Plan de comidas de 7 días con recetas y lista de la compra
Dieta pescetariana con ayuno intermitente de 1100 calorías
1100calorías
97gproteína
63gcarbohidratos netos
44ggrasa
por día
Gratis, sin tarjeta de crédito · Personalízalo primero
Personalízalo primero
Cambia las calorías, las comidas o los alimentos que quieras evitar y el plan se ajusta a ellos. Igualmente podrás cambiar cualquier comida, ajustar las porciones y marcar tu lista de la compra mientras compras.
Sobre este plan
Esta dieta pescetariana con ayuno intermitente de 1100 calorías ofrece un menú semanal diseñado para déficit calórico con alto aporte de proteína y control de carbohidratos, ideal para perder peso y preservar la masa muscular. Como plan de alimentación combina pescados, tofu y tempeh con verduras, frutos secos y suplementos proteicos para aportar saciedad, fibra y ácidos grasos esenciales. Puedes emplear el menú de dos maneras: generar tu propio menú semanal personalizable —ajustando calorías, intercambiando recetas y gestionando alergias— o seguir el plan predefinido en PDF si prefieres una guía fija. La versión generada es totalmente personalizable, por lo que es la mejor opción si buscas un régimen alimenticio adaptado a tus gustos, horarios y objetivos.
Día 1
1050 kcal, 109g proteína, 78g carbohidratos netos, 30g grasa 11g fibra por día
Lunch
Tilapia frita en sartén
6 onza(s) · 223kcal, 34p, 0c, 10f
Puré de patatas instantáneo
1 porción(es) · 103kcal, 3p, 20c, 0f
Judías verdes rociadas con aceite de oliva
1 1/2 porción(es) · 108kcal, 2p, 6c, 7f
Dinner
Calabacín relleno de queso de cabra y marinara
2 mitad(es) de calabacín · 192kcal, 11p, 10c, 10f
Arroz blanco
3/8 taza(s) de arroz cocido · 82kcal, 2p, 18c, 0f
Queso cottage y miel
3/4 taza(s) · 187kcal, 21p, 22c, 2f
Protein Supplement
Batido de proteína
1 1/2 cucharada · 164kcal, 36p, 1c, 1f
Día 2
1050 kcal, 109g proteína, 78g carbohidratos netos, 30g grasa 11g fibra por día
Lunch
Tilapia frita en sartén
6 onza(s) · 223kcal, 34p, 0c, 10f
Puré de patatas instantáneo
1 porción(es) · 103kcal, 3p, 20c, 0f
Judías verdes rociadas con aceite de oliva
1 1/2 porción(es) · 108kcal, 2p, 6c, 7f
Dinner
Calabacín relleno de queso de cabra y marinara
2 mitad(es) de calabacín · 192kcal, 11p, 10c, 10f
Arroz blanco
3/8 taza(s) de arroz cocido · 82kcal, 2p, 18c, 0f
Queso cottage y miel
3/4 taza(s) · 187kcal, 21p, 22c, 2f
Protein Supplement
Batido de proteína
1 1/2 cucharada · 164kcal, 36p, 1c, 1f
Día 3
1100 kcal, 91g proteína, 60g carbohidratos netos, 45g grasa 21g fibra por día
Lunch
Tofu básico
8 onza(s) · 342kcal, 18p, 5c, 28f
Verduras mixtas
1 3/4 taza(s) · 170kcal, 8p, 22c, 1f
Dinner
Tempeh estilo búfalo con tzatziki
1 porción(es) · 314kcal, 26p, 12c, 15f
Cuscús
1/2 porción(es) · 100kcal, 4p, 20c, 0f
Protein Supplement
Batido de proteína
1 1/2 cucharada · 164kcal, 36p, 1c, 1f
Día 4
1100 kcal, 91g proteína, 60g carbohidratos netos, 45g grasa 21g fibra por día
Lunch
Tofu básico
8 onza(s) · 342kcal, 18p, 5c, 28f
Verduras mixtas
1 3/4 taza(s) · 170kcal, 8p, 22c, 1f
Dinner
Tempeh estilo búfalo con tzatziki
1 porción(es) · 314kcal, 26p, 12c, 15f
Cuscús
1/2 porción(es) · 100kcal, 4p, 20c, 0f
Protein Supplement
Batido de proteína
1 1/2 cucharada · 164kcal, 36p, 1c, 1f
Día 5
1100 kcal, 92g proteína, 48g carbohidratos netos, 56g grasa 12g fibra por día
Lunch
Wrap César
1 wrap(s) · 393kcal, 18p, 26c, 23f
Palitos de queso
1 palito(s) · 83kcal, 7p, 2c, 6f
Dinner
Ensalada de seitán
1 porción(es) · 359kcal, 27p, 16c, 18f
Mezcla de frutos secos
1/8 taza(s) · 109kcal, 3p, 2c, 9f
Protein Supplement
Batido de proteína
1 1/2 cucharada · 164kcal, 36p, 1c, 1f
Día 6
1100 kcal, 92g proteína, 48g carbohidratos netos, 56g grasa 12g fibra por día
Lunch
Wrap César
1 wrap(s) · 393kcal, 18p, 26c, 23f
Palitos de queso
1 palito(s) · 83kcal, 7p, 2c, 6f
Dinner
Ensalada de seitán
1 porción(es) · 359kcal, 27p, 16c, 18f
Mezcla de frutos secos
1/8 taza(s) · 109kcal, 3p, 2c, 9f
Protein Supplement
Batido de proteína
1 1/2 cucharada · 164kcal, 36p, 1c, 1f
Día 7
1125 kcal, 96g proteína, 68g carbohidratos netos, 46g grasa 16g fibra por día
Lista de compras (37 artículos)
Sopas, salsas y jugos de carne
Salsa para pasta
1/2 taza(s)
Salsa frank's red hot
4 cucharada
Productos lácteos y huevos
Queso de cabra
2 oz
Queso cottage bajo en grasa (1% grasa láctea)
2 taza
Queso en hebras
2 barra
Queso parmesano
1 cda
Huevos
4 grande
Queso cheddar
1/2 taza, rallada
Verduras y productos vegetales
Calabacín
2 grande
Mezcla para puré instantáneo
2 oz
Judías verdes congeladas
2 taza
Mezcla de verduras congeladas
3 1/2 taza
Cebolla
2 cucharada, picada
Lechuga romana
8 hoja interior
Tomates
2 entero mediano (≈6.4 cm diá.)
Espinaca fresca
4 taza(s)
21 artículos más
Se marca mientras compras y se actualiza cuando cambias una comida.
Recetas
dinner preparación - 2 días
1. Calabacín relleno de queso de cabra y marinara
192kcal, 11p, 10c, 10f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
2
Corta un calabacín por la mitad desde el tallo hasta la base.
3
Con una cuchara, raspa aproximadamente el 15% del interior, lo suficiente para crear una cavidad poco profunda a lo largo del calabacín. Desecha lo raspado.
4
Rellena la cavidad con salsa de tomate y cubre con el queso de cabra.
5
Coloca en una bandeja de horno y cocina durante unos 15-20 minutos. Sirve.
2. Arroz blanco
82kcal, 2p, 18c, 0f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
(Nota: sigue las instrucciones del paquete de arroz si difieren de las indicadas a continuación)
2
En una cacerola con una tapa que cierre bien, lleva el agua y la sal a ebullición.
3
Añade el arroz y remueve.
4
Cubre y reduce el fuego a medio-bajo. Sabrás que la temperatura es correcta si se ve un poco de vapor saliendo por la tapa. Mucho vapor significa que el fuego está demasiado alto.
5
Cocina durante 20 minutos.
6
¡No levantes la tapa! El vapor que queda atrapado dentro de la cacerola es lo que permite que el arroz se cocine correctamente.
7
Retira del fuego y esponja con un tenedor, sazona con pimienta y sirve.
3. Queso cottage y miel
187kcal, 21p, 22c, 2f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sirve el queso cottage en un bol y rocía con miel.
lunch preparación - 2 días
1. Tilapia frita en sartén
223kcal, 34p, 0c, 10f (por comida)
1 cda (15mL)
1/2 cdita, molido (1g)
1/2 cdita (3g)
3/4 lbs (336g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuague los filetes de tilapia con agua fría y séquelos con toallas de papel. Sazone ambos lados de cada filete con sal y pimienta.
2
Caliente el aceite de oliva en una sartén a fuego medio-alto; cocine la tilapia en el aceite caliente hasta que el pescado se desmenuce fácilmente con un tenedor, aproximadamente 4 minutos por lado. Sirva inmediatamente.
2. Puré de patatas instantáneo
103kcal, 3p, 20c, 0f (por comida)
2 oz (57g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara las patatas según las instrucciones del paquete.
2
También prueba distintas marcas si no te gusta el resultado; algunas son mucho mejores que otras.
3. Judías verdes rociadas con aceite de oliva
109kcal, 2p, 6c, 7f (por comida)
1 1/2 pizca (0g)
1 1/2 pizca (1g)
2 taza (242g)
3 cdita (15mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara las judías verdes según las instrucciones del paquete.
2
Cubre con aceite de oliva y sazona con sal y pimienta.
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
164kcal, 36p, 1c, 1f (por comida)
dinner preparación - 2 días
1. Tempeh estilo búfalo con tzatziki
314kcal, 26p, 12c, 15f (por comida)
4 cucharada (60mL)
1/4 taza(s) (56g)
1 cda (15mL)
1/2 lbs (227g)
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Añade el tempeh con una pizca de sal y fríe hasta que esté crujiente, removiendo ocasionalmente.
2
Reduce el fuego a bajo. Vierte la salsa picante. Cocina hasta que la salsa espese, aproximadamente 2-3 minutos.
3
Sirve el tempeh con tzatziki.
2. Cuscús
101kcal, 4p, 20c, 0f (por comida)
1/3 caja (165 g) (55g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Siga las instrucciones del paquete.
lunch preparación - 2 días
1. Tofu básico
342kcal, 18p, 5c, 28f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el tofu en las formas deseadas, úntalo con aceite y luego sazona con sal, pimienta o tu mezcla de condimentos favorita.\r\nPuedes saltearlo en una sartén a fuego medio durante 5-7 minutos o hornearlo en un horno precalentado a 375°F (190°C) durante 20-25 minutos, dándole la vuelta a la mitad, hasta que esté dorado y crujiente.
2. Verduras mixtas
170kcal, 8p, 22c, 1f (por comida)
3 1/2 taza (473g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
lunch preparación - 2 días
1. Wrap César
393kcal, 18p, 26c, 23f (por comida)
1 cda (5g)
2 cucharada, picada (20g)
2 tortilla (aprox. 18-20 cm diá.) (98g)
2 cucharada (29g)
8 hoja interior (48g)
1 tomate ciruela (62g)
4 grande (200g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla la romana, la cebolla, el queso y el aderezo para cubrirlos.
2
Extiende la mezcla de romana de manera uniforme por el centro de cada tortilla. Añade los huevos duros en rodajas y los tomates.
3
Dobla un extremo de la tortilla aproximadamente 2,5 cm (1 pulgada) sobre el relleno; dobla los lados derecho e izquierdo sobre el extremo doblado, solapándolos. Asegura con un palillo si es necesario.
dinner preparación - 2 días
1. Ensalada de seitán
359kcal, 27p, 16c, 18f (por comida)
2 cdita (10mL)
2 cdita (3g)
2 cda (30mL)
4 taza(s) (120g)
6 oz (170g)
12 tomates cherry (204g)
1/2 aguacate(s) (101g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio.
2
Añade el seitán y cocina aproximadamente 5 minutos, hasta que esté dorado. Espolvorea con levadura nutricional.
3
Coloca el seitán sobre una cama de espinacas.
4
Cubre con tomates, aguacate y aderezo para ensalada. Sirve.
2. Mezcla de frutos secos
109kcal, 3p, 2c, 9f (por comida)
2 cucharada (17g)
dinner preparación - 1 días
1. Tempeh básico
295kcal, 24p, 8c, 15f (por comida)
1
Corta el tempeh en las formas deseadas, úntalo con aceite y luego sazona con sal, pimienta o tu mezcla de condimentos favorita.\r\nPuedes saltearlo en una sartén a fuego medio durante 5-7 minutos o hornearlo en un horno precalentado a 375°F (190°C) durante 20-25 minutos, dándole la vuelta a la mitad, hasta que esté dorado y crujiente.
2. Cuscús
201kcal, 7p, 40c, 0f (por comida)
1/3 caja (165 g) (55g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Siga las instrucciones del paquete.
lunch preparación - 1 días
1. Tacos de queso y guacamole
350kcal, 15p, 4c, 29f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta una sartén pequeña antiadherente a fuego medio y rocíala con spray antiadherente.
2
Espolvorea el queso (1/4 de taza por taco) en la sartén formando un círculo.
3
Deja que el queso se fría durante aproximadamente un minuto. Los bordes deben quedar crujientes y el centro aún burbujeante y blando. Con una espátula, traslada el queso a un plato.
4
Trabajando rápido, coloca el guacamole en el centro y dobla el queso antes de que se endurezca para formar la forma de taco.
5
Sirve.
2. Queso cottage y miel
125kcal, 14p, 15c, 1f (por comida)
1
Sirve el queso cottage en un bol y rocía con miel.
¿Listo para empezar?
Lleva el plan de esta semana al planificador de comidas, con cada comida intercambiable y una lista de la compra que se mantiene al día.