Menü > Einstellungen, dann zum Abschnitt „Mahlzeitenplan“ oder „Ernährungsüberschreibungen“ scrollen

Mit diesem Feld können Sie verhindern, dass bestimmte Lebensmittel in Ihrem Mahlzeitenplan auftauchen. Es funktioniert, indem alle Rezepte ausgeschlossen werden, die dieses Wort enthalten.

So schließen Sie Schlüsselwörter aus:

1. Sobald Sie zu den Einstellungen (Menü > Einstellungen) navigiert haben, finden Sie den Abschnitt „Zu exkludierende Schlüsselwörter“.
2. Tippen oder klicken Sie in das Feld und geben Sie Ihr Schlüsselwort ein.
3. Drücken Sie nach jedem Schlüsselwort die Eingabetaste. Jedes Schlüsselwort sollte in einem eigenen Feld stehen.
4. Es wird automatisch gespeichert. Nachdem Sie Änderungen vorgenommen haben, wird beim Zurückkehren zum Mahlzeitenplan-Tab erkannt, dass sich Ihre Einstellungen geändert haben, und Sie werden aufgefordert, den Plan neu zu generieren, damit die Änderungen wirksam werden.

Einige hilfreiche Tipps:

• Um den größtmöglichen Rezeptpool zu behalten, empfehlen wir, keine Schlüsselwörter für Zutaten auszuschließen, die kalorienarm sind und normalerweise keine entscheidende Rolle in Rezepten spielen. Beispielsweise würden Schlüsselwörter wie „Salz“ oder „Petersilie“ eine große Anzahl von Gerichten ausschließen; Sie können diese Zutaten beim Kochen einfach weglassen, da sie die Kalorien, Makronährstoffe oder die Zusammensetzung des Gerichts nicht wesentlich beeinflussen, und so dennoch die größte Auswahl an Rezepten aus unserer Datenbank behalten.
• Vermeiden Sie zu breite Kategorien. Wenn Sie z. B. Nachtschattengewächse meiden möchten, schließen Sie nicht „nightshades“ pauschal aus, sondern listen Sie die Zutaten einzeln auf: „Tomaten“, „Auberginen“, „Paprika“ usw.
• Um sicherzustellen, dass Sie nur Lebensmittel ausschließen, die Sie wirklich nicht mögen, und gleichzeitig den Pool an verfügbaren Rezepten maximieren, sehen Sie sich unsere Rezepte an (Menü > Rezepte) und prüfen Sie, welche Schlüsselwörter verwendet werden. Beispielsweise würde das Ausschließen von „juice" auch Dinge wie ein Glas Saft ausschließen, aber ebenso Rezepte, die „Zitronensaft" oder „Limettensaft" zur Würzung verwenden. Wir verwenden den Begriff „fruit juice" (Fruchtsaft), um Gläser Saft von anderen, meist zum Würzen verwendeten Säften zu unterscheiden. Das Durchsehen unserer Rezepte, bevor Sie Schlüsselwörter ausschließen, hilft sicherzustellen, dass Sie Zugriff auf die größtmögliche Anzahl an Gerichten in unserer Datenbank haben.
• Es sind maximal 20 auszuschließende Schlüsselwörter erlaubt.

Anpassen der Anzahl wöchentlicher Rezepte:

1. Sobald Sie in den Einstellungen (Menü > Einstellungen) sind, scrollen Sie zum Abschnitt „Mahlzeitenplan“.
2. Um die Anzahl verschiedener Mahlzeiten zu ändern, die der Mahlzeitenplan generiert, passen Sie die Einstellung „Wöchentliche Vielfalt“ an. Eine höhere Zahl führt zu einem Plan mit mehr unterschiedlichen Mahlzeiten pro Woche (und wird wahrscheinlich auch Ihre Einkaufskosten erhöhen).

Mehr Abwechslung bei den Mahlzeiten erhalten:

Es gibt mehrere Möglichkeiten, mehr Abwechslung zu erreichen, falls der Mahlzeitenplan zu repetitiv erscheint.

1. Lockern Sie Ihre Einschränkungen.
   1. Erhöhen Sie die Einstellung „Maximale Rezeptkomplexität“ (Menü > Einstellungen). Je höher die Zahl, desto komplexer die Rezepte – aber keine Sorge: selbst unsere komplexesten Rezepte sind noch recht einfach.
   2. Überprüfen Sie Ihre ausgeschlossenen Schlüsselwörter, damit diese Ihre Optionen nicht unnötig einschränken. Siehe den Abschnitt „Schlüsselwörter ausschließen".
   3. Erhöhen Sie Ihr Budget. Strongr Fastr setzt auf realistische Mahlzeitenpläne, daher verwenden wir nur wenige teure Zutaten. Der beste Weg, Ihre Einkaufskosten zu senken, ist die Verringerung der Einstellung „Wöchentliche Vielfalt“.
   4. Passen Sie Ihre Makroziele an. Wenn Sie unsere Makronährstoffziele überschrieben haben, müssen Sie diese möglicherweise weniger restriktiv einstellen.
   5. Fügen Sie Ihre eigenen Mahlzeiten hinzu. Siehe unseren Abschnitt „Benutzerdefinierte Rezepte"
   6. Geben Sie uns Feedback. Wir fügen wöchentlich neue Rezepte hinzu. Wenn Sie jedoch das Gefühl haben, dass es für Ihre spezifische Konfiguration nicht genug Rezepte gibt, lassen Sie es uns wissen! (Menü > Kontakt/Feedback).

Hier können Sie die Makronährstoff-Empfehlungen der App überschreiben und eigene Werte eingeben. Eine Übersicht zu Makronährstoffen finden Sie in unserem FAQ.

Beachten Sie, dass die App nicht darauf ausgelegt ist, exakte Makronährstoffwerte zu erreichen. Sie können sich den Zielen annähern, indem Sie obere und untere Grenzen festlegen, aber die App benötigt eine gewisse Flexibilität, um einen Mahlzeitenplan mit ausreichender Vielfalt bereitstellen zu können.

So überschreiben Sie:

1. Sobald Sie zu den Einstellungen (Menü > Einstellungen) navigiert haben, scrollen Sie zum Abschnitt „Ernährungsüberschreibungen“.
2. Hier sehen Sie die von der App basierend auf Ihrem Profil vorgeschlagenen Kalorien- und Makronährstoffwerte.
3. Um diese Empfehlungen zu überschreiben, aktivieren Sie das Kontrollkästchen und geben Sie Ihre eigenen Zielwerte ein.
4. Die Änderungen werden automatisch gespeichert, aber Sie müssen Ihren Mahlzeitenplan neu generieren, damit die Änderungen wirksam werden.

Um zu erfahren, warum Sie nur zwei der drei Makronährstoffe überschreiben können, lesen Sie die Frage „Ich möchte Ziele für alle 3 Makros setzen — wie kann ich das tun?“ in unserem FAQ. 

Es gibt zwei Ansichten des Essensplans. Änderungen in einer Ansicht werden entsprechend in der anderen aktualisiert.

1. Tagesansicht – Zeigt die Mahlzeiten jedes Tages an.
2. Typansicht – Zeigt die Rezepte für jede Mahlzeitenart an.

1. Reiter Essensplan > Bild der Mahlzeit anklicken
2. Klicken Sie auf die grüne Leiste, die die Daten anzeigt.
   
3. Wählen Sie die Daten aus, an denen die Mahlzeit erscheinen soll, und klicken Sie auf „Speichern“.

Es gibt zwei verschiedene Möglichkeiten, neue Rezepte in Ihren Essensplan zu übernehmen.

1. Tauschen – Verwenden Sie diese Methode, wenn Sie Vorschläge durchblättern oder durch favorisierte bzw. eigene Rezepte ersetzen möchten.
2. Fixieren und Neugenerieren – Verwenden Sie diese Methode, wenn Sie mehrere Mahlzeiten auf einmal durch zufällige Mahlzeiten ersetzen möchten, die Ihre Ziele erfüllen. Dies ist auch sinnvoll, wenn die Fehlermeldung angezeigt wird, dass Ihre Ziele nicht erreicht werden.

1. Gehen Sie zum Reiter Essensplan.
2. Klicken Sie in einer der Ansichten auf die Schaltfläche „Swap“.
3. Wählen Sie die Tage aus, die Sie ersetzen möchten, und klicken Sie auf „Find Replacement“.
4. Durchsuchen Sie Mahlzeiten und wählen Sie eine zum Tauschen aus:

Fixieren und Neugenerieren ist eine gute Möglichkeit, Lücken mit zufälligen Mahlzeiten zu füllen, die Ihren Zielen entsprechen. Dies ist auch eine gute Lösung, wenn Sie die Fehlermeldung erhalten, dass Ihre Ziele nicht erreicht werden.

1. Gehen Sie zum Reiter Essensplan.
2. Klicken Sie auf die Schaltfläche „Pin & Regenerate“.
3. Fixieren Sie die Mahlzeiten, die Sie beibehalten möchten, indem Sie auf die Pin‑Schaltfläche klicken, sodass sie grün wird. Alle nicht fixierten Mahlzeiten werden durch andere Mahlzeiten ersetzt, die Ihre Ziele erfüllen.
4. Klicken Sie auf „Regenerate“.
5. Sie können diesen Vorgang beliebig oft wiederholen, bis Sie mit der Zusammenstellung zufrieden sind.

Planen Sie diese Woche mit Kollegen außer Haus zu essen? Oder haben Sie eine wöchentliche Verabredung im Restaurant? Sie können solche Szenarien in der App einrichten. Für diesen Tag wird keine Mahlzeit empfohlen, aber die App sagt Ihnen, welche Makronährstoffwerte Sie anstreben sollten.

1. Gehen Sie zum Reiter Essensplan.
2. Klicken Sie auf die Schaltfläche „Off‑Plan“.
3. Wählen Sie die Tage aus, die Sie durch eine Off‑Plan‑Mahlzeit ersetzen möchten, und klicken Sie auf „Confirm“. Sie können auf das Schloss klicken, um die Einstellung zu sperren, sodass die Mahlzeit jede Woche automatisch Off‑Plan ist.
4. Die empfohlenen Kalorien‑/Makrowerte für diese Mahlzeit sehen Sie in den Mahlzeitdetails (Reiter Essensplan > Bild der Off‑Plan‑Mahlzeit anklicken).

Die Portionsgrößen aller Rezepte werden automatisch an Ihre Ziele angepasst und in den Rezeptdetails angezeigt. Sie können die Portion wie folgt anpassen:

1. Gehen Sie zum Reiter Essensplan
2. Klicken Sie auf das Bild der Mahlzeit, deren Portionen Sie anpassen möchten
3. Klicken Sie auf die Schaltfläche „…“ beim Rezept 
4. Klicken Sie auf „Adjust Portions"
5. Aktualisieren Sie die Portionsgröße und klicken Sie auf „Save"

Hinweis: Durch das Ändern der Portionsgrößen kann Ihr Essensplan von seinen Nährstoffzielen abweichen. Wählen Sie zufällige Beilagen oder tauschen/regenieren Sie Mahlzeiten, um wieder auf Kurs zu kommen.

Hinzufügen von Personen:

1. Gehen Sie zum Reiter Essensplan
2. Klicken Sie auf die Schaltfläche „Add People“.
3. Geben Sie die Daten jeder Person ein. Stellen Sie sicher, dass alle Personen, die Sie hinzufügen möchten, ausgewählt sind, und klicken Sie dann auf „Next: Pick Meals".
4. Wählen Sie die Mahlzeiten aus, denen die Person(en) hinzugefügt werden sollen. Wenn Sie sie allen Mahlzeiten hinzufügen möchten, klicken Sie auf „Add to all“. Klicken Sie auf „Confirm“. Rezepte und die Einkaufsliste werden entsprechend deren Portionen aktualisiert.

Alternative Möglichkeit, Personen hinzuzufügen:

1. Reiter Essensplan, eine der Ansichten.
2. Klicken Sie auf das Bild der Mahlzeit, um zum Meal Editor zu gelangen.
3. Klicken Sie auf die Personen‑Schaltfläche:
4. Personen entsprechend hinzufügen/entfernen.

Portionen anzeigen:

Sie können Portionen in den Rezeptdetails einsehen. Die Schaltfläche „Portions“ zeigt die Portionsgrößen für alle Personen an. Die Schaltflächen „Show for“ aktualisieren die Zutatenliste entsprechend (sie ändern nicht die Einkaufsliste oder die hinzugefügten Personen). „Everyone“ fasst die Zutaten aller Personen in der Zutatenliste zusammen.

Sie können Mahlzeiten sperren, wenn sie jede Woche wiederholt werden sollen, damit Sie sie nicht manuell hinzufügen müssen.

1. Gehen Sie zum Reiter Essensplan, eine der Ansichten.
2. Klicken Sie auf das Bild des Rezepts, das Sie sperren möchten.
3. Klicken Sie auf die grüne Datumsleiste oben.
4. Klicken Sie auf die Schaltfläche „Lock meal to these days every week“. Dann „Save“.
5. Die ausgewählten Mahlzeiten werden automatisch in allen zukünftigen Wochen angezeigt, sofern sie nicht deaktiviert werden. 

Wenn Ihr Plan Ihre Kalorien‑/Makroziele nicht erfüllt, sehen Sie eine rote Fehlermeldung wie die folgende:

Es gibt mehrere Lösungen:

1. Der schnellste Weg ist die Verwendung der pin and regenerate‑Funktionalität. Die App ersetzt nicht fixierte Mahlzeiten durch andere, die Ihre Ziele erfüllen.
2. Versuchen Sie, einige Mahlzeiten zu tauschen oder Beilagen zu randomisieren.
   • Idealerweise sollten die Rezepte, die Sie ersetzen, Teil des Problems sein warum Ihr Essensplan die Ziele nicht erreicht. Zum Beispiel: Wenn Ihr Plan zu viele Kalorien hat, wählen Sie eine kalorienreiche Beilage zum Ersetzen (oder entfernen Sie sie) oder wenn Ihr Plan zu wenig Protein hat, wählen Sie eine eiweißarme Beilage zum Ersetzen, und so weiter.
3. Wenn Sie danach immer noch Ihre Makros nicht erreichen, kann es daran liegen, dass Ihre Einstellungen so restriktiv sind, dass der Algorithmus nicht genügend Mahlzeiten findet, die Ihre Makros exakt treffen. Das passiert häufig bei sehr restriktiven Einstellungen (z. B. Keto mit Milchallergie oder ein sehr proteinreicher veganer Plan). Wenn das auf Sie zutrifft, dann:
   1. 1. Akzeptieren Sie ein leichtes Abweichen von Ihren Makros.
      2. Fügen Sie einige eigene Rezepte hinzu , die Ihre Ziele sehr gut treffen, und regenerieren Sie den Essensplan um diese Rezepte herum.
      3. Beschränken Sie sich auf eine relativ kleine Auswahl an Mahlzeiten.
      4. Warten Sie, bis wir mehr Rezeptvielfalt hinzufügen – kontaktieren Sie uns gern (Menü > Feedback/contact) und teilen Sie uns mit, dass Ihr Diättyp mehr Rezepte benötigt.

So erstellst du eigene Rezepte:

1. Mobil
2. Auf dem Desktop (empfohlen wegen einfacher Bedienung)

Auf Mobilgeräten:

1. Menü > Rezeptbrowser > Meine Rezepte > “+ Neues Rezept”
2. Fülle das Formular aus. Klicke unten auf die Schaltfläche „Zutaten hinzufügen“, um Zutaten zum Rezept hinzuzufügen.
3. Beginne im Suchfeld zu tippen. Während du tippst, erscheinen Vorschläge darunter. Klicke auf den Chevron, um die Menge einzugeben, und klicke auf das “+”, um die Zutat hinzuzufügen. Wiederhole das, bis alle Zutaten hinzugefügt sind.
4. Wenn du mit dem Hinzufügen der Zutaten fertig bist, klicke auf den Zurück-Pfeil, um zum Rezepteditor zurückzukehren.
5. Überprüfe die Zutatenliste und klicke auf “Weiter”, um fortzufahren.
   
6. Gib die restlichen Angaben ein und klicke auf “Bestätigen”, um zu speichern.
7. Um zu lernen, wie du dein eigenes Rezept in deinen Ernährungsplan einfügst, siehe Mahlzeiten tauschen. Sobald es eingefügt ist, passen sich die Portionsgrößen automatisch an, damit sie besser zu deinen Ernährungszielen passen. Du kannst die Portionsgrößen jederzeit manuell anpassen; siehe Portionsgrößen ändern.

Auf dem Desktop:

1. Menü > Rezeptbrowser > Meine Rezepte > “+ Neues Rezept”. Suche nach Zutaten, passe Mengen an, indem du auf “>” klickst, und füge sie mit der “+”-Schaltfläche hinzu. Klicke auf “Weiter”, wenn du fertig bist.
   
2. Gib die restlichen Angaben ein und klicke auf “Bestätigen”, um zu speichern.
   
3. Um zu lernen, wie du dein eigenes Rezept in deinen Ernährungsplan einfügst, siehe Mahlzeiten tauschen. Sobald es eingefügt ist, passen sich die Portionsgrößen automatisch an, damit sie besser zu deinen Ernährungszielen passen. Du kannst die Portionsgrößen jederzeit manuell anpassen; siehe Portionsgrößen ändern.

Ob du einer Rezeptur Zutaten hinzufügen/entfernen oder das Rezept so anpassen möchtest, dass die Nährwerte deinen Lieblingsmarken entsprechen — das ist möglich!

1. Klicke im Tab „Ernährungsplan“ auf das Bild der Mahlzeit, die du bearbeiten möchtest.
2. Klicke auf das Rezept, das du bearbeiten möchtest.
3. Klicke auf die drei Punkte oben rechts und wähle „Rezept bearbeiten“.
4. Auf der Seite des Rezepteditors kannst du das Rezept nach Belieben ändern. Zutaten hinzufügen/entfernen, Mengen ändern, Foto aktualisieren usw. Klicke auf “Bestätigen”, um die Änderungen zu übernehmen.

Hinweis: Änderungen wirken sich auf das Basisrezept aus, das dann skaliert werden kann. Die Software nimmt das Basisrezept und skaliert die Portionsgröße hoch/ runter, wenn es deinem Ernährungsplan hinzugefügt wird, damit es besser dein Kalorienziel trifft. Um die Gesamtportionsgröße zu bearbeiten, siehe Portionsgrößen ändern.

1. Angenommen, du kaufst immer eine bestimmte Marke Tomatensuppe und möchtest, dass die Nährwerte dazu passen. Um die Nährwerte einer Zutat zu ändern:
   1. Bearbeite das Rezept und lösche die Zutat, deren Makronährstoffe du ändern möchtest. Klicke dann auf “Zutaten hinzufügen”.
   2. “Meine Lebensmittel” > “Neues Lebensmittel”
   3. Gib die relevanten Daten ein und klicke auf “Speichern”. Wenn du nur ein Makro einträgst, schätzt das System die anderen.
   4. Fülle die optionalen Felder aus und gib die Einheit an. Hier ein Beispiel:
   5. Klicke auf “Speichern”
   6. Passe die Portionen an und klicke auf das “+”, um die Zutat dem Rezept hinzuzufügen.
   7. Sobald hinzugefügt, kannst du das Rezept bestätigen. Jedes Mal, wenn dieses Rezept in deinem Plan angezeigt wird, verwendet es die aktualisierten Zutateninformationen.

Manchmal können Zutaten eine große Bandbreite an Nährwerten haben (zum Beispiel Müsli oder Suppe) und Sie möchten wissen, welchen Richtwert Sie im Supermarkt anpeilen sollten. Diese Frage können Sie wie folgt beantworten:

1. Klicken Sie auf die Zutat, über die Sie mehr erfahren möchten.
2. Hier sehen Sie die Nährwertangaben der Zutat, wie sie in der App aufgeführt sind. In diesem Beispiel würden Sie im Supermarkt die Nährwertangaben des Proteinpulvers ansehen und feststellen, dass die Portionsgröße typischerweise 1 Messlöffel beträgt. Vergewissern Sie sich, dass im Feld der App „1 Messlöffel“ steht. Die Nährwertangaben passen sich an und zeigen, welchen Wert Sie anpeilen sollten. In diesem Beispiel sollten Sie nach einer Marke suchen, die pro Messlöffel etwa 109 Kalorien und 24 Gramm Protein enthält.
3. Wenn Sie eine Lieblingsmarke haben, die nicht mit den in der App vorgeschlagenen Nährwertangaben übereinstimmt, sehen Sie hier, wie Sie Zutaten bearbeiten können, um andere Makros festzulegen.