Ensaladas con rojo, blanco y azul

Elige y combina una variedad de ingredientes para una cama de espinacas o lechugas mixtas:

Rojos: Fresas, frambuesas, sandía, manzanas, arándanos rojos (cranberries), semillas de granada, cerezas, bayas de goji, rodajas de pomelo, higos, tomates, pimientos, remolachas

Blancos: Queso de cabra, feta, queso azul, mozzarella, peras, frutos secos, semillas, champiñones, cebolla, huevos duros, repollo, coliflor

Azules: Arándanos, moras, uvas, aceitunas, queso azul

Ensalada de patata más saludable

Porque todos tienen un familiar cuya receta de ensalada de patata está compuesta principalmente por mayonesa...

¡Hay tantas opciones más saludables para elegir!

Brochetas Caprese

Sólo toma un tomate cherry, una hoja de albahaca y una bolita de mozzarella y ensártalos con un palillo.

Cóctel de jugo de sandía (sin alcohol... o no...)

Ok, seamos realistas: los jugos y el alcohol no son lo más saludable. Pero al menos lo cortamos con agua con gas, ¿verdad? ¿verdad?

Ingredientes (rinde ~8 tazas):

• 1 sandía pequeña sin semillas (~7 lbs), refrigerada
• 2 latas de agua con gas (saborizada: sandía, lima, etc.)
• 1 lima, exprimida
• Opcional: hoja de menta para decorar
• Opcional: tequila o ron

Instrucciones:

1. Saca la pulpa de la sandía (asegurándote de quitar cualquier semilla) y colócala en una licuadora.
2. Licúa la sandía hasta que quede completamente suave. Agrega el jugo de lima y pulsa unos segundos más.
3. Vierte en una jarra y agrega el agua con gas; mezcla.
4. Opcional: agrega el licor y decora con menta.

Información nutricional (por taza, sin incluir alcohol): calorías: 120, proteínas: 3g, grasas: 0.5g, carbohidratos: 30g

Hamburguesas de salmón

Ingredientes (rinde 4 hamburguesas):

• 1.5 lbs de salmón sin hueso ni piel (también se puede usar salmón enlatado; si usas enlatado, añade un huevo)
• 1/2 taza de pan rallado
• 2 cucharaditas de mostaza Dijon
• Sal y pimienta al gusto
• Pan para hamburguesa
• Opcionales para cubrir: hojas verdes, jugo de limón, salsa tártara, salsa picante, etc.

Preparación:

1. Pica el salmón en trozos y coloca un par de puñados, junto con la mostaza, en un procesador de alimentos. Pulsa hasta que la mezcla empiece a quedar como una pasta. Si tienes tiempo puedes picar el salmón a mano para una textura más gruesa.
2. Raspa los lados y sigue agregando el salmón, poco a poco, hasta que esté parcialmente procesado. Ten cuidado de no triturarlo demasiado fino.
3. Transfiere la mezcla a un bol y añade el pan rallado, la sal y la pimienta.
4. Divide la mezcla en cuatro porciones y forma 4 hamburguesas.
5. Asa a fuego medio-alto durante unos 4 minutos por un lado, voltea y cocina el otro lado un par de minutos. Sirve en pan y añade los acompañamientos que prefieras.

Información nutricional (por hamburguesa de salmón, sin toppings): calorías: 342, proteínas: 40g, grasas: 10g, carbohidratos: 22g

Sandía en rodajas y arándanos

(Palitos tipo paleta para más efecto). Simplemente corta la sandía y sirve un tazón de arándanos para espolvorear encima. Aporta la cantidad perfecta de frescura, dulzura y nutrientes que las galletas y otros postres no tienen. Además, no hay nada como ese rojo, blanco y azul.

Shish Kabobs

Mezcla y combina. (Nota: si nunca has añadido dientes de ajo a tus brochetas... hazlo)

Verduras: Tomates, pimientos, champiñones, cebollas, calabacín, dientes de ajo, calabaza, berenjena

Proteínas: Pollo, ternera, cerdo, cordero, camarones, pescado, tofu, salchicha, tocino, paneer, seitan, tempeh

Frutas (a la parrilla o crudas): piña, sandía, kiwi, plátano, duraznos, nectarinas, cerezas, melón, limones, limas

Hamburguesas de pavo

La hamburguesa es un clásico, pero las hamburguesas de pavo no deben olvidarse. Nos encanta esta receta:

Ingredientes (rinde 4, hamburguesas de ~4 oz):

• 1 lb de carne de pavo molida
• 0.5 cebolla, rallada
• 2 cucharadas de salsa Worcestershire
• 2 cucharadas de ketchup
• 0.75 cucharadita de sal
• 1 cucharadita de pimienta negra
• Panes, coberturas y condimentos

Preparación:

1. En un bol, mezcla el pavo, la cebolla, la salsa Worcestershire, el ketchup, la sal y la pimienta. Mezcla bien.
2. Forma 4 hamburguesas y presiónalas hasta obtener rondas de 1/2 pulgada de grosor.
3. Coloca en la parrilla y cocina durante 18-20 minutos, volteando una vez. La temperatura interna debe alcanzar 165 F (75 C).
4. Coloca en el pan, añade toppings y condimentos.

Información nutricional (por hamburguesa, sin toppings): calorías: 300, proteínas: 27g, grasas: 12g, carbohidratos: 25g

Coleslaw más saludable

Otra receta sin mayonesa que sabe incluso mejor que las versiones ahogadas en mayo.

Ingredientes (rinde 6):

• 1 paquete de mezcla para coleslaw
• 3 cucharadas de aceite de oliva
• 3 cucharadas de jugo de limón
• 1 diente de ajo, picado
• 0.25 cucharadita de comino

Preparación:

1. Prepara el aderezo batiendo el aceite, el jugo de limón, el ajo y el comino en un recipiente pequeño.
2. Mezcla la coleslaw con el aderezo y sirve.

Información nutricional (por porción): calorías: 75, proteínas: 0.5g, grasas: 7g, carbohidratos: 3g

Batatas dulces a la parrilla

El fundador de Whole Foods, John Mackey, cuando le preguntaron cuál era el alimento más saludable en Whole Foods, dijo: "Si tuviera que elegir uno, elegiría las batatas (sweet potatoes), porque tienen todo lo que necesitas. Puedes vivir a base de batatas. Los okinawenses, que son conocidos por vivir entre los más longevos del mundo, obtienen algo así como el 70% de sus calorías de las batatas." Una reseña bastante halagadora para la batata.

Para hacerlas tipo papas fritas a la parrilla: cocina la batata hirviéndola (~15 min) o en el microondas (~7 min) hasta que esté cocida, pero todavía relativamente firme. Una vez fría, córtala en gajos gruesos. Coloca en la parrilla y cocina otros 6 minutos, volteando una vez.

Para asar en papel de aluminio: para una cocción más rápida, usa una batata más pequeña o córtala en cubos. Envuelve en papel de aluminio y coloca en la parrilla durante 40 minutos (o más según el tamaño) hasta que esté blanda — prueba apretando con unas pinzas. Desenvuelve y pon en la parrilla unos minutos más para que la piel quede más crujiente.

Paquetes de salmón con hierbas

Ingredientes

• Filetes o porciones de salmón
• Tomates cherry, cortados por la mitad
• Limón, en rodajas
• Aceite de oliva
• Hierbas y condimentos al gusto (sal, pimienta, tomillo, orégano, etc.)

Preparación:

1. Calienta la parrilla a fuego medio-bajo.
2. Corta hojas de papel de aluminio lo suficientemente grandes para envolver porciones individuales de salmón.
3. Unta aceite sobre el salmón y sazona con las hierbas.
4. Coloca el salmón en el centro del papel de aluminio. Añade los tomates. Exprime el limón sobre todo y coloca las rodajas exprimidas dentro del paquete también.
5. Añade más condimentos al paquete.
6. Levanta los dos lados del papel de aluminio sobre el salmón y sella los bordes. Asegúrate de dejar un poco de espacio para el aire en la parte superior del salmón.
7. Coloca los paquetes en la parrilla y cubre. Cocina durante 12-16 minutos, o hasta que el salmón se desmenuce fácilmente con un tenedor.

Información nutricional (por paquete de salmón): calorías: 265, proteínas: 35g, grasas: 11g, carbohidratos: 3g

Frijoles horneados - sin azúcar ni sal añadida

Ingredientes (rinde 4):

• 1 lata de frijoles Navy, escurridos
• 1 lata de 15 oz de salsa de tomate (puré de tomate puro - sin otros ingredientes añadidos)
• 2 cucharadas de pasta de tomate
• 1 cucharada de aceite de oliva
• 2 dientes de ajo, picados
• 1/2 cucharadita de pimentón ahumado

Preparación:

1. En una sartén profunda a fuego medio-alto, añade el aceite.
2. Añade el ajo y cocina hasta que esté aromático.
3. Reduce el fuego a bajo y añade el pimentón; remueve durante medio minuto.
4. Añade la salsa de tomate (toda la lata para una salsa más líquida, un poco menos para una salsa más espesa) y la pasta de tomate. Remueve para combinar y deja hervir a fuego lento alrededor de 20 minutos, hasta que espese.
5. Añade los frijoles y cocina otros 10 minutos. Sirve.

Información nutricional (por porción): calorías: 170, proteínas: 9g, grasas: 4g, carbohidratos: 27g

Hamburguesas vegetarianas/veganas

¿Tienes un primo vegano? ¿Eres tú el primo vegano? Ten algunas opciones para quienes no comen carne. Hoy hay increíbles opciones sin carne. No lo olvidarán.

Opciones para hamburguesas sin carne: filetes de portobello, hamburguesas de frijol negro, filetes de berenjena, hamburguesas de tofu, hamburguesas vegetales, hamburguesas de quinoa, hamburguesas de tempeh.

También hay muy buenas salchichas veganas en el mercado.

Aguacates a la parrilla

Esto podría ser mi nuevo favorito. Sólo corta un aguacate por la mitad, quita el hueso, unta un poco de aceite de oliva por la parte interior y coloca la mitad con la pulpa hacia abajo sobre la parrilla durante unos 4-5 minutos. Cuando sale, queda algo crujiente por fuera y cremoso por dentro.

Genial como topping para hamburguesas, acompañamiento o para hacer guacamole.