Salate in Rot, Weiß und Blau

Wähle aus einer Vielzahl von Zutaten, die du auf ein Bett aus Spinat oder gemischtem Blattgrün geben kannst:

Rot: Erdbeeren, Himbeeren, Wassermelone, Äpfel, Cranberries, Granatapfelkerne, Kirschen, Gojibeeren, Grapefruitscheiben, Feigen, Tomaten, Paprika, Rote Bete

Weiß: Ziegenkäse, Feta, Blauschimmelkäse, Mozzarella, Birnen, Nüsse, Samen, Champignons, Zwiebel, hart gekochte Eier, Kohl, Blumenkohl

Blau: Heidelbeeren, Brombeeren, Trauben, Oliven, Blauschimmelkäse

Gesünderer Kartoffelsalat

Denn jeder hat einen Verwandten mit einem Kartoffelsalat-Rezept, das größtenteils aus Mayo besteht...

So viele gesündere Optionen zur Auswahl!

Caprese-Spieße

Nimm einfach eine Cocktailtomate, ein Basilikumblatt und eine Mozzarellakugel und stecke sie auf einen Zahnstocher.

Wassermelonen-Cocktail (alkoholfrei... oder nicht...)

Mal ehrlich: Säfte und Alkohol sind nicht gerade die gesündesten Dinge. Aber immerhin strecken wir sie mit Sprudelwasser, oder? Oder??

Zutaten (ergibt ~8 Tassen):

• 1 kleine kernlose Wassermelone (~3,2 kg), gekühlt
• 2 Dosen Sprudelwasser (aromatisiert: Wassermelone, Limette, etc.)
• 1 Limette, ausgepresst
• Optional: Minze zum Garnieren
• Optional: Tequila oder Rum

Zubereitung:

1. Das Fruchtfleisch der Wassermelone herausschöpfen (ggf. Kerne entfernen) und in einen Mixer geben.
2. Die Wassermelone mixen, bis sie völlig glatt ist. Limettensaft hinzufügen und noch ein paar Sekunden pulsieren.
3. In einen Krug umfüllen und das Sprudelwasser dazugießen; umrühren.
4. Optional: Alkohol hinzufügen und mit Minze garnieren.

Nährwerte (pro Tasse, ohne Alkohol): Kalorien: 120, Eiweiß: 3 g, Fett: 0,5 g, Kohlenhydrate: 30 g

Lachsburger

Zutaten (ergibt 4 Burger):

• ca. 700 g entgräteter, hautloser Lachs (du kannst auch Dosenlachs verwenden; bei Dosenlachs ein Ei hinzufügen)
• 1/2 Tasse Semmelbrösel
• 2 Teelöffel Dijonsenf
• Salz und Pfeffer nach Geschmack
• Brötchen
• Optionale Beläge: Salat, Zitronensaft, Tartarsauce, Tabasco, etc.

Zubereitung:

1. Den Lachs in Stücke schneiden und ein paar Handvoll zusammen mit dem Senf in eine Küchenmaschine geben. Pulsieren, bis die Mischung beginnt, eine pastenartige Konsistenz zu bekommen. Wenn du Zeit hast, kannst du den Lachs auch von Hand schneiden, für eine stückigere Textur.
2. Die Seiten abschaben und nach und nach mehr Lachs hinzufügen, bis alles püriert ist. Dabei nicht zu fein pulsieren.
3. Die Mischung in eine Schüssel geben und Semmelbrösel, Salz und Pfeffer untermischen.
4. Die Masse in vier Teile teilen und 4 Patties formen.
5. Bei mittelhoher Hitze etwa 4 Minuten auf einer Seite grillen, wenden und die andere Seite ein paar Minuten garen. Auf Brötchen servieren und nach Belieben belegen.

Nährwerte (pro Lachsburger, ohne Beläge): Kalorien: 342, Eiweiß: 40 g, Fett: 10 g, Kohlenhydrate: 22 g

Wassermelone in Scheiben & Heidelbeeren

(Eisstiele für mehr Flair). Schneide einfach etwas Wassermelone in Scheiben und stelle eine Schüssel Heidelbeeren zum Darüberstreuen bereit. Das gibt genau die richtige Frische, Süße und Nährstoffe, die Keksen und anderen Desserts fehlen. Und außerdem ist die Kombination aus Rot, Weiß und Blau unschlagbar.

Shish-Kabobs

Mixe nach Lust und Laune. (Kleiner Tipp: Wenn du noch nie ganze Knoblauchzehen zu deinen Spießen hinzugefügt hast — tu es.)

Gemüse: Tomaten, Paprika, Champignons, Zwiebeln, Zucchini, Knoblauchzehen, Kürbis, Aubergine

Proteine: Hähnchen, Rind, Schwein, Lamm, Garnelen, Fisch, Tofu, Wurst, Speck, Paneer, Seitan, Tempeh

Obst (gegrillt oder roh): Ananas, Wassermelone, Kiwi, Banane, Pfirsiche, Nektarinen, Kirschen, Honigmelone, Zitronen, Limetten

Putenburger

Der Hamburger ist ein Klassiker, aber Putenburger sollten nicht vergessen werden. Wir lieben dieses Rezept:

Zutaten (ergibt 4 Burger, je ~113 g):

• 450 g Putenhack
• 1/2 Zwiebel, gerieben
• 2 EL Worcestersauce
• 2 EL Ketchup
• 3/4 TL Salz
• 1 TL schwarzer Pfeffer
• Brötchen, Belag und Soßen

Zubereitung:

1. In einer Schüssel Putenhack, Zwiebel, Worcestersauce, Ketchup, Salz und Pfeffer gründlich vermischen.
2. Zu 4 Patties formen und sie zu etwa 1/2 Zoll (ca. 1,3 cm) dicken Scheiben drücken.
3. Auf den Grill legen und 18–20 Minuten garen, einmal wenden. Die Kerntemperatur sollte 75 °C erreichen.
4. Auf ein Brötchen legen und mit Belag und Soßen servieren.

Nährwerte (pro Burger, ohne Beläge): Kalorien: 300, Eiweiß: 27 g, Fett: 12 g, Kohlenhydrate: 25 g

Gesünderer Krautsalat

Noch ein mayo-freies Rezept, das sogar besser schmeckt als die Versionen, die in Mayo ertrinken.

Zutaten (für 6 Portionen):

• 1 Packung Krautsalat-Mischung
• 3 EL Olivenöl
• 3 EL Zitronensaft
• 1 Knoblauchzehe, gehackt
• 1/4 TL Kreuzkümmel

Zubereitung:

1. Die Vinaigrette zubereiten, indem du Öl, Zitronensaft, Knoblauch und Kreuzkümmel in einer kleinen Schüssel verquirlst.
2. Den Krautsalat mit dem Dressing vermengen und servieren.

Nährwerte (pro Portion): Kalorien: 75, Eiweiß: 0,5 g, Fett: 7 g, Kohlenhydrate: 3 g

Gegrillte Süßkartoffeln

Als der Gründer von Whole Foods, John Mackey, gefragt wurde was das gesündeste Lebensmittel bei Whole Foods sei, sagte er: „Wenn ich eines wählen müsste, würde ich Süßkartoffeln wählen, weil sie alles haben, was man braucht. Man kann von Süßkartoffeln leben. Die Okinawaner, die für ihr langes Leben bekannt sind, bekommen etwa 70 % ihrer Kalorien aus Süßkartoffeln.“ Eine ziemlich lobende Bewertung für die Süßkartoffel.

Für Pommes auf dem Grill: Die Süßkartoffel zuerst kochen (ca. 15 Minuten kochen oder ca. 7 Minuten in der Mikrowelle), bis sie gar, aber noch relativ fest ist. Nach dem Abkühlen in dicke Spalten schneiden. Auf den Grill legen und weitere ca. 6 Minuten garen, einmal wenden.

Zum Grillen in Folie: Für schnelleres Garen eine kleinere Süßkartoffel verwenden oder die Kartoffel würfeln. In Folie wickeln und je nach Größe etwa 40 Minuten (oder länger) auf den Grill legen, bis sie weich ist – mit einer Zange leicht drücken, um zu testen. Auspacken und ein paar Minuten auf den Grill legen, um die Schale knuspriger zu machen.

Lachssteak-Päckchen mit Kräutern

Zutaten

• Lachssteaks/-filets
• Kirschtomaten, halbiert
• Zitrone, in Scheiben
• Olivenöl
• Kräuter und Gewürze nach Geschmack (Salz, Pfeffer, Thymian, Oregano, etc.)

Zubereitung:

1. Grill auf mittlere bis niedrige Hitze vorheizen.
2. Folie in ausreichend großer Größe zuschneiden, um einzelne Lachssteaks einwickeln zu können.
3. Den Lachs mit Öl einpinseln und mit Kräutern würzen.
4. Den Lachs in die Mitte der Folie legen. Tomaten hinzufügen. Die Zitrone auspressen und über alles geben; die ausgepressten Zitronenscheiben ebenfalls in das Päckchen legen.
5. Weitere Gewürze nach Geschmack hinzufügen.
6. Die beiden Seiten der Folie über dem Lachs zusammenführen und die Ränder verschließen. Etwas Luft im Päckchen lassen.
7. Päckchen auf den Grill legen und abdecken. 12–16 Minuten garen, oder bis der Lachs sich leicht mit einer Gabel zerteilen lässt.

Nährwerte (pro Lachssteak-Päckchen): Kalorien: 265, Eiweiß: 35 g, Fett: 11 g, Kohlenhydrate: 3 g

Gebackene Bohnen – ohne zugesetzten Zucker oder Salz

Zutaten (für 4 Portionen):

• 1 Dose Navy-Bohnen, abgetropft
• 1 Dose (ca. 425 g) Tomatensauce (reine Tomatensauce – ohne Zusatzstoffe)
• 2 EL Tomatenmark
• 1 EL Olivenöl
• 2 Knoblauchzehen, gewürfelt
• 1/2 TL geräuchertes Paprikapulver

Zubereitung:

1. In einer tiefen Pfanne bei mittelhoher Hitze das Öl erhitzen.
2. Knoblauch hinzufügen und anbraten, bis er duftet.
3. Hitze reduzieren und das Paprikapulver hinzufügen; eine halbe Minute umrühren.
4. Die Tomatensauce (ganze Dose für eine dünnere Sauce, etwas weniger für eine dickere Sauce) und das Tomatenmark hinzufügen. Umrühren und etwa 20 Minuten köcheln lassen, bis die Sauce eingedickt ist.
5. Bohnen hinzufügen und weitere 10 Minuten köcheln lassen. Servieren.

Nährwerte (pro Portion): Kalorien: 170, Eiweiß: 9 g, Fett: 4 g, Kohlenhydrate: 27 g

Vegetarische/Vegane Burger

Hast du einen veganen Cousin? Oder bist du selbst der vegane Cousin? Sorge für Optionen für Menschen, die kein Fleisch essen. Es gibt heutzutage fantastische fleischlose Alternativen. Sie werden es nicht vergessen.

Optionen für fleischlose Burger: Portobello-Pilz-Steaks, Black-Bean-Burger, Auberginen-Steaks, Tofu-Burger, Gemüseburger, Quinoa-Burger, Tempeh-Burger.

Es gibt außerdem tolle vegane Würstchen.

Gegrillte Avocados

Das könnte mein neuer Favorit sein. Einfach eine Avocado halbieren, den Kern entfernen, etwas Olivenöl auf das Fruchtfleisch pinseln und die Avocado mit der Schnittfläche nach unten etwa 4–5 Minuten auf den Grill legen. Wenn sie herauskommt, ist die Außenseite leicht knusprig und das Innere schön cremig.

Toll als Burgerbelag, Beilage oder zur Herstellung von Guacamole.