Plan de comidas de 7 días con recetas y lista de la compra
Dieta vegetariana de 1300 calorías
1300calorías
94gproteína
99gcarbohidratos netos
51ggrasa
por día
Gratis, sin tarjeta de crédito · Personalízalo primero
Personalízalo primero
Cambia las calorías, las comidas o los alimentos que quieras evitar y el plan se ajusta a ellos. Igualmente podrás cambiar cualquier comida, ajustar las porciones y marcar tu lista de la compra mientras compras.
Sobre este plan
Este menú semanal vegetariano de 1300 calorías es una dieta pensada para quienes buscan perder peso o controlar la ingesta calórica sin renunciar al aporte proteico: ofrece aproximadamente 90–100 g de proteína diaria, carbohidratos moderados y fibra para mayor saciedad. Como plan de alimentación, es adecuado para controlar porciones, preservar masa muscular y simplificar las compras y la preparación de comidas con recetas fáciles. Puedes emplear este menú de dos maneras: generar tu propio plan personalizable —ajustando recetas, intercambiando comidas y adaptando calorías o restricciones— o seguir el PDF predefinido con macros fijos. La versión generada permite personalizar completamente el régimen alimenticio a tus gustos, objetivos y alergias.
Día 1
1325 kcal, 96g proteína, 94g carbohidratos netos, 55g grasa 17g fibra por día
Lunch
Garbanzos cremosos al limón
1/2 porción(es) · 233kcal, 7p, 13c, 14f
Ensalada mixta simple
1 porción(es) · 68kcal, 1p, 4c, 5f
Arroz blanco
3/8 taza(s) de arroz cocido · 82kcal, 2p, 18c, 0f
Snacks
Semillas de calabaza
1 porción(es) · 183kcal, 9p, 3c, 15f
Mandarina
1 mandarina(s) · 39kcal, 1p, 8c, 0f
Dinner
Seitán simple
4 onza(s) · 244kcal, 30p, 13c, 8f
Pan pita
1 pan pita(s) · 78kcal, 3p, 14c, 0f
Okra
3/4 taza · 30kcal, 1p, 4c, 0f
Protein Supplement
Batido de proteína
1 1/2 cucharada · 164kcal, 36p, 1c, 1f
Día 2
1325 kcal, 98g proteína, 73g carbohidratos netos, 63g grasa 19g fibra por día
Lunch
Vegan crumbles
1/2 taza(s) · 73kcal, 9p, 1c, 2f
Arroz integral con mantequilla
1/2 porción(es) · 125kcal, 2p, 17c, 5f
Ensalada mixta con tomate simple
2 porción(es) · 151kcal, 3p, 10c, 9f
Snacks
Semillas de calabaza
1 porción(es) · 183kcal, 9p, 3c, 15f
Mandarina
1 mandarina(s) · 39kcal, 1p, 8c, 0f
Dinner
Salchicha vegana
1 salchicha(s) · 268kcal, 28p, 11c, 12f
Guisantes sugar snap rociados con aceite de oliva
1 1/2 porción(es) · 122kcal, 4p, 6c, 7f
Protein Supplement
Batido de proteína
1 1/2 cucharada · 164kcal, 36p, 1c, 1f
Día 3
1275 kcal, 96g proteína, 96g carbohidratos netos, 48g grasa 17g fibra por día
Breakfast
Kale y huevos
1/2 porción(es) · 95kcal, 7p, 1c, 7f
Espinacas salteadas sencillas
1/2 porción(es) · 50kcal, 2p, 1c, 4f
Lunch
Vegan crumbles
1/2 taza(s) · 73kcal, 9p, 1c, 2f
Arroz integral con mantequilla
1/2 porción(es) · 125kcal, 2p, 17c, 5f
Ensalada mixta con tomate simple
2 porción(es) · 151kcal, 3p, 10c, 9f
Snacks
Pretzels
1 porción(es) · 110kcal, 3p, 22c, 1f
Jugo de frutas
1 taza(s) · 115kcal, 2p, 25c, 1f
Dinner
Salchicha vegana
1 salchicha(s) · 268kcal, 28p, 11c, 12f
Guisantes sugar snap rociados con aceite de oliva
1 1/2 porción(es) · 122kcal, 4p, 6c, 7f
Protein Supplement
Batido de proteína
1 1/2 cucharada · 164kcal, 36p, 1c, 1f
Día 4
1275 kcal, 93g proteína, 76g carbohidratos netos, 56g grasa 20g fibra por día
Breakfast
Kale y huevos
1/2 porción(es) · 95kcal, 7p, 1c, 7f
Espinacas salteadas sencillas
1/2 porción(es) · 50kcal, 2p, 1c, 4f
Lunch
Tofu cajún
1 1/4 porción(es) · 196kcal, 14p, 4c, 14f
Guisantes sugar snap
2 porción(es) · 82kcal, 5p, 8c, 1f
Snacks
Pretzels
1 porción(es) · 110kcal, 3p, 22c, 1f
Jugo de frutas
1 taza(s) · 115kcal, 2p, 25c, 1f
Dinner
Tofu buffalo
1 porción(es) · 355kcal, 16p, 7c, 29f
Brócoli asado
2 porción(es) · 98kcal, 9p, 7c, 0f
Protein Supplement
Batido de proteína
1 1/2 cucharada · 164kcal, 36p, 1c, 1f
Día 5
1325 kcal, 94g proteína, 136g carbohidratos netos, 37g grasa 21g fibra por día
Breakfast
Kale y huevos
1/2 porción(es) · 95kcal, 7p, 1c, 7f
Espinacas salteadas sencillas
1/2 porción(es) · 50kcal, 2p, 1c, 4f
Lunch
Bol de tabulé de garbanzos especiado
1/2 porción(es) · 182kcal, 8p, 28c, 2f
Almendras tostadas
1/8 taza(s) · 111kcal, 4p, 2c, 9f
Lentejas
1/2 porción(es) · 87kcal, 6p, 13c, 0f
Dinner
Tenders de chik'n crujientes
5 tender(s) · 286kcal, 20p, 26c, 11f
Naranja
2 naranja(s) · 170kcal, 3p, 32c, 0f
Protein Supplement
Batido de proteína
1 1/2 cucharada · 164kcal, 36p, 1c, 1f
Día 6
1325 kcal, 90g proteína, 110g carbohidratos netos, 49g grasa 23g fibra por día
Breakfast
Queso cottage con piña
1/2 porción(es) · 93kcal, 14p, 6c, 1f
Zanahorias y hummus
1 porción(es) · 82kcal, 3p, 7c, 3f
Lunch
Hojas de lechuga con tofu al estilo taiwanés
4 hojas de lechuga · 186kcal, 7p, 3c, 15f
Tomates salteados con ajo y hierbas
1 porción(es) · 127kcal, 1p, 5c, 10f
Arroz integral
1/4 taza de arroz integral cocido · 57kcal, 1p, 12c, 0f
Protein Supplement
Batido de proteína
1 1/2 cucharada · 164kcal, 36p, 1c, 1f
Día 7
1325 kcal, 90g proteína, 110g carbohidratos netos, 49g grasa 23g fibra por día
Breakfast
Queso cottage con piña
1/2 porción(es) · 93kcal, 14p, 6c, 1f
Zanahorias y hummus
1 porción(es) · 82kcal, 3p, 7c, 3f
Lunch
Hojas de lechuga con tofu al estilo taiwanés
4 hojas de lechuga · 186kcal, 7p, 3c, 15f
Tomates salteados con ajo y hierbas
1 porción(es) · 127kcal, 1p, 5c, 10f
Arroz integral
1/4 taza de arroz integral cocido · 57kcal, 1p, 12c, 0f
Protein Supplement
Batido de proteína
1 1/2 cucharada · 164kcal, 36p, 1c, 1f
Lista de compras (61 artículos)
Productos horneados
Gofres congelados
2 gofres
Pan de pita
1 pita, pequeña (diá. 10.2 cm)
Legumbres y derivados
Mantequilla de cacahuate
4 cda
Garbanzos, en conserva
1 1/2 lata(s)
Migajas de hamburguesa vegetariana
1 taza
Tofu firme
18 1/4 oz
Lentejas, crudas
2 cucharada
Salsa de soja (tamari)
1 oz
Hummus
4 cda
Bebidas
Polvo de proteína
10 1/2 cucharada grande (1/3 taza c/u)
Agua
12 3/4 taza(s)
Frutas y jugos
Clementinas
5 fruta
Jugo de limón
5/8 cda
Jugo de fruta
16 fl oz
Naranja
2 naranja
Jugo de lima
2 cdita
Piña enlatada
4 cucharada, trozos
44 artículos más
Se marca mientras compras y se actualiza cuando cambias una comida.
Recetas
breakfast preparación - 2 días
1. Gofres y mantequilla de cacahuete
201kcal, 6p, 16c, 12f (por comida)
1
Tuesta los gofres según las instrucciones del paquete.\r\nUnta mantequilla de cacahuete sobre los gofres. Opcionalmente, puedes cortar el gofre por la mitad y convertirlo en un sándwich de gofre y mantequilla de cacahuete. Sirve.
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
164kcal, 36p, 1c, 1f (por comida)
snack preparación - 2 días
1. Semillas de calabaza
183kcal, 9p, 3c, 15f (por comida)
1/2 taza (59g)
dinner preparación - 1 días
1. Seitán simple
244kcal, 30p, 13c, 8f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Unta una sartén con aceite y cocina el seitán a fuego medio durante 3–5 minutos, o hasta que esté bien caliente.\r\nSazona con sal, pimienta o los condimentos de tu elección. Sirve.
2. Pan pita
78kcal, 3p, 14c, 0f (por comida)
1 pita, pequeña (diá. 10.2 cm) (28g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta la pita en triángulos y sirve. Si lo deseas, las pitas también se pueden calentar microondas o colocándolas en un horno templado o en una tostadora.
3. Okra
30kcal, 1p, 4c, 0f (por comida)
3/4 cup (84g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Vierte la okra congelada en una cacerola.\r\nCúbrela con agua y hierve durante 3 minutos.\r\nEscurre y sazona al gusto. Sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Garbanzos cremosos al limón
233kcal, 7p, 13c, 14f (por comida)
1 1/2 oz (41mL)
1/8 taza(s) (mL)
1/2 oz (14g)
1/2 cda (8mL)
1/4 cda (4mL)
1/2 diente(s) (2g)
1/2 taza(s) (120g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta el aceite en una sartén antiadherente grande a fuego medio-alto. Añade el ajo y cocina hasta que desprenda aroma, aproximadamente 1 minuto.
2
Incorpora el caldo de verduras, la leche de coco, los garbanzos, las espinacas y algo de sal.
3
Lleva la mezcla a ebullición, luego reduce el fuego a medio. Cocina hasta que las espinacas se marchiten y la salsa espese, unos 5-7 minutos.
4
Apaga el fuego, añade el zumo de limón y sazona con sal y pimienta al gusto. Sirve.
2. Ensalada mixta simple
68kcal, 1p, 4c, 5f (por comida)
1
Mezcla las hojas verdes y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
3. Arroz blanco
82kcal, 2p, 18c, 0f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.13x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
(Nota: sigue las instrucciones del paquete de arroz si difieren de las indicadas a continuación)
2
En una cacerola con una tapa que cierre bien, lleva el agua y la sal a ebullición.
3
Añade el arroz y remueve.
4
Cubre y reduce el fuego a medio-bajo. Sabrás que la temperatura es correcta si se ve un poco de vapor saliendo por la tapa. Mucho vapor significa que el fuego está demasiado alto.
5
Cocina durante 20 minutos.
6
¡No levantes la tapa! El vapor que queda atrapado dentro de la cacerola es lo que permite que el arroz se cocine correctamente.
7
Retira del fuego y esponja con un tenedor, sazona con pimienta y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Salchicha vegana
268kcal, 28p, 11c, 12f (por comida)
2 sausage (200g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepáralas según las instrucciones del paquete.
2
Sirve.
2. Guisantes sugar snap rociados con aceite de oliva
122kcal, 4p, 6c, 7f (por comida)
1 1/2 pizca (0g)
1 1/2 pizca (1g)
2 taza (288g)
3 cdita (15mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara los guisantes tipo sugar snap según las instrucciones del paquete.
2
Rocía con aceite de oliva y sazona con sal y pimienta.
lunch preparación - 2 días
1. Vegan crumbles
73kcal, 9p, 1c, 2f (por comida)
1 taza (100g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina los "crumbles" según las instrucciones del paquete. Sazona con sal y pimienta.
2. Arroz integral con mantequilla
125kcal, 2p, 17c, 5f (por comida)
3/4 cda (11g)
4 cucharada (48g)
1/6 cdita (1g)
1/2 taza(s) (119mL)
1/6 cdita, molido (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga el almidón del arroz en un colador bajo agua fría durante 30 segundos.
2
Lleva el agua a ebullición a fuego alto en una olla grande con tapa que ajuste bien.
3
Añade el arroz, remuévelo solo una vez, y hierve, cubierto, durante 30 minutos.
4
Vierte el arroz en un colador sobre el fregadero y escurre durante 10 segundos.
5
Vuelve a poner el arroz en la misma olla, fuera del fuego.
6
Cubre inmediatamente y deja reposar 10 minutos (esta es la parte del vapor).
7
Destapa, mezcla la mantequilla y sazona con sal y pimienta.
3. Ensalada mixta con tomate simple
151kcal, 3p, 10c, 9f (por comida)
6 taza (180g)
1 taza de tomates cherry (149g)
6 cda (90mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes, los tomates y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
snack preparación - 2 días
breakfast preparación - 3 días
1. Kale y huevos
95kcal, 7p, 1c, 7f (por comida)
1/2 cdita (3mL)
1 grande (50g)
4 cucharada, picada (10g)
1/2 pizca (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Rompe los huevos en un bol pequeño y bátelos.
2
Sazona los huevos con sal y desgarra las hojas verdes, mezclándolas con los huevos (para unos "huevos verdes" más suaves, pon la mezcla en una batidora y licúa hasta que quede homogénea).
3
Calienta el aceite de tu elección en una sartén a fuego medio.
4
Añade la mezcla de huevo y cocina hasta la consistencia que prefieras.
5
Servir.
2. Espinacas salteadas sencillas
50kcal, 2p, 1c, 4f (por comida)
1/6 cdita, molido (0g)
1/6 cdita (1g)
3/4 cda (11mL)
6 taza(s) (180g)
3/4 diente (2g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta el aceite en la sartén a fuego medio.
2
Añade el ajo y saltea durante uno o dos minutos hasta que desprenda aroma.
3
A fuego alto, añade las espinacas, la sal y la pimienta y remueve rápidamente hasta que las espinacas se hayan marchitado.
4
Servir.
dinner preparación - 1 días
1. Tofu buffalo
355kcal, 16p, 7c, 29f (por comida)
2 1/2 cucharada (40mL)
2 cda (30mL)
1/2 cda (8mL)
1/2 lbs (198g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Añade el tofu cortado en cubos con una pizca de sal y fríe hasta que quede crujiente, removiendo de vez en cuando.
2
Reduce el fuego a bajo. Vierte la salsa picante. Cocina hasta que la salsa espese, unos 2-3 minutos.
3
Sirve el tofu con aderezo ranch.
2. Brócoli asado
98kcal, 9p, 7c, 0f (por comida)
1 paquete (284g)
1/4 cdita (2g)
1/4 cdita, molido (1g)
1/4 cdita (1g)
1/4 cdita (1g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 375°F.
2
Coloca el brócoli congelado en una bandeja para hornear ligeramente engrasada y sazona con sal, pimienta, ajo en polvo y cebolla en polvo.
3
Hornea durante 20 minutos y luego da la vuelta al brócoli. Continúa horneando hasta que el brócoli esté ligeramente crujiente y con algunas partes chamuscadas, unos 20 minutos más.
lunch preparación - 1 días
1. Tofu cajún
196kcal, 14p, 4c, 14f (por comida)
5/8 cdita (1g)
1 1/4 cdita (6mL)
6 1/4 oz (177g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.63x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 425°F (220°C).
2
Combina el tofu en cubos, el sazonador cajún, el aceite y un poco de sal y pimienta en una bandeja para hornear. Mezcla para cubrir.
3
Hornea hasta que esté crujiente, 20-25 minutos. Sirve.
2. Guisantes sugar snap
82kcal, 5p, 8c, 1f (por comida)
1 1/3 taza (192g)
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
snack preparación - 3 días
1. Kéfir
150kcal, 8p, 25c, 2f (por comida)
3 taza (720mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Verter en un vaso y beber.
lunch preparación - 1 días
1. Bol de tabulé de garbanzos especiado
182kcal, 8p, 28c, 2f (por comida)
1/6 caja (165 g) (27g)
1/8 cdita (0mL)
1/6 cdita (0g)
1/8 cda (1mL)
1/8 pepino (21 cm) (25g)
1/6 lata(s) (75g)
1/6 tomate roma (13g)
2/3 ramitas (1g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.17x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 425°F (220°C). Mezcla los garbanzos con aceite, comino y una pizca de sal. Colócalos en una bandeja y hornea durante 15 minutos. Reserva cuando estén listos.
2
Mientras tanto, cocina el cuscús según las indicaciones del paquete. Cuando el cuscús esté hecho y se haya enfriado un poco, mezcla el perejil.
3
Monta el bol con cuscús, garbanzos asados, pepino y tomates. Añade zumo de limón por encima y sirve.
3. Lentejas
87kcal, 6p, 13c, 0f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.13x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
dinner preparación - 1 días
1. Tenders de chik'n crujientes
286kcal, 20p, 26c, 11f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina los tenders de chik'n según las indicaciones del paquete.\r\nSirve con kétchup.
lunch preparación - 2 días
1. Hojas de lechuga con tofu al estilo taiwanés
186kcal, 7p, 3c, 16f (por comida)
1 cucharada, en tiras finas (7g)
1 1/2 cda (1mL)
2 cdita (10mL)
8 hoja interior (48g)
1 1/2 cda (23mL)
1 diente(s) (3g)
1/8 taza(s) (30mL)
5 oz (142g)
1 cda (6g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aproximadamente 2/3 del aceite en una sartén antiadherente a fuego medio-alto. Añade el tofu, sazona con sal y pimienta, y cocina hasta que se dore en algunos puntos, unos 5-6 minutos. Transfiere el tofu a un plato y limpia la sartén.
2
Añade el resto del aceite a la misma sartén a fuego medio-alto. Añade el ajo, el jengibre y las almendras, y remueve con frecuencia hasta que el ajo desprenda aroma y las almendras estén tostadas, unos 1-2 minutos.
3
Incorpora el vinagre de manzana, la salsa de soja y el agua, y cocina hasta que la mezcla espese ligeramente, unos 2-3 minutos.
4
Devuelve el tofu a la sartén y mezcla para que se impregne de la salsa.
5
Rellena las hojas de lechuga con la mezcla de tofu y sirve.
2. Tomates salteados con ajo y hierbas
127kcal, 1p, 5c, 10f (por comida)
1/8 cdita, molido (0g)
1 1/2 cda (23mL)
1 pinta, tomates cherry (298g)
1/2 cda (5g)
1/2 cdita (3g)
1 diente(s) (3g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén grande. Añade el ajo y cocina menos de un minuto, hasta que desprenda aroma.
2
Añade los tomates y todos los condimentos a la sartén y cocina a fuego bajo durante 5-7 minutos, removiendo ocasionalmente, hasta que los tomates se ablanden y pierdan su forma redonda firme.
3
Servir.
3. Arroz integral
57kcal, 1p, 12c, 1f (por comida)
1/8 cdita (1g)
1/3 taza(s) (79mL)
1/8 cdita, molido (0g)
2 2/3 cucharada (32g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.17x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
(Nota: sigue las instrucciones del paquete de arroz si difieren de las de abajo)
2
Enjuaga el almidón del arroz en un colador con agua fría durante 30 segundos.
3
Lleva el agua a ebullición a fuego alto en una olla grande con tapa que cierre bien.
4
Añade el arroz, remuévelo solo una vez y cocina a fuego lento, tapado, durante 30-45 minutos o hasta que el agua se haya absorbido.
5
Retira del fuego y deja reposar, tapado, 10 minutos más. Esponja con un tenedor.
dinner preparación - 2 días
1. Bowl tailandés de garbanzos y arroz con cacahuete
436kcal, 18p, 44c, 16f (por comida)
4 cucharada (48g)
1/2 taza(s) (119mL)
2 cda (32g)
1 cda (15mL)
1 cdita (5mL)
2 cdita (10mL)
2 cda, picado (6g)
1 lata(s) (448g)
1/2 pepino (21 cm) (151g)
1
Cocina el arroz integral con el agua según las instrucciones del paquete. Esponja con un tenedor y reserva.
2
Prepara la salsa de cacahuete: en un bol pequeño mezcla la mantequilla de cacahuete, la salsa de soja, el aceite de sésamo, el zumo de lima y una pizca de sal. Añade un chorrito de agua y remueve hasta obtener una salsa suave.
3
Sazona los garbanzos con sal y pimienta.
4
Sirve el arroz integral con garbanzos, pepino y cilantro. Rocia la salsa de cacahuete por encima y sirve.
breakfast preparación - 2 días
1. Queso cottage con piña
93kcal, 14p, 6c, 1f (por comida)
1 taza (226g)
4 cucharada, trozos (45g)
1
Escurra el jugo de la piña y mezcle los trozos de piña con el queso cottage.
2
Si lo desea, puede usar la mayoría de las frutas: plátanos, frutos del bosque, duraznos, melón, etc.
2. Zanahorias y hummus
82kcal, 3p, 7c, 3f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sirva las zanahorias con hummus.
¿Listo para empezar?
Lleva el plan de esta semana al planificador de comidas, con cada comida intercambiable y una lista de la compra que se mantiene al día.