7-Tage-Ernährungsplan mit Rezepten und Einkaufsliste
1600-Kalorien-Makro-Ernährungsplan
1600Kalorien
121gProtein
105gNetto-Kohlenhydrate
65gFett
pro Tag
Kostenlos, keine Kreditkarte · Erst anpassen
Erst anpassen
Ändere die Kalorien, Mahlzeiten oder Lebensmittel, die du weglassen möchtest, und der Plan wird darauf abgestimmt. Du kannst trotzdem jede Mahlzeit austauschen, Portionen anpassen und beim Einkaufen deine Einkaufsliste abhaken.
Über diesen Plan
Der 1600‑Kalorien‑Makro‑Ernährungsplan eignet sich gut für Personen, die Gewicht verlieren oder Körperfett reduzieren möchten, ohne auf ausreichend Protein zu verzichten – er liefert täglich rund 120–126 g Eiweiß, moderate Kohlenhydrate, gesunde Fette und Ballaststoffe für bessere Sättigung und Muskelerhalt. Als praktischer Essensplan bietet er eine vollständige Einkaufsliste und einfache Rezepte, die die Wochenplanung erleichtern; Sie können zwischen zwei Nutzungsarten wählen: den vorgefertigten PDF‑Speiseplan (nicht anpassbar) oder die generierbare, personalisierbare Variante, mit der Sie Mahlzeiten tauschen, Makros und Kalorien anpassen oder Unverträglichkeiten berücksichtigen. Diese Kombination aus Struktur und Flexibilität macht den Plan sowohl als kurzfristigen Diätplan als auch als langfristig nutzbaren Ernährungsplan für aktive Menschen attraktiv.
Tag 1
1625 kcal, 116g Eiweiß, 109g netto Kohlenhydrate, 71g Fett, 20g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Karotten und Hummus
1 1/2 Portion(en) · 123kcal, 4p, 10c, 5f
Gekochte Eier
2 Ei(s) · 139kcal, 13p, 1c, 10f
Lunch
Hühnersuppe mit Nudeln
1 1/2 Dose · 213kcal, 11p, 23c, 7f
Protein-Griechischer Joghurt
1 Becher · 139kcal, 20p, 8c, 3f
Pistazien
1 Portion(en) · 188kcal, 7p, 6c, 14f
Tag 2
1600 kcal, 126g Eiweiß, 88g netto Kohlenhydrate, 74g Fett, 19g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Karotten und Hummus
1 1/2 Portion(en) · 123kcal, 4p, 10c, 5f
Gekochte Eier
2 Ei(s) · 139kcal, 13p, 1c, 10f
Lunch
Hähnchen-Brokkoli-Quinoa-Bowl
1 Portion(en) · 293kcal, 31p, 23c, 7f
Einfacher gemischter Blattsalat mit Tomaten
1 Portion(en) · 76kcal, 2p, 5c, 5f
Milch
1 Tasse(n) · 149kcal, 8p, 12c, 8f
Tag 3
1600 kcal, 126g Eiweiß, 74g netto Kohlenhydrate, 78g Fett, 23g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Karotten und Hummus
1 1/2 Portion(en) · 123kcal, 4p, 10c, 5f
Gekochte Eier
2 Ei(s) · 139kcal, 13p, 1c, 10f
Lunch
Hähnchen-Club-Bagel-Sandwich
1/2 Sandwich(es) · 336kcal, 21p, 29c, 14f
Edamame- und Rote-Bete-Salat
1 Portion(en) · 171kcal, 9p, 12c, 7f
Tag 4
1600 kcal, 121g Eiweiß, 99g netto Kohlenhydrate, 67g Fett, 28g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Rührei mit Grünkohl, Tomaten und Rosmarin
1 Portion(en) · 203kcal, 15p, 7c, 12f
Walnüsse
1/8 Tasse(n) · 87kcal, 2p, 1c, 8f
Lunch
Hähnchen-Club-Bagel-Sandwich
1/2 Sandwich(es) · 336kcal, 21p, 29c, 14f
Edamame- und Rote-Bete-Salat
1 Portion(en) · 171kcal, 9p, 12c, 7f
Tag 5
1600 kcal, 113g Eiweiß, 133g netto Kohlenhydrate, 57g Fett, 21g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Rührei mit Grünkohl, Tomaten und Rosmarin
1 Portion(en) · 203kcal, 15p, 7c, 12f
Walnüsse
1/8 Tasse(n) · 87kcal, 2p, 1c, 8f
Lunch
Stückige Dosensuppe (nicht cremig)
1 1/2 Dose · 371kcal, 27p, 35c, 10f
Hüttenkäse & Honig
3/4 Tasse(n) · 187kcal, 21p, 22c, 2f
Tag 6
1600 kcal, 122g Eiweiß, 116g netto Kohlenhydrate, 55g Fett, 41g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Proteinishake (Milch)
1/2 Portion(en) · 129kcal, 16p, 6c, 4f
Karottensticks
2 Karotte(n) · 54kcal, 1p, 8c, 0f
Geröstete Mandeln
1/8 Tasse(n) · 111kcal, 4p, 2c, 9f
Tag 7
1600 kcal, 122g Eiweiß, 116g netto Kohlenhydrate, 55g Fett, 41g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Proteinishake (Milch)
1/2 Portion(en) · 129kcal, 16p, 6c, 4f
Karottensticks
2 Karotte(n) · 54kcal, 1p, 8c, 0f
Geröstete Mandeln
1/8 Tasse(n) · 111kcal, 4p, 2c, 9f
Einkaufsliste (61 Artikel)
Milch- und Eierprodukte
Ei(er)
10 groß
Käsestange
2 Stange
Butter
4 EL
Vollmilch
3 3/4 Tasse(n)
Scheibenkäse
2 Scheibe (je ca. 20–22 g)
Magerhüttenkäse (1% fett)
1 3/4 Tasse
Griechischer joghurt (fettfrei, natur)
1/2 Tasse
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Hummus
1/2 Tasse
Kichererbsen, konserviert
2 Dose(n)
Gemüse und Gemüseprodukte
Babykarotten
36 mittel
Frische petersilie
1 Stängel
Gurke
1/4 Gurke (ca. 21 cm)
Tomaten
3 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm)
Gefrorene zuckerschoten
6 Tasse
Gefrorener brokkoli
1/4 Packung
Edamame, gefroren, geschält
1 Tasse
Vorgekochte rote bete (konserviert oder gekühlt)
4 Rote Bete(n)
Römersalat
1 Blatt innen
Sellerie, roh
1/4 Bund
Kale-blätter
2 Tasse, gehackt
Karotten
15 mittel
40 weitere Artikel
Zum Abhaken beim Einkaufen, und sie passt sich an, wenn du eine Mahlzeit tauschst.
Rezepte
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Karotten und Hummus
123kcal, 4p, 10c, 5f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 4.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Karotten mit Hummus servieren.
2. Gekochte Eier
139kcal, 13p, 1c, 10f (pro Mahlzeit)
6 groß (300g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hinweis: Vorgekochte Eier sind in vielen Supermärkten erhältlich, aber Sie können sie auch selbst aus rohen Eiern wie unten beschrieben zubereiten.
2
Die Eier in einen kleinen Topf geben und mit Wasser bedecken.
3
Das Wasser zum Kochen bringen und weiterkochen, bis die Eier die gewünschte Garstufe erreicht haben. Typischerweise 6–7 Minuten ab dem Kochpunkt für weichgekochte Eier und 8–10 Minuten für hartgekochte Eier.
4
Die Eier pellen, nach Geschmack würzen (Salz, Pfeffer, Sriracha sind gut) und essen.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Hühnersuppe mit Nudeln
213kcal, 11p, 23c, 7f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Dose (ca. 300 g) (447g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
2. Protein-Griechischer Joghurt
139kcal, 20p, 8c, 3f (pro Mahlzeit)
1 Behälter (150g)
1
Guten Appetit.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Würzige Hähnchen-Tabbouleh-Schüssel
362kcal, 44p, 32c, 5f (pro Mahlzeit)
3/8 TL (2mL)
2 Prise (1g)
1/8 TL (1mL)
1/4 Schachtel (≈165 g) (41g)
6 oz (168g)
1 Stängel (1g)
1/8 Gurke (ca. 21 cm) (38g)
1/4 Roma‑Tomate (20g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hähnchen mit Öl, Kreuzkümmel und einer Prise Salz einreiben. In einer Pfanne bei mittlerer Hitze braten, bis das Hähnchen durchgegart ist. Beiseite stellen.
2
Währenddessen Couscous nach Packungsanleitung zubereiten. Wenn der Couscous fertig ist und etwas abgekühlt ist, Petersilie untermischen.
3
Hähnchen hacken.
4
Schüssel mit Couscous, Hähnchen, Gurke und Tomaten zusammenstellen. Zitronensaft darüberträufeln und servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Hähnchenbrust mit Balsamico
316kcal, 51p, 1c, 12f (pro Mahlzeit)
1 lbs (454g)
4 EL (60mL)
2 TL (10mL)
4 Prise (2g)
1
In einem verschließbaren Beutel Hähnchen, Balsamico-Vinaigrette und italienische Gewürze geben. Hähnchen mindestens 10 Minuten oder bis zu über Nacht im Kühlschrank marinieren lassen.
2
Öl in einer Grillpfanne oder Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Hähnchen aus der Marinade nehmen (Marinade verwerfen) und in die Pfanne legen. Je nach Dicke etwa 5–10 Minuten pro Seite garen, bis das Innere nicht mehr rosa ist. Servieren.
2. Zuckerschoten mit Butter
268kcal, 7p, 10c, 19f (pro Mahlzeit)
1/3 TL (0g)
1/3 TL (1g)
1/4 Tasse (45g)
3 1/3 Tasse (480g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zuckerschoten nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Mit Butter beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Hähnchen-Brokkoli-Quinoa-Bowl
293kcal, 31p, 23c, 7f (pro Mahlzeit)
1 Prise (1g)
1 Prise, gemahlen (0g)
1/2 TL (3mL)
1/4 Packung (71g)
1/4 Packung (≈140 g) (35g)
4 oz (112g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Quinoa und Brokkoli nach den Anweisungen auf der Verpackung zubereiten.
2
Währenddessen eine Pfanne mit Olivenöl bei mittlerer Hitze erhitzen und die in Würfel geschnittenen Hähnchenstücke mit Salz und Pfeffer würzen.
3
Das Hähnchen in die Pfanne geben und 7–10 Minuten braten, bis es durchgegart ist.
4
Hähnchen, Brokkoli und Quinoa zusammengeben; umrühren (oder alles separat servieren – wie du magst!). Servieren.
2. Einfacher gemischter Blattsalat mit Tomaten
76kcal, 2p, 5c, 5f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Tasse (45g)
4 EL Cherrytomaten (37g)
1 1/2 EL (23mL)
1
Blattsalate, Tomaten und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Hähnchen-Club-Bagel-Sandwich
336kcal, 21p, 29c, 15f (pro Mahlzeit)
1/2 Blatt innen (3g)
1/2 mittlerer Bagel (Ø 9–10 cm) (53g)
1/2 EL (8mL)
1 Scheibe (je ca. 20–22 g) (21g)
2 oz (57g)
1 Scheibe(n), dünn/klein (15g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Das Sandwich nach Belieben zusammenstellen.
2. Edamame- und Rote-Bete-Salat
171kcal, 9p, 12c, 7f (pro Mahlzeit)
2 Tasse (60g)
2 EL (30mL)
1 Tasse (118g)
4 Rote Bete(n) (200g)
1
Edamame nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Blattsalate, Edamame und Rote Bete in einer Schüssel anrichten. Mit Dressing beträufeln und servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Hüttenkäse mit Mandeln und Zimt
155kcal, 17p, 4c, 7f (pro Mahlzeit)
1 Tasse (226g)
1 EL (16g)
6 Mandel (7g)
2 Prise (1g)
1
Alle Zutaten in einer kleinen Schüssel vermischen.\r\nServieren.
2. Selleriestangen
7kcal, 0p, 1c, 0f (pro Mahlzeit)
2 Stiel, mittel (19–20 cm) (80g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Sellerie in Stangen schneiden und servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Rührei mit Grünkohl, Tomaten und Rosmarin
203kcal, 15p, 7c, 12f (pro Mahlzeit)
1/2 TL (3mL)
3 EL (45mL)
1 TL (5mL)
2 Prise (0g)
1/2 Tasse, gehackt (90g)
2 groß (100g)
1 Tasse, gehackt (40g)
1
In einer kleinen Pfanne das gewünschte Öl bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen.
2
Grünkohl, Tomaten, Rosmarin und das Wasser hinzufügen. Abdecken und etwa 4 Minuten garen, dabei gelegentlich umrühren, bis das Gemüse weich ist.
3
Eier hinzufügen und unter Rühren mit dem Gemüse verquirlen.
4
Wenn die Eier gar sind, vom Herd nehmen und anrichten. Nach Belieben mit Balsamico-Vinaigrette beträufeln (optional). Servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Im Ofen gebackenes Hähnchen mit Tomaten und Oliven
300kcal, 40p, 4c, 12f (pro Mahlzeit)
6 Kirschtomaten (102g)
1 TL (5mL)
2 Prise (2g)
6 groß (26g)
2 Prise (0g)
1 TL (3g)
6 oz (170g)
6 Blätter (3g)
1
Den Ofen auf 425 °F (220 °C) vorheizen.\r\nDie Hähnchenbrust in eine kleine Auflaufform legen.\r\nDas Olivenöl über das Hähnchen träufeln und mit Salz, Pfeffer und Chili-Pulver würzen.\r\nTomaten, Basilikum und Oliven auf das Hähnchen legen.\r\nDie Auflaufform in den Ofen stellen und etwa 25 Minuten garen.\r\nPrüfen, ob das Hähnchen durchgegart ist. Falls nicht, einige Minuten länger garen.
2. Zuckerschoten
164kcal, 11p, 16c, 1f (pro Mahlzeit)
2 2/3 Tasse (384g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanleitung zubereiten.
3. Couscous
101kcal, 4p, 20c, 0f (pro Mahlzeit)
1/6 Schachtel (≈165 g) (27g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.17 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Anweisungen auf der Verpackung folgen.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. Frühstücksflocken mit Proteinmilch
124kcal, 9p, 14c, 3f (pro Mahlzeit)
1/2 Portion (15g)
1/4 Tasse(n) (61mL)
1/4 Schöpfer (je ≈80 ml) (8g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Proteinpulver und Milch in einer Schüssel verrühren, bis keine Klumpen mehr vorhanden sind. Flocken hinzufügen.
2
Suche einfach Frühstücksflocken, bei denen eine Portion im Bereich von 100–150 Kalorien liegt. Realistisch gesehen kannst du jedes Frühstücksgetreide wählen und die Portionsgröße so anpassen, dass sie in diesem Bereich liegt, da die meisten Frühstücksflocken eine sehr ähnliche Makronährstoffzusammensetzung haben. Mit anderen Worten: Deine Wahl der Frühstücksflocken wird deine Ernährung nicht entscheiden verändern, da sie größtenteils eine schnelle, kohlenhydratreiche Mahlzeit am Morgen sind.
2. Grapefruit
59kcal, 1p, 12c, 0f (pro Mahlzeit)
1 1/2 groß (ca. 4,5" Durchm.) (498g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Grapefruit halbieren und die Grapefruit in einzelne Segmente teilen, indem Sie die Membranen auf jeder Seite des Segments mit einem scharfen Messer vorsichtig entlangschneiden.
2
(optional: vor dem Servieren etwas Ihres Lieblings-Süßungsmittels ohne Kalorien darüberstreuen)
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Stückige Dosensuppe (nicht cremig)
371kcal, 27p, 35c, 10f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Dose (≈540 g) (789g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
2. Hüttenkäse & Honig
187kcal, 21p, 22c, 2f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hüttenkäse in eine Schüssel geben und mit Honig beträufeln.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Teriyaki-Burger
399kcal, 37p, 28c, 15f (pro Mahlzeit)
6 oz (170g)
4 Scheiben (28g)
1 EL (15mL)
1 Brötchen (51g)
1/4 TL (1mL)
1
Rindfleisch großzügig mit Salz und Pfeffer würzen.
2
Das Fleisch zu einer Hamburgerform formen.
3
Öl in einer Pfanne bei mittelhoher Hitze erhitzen. Hamburger hinzufügen und, einmal wenden, braten, bis er gebräunt und nach Wunsch gegart ist, etwa 2–4 Minuten pro Seite.
4
Hamburger aus der Pfanne nehmen und mit Teriyaki-Sauce bestreichen.
5
Hamburger auf die untere Brötchenhälfte legen und mit Gurkenscheiben belegen. Mit der oberen Brötchenhälfte schließen und servieren.
2. Geröstete Karotten
158kcal, 2p, 15c, 8f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 400 °F (200 °C) vorheizen.
2
Die in Scheiben geschnittenen Karotten auf ein Backblech legen, mit Öl und einer Prise Salz vermengen. Gleichmäßig verteilen und etwa 30 Minuten rösten, bis sie weich sind. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Curry-Kichererbsensalat
644kcal, 38p, 50c, 21f (pro Mahlzeit)
1/2 Tasse (140g)
2 TL (4g)
4 EL (48g)
4 oz (113g)
4 EL (60mL)
4 Stiel, klein (12,5 cm) (68g)
2 Dose(n) (896g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Kichererbsen in eine große Schüssel geben und mit der Rückseite einer Gabel zerdrücken.
2
Griechischen Joghurt, Currypulver, Sellerie, Sonnenblumenkerne, nur die Hälfte des Zitronensafts und etwas Salz und Pfeffer unterrühren.
3
Grüne Blätter auf einen Teller geben und mit dem restlichen Zitronensaft beträufeln.
4
Die Curry-Kichererbsen-Mischung zusammen mit den Blättern servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Proteinishake (Milch)
129kcal, 16p, 6c, 4f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gut vermischen.\r\nServieren.
2. Karottensticks
54kcal, 1p, 8c, 0f (pro Mahlzeit)
4 mittel (244g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Karotten in Stifte schneiden und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfache Hähnchenbrust
317kcal, 50p, 0c, 13f (pro Mahlzeit)
1
Zuerst die Hähnchenbrust mit Öl, Salz und Pfeffer und ggf. weiteren bevorzugten Gewürzen einreiben. Wenn auf dem Herd gekocht wird, etwas Öl für die Pfanne zurückbehalten.
2
AUF DEM HERD: Restliches Öl in einer mittelgroßen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, die Hähnchenbrüste hineingeben und etwa 10 Minuten kochen, bis die Ränder undurchsichtig sind. Wenden, die Pfanne abdecken, die Hitze reduzieren und weitere 10 Minuten garen.
3
IM OFEN: Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen. Hähnchen auf ein Backblech legen. 10 Minuten backen, wenden und weitere 15 Minuten backen oder bis die Kerntemperatur 165°F (75°C) erreicht.
4
UNTER DEM GRILL/GRILL: Den Ofen auf Grillstufe (Broil) vorheizen. Hähnchen 3–8 Minuten pro Seite grillen. Die tatsächliche Zeit hängt von der Dicke der Brüste und dem Abstand zum Heizelement ab.
5
ALLE METHODEN: Schließlich das Hähnchen mindestens 5 Minuten ruhen lassen, bevor es geschnitten wird. Servieren.
2. Honigglasierte Karotten
170kcal, 2p, 24c, 4f (pro Mahlzeit)
1
Wenn ganze Karotten verwendet werden, in Streifen schneiden, die den Maßen von Babykarotten ähneln.
2
In einer großen Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze Wasser, Karotten, Butter, Salz und Honig kombinieren. Zugedeckt etwa 5–7 Minuten kochen, bis sie zart sind.
3
Aufdecken und weiterkochen, dabei häufig umrühren, bis die Flüssigkeit eine sirupartige Konsistenz hat (einige Minuten).
4
Zitronensaft einrühren.
5
Servieren.
Bereit loszulegen?
Hol dir den Plan dieser Woche in den Mahlzeitenplaner, mit austauschbaren Mahlzeiten und einer Einkaufsliste, die mitzieht.