Menü > Einstellungen, dann scrollen Sie zu den Überschriften „Mahlzeitenplan“ oder „Ernährungsüberschreibungen“

Dieses Feld ermöglicht es Ihnen, Lebensmittel davon auszuschließen, in Ihrem Mahlzeitenplan angezeigt zu werden. Es funktioniert, indem alle Rezepte ausgeschlossen werden, die dieses Wort enthalten.

So schließen Sie Schlüsselwörter aus:

1. Sobald Sie zu den Einstellungen (Menü > Einstellungen) navigiert haben, finden Sie den Abschnitt „Schlüsselwörter zum Ausschließen".
2. Tippen oder klicken Sie in das Feld und geben Sie Ihr Schlüsselwort ein.
3. Drücken Sie nach jedem Schlüsselwort die Eingabetaste. Jedes Schlüsselwort sollte in einer eigenen Box stehen.
4. Es wird automatisch gespeichert. Nachdem Sie Änderungen vorgenommen haben, erkennt die App beim Zurückkehren zum Reiter "Mahlzeitenplan", dass sich Ihre Einstellungen geändert haben, und fordert Sie auf, Ihren Plan neu zu generieren, damit die Änderungen wirksam werden.

Einige hilfreiche Tipps:

• Um den größtmöglichen Rezeptpool zu erhalten, empfehlen wir, keine Schlüsselwörter auszuschließen, die Zutaten mit sehr wenigen Kalorien sind und in der Regel keine wesentlichen Bestandteile von Rezepten darstellen. Zum Beispiel würde das Ausschließen von Begriffen wie „Salz“ oder „Petersilie“ viele Gerichte ausschließen. Sie können diese Zutaten beim Kochen einfach weglassen — das hat keinen signifikanten Einfluss auf Kalorien, Makronährstoffe oder die Zusammensetzung des Gerichts — und stellt gleichzeitig sicher, dass Ihnen aus unserer Datenbank die größtmögliche Auswahl an Mahlzeiten zur Verfügung steht.
• Vermeiden Sie zu allgemeine Lebensmittelkategorien. Wenn Sie zum Beispiel Nachtschattengewächse vermeiden möchten, listen Sie statt „Nachtschatten“ besser die einzelnen Zutaten auf: „Tomaten“, „Auberginen“, „Paprika“ usw.
• Um sicherzustellen, dass Sie Lebensmittel, die Sie nicht mögen, ausschließen und gleichzeitig den Rezeptpool maximieren, sehen Sie sich unsere Rezepte an (Menü > Rezepte) und achten Sie darauf, welche Schlüsselwörter dort verwendet werden. Wenn Sie z. B. „Saft“ ausschließen, werden Getränke wie ein Glas Saft ausgeschlossen, aber auch Rezepte, die „Zitronensaft“ oder „Limettensaft" zur Geschmacksgebung verwenden. Wir verwenden „Fruchtsaft“, um ein Glas Saft von anderen Säften zu unterscheiden, die eher zum Würzen verwendet werden. Wenn Sie sich vor dem Ausschließen die Schlüsselwörter in unseren Rezepten ansehen, stellen Sie sicher, dass Ihnen so viele Mahlzeiten aus unserer Datenbank wie möglich erhalten bleiben.
• Es sind maximal 20 ausgeschlossene Schlüsselwörter erlaubt.

Anpassen der Anzahl wöchentlicher Rezepte:

1. Sobald Sie zu den Einstellungen (Menü > Einstellungen) navigiert haben, scrollen Sie zum Abschnitt „Mahlzeitenplan“.
2. Um die Anzahl unterschiedlicher Mahlzeiten zu ändern, die der Mahlzeitenplan generiert, passen Sie die Einstellung “Wöchentliche Vielfalt” an. Eine höhere Zahl führt zu einem Plan mit mehr verschiedenen Mahlzeiten pro Woche (und wird wahrscheinlich auch Ihre Einkaufskosten erhöhen).

Mehr Abwechslung bei den Mahlzeiten erhalten:

Es gibt mehrere Möglichkeiten, mehr Vielfalt zu erhalten, wenn Ihnen der Mahlzeitenplan zu repetitiv erscheint.

1. Lockerere Einschränkungen.
   1. Erhöhen Sie die Einstellung “Maximale Rezeptkomplexität” (Menü > Einstellungen). Je höher die Zahl, desto komplexer die Rezepte – aber keine Sorge: Selbst unsere komplexesten Rezepte sind noch recht einfach.
   2. Überprüfen Sie Ihre ausgeschlossenen Schlüsselwörter, damit diese Ihre Optionen nicht unnötig einschränken. Siehe den Abschnitt zum Ausschluss von Schlüsselwörtern in der Mahlzeitenplan‑Anleitung.
   3. Erhöhen Sie Ihr Budget. Strongr Fastr legt Wert auf realistische Mahlzeitenpläne, deshalb verwenden wir kaum teure Zutaten. Der beste Weg, Ihr Einkaufsbudget zu senken, ist die Senkung der Einstellung “Wöchentliche Vielfalt”.
   4. Passen Sie Ihre Makrozielwerte an. Wenn Sie unsere Makronährstoffempfehlungen überschrieben haben, müssen Sie diese möglicherweise weniger restriktiv einstellen.
   5. Fügen Sie eigene Mahlzeiten hinzu. Siehe den Abschnitt zu Eigene Rezepte
   6. Senden Sie uns Feedback. Wir fügen wöchentlich neue Rezepte hinzu. Wenn Sie jedoch das Gefühl haben, dass es für Ihre spezifische Konfiguration nicht genug Rezepte gibt, lassen Sie es uns wissen! (Menü > Kontakt/Feedback).

Hier können Sie die Makronährstoffempfehlungen der App überschreiben und eigene Werte eingeben. Eine Übersicht zu Makronährstoffen finden Sie in unseren FAQ.

Beachten Sie, dass die App keine exakte Einhaltung von Makronährstoffzielen unterstützt. Sie können den Zielen durch Festlegen von Ober- und Untergrenzen ziemlich nahe kommen, aber die App benötigt ein gewisses Maß an Flexibilität, um Nutzerinnen und Nutzern einen Mahlzeitenplan mit ausreichend Vielfalt bieten zu können.

So überschreiben Sie die Empfehlungen:

1. Sobald Sie zu den Einstellungen (Menü > Einstellungen) navigiert haben, scrollen Sie zum Abschnitt „Ernährungsüberschreibungen“.
2. Hier sehen Sie die von der App basierend auf Ihrem Profil ermittelten Kalorien- und Makronährstoffempfehlungen.
3. Um diese Empfehlungen zu überschreiben, aktivieren Sie das Kästchen und geben Sie Ihre eigenen Ziele ein.
4. Die Änderungen werden automatisch gespeichert, aber Sie müssen Ihren Mahlzeitenplan neu generieren, damit die Änderungen wirksam werden.

Um zu erfahren, warum Sie nur zwei der drei Makronährstoffe überschreiben können, sehen Sie sich die Frage „Ich möchte Ziele für alle 3 Makros setzen — wie geht das?“ in unseren FAQ an. 

Der Essensplan kann in zwei Ansichten angezeigt werden. Änderungen in einer Ansicht werden in der anderen entsprechend übernommen.

1. Tagesansicht - Zeigt die Mahlzeiten eines Tages.
2. Typansicht - Zeigt die Rezepte nach Mahlzeitentyp.

1. Reiter 'Essensplan' > Auf das Bild der Mahlzeit klicken
2. Auf die grüne Leiste klicken, die die Daten anzeigt.
   
3. Wählen Sie die gewünschten Daten für die Mahlzeit aus und klicken Sie auf „Speichern“.

Es gibt zwei verschiedene Möglichkeiten, neue Rezepte in Ihren Essensplan zu bekommen.

1. Austauschen - Verwenden Sie diese Methode, wenn Sie durch Vorschläge blättern oder durch favorisierte oder eigene Rezepte ersetzen möchten.
2. Anheften und Erneuern - Verwenden Sie diese Methode, wenn Sie mehrere Mahlzeiten gleichzeitig durch zufällige Mahlzeiten ersetzen möchten, die Ihren Zielen entsprechen. Dies ist auch eine gute Methode, wenn Sie die Fehlermeldung sehen, dass Ihre Ziele nicht erreicht werden.

1. Gehen Sie zum Reiter 'Essensplan'.
2. Klicken Sie in einer der Ansichten auf die Schaltfläche „Tauschen“.
3. Wählen Sie die Tage aus, die Sie ersetzen möchten, und klicken Sie auf „Ersatz finden“.
4. Durchsuchen Sie die Mahlzeiten und wählen Sie eine zum Einsetzen aus:

Anheften und Erneuern ist eine gute Möglichkeit, Lücken mit zufälligen Mahlzeiten zu füllen, die Ihren Zielen entsprechen. Das ist auch eine sinnvolle Lösung, wenn Sie eine Fehlermeldung erhalten, dass Ihre Ziele nicht erreicht werden.

1. Gehen Sie zum Reiter 'Essensplan'.
2. Klicken Sie auf die Schaltfläche „Anheften & Erneuern“.
3. Heften Sie die Mahlzeiten an, die Sie beibehalten möchten, indem Sie auf die Pin-Schaltfläche klicken, sodass sie grün wird. Alle nicht angehefteten Mahlzeiten werden durch andere ersetzt, die Ihre Ziele erfüllen.
4. Klicken Sie auf „Erneuern“.
5. Sie können diesen Vorgang beliebig oft wiederholen, bis Sie mit der Auswahl zufrieden sind.

Planen Sie, diese Woche mit Kollegen auswärts zu Mittag zu essen? Oder haben Sie vielleicht einen wöchentlichen Restaurantabend? Sie können solche Situationen in der App einstellen. An diesem Tag wird keine Mahlzeit empfohlen, aber es werden die Makros angegeben, auf die Sie zielen sollten.

1. Gehen Sie zum Reiter 'Essensplan'.
2. Klicken Sie auf die Schaltfläche „Außerplanmäßig“.
3. Wählen Sie die Tage aus, die Sie durch eine außerplanmäßige Mahlzeit ersetzen möchten, und klicken Sie auf „Bestätigen“. Sie können auf das Schloss klicken, um es zu sperren, sodass die Mahlzeit jede Woche automatisch außerplanmäßig ist.
4. Sie können die empfohlenen Kalorien-/Makroangaben für diese Mahlzeit in den Mahlzeitdetails einsehen (Reiter 'Essensplan' > auf das Bild der außerplanmäßigen Mahlzeit klicken).

Die Portionsgrößen aller Rezepte werden automatisch so angepasst, dass sie Ihren Zielen entsprechen und in den Rezeptdetails angezeigt. Sie können die Portion wie folgt anpassen:

1. Gehen Sie zum Reiter 'Essensplan'
2. Klicken Sie auf das Bild der Mahlzeit, für die Sie die Portionen anpassen möchten
3. Klicken Sie auf die „…“-Schaltfläche beim Rezept 
4. Klicken Sie auf „Portionen anpassen“
5. Portionsgröße aktualisieren und auf „Speichern“ klicken

Hinweis: Das Ändern der Portionsgrößen kann dazu führen, dass Ihr Essensplan seine Ernährungsziele nicht mehr erfüllt. Randomisieren Sie Beilagen oder tauschen/erneuern Sie andere Mahlzeiten, um wieder auf Kurs zu kommen.

Personen hinzufügen:

1. Gehen Sie zum Reiter 'Essensplan'
2. Klicken Sie auf die Schaltfläche „Personen hinzufügen“.
3. Geben Sie die Details jeder Person ein. Stellen Sie sicher, dass jede Person, die Sie hinzufügen möchten, ausgewählt ist, und klicken Sie dann auf „Weiter: Mahlzeiten auswählen“.
4. Wählen Sie die Mahlzeiten aus, zu denen Sie die Person(en) hinzufügen möchten. Wenn Sie sie zu allen Mahlzeiten hinzufügen möchten, klicken Sie auf „Allen hinzufügen“. Klicken Sie auf „Bestätigen“. Rezepte und die Einkaufsliste werden aktualisiert und enthalten deren Portionen.

Alternative Art, Personen hinzuzufügen:

1. Reiter 'Essensplan', eine der Ansichten.
2. Klicken Sie auf das Bild der Mahlzeit, um zum Mahlzeiten-Editor zu gelangen.
3. Klicken Sie auf die Personen-Schaltfläche:
4. Fügen Sie Personen hinzu/entfernen Sie sie entsprechend.

Portionsanzeige:

Sie können Portionen in den Rezeptdetails einsehen. Die Schaltfläche „Portionen“ zeigt die Portionsgrößen für alle Personen. Die Schaltflächen „Anzeigen für“ aktualisieren die Zutatenliste entsprechend (die Einkaufsliste oder die hinzugefügten Personen werden dadurch nicht geändert). „Alle“ kombiniert die Zutaten aller Personen in der Zutatenliste.

Sie können Mahlzeiten sperren, damit sie sich jede Woche wiederholen und nicht manuell hinzugefügt werden müssen.

1. Gehen Sie zum Reiter 'Essensplan', eine der Ansichten.
2. Klicken Sie auf das Bild des Rezepts, das Sie sperren möchten.
3. Klicken Sie auf die grüne Datumsleiste oben.
4. Klicken Sie auf die Schaltfläche „Mahlzeit für diese Tage jede Woche sperren“. Dann „Speichern“.
5. Die ausgewählten Mahlzeiten werden automatisch in allen zukünftigen Wochen angezeigt, sofern sie nicht deaktiviert werden. 

Wenn Ihr Plan Ihre Kalorien-/Makroziele nicht erreicht, sehen Sie eine rote Fehlermeldung wie die folgende:

Es gibt mehrere Lösungen:

1. Der schnellste Weg ist die Funktion Anheften und Erneuern. Die App wird jede nicht angeheftete Mahlzeit durch eine andere ersetzen, die Ihre Ziele erfüllt.
2. Versuchen Sie, einige Mahlzeiten zu tauschen oder Beilagen zu randomisieren.
   • Idealerweise sollten die Rezepte, die Sie ersetzen, Teil des Problems sein, warum Ihr Essensplan Ihre Ziele nicht erreicht. Wenn Ihr Plan z. B. zu viele Kalorien hat, wählen Sie eine kalorienreiche Beilage zum Ersetzen (oder entfernen Sie diese) oder wenn Ihr Plan zu wenig Protein hat, wählen Sie eine eiweißarme Beilage zum Ersetzen, und so weiter.
3. Wenn Sie danach immer noch nicht Ihre Makros erreichen können, liegt es möglicherweise daran, dass Ihre Gesamteinstellungen so restriktiv sind, dass der Algorithmus nicht genügend Mahlzeiten findet, die Ihre Makros exakt treffen. Dies passiert häufig bei sehr restriktiven Einstellungen (z. B. jemand, der Keto macht und zusätzlich eine Milchallergie hat, oder jemand, der eine sehr proteinreiche vegane Ernährung anstrebt). Wenn das auf Sie zutrifft, dann:
   1. 1. Akzeptieren Sie leichte Abweichungen von Ihren Makros.
      2. Fügen Sie einige eigene Rezepte hinzu, die Ihre Ziele sehr gut treffen, und erneuern Sie den Essensplan um diese herum.
      3. Beschränken Sie sich auf eine relativ kleine Auswahl an Mahlzeiten.
      4. Warten Sie, bis wir mehr Rezeptvielfalt hinzufügen – kontaktieren Sie uns gerne (Menü > Feedback/Kontakt) und teilen Sie uns mit, dass Ihr Diättyp mehr Rezepte benötigt.

So erstellen Sie Ihre eigenen benutzerdefinierten Rezepte:

1. Auf Mobilgeräten
2. Auf dem Desktop (empfohlen wegen der Einfachheit)

Auf Mobilgeräten:

1. Menü > Rezeptbrowser > Meine Rezepte > “+ Neues Rezept”
2. Füllen Sie das Formular aus. Klicken Sie unten auf die Schaltfläche „Zutaten hinzufügen“, um Zutaten zum Rezept hinzuzufügen.
3. Beginnen Sie, in das Suchfeld zu tippen. Während Sie tippen, erscheinen Vorschläge darunter. Klicken Sie auf den Chevron, um die Menge einzugeben, und auf das “+”, um die Zutat hinzuzufügen. Fahren Sie fort, bis alle Zutaten hinzugefügt sind.
4. Wenn Sie alle Zutaten hinzugefügt haben, klicken Sie auf den Zurück-Pfeil, um zum Rezept-Editor zurückzukehren.
5. Überprüfen Sie die Zutatenliste und klicken Sie auf “Weiter”, um fortzufahren.
   
6. Geben Sie die verbleibenden Details ein und klicken Sie auf “Bestätigen”, um zu speichern.
7. Um zu lernen, wie Sie Ihre eigene Mahlzeit in Ihren Wochenplan austauschen, siehe Mahlzeiten austauschen. Sobald sie ausgetauscht wurde, passen sich die Portionsgrößen automatisch an, um besser zu Ihren Ernährungszielen zu passen. Sie können die Portionen jederzeit manuell anpassen; siehe Portionsgrößen ändern.

Auf dem Desktop:

1. Menü > Rezeptbrowser > Meine Rezepte > “+ Neues Rezept”. Suchen Sie nach Zutaten, passen Sie Mengen an, indem Sie auf “>” klicken, und fügen Sie sie mit der “+”-Schaltfläche hinzu. Klicken Sie auf “Weiter”, wenn Sie fertig sind.
   
2. Geben Sie die verbleibenden Details ein und klicken Sie auf “Bestätigen”, um zu speichern.
   
3. Um zu lernen, wie Sie Ihre eigene Mahlzeit in Ihren Wochenplan austauschen, siehe Mahlzeiten austauschen. Sobald sie ausgetauscht wurde, passen sich die Portionsgrößen automatisch an, um besser zu Ihren Ernährungszielen zu passen. Sie können die Portionen jederzeit manuell anpassen; siehe Portionsgrößen ändern.

Ob Sie Zutaten zu einem Rezept hinzufügen/entfernen oder es so bearbeiten möchten, dass die Nährwertangaben besser zu Ihren bevorzugten Marken passen – das ist möglich!

1. Klicken Sie im Reiter "Meal Plan" auf das Bild der Mahlzeit, die Sie bearbeiten möchten.
2. Klicken Sie auf das Rezept, das Sie bearbeiten möchten.
3. Klicken Sie auf die drei Punkte oben rechts und wählen Sie „Rezept bearbeiten“.
4. Auf der Seite des Rezept-Editors können Sie das Rezept nach Belieben ändern. Zutaten hinzufügen/entfernen, Mengen ändern, Foto anpassen etc. Klicken Sie auf “Bestätigen”, um die Änderungen zu übernehmen.

Hinweis: Änderungen wirken sich auf das Basisrezept aus, das anschließend skaliert werden kann. Die Software nimmt das Basisrezept und skaliert die Portionsgröße hoch/runter, wenn es zu Ihrem Meal Plan hinzugefügt wird, damit es besser Ihrem Kalorienziel entspricht. Um die Gesamtportionsgröße zu bearbeiten, siehe Portionsgrößen ändern.

1. Angenommen, Sie haben eine bestimmte Tomatensuppen-Marke, die Sie immer kaufen, und möchten, dass die Nährwertangaben genau dazu passen. So ändern Sie die Nährwertangaben einer Zutat:
   1. Bearbeiten Sie das Rezept und löschen Sie die Zutat, deren Makronährstoffe Sie ändern möchten. Klicken Sie dann auf “Zutaten hinzufügen”.
   2. “Meine Lebensmittel” > “Neues Lebensmittel”
   3. Geben Sie die relevanten Daten ein und klicken Sie auf “Speichern”. Wenn Sie nur ein Makro eingeben, werden die anderen geschätzt.
   4. Füllen Sie die optionalen Felder aus und geben Sie die Einheit an. Hier ein Beispiel:
   5. Klicken Sie auf “Speichern”
   6. Korrigieren Sie die Portionen und klicken Sie auf “+”, um sie zum Rezept hinzuzufügen.
   7. Nach dem Hinzufügen können Sie das Rezept bestätigen. Jedes Mal, wenn dieses Rezept in Ihrem Plan angezeigt wird, werden die aktualisierten Zutateninformationen verwendet.

Manchmal können Zutaten sehr unterschiedliche Nährwerte haben (zum Beispiel Müsli oder Suppe), und Sie möchten wissen, welches Ziel Sie beim Einkaufen anstreben sollten. Diese Frage können Sie folgendermaßen beantworten:

1. Klicken Sie auf die Zutat, über die Sie mehr erfahren möchten.
2. Hier sehen Sie die Nährwertangaben der Zutat, wie sie in der App aufgeführt sind. In diesem Beispiel würden Sie im Supermarkt die Nährwertangaben von Proteinpulver ansehen und feststellen, dass die Portionsgröße typischerweise 1 scoop ist. Stellen Sie sicher, dass in der App das Feld „1 scoop“ angezeigt wird. Die Nährwertangaben passen sich an, um zu zeigen, was Sie anstreben sollten. In diesem Beispiel sollten Sie nach einer Marke suchen, die etwa 109 Kalorien und 24 Gramm Eiweiß pro Scoop hat.
3. Wenn Sie eine Lieblingsmarke haben, deren Nährwertangaben nicht mit den in der App vorgeschlagenen Werten übereinstimmen, sehen Sie hier nach, wie Sie Zutaten bearbeiten können, um andere Makronährstoffwerte einzutragen.