Plan de comidas de 7 días con recetas y lista de la compra
Dieta de ayuno intermitente de 1300 calorías
1300calorías
102gproteína
78gcarbohidratos netos
58ggrasa
por día
Gratis, sin tarjeta de crédito · Personalízalo primero
Personalízalo primero
Cambia las calorías, las comidas o los alimentos que quieras evitar y el plan se ajusta a ellos. Igualmente podrás cambiar cualquier comida, ajustar las porciones y marcar tu lista de la compra mientras compras.
Sobre este plan
Esta dieta de ayuno intermitente de 1300 calorías ofrece un menú semanal diseñado para quienes buscan perder peso, controlar la ingesta calórica y preservar masa muscular gracias a un aporte proteico moderado (≈100 g/día) y un equilibrio controlado de carbohidratos y grasas. Es útil como plan de alimentación para restricción calórica segura y como régimen alimenticio compatible con ventanas de ayuno: puedes usar la versión fija y descargar el PDF con macros y lista de la compra, o generar tu propio menú semanal personalizable para intercambiar recetas, ajustar calorías, gestionar alergias y adaptar el menú a tus preferencias. El plan combina recetas fáciles, preparación guiada y la flexibilidad necesaria para convertirlo en una dieta personalizada.
Día 1
1350 kcal, 94g proteína, 123g carbohidratos netos, 47g grasa 13g fibra por día
Día 2
1275 kcal, 102g proteína, 99g carbohidratos netos, 44g grasa 20g fibra por día
Día 3
1300 kcal, 108g proteína, 52g carbohidratos netos, 67g grasa 17g fibra por día
Día 4
1300 kcal, 108g proteína, 52g carbohidratos netos, 67g grasa 17g fibra por día
Día 5
1325 kcal, 101g proteína, 57g carbohidratos netos, 67g grasa 19g fibra por día
Día 6
1325 kcal, 101g proteína, 57g carbohidratos netos, 67g grasa 19g fibra por día
Día 7
1300 kcal, 98g proteína, 106g carbohidratos netos, 46g grasa 15g fibra por día
Lista de compras (47 artículos)
Otro
Mezcla de hojas verdes
9 1/2 taza
Salsa para saltear
4 cucharada
Tomates guisados con pimientos y especias
1/2 lata (~425 g)
Salsa sriracha
1 cdita
Verduras y productos vegetales
Tomates
4 entero mediano (≈6.4 cm diá.)
Mezcla de verduras congeladas
17 oz
Okra, congelada
1 1/4 cup
Cebolla
1/2 pequeña
Lechuga romana
2 cabeza
Zanahorias
3 1/2 mediana
Jengibre fresco
2 pulgada (cubo de 2,5 cm)
Cilantro fresco
2 cda, picado
Apio crudo
1 tallo pequeño (12,5 cm de largo)
Remolachas precocidas (enlatadas o refrigeradas)
1/2 lbs
Habas de lima, congeladas
6 cucharada
Granos de maíz congelados
6 cucharada
31 artículos más
Se marca mientras compras y se actualiza cuando cambias una comida.
Recetas
lunch preparación - 2 días
1. Salteado de cerdo y verduras
440kcal, 41p, 22c, 18f (por comida)
4 cucharada (68g)
1 paquete (283 g) (284g)
1/2 cdita, molido (1g)
1/4 cdita (2g)
1/2 cda (8mL)
3/4 lbs (340g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calentar la mitad del aceite en una sartén a fuego medio-alto. Cuando esté caliente, añadir el cerdo en cubos y salpimentar. Saltear durante 5-6 minutos hasta que esté casi hecho. Retirar el cerdo y reservar.
2
Poner el resto del aceite en la sartén y añadir las verduras congeladas. Saltear 4-5 minutos o hasta que estén crujientes pero calientes.
3
Volver a añadir el cerdo a la sartén y mezclar.
4
Verter la salsa para saltear y mezclar hasta que se distribuya bien.
5
Bajar el fuego a bajo y cocinar hasta que el cerdo esté completamente hecho.
6
Servir.
2. Ensalada mixta con tomate simple
76kcal, 2p, 5c, 5f (por comida)
3 taza (90g)
1/2 taza de tomates cherry (75g)
3 cda (45mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes, los tomates y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
3. Arroz blanco
109kcal, 2p, 24c, 0f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
(Nota: sigue las instrucciones del paquete de arroz si difieren de las indicadas a continuación)
2
En una cacerola con una tapa que cierre bien, lleva el agua y la sal a ebullición.
3
Añade el arroz y remueve.
4
Cubre y reduce el fuego a medio-bajo. Sabrás que la temperatura es correcta si se ve un poco de vapor saliendo por la tapa. Mucho vapor significa que el fuego está demasiado alto.
5
Cocina durante 20 minutos.
6
¡No levantes la tapa! El vapor que queda atrapado dentro de la cacerola es lo que permite que el arroz se cocine correctamente.
7
Retira del fuego y esponja con un tenedor, sazona con pimienta y sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Chuletas de cerdo con miel y chipotle
386kcal, 38p, 8c, 23f (por comida)
1 1/4 cdita (6g)
6 1/4 oz (177g)
1 1/4 cdita (9g)
1/3 cdita (1g)
5/8 cda (9mL)
1 1/4 cdita (6mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.63x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Seca las chuletas de cerdo y sazona con un poco de sal y pimienta.
2
Calienta aceite en una sartén a fuego medio-alto. Añade las chuletas y cocina hasta que estén doradas y cocidas, 4-5 minutos por lado. Transfiere a un plato y reserva.
3
Añade la miel, el sazonador chipotle y el agua a la misma sartén. Cocina, raspando los restos dorados, hasta que espese ligeramente, 1-2 minutos. Apaga el fuego y añade el ghee.
4
Corta las chuletas y cubre con la salsa de miel y chipotle. Sirve.
2. Mezcla de arroz con sabor
287kcal, 8p, 58c, 1f (por comida)
1/2 bolsa (~160 g) (79g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
3. Okra
50kcal, 2p, 6c, 0f (por comida)
1 1/4 cup (140g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Vierte la okra congelada en una cacerola.\r\nCúbrela con agua y hierve durante 3 minutos.\r\nEscurre y sazona al gusto. Sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Sopa mexicana de pozole
454kcal, 53p, 36c, 7f (por comida)
1/2 taza(s) (119mL)
1 cdita (2g)
1/2 lbs (227g)
1/2 lata (440 g) (220g)
1/2 lata (~425 g) (210g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta una cacerola grande a fuego medio-alto. Engrasa la olla con spray de cocina.
2
Espolvorea la carne de cerdo de manera uniforme con la mezcla de condimentos chipotle.
3
Añade la carne de cerdo a la olla; cocina 4 minutos o hasta que se dore.
4
Incorpora el hominy, los tomates y 1 taza de agua. Lleva a ebullición; cubre, reduce el fuego y cocina a fuego lento 20 minutos o hasta que la carne de cerdo esté tierna. Incorpora cilantro (opcional).
5
Sirve.
2. Ensalada mixta simple
203kcal, 4p, 13c, 14f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Ensalada de atún con aguacate
436kcal, 41p, 6c, 24f (por comida)
1 aguacate(s) (201g)
2 cdita (10mL)
2 pizca (1g)
2 pizca (0g)
2 taza (60g)
2 lata(s) (344g)
1/2 taza, picada (90g)
1/2 pequeña (35g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol pequeño, mezcla el atún, el aguacate, el jugo de lima, la cebolla picada, la sal y la pimienta hasta que esté bien combinado.
2
Coloca la mezcla de atún sobre una cama de hojas mixtas y coronar con tomates picados.
3
Servir.
dinner preparación - 2 días
1. Bol de res con jengibre y zanahoria
573kcal, 53p, 24c, 29f (por comida)
4 cucharada (46g)
1 lbs (452g)
2 cda (30mL)
1 cdita (5g)
4 cda (60mL)
1 cdita (5mL)
1 grande (72g)
2 pulgada (cubo de 2,5 cm) (10g)
2 cda, picado (6g)
1
Cocina el arroz según las instrucciones del paquete. Reserva.
2
Mientras tanto, en un bol pequeño mezcla la mayonesa y la sriracha. Reserva.
3
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio. Añade el jengibre y cocina 1 minuto hasta que desprenda aroma. Agrega la carne y salpimienta. Desmenuza la carne y cocina hasta que esté dorada, 5-8 minutos.
4
Incorpora las zanahorias y la salsa de soja y cocina un par de minutos más hasta que las zanahorias estén tiernas y la salsa de soja se haya reducido.
5
Sirve el arroz y coloca encima la mezcla de carne y zanahoria. Riega con la mayonesa con sriracha, espolvorea cilantro y sirve.
2. Ensalada simple con tomates y zanahorias
98kcal, 4p, 7c, 3f (por comida)
1 1/2 cda (23mL)
1 corazones (500g)
1 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (123g)
1/2 mediana (31g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol grande, añade la lechuga, el tomate y las zanahorias; mezcla.
2
Vierte el aderezo al servir.
lunch preparación - 2 días
1. Wrap de ensalada de atún
552kcal, 37p, 33c, 29f (por comida)
5 oz (142g)
1 1/2 cda (23mL)
1 pizca (0g)
1 pizca (0g)
1 tortilla (aprox. 25 cm diá.) (72g)
1/2 tallo pequeño (12,5 cm de largo) (9g)
1
Escurre el atún.
2
Mezcla bien el atún, la mayonesa, la pimienta, la sal y el apio picado en un bol pequeño.
3
Unta la mezcla sobre la tortilla y envuélvela.
2. Ensalada simple con tomates y zanahorias
147kcal, 6p, 11c, 5f (por comida)
2 1/4 cda (34mL)
1 1/2 corazones (750g)
1 1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (185g)
3/4 mediana (46g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol grande, añade la lechuga, el tomate y las zanahorias; mezcla.
2
Vierte el aderezo al servir.
dinner preparación - 2 días
1. Bol de ensalada con pollo, remolacha y zanahoria
449kcal, 53p, 11c, 20f (por comida)
2 cda (30mL)
1/2 cdita, hojas (1g)
1 cucharadita (0mL)
1/2 lbs (227g)
1 lbs (448g)
1 mediana (61g)
1
Calienta la mitad del aceite en una sartén a fuego medio. Añade el pollo cortado en cubos con una pizca de sal y pimienta y cocina hasta que esté bien hecho y dorado.
2
Emplata el pollo junto con los cubos de remolacha y las zanahorias en rodajas. Agrega el resto del aceite más el vinagre, tomillo y un poco más de sal y pimienta. Sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Sándwich de pollo desmenuzado con barbacoa y ranch
456kcal, 39p, 39c, 16f (por comida)
2 cda (34g)
1 bollo(s) (51g)
2 cdita (10mL)
1 hoja interior (6g)
1 cdita (5mL)
6 oz (170g)
1
Coloque las pechugas de pollo crudas en una olla y cúbralas con una pulgada de agua. Lleve a ebullición y cocine de 10 a 15 minutos hasta que el pollo esté completamente cocido.
2
Transfiera el pollo a un bol y deje enfriar. Una vez frío, use dos tenedores para desmenuzarlo.
3
Combine el pollo y la salsa barbacoa en un bol. Unte aderezo ranch en el pan. Cubra con la mezcla de pollo y lechuga.
4
Sirva.
2. Verduras mixtas
146kcal, 7p, 19c, 1f (por comida)
1 1/2 taza (203g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
dinner preparación - 1 días
1. Muslos de pollo con tomillo y lima
368kcal, 43p, 1c, 21f (por comida)
1/2 lb (227g)
1/4 cdita, hojas (0g)
1 cda (15mL)
1/2 cda (8mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 375°F (190°C). Nota: si vas a marinar el pollo (paso opcional) puedes esperar para precalentar el horno.\r\nEn un tazón pequeño, mezcla el aceite, el jugo de lima, el tomillo y un poco de sal y pimienta.\r\nColoca el pollo, con la piel hacia abajo, en una fuente para hornear pequeña. Vierte la mezcla de tomillo y lima sobre el pollo de manera uniforme.\r\nOpcional: Cubre la fuente con film y deja marinar en el refrigerador de 1 hora a toda la noche.\r\nRetira el film si es necesario y hornea durante 30-40 minutos o hasta que el pollo esté cocido por completo.\r\nTransfiere el pollo a un plato, vierte la salsa por encima y sirve.\r\n
2. Mezcla de arroz con sabor
143kcal, 4p, 29c, 1f (por comida)
1/4 bolsa (~160 g) (40g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
3. Maíz salteado y habas de Lima
179kcal, 5p, 18c, 7f (por comida)
1/8 cdita, molido (0g)
1/8 cdita (1g)
6 cucharada (60g)
6 cucharada (51g)
1/2 cda (8mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade el aceite a una sartén grande a fuego medio-alto.
2
Añade la chalota y cocina durante aproximadamente 1-2 minutos, hasta que esté blanda.
3
Añade las habas de Lima, el maíz y el condimento y cocina, removiendo ocasionalmente, hasta que se calienten y estén tiernos, aproximadamente 3-4 minutos.
4
Servir.
¿Listo para empezar?
Lleva el plan de esta semana al planificador de comidas, con cada comida intercambiable y una lista de la compra que se mantiene al día.