7-Tage-Ernährungsplan mit Rezepten und Einkaufsliste
100 g Kohlenhydrate-Ernährungsplan
1500Kalorien
94gProtein
85gNetto-Kohlenhydrate
79gFett
pro Tag
Kostenlos, keine Kreditkarte · Erst anpassen
Erst anpassen
Ändere die Kalorien, Mahlzeiten oder Lebensmittel, die du weglassen möchtest, und der Plan wird darauf abgestimmt. Du kannst trotzdem jede Mahlzeit austauschen, Portionen anpassen und beim Einkaufen deine Einkaufsliste abhaken.
Über diesen Plan
Dieser 100‑g‑Kohlenhydrate‑Ernährungsplan eignet sich für alle, die ihre Kohlenhydratzufuhr moderat begrenzen möchten – etwa zur Gewichtskontrolle, für stabilere Energielevels oder als Grundlage beim Krafttraining mit angepasstem Eiweiß. Der Essensplan liefert praxistaugliche Rezepte, eine vollständige Einkaufsliste und Tageswerte (Kalorien, Eiweiß, Netto‑Kohlenhydrate, Fett, Ballaststoffe), sodass der Speiseplan ideal für Meal‑Prep und Alltag ist. Sie haben zwei Optionen: den Plan automatisch generieren und individuell an Kalorien, Makros, Vorlieben oder Allergien anpassen, oder das vorgefertigte 7‑Tage‑PDF (nicht editierbar) herunterladen; die generierbare Variante erlaubt zusätzlich Tauschen von Mahlzeiten und tiefergehende Personalisierung, wenn Sie einen maßgeschneiderten Diätplan wünschen.
Tag 1
1500 kcal, 85g Eiweiß, 81g netto Kohlenhydrate, 87g Fett, 15g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Ei in einer Aubergine
2 Portion(en) · 241kcal, 13p, 1c, 19f
Kirschtomaten
6 Kirschtomaten · 21kcal, 1p, 3c, 0f
Lunch
Einfacher Lachs
6 oz · 385kcal, 35p, 0c, 27f
Süßkartoffel-Medaillons
1/2 Süßkartoffel · 155kcal, 2p, 18c, 7f
Tag 2
1500 kcal, 88g Eiweiß, 73g netto Kohlenhydrate, 87g Fett, 17g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Ei in einer Aubergine
2 Portion(en) · 241kcal, 13p, 1c, 19f
Kirschtomaten
6 Kirschtomaten · 21kcal, 1p, 3c, 0f
Lunch
Einfacher Lachs
6 oz · 385kcal, 35p, 0c, 27f
Süßkartoffel-Medaillons
1/2 Süßkartoffel · 155kcal, 2p, 18c, 7f
Tag 3
1425 kcal, 69g Eiweiß, 84g netto Kohlenhydrate, 83g Fett, 18g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Ei in einer Aubergine
2 Portion(en) · 241kcal, 13p, 1c, 19f
Kirschtomaten
6 Kirschtomaten · 21kcal, 1p, 3c, 0f
Lunch
Gegrilltes Käse-Sandwich
1 Sandwich(s) · 495kcal, 22p, 25c, 33f
Grapefruit
1/2 Grapefruit · 59kcal, 1p, 12c, 0f
Tag 4
1475 kcal, 76g Eiweiß, 96g netto Kohlenhydrate, 81g Fett, 15g Ballaststoffe pro Tag
Tag 5
1525 kcal, 121g Eiweiß, 98g netto Kohlenhydrate, 66g Fett, 16g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Einfache Rühreier
2 Ei(er) · 159kcal, 13p, 1c, 12f
Klementine
2 Klementine(n) · 78kcal, 1p, 15c, 0f
Lunch
Buffalo-Drumsticks
5 1/3 oz · 311kcal, 24p, 0c, 24f
Linsen
1 1/3 Portion(en) · 231kcal, 16p, 34c, 1f
Tag 6
1525 kcal, 119g Eiweiß, 89g netto Kohlenhydrate, 69g Fett, 20g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Protein-Griechischer Joghurt
1 Becher · 139kcal, 20p, 8c, 3f
Geröstete Erdnüsse
1/8 Tasse(n) · 115kcal, 4p, 2c, 9f
Lunch
Truthahn-Avocado-Bagel-Sandwich
1/2 Sandwich(es) · 350kcal, 19p, 30c, 16f
Sonnenblumenkerne
1 Portion(en) · 180kcal, 9p, 2c, 14f
Tag 7
1475 kcal, 100g Eiweiß, 70g netto Kohlenhydrate, 78g Fett, 26g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Protein-Griechischer Joghurt
1 Becher · 139kcal, 20p, 8c, 3f
Geröstete Erdnüsse
1/8 Tasse(n) · 115kcal, 4p, 2c, 9f
Lunch
Truthahn-Avocado-Bagel-Sandwich
1/2 Sandwich(es) · 350kcal, 19p, 30c, 16f
Sonnenblumenkerne
1 Portion(en) · 180kcal, 9p, 2c, 14f
Einkaufsliste (58 Artikel)
Snacks
Proteinreicher müsliriegel
2 Riegel
Reiswaffeln, beliebiger geschmack
6 Kuchen
Obst und Fruchtsäfte
Grapefruit
1 1/2 groß (ca. 4,5" Durchm.)
Grüne oliven
6 groß
Klementinen
4 Frucht
Brombeeren
1 Tasse
Avocados
3/4 Avocado(s)
Limettensaft
1 TL
Gemüse und Gemüseprodukte
Aubergine
6 1 Zoll (2,5 cm) Scheibe(n)
Tomaten
6 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm)
Süßkartoffeln
1 Süßkartoffel, 12,5 cm lang
Ketchup
1/2 EL
Zwiebel
1/4 mittel (≈6,4 cm Ø)
Knoblauch
1/2 Zehe(n)
Frischer spinat
1/6 Packung (ca. 170 g)
Paprika
1 groß
42 weitere Artikel
Zum Abhaken beim Einkaufen, und sie passt sich an, wenn du eine Mahlzeit tauschst.
Rezepte
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Proteinreicher Müsliriegel
204kcal, 10p, 12c, 12f (pro Mahlzeit)
1 Riegel (40g)
2. Grapefruit
59kcal, 1p, 12c, 0f (pro Mahlzeit)
1 groß (ca. 4,5" Durchm.) (332g)
1
Grapefruit halbieren und die Grapefruit in einzelne Segmente teilen, indem Sie die Membranen auf jeder Seite des Segments mit einem scharfen Messer vorsichtig entlangschneiden.
2
(optional: vor dem Servieren etwas Ihres Lieblings-Süßungsmittels ohne Kalorien darüberstreuen)
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Ei in einer Aubergine
241kcal, 13p, 1c, 19f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Aubergine mit Öl bestreichen und in einer Pfanne bei mittlerer Hitze etwa 4 Minuten pro Seite braten, bis sie weich und leicht gebräunt ist.
2
Aubergine aus der Pfanne nehmen und, wenn sie handhabbar kühl ist, ein kleines Loch in die Mitte schneiden und den ausgeschnittenen Kreis beiseitelegen.
3
Aubergine zurück in die Pfanne legen und ein Ei in die Mitte des Lochs aufschlagen. 4 Minuten garen, dann wenden und weitere 2–3 Minuten garen.
4
Mit Salz und Pfeffer abschmecken und zusammen mit dem beiseitegelegten Auberginenkreis servieren.
2. Kirschtomaten
21kcal, 1p, 3c, 0f (pro Mahlzeit)
18 Kirschtomaten (306g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tomaten abspülen, Stiele entfernen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfacher Lachs
385kcal, 35p, 0c, 27f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Lachs mit Öl einreiben und mit etwas Salz und Pfeffer würzen.
2
Entweder in der Pfanne braten oder im Ofen backen: PFANNENBRATEN: Eine Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Den Lachs in die Pfanne legen, bei Haut vorhanden zuerst mit der Hautseite nach unten. Etwa 3–4 Minuten auf jeder Seite braten, oder bis der Lachs goldbraun und durchgegart ist. BACKEN: Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen. Die gewürzten Lachsfilets auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen. 12–15 Minuten backen, bis der Lachs sich leicht mit einer Gabel zerteilen lässt.
3
Servieren.
2. Süßkartoffel-Medaillons
155kcal, 2p, 18c, 7f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Heize den Ofen auf 425 °F (220 °C) vor. Lege ein Backblech mit Backpapier aus.
2
Schneide die Süßkartoffel in dünne Scheiben (Medaillons), etwa 1/4 Zoll dick. Gut mit Öl bestreichen und mit Salz/Pfeffer nach Geschmack würzen.
3
Verteile die Süßkartoffelscheiben gleichmäßig auf dem Backblech.
4
Im Ofen etwa 30 Minuten backen, bis sie goldbraun sind.
5
Aus dem Ofen nehmen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Putenburger
313kcal, 23p, 30c, 11f (pro Mahlzeit)
4 oz (113g)
1/2 EL (8mL)
1/2 EL (9g)
1 1/2 Prise (1g)
2 Prise, gemahlen (1g)
1 Sprühstoß/-stöße, jeweils ca. 1/3 Sek. (0g)
1 Brötchen (51g)
1/8 mittel (≈6,4 cm Ø) (14g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer Schüssel Putenhack, Zwiebel, Worcestershiresauce, Ketchup, Salz und Pfeffer vermischen. Gut durchkneten.
2
Die Fleischmischung zu Patties formen, entsprechend der im Rezept angegebenen Anzahl an Portionen.
3
Eine Pfanne leicht mit Kochspray bestreichen und bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Die Patties 4–5 Minuten pro Seite braten, bis sie vollständig durchgegart sind.
4
Auf Brötchen mit gewünschten Zutaten servieren.
2. Gebratene Knoblauch-Kräuter-Tomaten
127kcal, 1p, 5c, 10f (pro Mahlzeit)
1/2 Prise, gemahlen (0g)
3/4 EL (11mL)
1/2 Pint, Kirschtomaten (149g)
1/4 EL (3g)
2 Prise (2g)
1/2 Zehe(n) (2g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer großen Pfanne erhitzen. Knoblauch hinzufügen und weniger als eine Minute kochen, bis er duftet.
2
Tomaten und alle Gewürze in die Pfanne geben und bei niedriger Hitze 5–7 Minuten kochen, dabei gelegentlich umrühren, bis die Tomaten weich sind und ihre feste Form verlieren.
3
Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Im Ofen gebackenes Hähnchen mit Tomaten und Oliven
150kcal, 20p, 2c, 6f (pro Mahlzeit)
6 Kirschtomaten (102g)
1 TL (5mL)
2 Prise (2g)
6 groß (26g)
2 Prise (0g)
1 TL (3g)
6 oz (170g)
6 Blätter (3g)
1
Den Ofen auf 425 °F (220 °C) vorheizen.\r\nDie Hähnchenbrust in eine kleine Auflaufform legen.\r\nDas Olivenöl über das Hähnchen träufeln und mit Salz, Pfeffer und Chili-Pulver würzen.\r\nTomaten, Basilikum und Oliven auf das Hähnchen legen.\r\nDie Auflaufform in den Ofen stellen und etwa 25 Minuten garen.\r\nPrüfen, ob das Hähnchen durchgegart ist. Falls nicht, einige Minuten länger garen.
2. Brötchen
77kcal, 3p, 13c, 1f (pro Mahlzeit)
1 Brötchen (≈5,1 cm quadratisch, ≈5,1 cm hoch) (28g)
1
Guten Appetit.
3. Einfacher gemischter Blattsalat
203kcal, 4p, 13c, 14f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 6 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Gegrilltes Käse-Sandwich
495kcal, 22p, 25c, 33f (pro Mahlzeit)
1
Die Pfanne auf mittlere bis niedrige Hitze vorheizen.
2
Butter auf eine Seite einer Brotscheibe streichen.
3
Die Brotscheibe mit der gebutterten Seite nach unten in die Pfanne legen und Käse darauf legen.
4
Die andere Brotscheibe auf einer Seite buttern und (butter-up) mit der gebutterten Seite nach oben auf den Käse legen.
5
Grillen bis leicht gebräunt, dann wenden. Weitergrillen bis der Käse geschmolzen ist.
2. Grapefruit
59kcal, 1p, 12c, 0f (pro Mahlzeit)
1/2 groß (ca. 4,5" Durchm.) (166g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Grapefruit halbieren und die Grapefruit in einzelne Segmente teilen, indem Sie die Membranen auf jeder Seite des Segments mit einem scharfen Messer vorsichtig entlangschneiden.
2
(optional: vor dem Servieren etwas Ihres Lieblings-Süßungsmittels ohne Kalorien darüberstreuen)
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. Reiswaffel
69kcal, 2p, 14c, 1f (pro Mahlzeit)
2 Kuchen (18g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Guten Appetit.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfache Rühreier
159kcal, 13p, 1c, 12f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eier in einer mittelgroßen Schüssel verquirlen, bis sie vermischt sind.
2
Öl in einer großen beschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, bis es heiß ist.
3
Eimischung hineingießen.
4
Sobald die Eier zu stocken beginnen, mit einem Pfannenwender rühren.
5
Vorgang wiederholen (ohne ständig zu rühren), bis die Eier eingedickt sind und keine flüssigen Stellen mehr vorhanden sind. Mit Salz/Pfeffer würzen.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. BLT-Pasta
319kcal, 18p, 30c, 13f (pro Mahlzeit)
1 1/3 oz (38g)
1/3 Prise (0g)
1/6 Packung (ca. 170 g) (28g)
2/3 Prise, gemahlen (0g)
1/6 oz (5g)
1 Scheibe(n) (28g)
1/3 Tasse Cherrytomaten (50g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.17 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Pasta nach Packungsanweisung kochen. Abgießen.
2
Eine große Antihaftpfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Bacon hinzufügen; 6 Minuten oder bis knusprig braten. Bacon aus der Pfanne nehmen; nachdem er abgekühlt ist, zerbröseln.
3
Tomaten und Salz in das Bratfett in der Pfanne geben; 3 Minuten oder bis die Tomaten zart sind kochen, dabei gelegentlich umrühren.
4
Spinat und Pasta in die Pfanne geben; 1 Minute oder bis der Spinat zu welken beginnt kochen, dabei gelegentlich umrühren.
5
Pasta mit Bacon, Pfeffer und Käse bestreuen.
6
Servieren.
2. Brötchen
154kcal, 5p, 26c, 2f (pro Mahlzeit)
2 Brötchen (≈5,1 cm quadratisch, ≈5,1 cm hoch) (56g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Guten Appetit.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Schinken-Tacos
356kcal, 20p, 7c, 25f (pro Mahlzeit)
3 Scheibe (69g)
6 EL (93g)
3 EL (54g)
3 EL, geraspelt (21g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alufolie verwenden, um den Schinken in Form einer Taco-Schale zu stützen.
2
Im Ofen ein paar Minuten grillen (Broil), bis er knusprig ist. Sie können zunächst etwas schlaff wirken, härten aber nach ein paar Minuten Abkühlzeit nach.
3
Guacamole, Salsa und Käse in die Schalen geben.
4
Servieren
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Gegrilltes Hähnchen-Sandwich
460kcal, 58p, 30c, 11f (pro Mahlzeit)
1 lbs (454g)
6 Scheibe(n), dünn/klein (90g)
1/2 Tasse (15g)
1 EL (15g)
2 Brötchen (Durchm. ca. 9 cm) (114g)
1 TL (5mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hähnchen mit etwas Salz und Pfeffer würzen.
2
Öl in einer Pfanne oder Grillpfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Hähnchen hinzufügen, einmal wenden, und braten, bis es innen nicht mehr rosa ist. Beiseite stellen.
3
Kaiserbrötchen der Länge nach halbieren und Senf auf die Schnittseite des Brötchens streichen.
4
Auf das untere Brötchen grüne Blätter, Tomate und das gegarte Hähnchenbrustfilet schichten. Deckel auflegen. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Buffalo-Drumsticks
311kcal, 24p, 0c, 24f (pro Mahlzeit)
2 2/3 TL (13mL)
1/2 TL (3mL)
2/3 Prise (1g)
2/3 Prise, gemahlen (0g)
1/3 lbs (151g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.17 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
(Hinweis: Für Paleo-Essende empfehlen wir Frank's Original Red Hot Sauce, da sie aus natürlichen Zutaten besteht, aber jede scharfe Sauce funktioniert.)
2
Ofen auf 200 °C (400 °F) vorheizen.
3
Keulen auf ein großes Backblech legen und mit Salz und Pfeffer würzen.
4
Etwa 1 Stunde im Ofen garen, bis die Kerntemperatur 75 °C (165 °F) erreicht.
5
Wenn das Hähnchen fast fertig ist, die scharfe Sauce und das Öl Ihrer Wahl in einem Topf erhitzen und verrühren.
6
Die fertigen Keulen aus dem Ofen nehmen und mit der Sauce vermengen, bis sie bedeckt sind.
7
Servieren.
2. Linsen
231kcal, 16p, 34c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Protein-Griechischer Joghurt
139kcal, 20p, 8c, 3f (pro Mahlzeit)
1 Behälter (150g)
1
Guten Appetit.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Geröstete Kichererbsen
138kcal, 5p, 12c, 6f (pro Mahlzeit)
1/2 Tasse (57g)
2. Brombeeren
35kcal, 1p, 3c, 0f (pro Mahlzeit)
1 Tasse (144g)
1
Brombeeren abspülen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Truthahn-Avocado-Bagel-Sandwich
351kcal, 19p, 30c, 16f (pro Mahlzeit)
1 Scheibe, mittel (≈0,6 cm dick) (20g)
2 EL (4g)
1/2 EL (8mL)
2 oz (57g)
1/2 Scheibe (je ca. 28 g) (14g)
1/2 mittlerer Bagel (Ø 9–10 cm) (53g)
1/8 Avocado(s) (25g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Das Sandwich nach Belieben zusammenstellen.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Gefüllte Paprika mit Avocado-Thunfischsalat
456kcal, 41p, 8c, 24f (pro Mahlzeit)
1/2 Avocado(s) (101g)
1 TL (5mL)
1 Prise (0g)
1 Prise (0g)
1 groß (164g)
1/4 klein (18g)
1 Dose(n) (172g)
1
In einer kleinen Schüssel den abgetropften Thunfisch, Avocado, Limettensaft, fein gehackte Zwiebel, Salz und Pfeffer gut vermischen.
2
Die Paprika aushöhlen. Sie können den oberen Teil abschneiden und die Paprika so füllen oder die Paprika halbieren und jede Hälfte füllen.
3
Sie können die gefüllte Paprika so essen oder bei 350 F (180 C) für 15 Minuten in den Ofen geben, bis sie durchgewärmt ist.
2. Einfacher gemischter Blattsalat
68kcal, 1p, 4c, 5f (pro Mahlzeit)
1
Blattsalate und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
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