7-Tage-Ernährungsplan mit Rezepten und Einkaufsliste
1500-Kalorien-Makro-Ernährungsplan
1500Kalorien
98gProtein
110gNetto-Kohlenhydrate
62gFett
pro Tag
Kostenlos, keine Kreditkarte · Erst anpassen
Erst anpassen
Ändere die Kalorien, Mahlzeiten oder Lebensmittel, die du weglassen möchtest, und der Plan wird darauf abgestimmt. Du kannst trotzdem jede Mahlzeit austauschen, Portionen anpassen und beim Einkaufen deine Einkaufsliste abhaken.
Über diesen Plan
Dieser 1500‑Kalorien‑Makro‑Ernährungsplan eignet sich besonders für Gewichtsmanagement und gezielte Körperkomposition, da er moderate Kohlenhydrate, ausreichendes Fett und rund 98–100 g Eiweiß pro Tag kombiniert, um Sättigung und Muskelerhalt zu unterstützen. Der Speiseplan enthält eine Woche voller Rezepte, eine komplette Einkaufsliste und praktische Vorbereitungs‑Anleitungen – ideal, wenn du Kalorien reduzieren, langfristig gesünder essen oder dein Training besser ergänzen möchtest. Du kannst den Plan auf zwei Wegen nutzen: Entweder du generierst einen individuell anpassbaren Ernährungsplan (Rezepte tauschen, Kalorien und Makros anpassen, Unverträglichkeiten berücksichtigen) oder du lädst das fertige PDF mit festen Makros herunter. Beide Varianten sind so gestaltet, dass sich der Essensplan leicht personalisieren lässt und sich an Vorlieben, Allergien oder Trainingszielen anpassen lässt.
Tag 1
1550 kcal, 99g Eiweiß, 152g netto Kohlenhydrate, 42g Fett, 41g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Käse-Stick
2 Stück · 165kcal, 13p, 3c, 11f
Kiwi
1 Kiwi · 47kcal, 1p, 8c, 0f
Apfelmus
1 Portion(en) · 57kcal, 0p, 12c, 0f
Lunch
Eintopf mit schwarzen Bohnen & Süßkartoffeln
1 Portion(en) · 415kcal, 20p, 46c, 6f
Naan-Brot
1/2 Stück(e) · 131kcal, 4p, 22c, 3f
Tag 2
1550 kcal, 99g Eiweiß, 152g netto Kohlenhydrate, 42g Fett, 41g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Käse-Stick
2 Stück · 165kcal, 13p, 3c, 11f
Kiwi
1 Kiwi · 47kcal, 1p, 8c, 0f
Apfelmus
1 Portion(en) · 57kcal, 0p, 12c, 0f
Lunch
Eintopf mit schwarzen Bohnen & Süßkartoffeln
1 Portion(en) · 415kcal, 20p, 46c, 6f
Naan-Brot
1/2 Stück(e) · 131kcal, 4p, 22c, 3f
Tag 3
1500 kcal, 99g Eiweiß, 96g netto Kohlenhydrate, 71g Fett, 20g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Ei- & Avocado-Salat auf Toast
1 Toast · 212kcal, 11p, 13c, 11f
Einfache Spiegeleier
1 Ei · 80kcal, 6p, 0c, 6f
Lunch
Rotisserie-Hähnchen & Tomatensalat
1/2 Portion(en) · 257kcal, 20p, 3c, 18f
Kiwi
2 Kiwi · 94kcal, 2p, 16c, 1f
Geröstete Erdnüsse
1/8 Tasse(n) · 115kcal, 4p, 2c, 9f
Tag 4
1500 kcal, 98g Eiweiß, 95g netto Kohlenhydrate, 73g Fett, 19g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Ei- & Avocado-Salat auf Toast
1 Toast · 212kcal, 11p, 13c, 11f
Einfache Spiegeleier
1 Ei · 80kcal, 6p, 0c, 6f
Lunch
Rotisserie-Hähnchen & Tomatensalat
1/2 Portion(en) · 257kcal, 20p, 3c, 18f
Kiwi
2 Kiwi · 94kcal, 2p, 16c, 1f
Geröstete Erdnüsse
1/8 Tasse(n) · 115kcal, 4p, 2c, 9f
Tag 5
1475 kcal, 99g Eiweiß, 81g netto Kohlenhydrate, 74g Fett, 25g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Eier mit Avocado und Salsa
1/2 Portion(en) · 254kcal, 9p, 4c, 20f
Hüttenkäse & Honig
1/4 Tasse(n) · 62kcal, 7p, 7c, 1f
Lunch
BBQ Hähnchenflügel
8 oz · 363kcal, 29p, 14c, 21f
Karottensticks
4 Karotte(n) · 108kcal, 2p, 16c, 0f
Tag 6
1475 kcal, 100g Eiweiß, 92g netto Kohlenhydrate, 67g Fett, 21g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Eier mit Avocado und Salsa
1/2 Portion(en) · 254kcal, 9p, 4c, 20f
Hüttenkäse & Honig
1/4 Tasse(n) · 62kcal, 7p, 7c, 1f
Lunch
BBQ Hähnchenflügel
8 oz · 363kcal, 29p, 14c, 21f
Karottensticks
4 Karotte(n) · 108kcal, 2p, 16c, 0f
Tag 7
1500 kcal, 94g Eiweiß, 103g netto Kohlenhydrate, 68g Fett, 25g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Eier mit Avocado und Salsa
1/2 Portion(en) · 254kcal, 9p, 4c, 20f
Hüttenkäse & Honig
1/4 Tasse(n) · 62kcal, 7p, 7c, 1f
Lunch
Schweinekoteletts mit Koriander- und Kreuzkümmel-Rub
1/2 Kotelett(s) · 214kcal, 21p, 1c, 14f
Süßkartoffelpüree
1 Portion(en) · 183kcal, 3p, 36c, 0f
Tomaten-Avocado-Salat
1/2 Portion(en) · 117kcal, 2p, 3c, 9f
Einkaufsliste (51 Artikel)
Obst und Fruchtsäfte
Kiwi
6 Frucht
Apfelmus
2 Takeaway‑Behälter (ca. 115 g)
Zitronensaft
1 fl oz
Grapefruit
5 groß (ca. 4,5" Durchm.)
Avocados
3 Avocado(s)
Limettensaft
3/8 fl oz
Milch- und Eierprodukte
Käsestange
4 Stange
Ghee
2 TL
Griechischer joghurt (fettarm, natur)
1 1/2 Tasse
Magerhüttenkäse (1% fett)
2 1/4 Tasse
Ei(er)
8 groß
Butter
1 TL
39 weitere Artikel
Zum Abhaken beim Einkaufen, und sie passt sich an, wenn du eine Mahlzeit tauschst.
Rezepte
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
2. Kiwi
47kcal, 1p, 8c, 0f (pro Mahlzeit)
2 Frucht (138g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Kiwi in Scheiben schneiden und servieren.
3. Apfelmus
57kcal, 0p, 12c, 0f (pro Mahlzeit)
1 Takeaway‑Behälter (ca. 115 g) (122g)
1
Ein 4 oz To-go-Behälter Apfelmus entspricht etwa einer halben Tasse Apfelmus.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Eintopf mit schwarzen Bohnen & Süßkartoffeln
415kcal, 20p, 46c, 6f (pro Mahlzeit)
2 Tasse(n) (474mL)
1 TL (2g)
2 TL (10mL)
1 Tasse, gehackt (40g)
2 TL (10mL)
4 TL (21g)
1 1/3 Dose(n) (585g)
2/3 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (140g)
2/3 klein (47g)
1 1/3 Zehe(n) (4g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 350 °F (180 °C) vorheizen. Die gewürfelten Süßkartoffeln auf ein Backblech legen und 30–40 Minuten backen, bis sie weich sind.
2
In der Zwischenzeit das Gemüse vorbereiten. Öl in einem großen Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Knoblauch und Zwiebel hinzufügen und ca. 15 Minuten dünsten, bis sie weich sind.
3
Kreuzkümmel sowie eine große Prise Salz/Pfeffer zum Topf geben und verrühren. Etwa eine Minute erhitzen, bis es duftet.
4
Tomatenmark, Wasser und schwarze Bohnen hinzufügen und umrühren. 15 Minuten köcheln lassen.
5
Wenn die Süßkartoffeln weich sind, diese zusammen mit dem Grünkohl und dem Zitronensaft in den Topf geben. Umrühren und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Schweinekoteletts mit Chipotle‑Honig
309kcal, 31p, 6c, 18f (pro Mahlzeit)
2 TL (9g)
10 oz (283g)
2 TL (14g)
4 Prise (1g)
1 EL (15mL)
2 TL (10mL)
1
Tupfe die Schweinekoteletts trocken und würze sie mit etwas Salz und Pfeffer.
2
Erhitze Öl in einer Pfanne bei mittelhoher Hitze. Gib die Koteletts dazu und brate sie 4–5 Minuten pro Seite, bis sie gebräunt und durchgegart sind. Auf einen Teller geben und beiseitestellen.
3
Gib Honig, Chipotle‑Gewürz und Wasser in dieselbe Pfanne. Kratze Bratrückstände vom Pfannenboden und koche, bis die Sauce leicht eindickt, 1–2 Minuten. Hitze ausschalten und Ghee einrühren.
4
Schneide die Koteletts und serviere sie mit der Chipotle‑Honig‑Sauce.
2. Zuckerschoten
82kcal, 5p, 8c, 1f (pro Mahlzeit)
2 2/3 Tasse (384g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanleitung zubereiten.
3. Linsen
87kcal, 6p, 13c, 0f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. Joghurt und Gurke
132kcal, 16p, 11c, 3f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gurke in Scheiben schneiden und in Joghurt dippen.
2. Grapefruit
119kcal, 2p, 23c, 0f (pro Mahlzeit)
3 groß (ca. 4,5" Durchm.) (996g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Grapefruit halbieren und die Grapefruit in einzelne Segmente teilen, indem Sie die Membranen auf jeder Seite des Segments mit einem scharfen Messer vorsichtig entlangschneiden.
2
(optional: vor dem Servieren etwas Ihres Lieblings-Süßungsmittels ohne Kalorien darüberstreuen)
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Salat mit Lachsfrikadelle
299kcal, 17p, 6c, 21f (pro Mahlzeit)
5 oz (142g)
1 groß (50g)
3 Tasse (90g)
2 EL (30mL)
1 EL (15mL)
1 EL (15mL)
1 Roma‑Tomate (80g)
1/2 Avocado(s) (101g)
1
Vermische in einer kleinen Schüssel Lachs, Ei, Zitrone und Salz/Pfeffer (nach Geschmack), bis alles gut verbunden ist. Forme Frikadellen (ca. 3 oz pro Frikadelle).
2
Erhitze Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze und brate die Lachsfrikadellen ein paar Minuten pro Seite, bis sie außen knusprig und innen gar sind.
3
Vermische Blattsalat mit Avocado, Tomate und Dressing und lege die Lachsfrikadelle darauf. Servieren.
2. Hüttenkäse & Honig
187kcal, 21p, 22c, 2f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hüttenkäse in eine Schüssel geben und mit Honig beträufeln.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Rotisserie-Hähnchen & Tomatensalat
257kcal, 20p, 3c, 18f (pro Mahlzeit)
6 oz (170g)
1 EL (15mL)
1 TL (5mL)
1/4 Gurke (ca. 21 cm) (75g)
1/2 groß, ganz (Ø ≈7,6 cm) (91g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hähnchenfleisch in eine Schüssel geben und mit zwei Gabeln zerpflücken.
2
Hähnchen zusammen mit Tomaten und Gurke anrichten.
3
Mit Olivenöl und Zitronensaft beträufeln. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und servieren.
2. Kiwi
94kcal, 2p, 16c, 1f (pro Mahlzeit)
4 Frucht (276g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Kiwi in Scheiben schneiden und servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Ei- & Avocado-Salat auf Toast
212kcal, 11p, 13c, 11f (pro Mahlzeit)
1/3 Tasse (10g)
1/3 Avocado(s) (67g)
1/3 TL (1g)
2 Scheibe(n) (64g)
2 groß (100g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gekaufte hartgekochte Eier verwenden oder selbst zubereiten und im Kühlschrank abkühlen lassen.
2
Eier, Avocado, Knoblauch sowie etwas Salz und Pfeffer in einer Schüssel vermengen. Mit einer Gabel zerdrücken und zu einer homogenen Masse verarbeiten.
3
Brot toasten und mit Salat und der Ei-Mischung belegen. Servieren.
2. Einfache Spiegeleier
80kcal, 6p, 0c, 6f (pro Mahlzeit)
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Toast mit Butter und Marmelade
67kcal, 2p, 8c, 2f (pro Mahlzeit)
2. Grapefruit
59kcal, 1p, 12c, 0f (pro Mahlzeit)
1 groß (ca. 4,5" Durchm.) (332g)
1
Grapefruit halbieren und die Grapefruit in einzelne Segmente teilen, indem Sie die Membranen auf jeder Seite des Segments mit einem scharfen Messer vorsichtig entlangschneiden.
2
(optional: vor dem Servieren etwas Ihres Lieblings-Süßungsmittels ohne Kalorien darüberstreuen)
3. Hüttenkäse & Fruchtbecher
131kcal, 14p, 13c, 3f (pro Mahlzeit)
2 Becher (340g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hüttenkäse und Fruchtanteile im Becher vermischen und servieren.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Eier mit Avocado und Salsa
254kcal, 9p, 4c, 20f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eier nach Wunsch zubereiten (Rührei, Spiegelei usw.).
2
Mit etwas Salz und Pfeffer würzen und mit gewürfelter Avocado und Salsa belegen.
3
Servieren.
2. Hüttenkäse & Honig
62kcal, 7p, 7c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hüttenkäse in eine Schüssel geben und mit Honig beträufeln.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. BBQ Hähnchenflügel
363kcal, 29p, 14c, 21f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen.
2
Die Wings auf ein großes Backblech legen und nach Geschmack mit Salz und Pfeffer würzen.
3
Ca. 45 Minuten im Ofen garen, oder bis die Kerntemperatur 165°F (75°C) erreicht. Während des Backens mehrmals die Pfanne von Säften befreien, um knusprigere Wings zu erhalten.
4
Optional: Wenn das Hähnchen fast fertig ist, die Barbecue-Sauce in einem Topf erhitzen.
5
Wings aus dem Ofen nehmen und mit BBQ-Sauce vermengen, bis sie bedeckt sind.
6
Servieren.
2. Karottensticks
108kcal, 2p, 16c, 0f (pro Mahlzeit)
8 mittel (488g)
Das Rezept wurde um den Faktor 8 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Karotten in Stifte schneiden und servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Avocado-Thunfischsalat
327kcal, 31p, 4c, 18f (pro Mahlzeit)
3/8 Avocado(s) (75g)
1/4 EL (4mL)
3/4 Prise (0g)
3/4 Prise (0g)
3/4 Tasse (23g)
3/4 Dose(n) (129g)
3 EL, gehackt (34g)
1/6 klein (13g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer kleinen Schüssel Thunfisch, Avocado, Limettensaft, fein gehackte Zwiebel, Salz und Pfeffer gut vermischen.
2
Die Thunfischmischung auf einem Bett aus Blattsalat anrichten und mit gehackten Tomaten bestreuen.
3
Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Teriyaki-Burger
399kcal, 37p, 28c, 15f (pro Mahlzeit)
3/4 lbs (340g)
8 Scheiben (56g)
2 EL (30mL)
2 Brötchen (102g)
1/2 TL (3mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Rindfleisch großzügig mit Salz und Pfeffer würzen.
2
Das Fleisch zu einer Hamburgerform formen.
3
Öl in einer Pfanne bei mittelhoher Hitze erhitzen. Hamburger hinzufügen und, einmal wenden, braten, bis er gebräunt und nach Wunsch gegart ist, etwa 2–4 Minuten pro Seite.
4
Hamburger aus der Pfanne nehmen und mit Teriyaki-Sauce bestreichen.
5
Hamburger auf die untere Brötchenhälfte legen und mit Gurkenscheiben belegen. Mit der oberen Brötchenhälfte schließen und servieren.
2. Geröstete Karotten
106kcal, 1p, 10c, 5f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 400 °F (200 °C) vorheizen.
2
Die in Scheiben geschnittenen Karotten auf ein Backblech legen, mit Öl und einer Prise Salz vermengen. Gleichmäßig verteilen und etwa 30 Minuten rösten, bis sie weich sind. Servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Truthahn-Pepperoni
112kcal, 14p, 2c, 5f (pro Mahlzeit)
52 Scheiben (92g)
Das Rezept wurde um den Faktor 6.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Guten Appetit.
2. Grapefruit
59kcal, 1p, 12c, 0f (pro Mahlzeit)
1 groß (ca. 4,5" Durchm.) (332g)
1
Grapefruit halbieren und die Grapefruit in einzelne Segmente teilen, indem Sie die Membranen auf jeder Seite des Segments mit einem scharfen Messer vorsichtig entlangschneiden.
2
(optional: vor dem Servieren etwas Ihres Lieblings-Süßungsmittels ohne Kalorien darüberstreuen)
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Schweinekoteletts mit Koriander- und Kreuzkümmel-Rub
214kcal, 21p, 1c, 14f (pro Mahlzeit)
1 Prise (1g)
1/4 EL (2g)
1/4 EL (1g)
1/2 Kotelett (93g)
1/2 Prise (0g)
3/4 Zehe(n) (2g)
1/2 EL (8mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Salz, Kreuzkümmel, Koriander, Knoblauch und die Hälfte des Olivenöls zu einer Paste verrühren.\r\nDie Schweinekoteletts mit Salz und Pfeffer würzen und mit der Paste einreiben.\r\nDas restliche Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen und die Koteletts je Seite etwa 5 Minuten braten, bis eine Kerntemperatur von 145 °F (63 °C) erreicht ist. Servieren.
2. Süßkartoffelpüree
183kcal, 3p, 36c, 0f (pro Mahlzeit)
1 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (210g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Süßkartoffeln mit einer Gabel ein paar Mal einstechen, damit sie ablüften, und bei hoher Leistung etwa 5–10 Minuten in der Mikrowelle garen, bis die Süßkartoffel durchgehend weich ist. Zum leichten Abkühlen beiseitestellen.
2
Wenn sie kühl genug sind, die Schale entfernen und wegwerfen. Das Fruchtfleisch in eine kleine Schüssel geben und mit der Rückseite einer Gabel zu einem glatten Püree zerdrücken. Mit einer Prise Salz abschmecken und servieren.
3. Tomaten-Avocado-Salat
117kcal, 2p, 3c, 9f (pro Mahlzeit)
1/2 EL, fein gehackt (8g)
1/2 EL (8mL)
3/8 TL (2mL)
1 Prise (0g)
1 Prise (1g)
1 Prise, gemahlen (0g)
1/4 Avocado(s) (50g)
1/4 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (31g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gehackte Zwiebeln und Limettensaft in eine Schüssel geben. Einige Minuten stehen lassen, damit die Schärfe der Zwiebel mildert.
2
Inzwischen Avocado und Tomate vorbereiten.
3
Würfelige Avocado, gewürfelte Tomate, Öl und alle Gewürze zu den Zwiebeln und Limette geben; verrühren, bis alles bedeckt ist.
4
Gekühlt servieren.
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