1100‑Kalorien pescetarischer Intervallfasten‑Ernährungsplan
Dieser pescetarische Ernährungsplan liefert etwa 1100 kcal/Tag mit einem proteinbetonten Makroprofil (~90–110 g Protein/Tag) und moderaten Kohlenhydraten – ideal zum Intervallfasten, wenn du Fett reduzieren und gleichzeitig Muskelmasse erhalten möchtest. Als Essensplan eignet er sich gut für Gewichtsreduktion, bessere Sättigung und strukturierte Mahlzeiten; als Speiseplan bietet er einfache Rezepte und eine vollständige Einkaufsliste. Du kannst den Diätplan sofort als vorkonfiguriertes 7‑Tage‑PDF nutzen oder in wenigen Klicks deinen persönlichen Ernährungsplan generieren: Rezepte wählen, Mahlzeiten tauschen und Kalorien, Makros oder Unverträglichkeiten anpassen. Die individualisierbare Version ist empfehlenswert, wenn du Vorlieben, Allergien oder dein Trainingspensum berücksichtigen möchtest.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (1100 kcal, 97g Eiweiß, 63g netto Kohlenhydrate, 44g Fett, 15g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
1050 kcal, 109g Eiweiß, 78g netto Kohlenhydrate, 30g Fett, 11g Ballaststoffe pro Tag
6 oz (223kcal, 34p, 0c, 10f)
1 1/2 Portion(en) (108kcal, 2p, 6c, 7f)
1 Portion(en) (103kcal, 3p, 20c, 0f)
2 Zucchinihälfte(n) (192kcal, 11p, 10c, 10f)
3/4 Tasse(n) (187kcal, 21p, 22c, 2f)
3/8 Tasse gekochter Reis (82kcal, 2p, 18c, 0f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Tag 2
1050 kcal, 109g Eiweiß, 78g netto Kohlenhydrate, 30g Fett, 11g Ballaststoffe pro Tag
6 oz (223kcal, 34p, 0c, 10f)
1 1/2 Portion(en) (108kcal, 2p, 6c, 7f)
1 Portion(en) (103kcal, 3p, 20c, 0f)
2 Zucchinihälfte(n) (192kcal, 11p, 10c, 10f)
3/4 Tasse(n) (187kcal, 21p, 22c, 2f)
3/8 Tasse gekochter Reis (82kcal, 2p, 18c, 0f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Tag 3
1100 kcal, 91g Eiweiß, 60g netto Kohlenhydrate, 45g Fett, 21g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (314kcal, 26p, 12c, 15f)
1/2 Portion(en) (100kcal, 4p, 20c, 0f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Tag 4
1100 kcal, 91g Eiweiß, 60g netto Kohlenhydrate, 45g Fett, 21g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (314kcal, 26p, 12c, 15f)
1/2 Portion(en) (100kcal, 4p, 20c, 0f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Tag 5
1100 kcal, 92g Eiweiß, 48g netto Kohlenhydrate, 56g Fett, 12g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (359kcal, 27p, 16c, 18f)
1/8 Tasse(n) (109kcal, 3p, 2c, 9f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Tag 6
1100 kcal, 92g Eiweiß, 48g netto Kohlenhydrate, 56g Fett, 12g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (359kcal, 27p, 16c, 18f)
1/8 Tasse(n) (109kcal, 3p, 2c, 9f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Tag 7
1125 kcal, 96g Eiweiß, 68g netto Kohlenhydrate, 46g Fett, 16g Ballaststoffe pro Tag
2 Taco(s) (350kcal, 15p, 4c, 29f)
1/2 Tasse(n) (125kcal, 14p, 15c, 1f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Proteinshake
1 1/2 Messlöffel pro Tag (164kcal, 36p, 1c, 1ff)
Einkaufsliste (37 Artikel)
Getränke
Wasser
11 Tasse(n) (mL)
Proteinpulver
10 1/2 Schöpfer (je ≈80 ml) (326g)
Fisch- und Schalentierprodukte
Tilapia, roh
3/4 lbs (336g)
Gewürze und Kräuter
Salz
1/8 oz (4g)
Schwarzer pfeffer
1 1/2 g (1g)
Fette und Öle
Olivenöl
1 oz (mL)
Öl
2 1/2 oz (mL)
Caesar-dressing
2 EL (29g)
Salatdressing
2 EL (mL)
Gemüse und Gemüseprodukte
Gefrorene grüne bohnen
2 Tasse (242g)
Kartoffelpüree-mischung
2 oz (57g)
Zucchini
2 groß (646g)
Gemischtes tiefkühlgemüse
3 1/2 Tasse (473g)
Römersalat
8 Blatt innen (48g)
Tomaten
2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (266g)
Zwiebel
2 EL, gehackt (20g)
Frischer spinat
4 Tasse(n) (120g)
Süßwaren
Honig
2 2/3 EL (56g)
Milch- und Eierprodukte
Magerhüttenkäse (1% fett)
2 Tasse (452g)
Ziegenkäse
2 oz (57g)
Ei(er)
4 groß (200g)
Parmesan
1 EL (5g)
Käsestange
2 Stange (56g)
Cheddar
1/2 Tasse, gerieben (57g)
Getreide und Teigwaren
Langkorn-weißreis
4 EL (46g)
Instant-couscous, gewürzt
2/3 Schachtel (≈165 g) (110g)
Seitan
6 oz (170g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Pasta-sauce
1/2 Tasse (130g)
Frank's redhot sauce
4 EL (mL)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Tempeh
3/4 lbs (340g)
Fester tofu
1 lbs (454g)
Andere
Tzatziki
1/4 Tasse(n) (56g)
Nährhefe
2 TL (3g)
Guacamole, abgepackt
4 EL (62g)
Backwaren
Weizentortillas
2 Tortilla (ca. 18–20 cm Durchm.) (98g)
Obst und Fruchtsäfte
Avocados
1/2 Avocado(s) (101g)
Nuss- und Samenprodukte
Gemischte nüsse
4 EL (34g)
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
164kcal, 36p, 1c, 1f (pro Mahlzeit)
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. In der Pfanne gebratener Tilapia
223kcal, 34p, 0c, 10f (pro Mahlzeit)
3/4 lbs (336g)
4 Prise (3g)
4 Prise, gemahlen (1g)
1 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tilapiafilets kalt abspülen und mit Papiertüchern trocken tupfen. Beide Seiten der Filets mit Salz und Pfeffer würzen.
2
Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen; den Tilapia im heißen Öl braten, bis der Fisch sich leicht mit einer Gabel zerteilen lässt, etwa 4 Minuten pro Seite. Sofort servieren.
2. Instant-Kartoffelpüree
103kcal, 3p, 20c, 0f (pro Mahlzeit)
2 oz (57g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Kartoffelpüree gemäß den Anweisungen auf der Verpackung zubereiten.
2
Probieren Sie bei Nichtgefallen verschiedene Marken; manche sind deutlich besser als andere.
3. Mit Olivenöl beträufelte grüne Bohnen
109kcal, 2p, 6c, 7f (pro Mahlzeit)
1 EL (mL)
2 Tasse (242g)
1 1/2 Prise (1g)
1 1/2 Prise (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Grüne Bohnen gemäß den Anweisungen auf der Verpackung zubereiten.
2
Mit Olivenöl beträufeln und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Gefüllte Zucchini mit Ziegenkäse und Marinara
192kcal, 11p, 10c, 10f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen.
2
Eine Zucchini der Länge nach halbieren.
3
Mit einem Löffel etwa 15 % des Inneren herauskratzen, sodass eine flache Mulde entlang der Länge entsteht. Das Ausgekratzte entsorgen.
4
Die Mulde mit Pastasauce füllen und mit Ziegenkäse belegen.
5
Auf ein Backblech setzen und ca. 15–20 Minuten backen. Servieren.
2. Weißer Reis
82kcal, 2p, 18c, 0f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
(Hinweis: Befolgen Sie die Anweisungen auf der Reisverpackung, falls diese abweichen)
2
Reis, Wasser und eine Prise Salz in einen Topf geben und umrühren.
3
Bei hoher Hitze zum Kochen bringen. Sobald es kocht, die Hitze auf niedrig reduzieren, zudecken und 15–18 Minuten köcheln lassen, oder bis das Wasser aufgenommen ist und der Reis zart ist.
4
Vom Herd nehmen und zugedeckt 5 Minuten ruhen lassen.
5
Mit einer Gabel auflockern und servieren.
3. Hüttenkäse & Honig
187kcal, 21p, 22c, 2f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hüttenkäse in eine Schüssel geben und mit Honig beträufeln.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Buffalo-Tempeh mit Tzatziki
314kcal, 26p, 12c, 15f (pro Mahlzeit)
1/2 lbs (227g)
1 EL (mL)
1/4 Tasse(n) (56g)
4 EL (mL)
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Tempeh mit etwas Salz hinzufügen und unter gelegentlichem Rühren braten, bis es knusprig ist.
2
Hitze reduzieren. Die scharfe Sauce eingießen. Kochen, bis die Sauce eindickt, etwa 2–3 Minuten.
3
Tofu mit Tzatziki servieren.
2. Couscous
101kcal, 4p, 20c, 0f (pro Mahlzeit)
1/3 Schachtel (≈165 g) (55g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Anweisungen auf der Verpackung folgen.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfacher Tofu
342kcal, 18p, 5c, 28f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tofu in die gewünschte Form schneiden, mit Öl bestreichen und mit Salz, Pfeffer oder deiner Lieblingsgewürzmischung würzen.
2
Entweder in einer Pfanne bei mittlerer Hitze 5–7 Minuten anbraten oder im vorgeheizten Ofen bei 375°F (190°C) 20–25 Minuten backen, dabei zur Hälfte wenden, bis er goldbraun und knusprig ist.
2. Gemischtes Gemüse
170kcal, 8p, 22c, 1f (pro Mahlzeit)
3 1/2 Tasse (473g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanleitung zubereiten.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Caesar-Salat-Wrap
393kcal, 18p, 26c, 23f (pro Mahlzeit)
8 Blatt innen (48g)
4 groß (200g)
1 Rispentomate / Pflaumentomate (62g)
2 EL (29g)
2 Tortilla (ca. 18–20 cm Durchm.) (98g)
2 EL, gehackt (20g)
1 EL (5g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Römersalat, Zwiebel, Käse und Dressing vermengen, bis alles bedeckt ist.
2
Die Salatmischung gleichmäßig längs in die Mitte jeder Tortilla geben. Mit den in Scheiben geschnittenen hartgekochten Eiern und Tomaten belegen.
3
Ein Ende der Tortilla etwa 2,5 cm über die Füllung klappen; die rechte und linke Seite über das gefaltete Ende schlagen, so dass sie überlappen. Bei Bedarf mit einem Zahnstocher fixieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Seitan-Salat
359kcal, 27p, 16c, 18f (pro Mahlzeit)
1/2 Avocado(s) (101g)
12 Kirschtomaten (204g)
6 oz (170g)
4 Tasse(n) (120g)
2 EL (mL)
2 TL (3g)
2 TL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.
2
Seitan hinzufügen und etwa 5 Minuten braten, bis er gebräunt ist. Mit Hefeflocken bestreuen.
3
Seitan auf einem Spinatbett anrichten.
4
Mit Tomaten, Avocado und Salatdressing toppen. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Käse- und Guacamole-Tacos
350kcal, 15p, 4c, 29f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eine kleine Antihaft-Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen und mit Antihaftspray einsprühen.
2
Den Käse (je 1/4 Tasse pro Taco) in die Pfanne in kreisrunden Portionen streuen.
3
Den Käse etwa eine Minute braten. Die Ränder sollten knusprig sein, während die Mitte noch blubbert und weich ist. Mit einem Spatel den Käse auf einen Teller heben.
4
Schnell die Guacamole in die Mitte geben und den Käse vorsichtig zusammenklappen, bevor er hart wird, sodass eine Taco-Schale entsteht.
5
Servieren.
2. Hüttenkäse & Honig
125kcal, 14p, 15c, 1f (pro Mahlzeit)
1
Hüttenkäse in eine Schüssel geben und mit Honig beträufeln.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfaches Tempeh
295kcal, 24p, 8c, 15f (pro Mahlzeit)
1
Tempeh in die gewünschte Form schneiden, mit Öl bestreichen und mit Salz, Pfeffer oder deiner Lieblingsgewürzmischung würzen.
2
Entweder in einer Pfanne bei mittlerer Hitze 5–7 Minuten anbraten oder im vorgeheizten Ofen bei 375°F (190°C) 20–25 Minuten backen, dabei zur Hälfte wenden, bis es goldbraun und knusprig ist.
2. Couscous
201kcal, 7p, 40c, 0f (pro Mahlzeit)
1/3 Schachtel (≈165 g) (55g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Anweisungen auf der Verpackung folgen.