconda della dimensione) finché non è morbida - verifica stringendo con le tenaglie. Svolgi e metti sulla griglia per qualche minuto per rendere la buccia più croccante.

Filetti di salmone alle erbe in cartoccio

Ingredienti

• Filetti o bistecche di salmone
• Pomodorini, tagliati a metà
• Limone, a fette
• Olio d'oliva
• Erbe e spezie a piacere (sale, pepe, timo, origano, ecc.)

Preparazione:

1. Riscalda la griglia a fuoco medio-basso
2. Taglia fogli di stagnola sufficientemente grandi per avvolgere i singoli filetti
3. Spiscia l'olio sul salmone e condisci con le erbe.
4. Metti il salmone al centro della stagnola. Aggiungi i pomodorini. Spremi il limone su tutto e metti anche le fette di limone spremute nella cartocci.
5. Aggiungi altre spezie nella cartoccio
6. Solleva i due lati della stagnola sopra il salmone e sigilla i bordi. Lascia un po' di spazio d'aria sopra il salmone.
7. Posiziona i cartocci sulla griglia e copri. Cuoci per 12-16 minuti, o finché il salmone non si sfalda facilmente con una forchetta.

Valori nutrizionali (per cartoccio di salmone): calorie: 265, proteine: 35 g, grassi: 11 g, carboidrati: 3 g

Fagioli al forno - senza zucchero o sale aggiunti

Ingredienti (per 4 porzioni):

• 1 lattina di Navy beans, scolate
• 1 lattina da 15 oz di passata di pomodoro (solo pomodoro - senza altri ingredienti)
• 2 cucchiai di concentrato di pomodoro
• 1 cucchiaio di olio d'oliva
• 2 spicchi d'aglio, tritati
• 1/2 cucchiaino di paprika affumicata

Preparazione:

1. In una padella profonda a fuoco medio-alto, aggiungi l'olio.
2. Aggiungi l'aglio e cuoci finché non diventa aromatico.
3. Abbassa il fuoco e aggiungi la paprika; mescola per mezzo minuto.
4. Aggiungi la passata di pomodoro (usa tutta la lattina per una salsa più liquida, o un po' meno per una salsa più densa) e il concentrato. Mescola per amalgamare e lascia sobbollire per circa 20 minuti, finché non si addensa.
5. Aggiungi i fagioli e cuoci per altri 10 minuti. Servi.

Valori nutrizionali (per porzione): calorie: 170, proteine: 9 g, grassi: 4 g, carboidrati: 27 g

Burger vegetariani/vegani

Hai un cugino vegano? Sei tu il cugino vegano?? Prevedi delle opzioni per chi non mangia carne. Oggi ci sono fantastiche alternative senza carne. Non se ne dimenticheranno.

Opzioni per burger senza carne: bistecche di portobello, burger di fagioli neri, bistecche di melanzane, burger di tofu, burger di verdure, burger di quinoa, burger di tempeh.

Ci sono anche ottime salsicce vegane in commercio.

Avocado alla griglia

Potrebbe diventare il mio preferito. Taglia un avocado a metà, rimuovi il nocciolo, spalma un po' di olio d'oliva sulla polpa e metti l'avocado con la parte della polpa rivolta verso il basso sulla griglia per circa 4-5 minuti. Quando esce è un po' croccante all'esterno e morbido all'interno.

Ottimo come condimento per burger, contorno o per fare il guacamole.