Plan de comidas de 7 días con recetas y lista de la compra
Dieta vegana de 1200 calorías
1175calorías
100gproteína
89gcarbohidratos netos
35ggrasa
por día
Gratis, sin tarjeta de crédito · Personalízalo primero
Personalízalo primero
Cambia las calorías, las comidas o los alimentos que quieras evitar y el plan se ajusta a ellos. Igualmente podrás cambiar cualquier comida, ajustar las porciones y marcar tu lista de la compra mientras compras.
Sobre este plan
Esta dieta vegana de 1200 calorías ofrece un menú semanal orientado a controlar la ingesta calórica sin sacrificar proteína ni fibra, ideal para pérdida de peso moderada o para quien busca un régimen alimenticio estructurado con proteína vegetal suficiente para preservar la masa muscular. Puedes usar este plan de dos maneras: seguir el plan predefinido en PDF tal cual o generar tu propio plan de alimentación personalizable, donde puedes intercambiar recetas, ajustar calorías y macros, excluir alérgenos y adaptar el menú semanal a tus gustos. El plan incluye lista de la compra y recetas sencillas para facilitar la compra y la preparación; la versión generada se puede personalizar completamente, convirtiéndola en un menú práctico y flexible que se ajusta a objetivos y preferencias individuales.
Día 1
1200 kcal, 94g proteína, 136g carbohidratos netos, 19g grasa 30g fibra por día
Breakfast
Bagel mediano tostado con 'mantequilla'
1/2 bagel(s) · 145kcal, 6p, 27c, 1f
Fresas
1 taza(s) · 52kcal, 1p, 8c, 0f
Lunch
Sopa toscana de frijoles blancos
1 porción(es) · 202kcal, 10p, 25c, 4f
Ensalada fácil de garbanzos
1 porción(es) · 234kcal, 12p, 25c, 5f
Dinner
Pasta con salsa comprada
1/2 porción(es) · 255kcal, 9p, 47c, 2f
Leche de soja
1 1/4 taza(s) · 106kcal, 9p, 3c, 6f
Protein Supplement
Batido de proteína
2 cucharada · 218kcal, 48p, 2c, 1f
Día 2
1200 kcal, 94g proteína, 136g carbohidratos netos, 19g grasa 30g fibra por día
Breakfast
Bagel mediano tostado con 'mantequilla'
1/2 bagel(s) · 145kcal, 6p, 27c, 1f
Fresas
1 taza(s) · 52kcal, 1p, 8c, 0f
Lunch
Sopa toscana de frijoles blancos
1 porción(es) · 202kcal, 10p, 25c, 4f
Ensalada fácil de garbanzos
1 porción(es) · 234kcal, 12p, 25c, 5f
Dinner
Pasta con salsa comprada
1/2 porción(es) · 255kcal, 9p, 47c, 2f
Leche de soja
1 1/4 taza(s) · 106kcal, 9p, 3c, 6f
Protein Supplement
Batido de proteína
2 cucharada · 218kcal, 48p, 2c, 1f
Día 3
1175 kcal, 113g proteína, 118g carbohidratos netos, 14g grasa 31g fibra por día
Breakfast
Bagel mediano tostado con 'mantequilla'
1/2 bagel(s) · 145kcal, 6p, 27c, 1f
Fresas
1 taza(s) · 52kcal, 1p, 8c, 0f
Lunch
Vegan crumbles
1 3/4 taza(s) · 256kcal, 33p, 5c, 8f
Lentejas
1/2 porción(es) · 87kcal, 6p, 13c, 0f
Dinner
Chili vegano con trozos
1/2 porción(es) · 268kcal, 17p, 32c, 3f
Jugo de frutas
1 1/4 taza(s) · 143kcal, 2p, 32c, 1f
Protein Supplement
Batido de proteína
2 cucharada · 218kcal, 48p, 2c, 1f
Día 4
1150 kcal, 114g proteína, 35g carbohidratos netos, 50g grasa 25g fibra por día
Breakfast
Semillas de calabaza
1 porción(es) · 183kcal, 9p, 3c, 15f
Palitos de apio
2 tallo(s) de apio · 13kcal, 1p, 1c, 0f
Lunch
Vegan crumbles
1 3/4 taza(s) · 256kcal, 33p, 5c, 8f
Lentejas
1/2 porción(es) · 87kcal, 6p, 13c, 0f
Dinner
Tofu cajún
1 porción(es) · 157kcal, 11p, 4c, 11f
Ensalada simple con tomates y zanahorias
1 porción(es) · 98kcal, 4p, 7c, 3f
Nueces
1/6 taza(s) · 131kcal, 3p, 1c, 12f
Protein Supplement
Batido de proteína
2 cucharada · 218kcal, 48p, 2c, 1f
Día 5
1175 kcal, 96g proteína, 45g carbohidratos netos, 58g grasa 21g fibra por día
Breakfast
Semillas de calabaza
1 porción(es) · 183kcal, 9p, 3c, 15f
Palitos de apio
2 tallo(s) de apio · 13kcal, 1p, 1c, 0f
Lunch
Tempeh básico
4 onza(s) · 295kcal, 24p, 8c, 15f
Champiñones salteados
4 oz champiñones · 95kcal, 4p, 3c, 7f
Dinner
Lentejas al curry
1/2 porción(es) · 241kcal, 9p, 20c, 12f
Pimientos y cebollas salteados
2 porción(es) · 125kcal, 2p, 9c, 7f
Protein Supplement
Batido de proteína
2 cucharada · 218kcal, 48p, 2c, 1f
Día 6
1175 kcal, 97g proteína, 53g carbohidratos netos, 55g grasa 20g fibra por día
Lunch
Tempeh básico
4 onza(s) · 295kcal, 24p, 8c, 15f
Champiñones salteados
4 oz champiñones · 95kcal, 4p, 3c, 7f
Dinner
Lentejas al curry
1/2 porción(es) · 241kcal, 9p, 20c, 12f
Pimientos y cebollas salteados
2 porción(es) · 125kcal, 2p, 9c, 7f
Protein Supplement
Batido de proteína
2 cucharada · 218kcal, 48p, 2c, 1f
Día 7
1150 kcal, 93g proteína, 99g carbohidratos netos, 33g grasa 22g fibra por día
Lista de compras (54 artículos)
Bebidas
Polvo de proteína
14 cucharada grande (1/3 taza c/u)
Agua
16 2/3 taza(s)
Otro
Leche de soja sin azúcar
2 1/2 taza
Margarina vegana
3/4 cda
Mezcla de hierbas italianas
1/2 cda
Pasta de curry
2/3 cda
Levadura nutricional
1 cdita
Cereales y pastas
Pasta seca cruda
4 oz
Seitán
3 oz
Sopas, salsas y jugos de carne
Salsa para pasta
1/4 frasco (680 g)
Vinagre de sidra de manzana
1 cda
Caldo de verduras
2 taza(s)
Sopa de tomate condensada
1 lata (298 g)
41 artículos más
Se marca mientras compras y se actualiza cuando cambias una comida.
Recetas
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
218kcal, 48p, 2c, 1f (por comida)
dinner preparación - 2 días
1. Pasta con salsa comprada
255kcal, 9p, 47c, 2f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la pasta según las indicaciones del paquete.
2
Cubre con la salsa y disfruta.
breakfast preparación - 3 días
1. Bagel mediano tostado con 'mantequilla'
145kcal, 6p, 27c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Tuesta el bagel hasta el punto deseado.\r\nUnta la mantequilla.\r\nDisfruta.
lunch preparación - 2 días
1. Sopa toscana de frijoles blancos
202kcal, 10p, 25c, 4f (por comida)
1/2 cda (8mL)
1/2 tallo grande (28-30,5 cm de largo) (32g)
1/2 cda (5g)
1/4 cdita (0g)
2 taza(s) (mL)
1 taza(s) (30g)
1/2 pequeña (35g)
2 diente(s) (6g)
1/2 grande (36g)
1/2 lata(s) (220g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una olla grande a fuego medio. Añade la cebolla y el ajo y fríe durante unos 5 minutos hasta que se ablanden. Agrega las zanahorias y el apio y cocina otros 8-10 minutos, removiendo de vez en cuando.\r\nAñade el caldo, los frijoles blancos, el condimento italiano, los copos de chile rojo y sal/pimienta al gusto, y lleva a hervir a fuego lento. Reduce el fuego a bajo y deja hervir a fuego lento, tapado, durante 15 minutos.\r\nIncorpora las espinacas y cocina hasta que se marchiten, unos 2 minutos.\r\nSirve.
2. Ensalada fácil de garbanzos
234kcal, 12p, 25c, 5f (por comida)
1 cda (15mL)
1 cda (1mL)
1 lata(s) (448g)
1/2 pequeña (35g)
1 taza de tomates cherry (149g)
3 ramitas (3g)
1
Añade todos los ingredientes a un bol y mezcla. ¡Sirve!
dinner preparación - 1 días
1. Chili vegano con trozos
269kcal, 17p, 32c, 3f (por comida)
1/8 cdita, molido (0g)
1/8 cdita (0g)
4 cucharadita (15g)
2 cucharada (31g)
1/2 cda (4g)
1/8 cdita (0g)
2 2/3 cucharada, picada (12g)
4 cucharadita, picado (8g)
4 cucharadita, trozos de 1,25 cm (8g)
4 cucharadita, picada (12g)
4 cucharadita, picada (12g)
1/8 cdita (1g)
1 taza(s) (237mL)
1 taza, picada (180g)
4 cucharadita (17g)
4 cucharadita (16g)
1/8 mediano (diá. 6.4 cm) (9g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.08x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Escurre y enjuaga los frijoles rojos (kidney), los frijoles blancos y las lentejas. Combínalos en una olla grande y cúbrelos con agua; hierve a fuego medio-alto a alto durante 1 hora, o hasta que estén tiernos.
2
Mientras tanto, en una cacerola grande a fuego alto, combina los tomates y el agua; lleva a ebullición. Reduce el fuego a bajo y deja hervir a fuego lento, sin tapar, durante 1 hora o hasta que los tomates se deshagan.
3
Incorpora los tomates a los frijoles y añade champiñones, pimiento verde, pimiento rojo, ejotes (judías verdes), apio, cebolla y tofu. Sazona con sal, pimienta, cebolla en polvo, ajo en polvo y chile en polvo al gusto. Cocina a fuego lento durante 2 a 3 horas, o hasta alcanzar la consistencia deseada.
lunch preparación - 2 días
1. Vegan crumbles
256kcal, 33p, 5c, 8f (por comida)
3 1/2 taza (350g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 7x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina los "crumbles" según las instrucciones del paquete. Sazona con sal y pimienta.
2. Lentejas
87kcal, 6p, 13c, 0f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
dinner preparación - 1 días
1. Tofu cajún
157kcal, 11p, 4c, 11f (por comida)
1/2 cdita (1g)
1 cdita (5mL)
5 oz (142g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 425°F (220°C).
2
Combina el tofu en cubos, el sazonador cajún, el aceite y un poco de sal y pimienta en una bandeja para hornear. Mezcla para cubrir.
3
Hornea hasta que esté crujiente, 20-25 minutos. Sirve.
2. Ensalada simple con tomates y zanahorias
98kcal, 4p, 7c, 3f (por comida)
3/4 cda (11mL)
1/2 corazones (250g)
1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (62g)
1/4 mediana (15g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol grande, añade la lechuga, el tomate y las zanahorias; mezcla.
2
Vierte el aderezo al servir.
breakfast preparación - 2 días
1. Semillas de calabaza
183kcal, 9p, 3c, 15f (por comida)
1/2 taza (59g)
2. Palitos de apio
13kcal, 1p, 1c, 0f (por comida)
4 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (160g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el apio en palitos y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Tempeh básico
295kcal, 24p, 8c, 15f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el tempeh en las formas deseadas, úntalo con aceite y luego sazona con sal, pimienta o tu mezcla de condimentos favorita.\r\nPuedes saltearlo en una sartén a fuego medio durante 5-7 minutos o hornearlo en un horno precalentado a 375°F (190°C) durante 20-25 minutos, dándole la vuelta a la mitad, hasta que esté dorado y crujiente.
2. Champiñones salteados
95kcal, 4p, 3c, 7f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio.
2
Añade los champiñones a la sartén y cocina hasta que se ablanden, aproximadamente 5-10 minutos.
3
Sazona con sal/pimienta y las especias o hierbas que tengas a mano. Sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Lentejas al curry
241kcal, 9p, 20c, 12f (por comida)
1/3 taza (64g)
2/3 taza(s) (158mL)
1/8 cdita (0g)
1/2 taza (120mL)
2/3 cda (10g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.17x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuague las lentejas y colóquelas en una cacerola con el agua. Lleve a ebullición, luego cubra y cocine a fuego lento a fuego bajo durante 15 minutos. Incorpore la pasta de curry, la crema de coco y sazone con sal al gusto. Vuelva a llevar a fuego lento y cocine durante 10 a 15 minutos adicionales, hasta que estén tiernas.
2. Pimientos y cebollas salteados
125kcal, 2p, 9c, 7f (por comida)
1 cda (15mL)
1 mediano (diá. 6.4 cm) (110g)
2 grande (328g)
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Añade los pimientos y la cebolla y saltea hasta que las verduras estén tiernas, unos 15-20 minutos. \r\nSazona con un poco de sal y pimienta y sirve.
breakfast preparación - 2 días
1. Barrita de granola alta en proteínas
204kcal, 10p, 12c, 12f (por comida)
1 barra (40g)
dinner preparación - 1 días
1. Ensalada de seitán
359kcal, 27p, 16c, 18f (por comida)
1 cdita (5mL)
1 cdita (1g)
1 cda (15mL)
2 taza(s) (60g)
3 oz (85g)
6 tomates cherry (102g)
1/4 aguacate(s) (50g)
1
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio.
2
Añade el seitán y cocina aproximadamente 5 minutos, hasta que esté dorado. Espolvorea con levadura nutricional.
3
Coloca el seitán sobre una cama de espinacas.
4
Cubre con tomates, aguacate y aderezo para ensalada. Sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Sopa de tomate
211kcal, 4p, 42c, 1f (por comida)
1 lata (298 g) (298g)
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
2. Palitos de zanahoria
95kcal, 2p, 14c, 0f (por comida)
3 1/2 mediana (214g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta las zanahorias en tiras y sirve.
¿Listo para empezar?
Lleva el plan de esta semana al planificador de comidas, con cada comida intercambiable y una lista de la compra que se mantiene al día.