Plano alimentar de 35 g de carboidratos
Este plano alimentar de 35 g de carboidratos por dia é um menú semanal pensado para quem busca reduzir a ingestão de carboidratos — ideal para controle glicêmico, cetose leve ou perda de peso com mais saciedade. O cardápio de 7 dias traz receitas simples, lista de compras e distribuição adequada de proteínas e gorduras para manter energia e massa magra; pode ser usado como dieta semanal pronta para seguir ou como base para criar um plano alimentar personalizado. Você pode gerar seu próprio plano (totalmente personalizável: ajuste calorias, troque receitas, substitua refeições e adapte a alergias/preferências) ou baixar a versão em PDF já pronta e estática. Aproveite a flexibilidade do menú semanal personalizado para adaptar o cardápio ao seu dia a dia e às suas metas.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (1500 kcal, 103g proteína, 25g carboidratos líquidos, 105g gordura 14g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
1450 kcal, 109g proteína, 28g carboidratos líquidos, 96g gordura 14g fibra por dia
1/2 porção(s) (254kcal, 9p, 4c, 20f)
1/2 xícara(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1 palito(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1/8 xícara(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
12 oz (374kcal, 62p, 4c, 12f)
1 1/2 tomate(s) (89kcal, 1p, 4c, 7f)
Dia 2
1500 kcal, 90g proteína, 26g carboidratos líquidos, 108g gordura 13g fibra por dia
1/2 porção(s) (254kcal, 9p, 4c, 20f)
1/2 xícara(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1 palito(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1/8 xícara(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 porção(s) (368kcal, 43p, 1c, 21f)
1 porção(s) (127kcal, 1p, 5c, 10f)
Dia 3
1450 kcal, 104g proteína, 20g carboidratos líquidos, 102g gordura 11g fibra por dia
1 fatia(s) (164kcal, 4p, 1c, 15f)
1 porção(s) (61kcal, 7p, 0c, 4f)
1/8 xícara(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
6 onça(s) (438kcal, 39p, 3c, 29f)
1 tomate(s) (60kcal, 1p, 2c, 5f)
1/8 xícara(s) (109kcal, 3p, 2c, 9f)
6 tomates-cereja (21kcal, 1p, 3c, 0f)
1 porção(s) (368kcal, 43p, 1c, 21f)
1 porção(s) (127kcal, 1p, 5c, 10f)
Dia 4
1575 kcal, 72g proteína, 29g carboidratos líquidos, 122g gordura 18g fibra por dia
1 fatia(s) (164kcal, 4p, 1c, 15f)
1 porção(s) (61kcal, 7p, 0c, 4f)
1/8 xícara(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
3/4 porção(s) (409kcal, 25p, 6c, 31f)
3/4 xícara(s) (112kcal, 6p, 9c, 6f)
1/8 xícara(s) (109kcal, 3p, 2c, 9f)
6 tomates-cereja (21kcal, 1p, 3c, 0f)
1 porção(s) (227kcal, 12p, 2c, 19f)
1/2 porção(s) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
1 porção(s) (180kcal, 9p, 2c, 14f)
Dia 5
1475 kcal, 74g proteína, 26g carboidratos líquidos, 114g gordura 14g fibra por dia
5 fatia(s) (253kcal, 18p, 1c, 20f)
3/4 porção(s) (409kcal, 25p, 6c, 31f)
3/4 xícara(s) (112kcal, 6p, 9c, 6f)
1/8 xícara(s) (109kcal, 3p, 2c, 9f)
6 tomates-cereja (21kcal, 1p, 3c, 0f)
1 porção(s) (227kcal, 12p, 2c, 19f)
1/2 porção(s) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
1 porção(s) (180kcal, 9p, 2c, 14f)
Dia 6
1550 kcal, 135g proteína, 23g carboidratos líquidos, 95g gordura 14g fibra por dia
5 fatia(s) (253kcal, 18p, 1c, 20f)
10 2/3 oz (423kcal, 67p, 0c, 17f)
1 porção(s) (107kcal, 3p, 4c, 8f)
1 porção(s) (73kcal, 11p, 6c, 1f)
1/8 xícara(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 1/2 porção(s) (390kcal, 31p, 9c, 23f)
1/4 xícara (183kcal, 2p, 1c, 18f)
Dia 7
1550 kcal, 135g proteína, 23g carboidratos líquidos, 95g gordura 14g fibra por dia
5 fatia(s) (253kcal, 18p, 1c, 20f)
10 2/3 oz (423kcal, 67p, 0c, 17f)
1 porção(s) (107kcal, 3p, 4c, 8f)
1 porção(s) (73kcal, 11p, 6c, 1f)
1/8 xícara(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 1/2 porção(s) (390kcal, 31p, 9c, 23f)
1/4 xícara (183kcal, 2p, 1c, 18f)
Lista de compras (50 itens)
Gorduras e óleos
Óleo
2 1/2 oz (mL)
Azeite
1 oz (mL)
Especiarias e ervas
Tempero cajun
4 colher de chá (9g)
Tomilho seco
4 pitada, folhas (1g)
Sal
5 g (5g)
Pimenta-do-reino
1/8 oz (1g)
Alecrim seco
3 pitada (0g)
Mostarda dijon
1 colher de sopa (15g)
Peixes e mariscos
Bacalhau, cru
3/4 lbs (340g)
Vegetais e produtos vegetais
Tomates
6 3/4 médio inteiro (6 cm diâ.) (832g)
Cebola
4 colher de sopa, picado (60g)
Alho
1 3/4 dente(s) (de alho) (5g)
Abobrinha
1 1/2 médio (294g)
Ervilhas sugar snap congeladas
1 1/3 xícara (192g)
Brócolis
1 1/2 xícara, picado (137g)
Alface romana (romaine)
6 xícara, ralado (282g)
Produtos lácteos e ovos
Queijo
10 1/3 oz (292g)
Ovos
8 1/2 grande (425g)
Leite integral
2 1/2 xícara(s) (mL)
Queijo em tiras
2 vara (56g)
Claras de ovo
1/2 xícara (122g)
Queijo de cabra
2 oz (57g)
Queijo parmesão
1/4 xícara (23g)
Manteiga
4 colher de chá (18g)
Iogurte grego desnatado, natural
3 colher de sopa (53g)
Outro
Tempero italiano
1 recipiente (≈21 g) (20g)
Farinha de amêndoa
1/6 xícara(s) (18g)
Folhas verdes variadas
2 xícara (60g)
Frutas e sucos de frutas
Azeitonas pretas enlatadas
16 azeitonas grandes (70g)
Abacates
2 abacate(s) (402g)
Suco de limão
2 colher de sopa (mL)
Azeitonas verdes
1/4 lata pequena (~60 g) (16g)
Limão
1/4 grande (21g)
Suco de limão
1 fl oz (mL)
Salsichas e embutidos
Pepperoni
16 fatias (32g)
Sopas, molhos e caldos
Salsa (molho)
3 colher de sopa (54g)
Caldo de galinha pronto
1/8 xícara(s) (mL)
Produtos de nozes e sementes
Amêndoas
3/4 xícara, inteira (107g)
Manteiga de amêndoa
1/2 colher de sopa (8g)
Mix de nozes
6 colher de sopa (50g)
Miolos de girassol
2 1/4 oz (65g)
Sementes de abóbora torradas, sem sal
3 colher de sopa (22g)
Pecãs
1/2 xícara, metades (50g)
Produtos de aves
Coxa de frango desossada e sem pele
1 lb (454g)
Coxa de frango com osso e pele, crua
1 coxa (170 g cada) (170g)
Peito de frango sem pele e sem osso, cru
1 1/3 lbs (597g)
Produtos de panificação
Fermento em pó
2 pitada (1g)
Produtos suínos
Bacon
17 fatia(s) (170g)
Bacon cru
1 1/2 fatia(s) (43g)
Lanches
Carne seca (beef jerky)
2 oz (57g)
dinner preparo - 1 dias
1. Bacalhau ao estilo cajun
374kcal, 62p, 4c, 12f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Tempere o(s) filé(s) de bacalhau com o tempero cajun em todos os lados.
2
Em uma frigideira antiaderente, adicione o óleo e aqueça a panela.
3
Adicione o bacalhau à frigideira e cozinhe de 2 a 3 minutos de cada lado, até ficar totalmente cozido e lascar facilmente.
4
Deixe descansar alguns minutos e sirva.
2. Tomates assados
89kcal, 1p, 4c, 7f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 450°F (230°C).
2
Corte os tomates ao meio pelo caule e esfregue-os com óleo. Tempere com uma pitada de sal e pimenta.
3
Asse por 30-35 minutos até ficarem macios. Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Pizza na frigideira com queijo
361kcal, 16p, 7c, 29f (por refeição)
2 colher de chá (7g)
8 azeitonas grandes (35g)
2 colher de sopa, picado (30g)
8 fatias (16g)
1/2 xícara, ralado (54g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Borrife uma frigideira com spray antiaderente e coloque em fogo médio‑baixo.
2
Polvilhe o queijo na frigideira em formato circular. Use uma espátula para arrumar as bordas, raspando lascas soltas para dentro do círculo.
3
Adicione todas as coberturas.
4
Fique de olho e cozinhe por cerca de 5 minutos. O tempo varia conforme a intensidade do fogo, mas o queijo deve ficar borbulhante e macio por cima, crocante por baixo e fácil de levantar em uma peça.
5
Quando pronto, transfira para um prato e corte imediatamente.
6
Sirva!
breakfast preparo - 2 dias
1. Ovos com abacate e salsa
254kcal, 9p, 4c, 20f (por refeição)
1/2 abacate(s) (101g)
1 grande (50g)
1 1/2 colher de sopa (27g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os ovos conforme sua preferência (mexidos, estrelados, etc.)
2
Tempere com um pouco de sal e pimenta e cubra com o abacate picado e salsa.
3
Sirva.
snack preparo - 2 dias
dinner preparo - 2 dias
1. Coxas de frango com tomilho e limão
368kcal, 43p, 1c, 21f (por refeição)
1 colher de sopa (mL)
2 colher de sopa (mL)
4 pitada, folhas (1g)
1 lb (454g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 375°F (190°C). Observação: se for marinar o frango (passo opcional), você pode esperar para preaquecer o forno.
2
Em uma tigela pequena, misture o óleo, suco de limão, tomilho e um pouco de sal e pimenta.
3
Coloque as coxas de frango, com o lado liso para baixo, em uma assadeira pequena. Despeje a mistura de tomilho e limão uniformemente sobre o frango.
4
Opcional: cubra a assadeira com filme plástico e deixe marinar na geladeira por 1 hora até durante a noite.
5
Remova o filme plástico, se necessário, e asse por 30-40 minutos ou até que o frango esteja cozido por completo.
6
Transfira o frango para um prato, regue com o molho por cima e sirva.
2. Tomates salteados com alho e ervas
127kcal, 1p, 5c, 10f (por refeição)
1 dente(s) (de alho) (3g)
4 pitada (3g)
1/2 colher de sopa (5g)
1 pint, tomatinhos (298g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
1 pitada, moído (0g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira grande. Adicione o alho e cozinhe por menos de um minuto, até ficar perfumado.
2
Adicione os tomates e todos os temperos à panela e cozinhe em fogo baixo por 5-7 minutos, mexendo ocasionalmente, até os tomates amolecerem e perderem a forma firme e arredondada.
3
Sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Pão low carb com manteiga de amêndoa
164kcal, 4p, 2c, 15f (por refeição)
1/2 colher de sopa (8g)
1/2 grande (25g)
1 1/3 pitada (1g)
2 pitada (1g)
1 colher de sopa (mL)
1/6 xícara(s) (18g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma caneca untada própria para micro‑ondas, misture a farinha de amêndoa, o óleo, o fermento em pó, o sal e o ovo até ficar bem combinado.
2
Leve ao micro‑ondas por 90 segundos.
3
Retire o pão da caneca, corte em fatias e sirva com manteiga de amêndoa.
4
Para sobras: embrulhe imediatamente qualquer sobra em filme plástico ou papel manteiga. Guarde em temperatura ambiente ou na geladeira/freezer. Reaqueça tostando ou no micro‑ondas.
3. Claras mexidas
61kcal, 7p, 0c, 4f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Bata as claras e uma pitada generosa de sal em uma tigela até que as claras fiquem espumosas, cerca de 40 segundos.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo baixo-médio. Despeje as claras e, quando começarem a firmar, mexa com uma espátula até ficarem mexidas.
3
Quando as claras estiverem cozidas, transfira para um prato e tempere com pimenta-do-reino moída na hora. Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Coxas de frango com limão e azeitonas
438kcal, 39p, 3c, 29f (por refeição)
3/4 dente(s) (de alho) (2g)
1/8 xícara(s) (mL)
1/4 lata pequena (~60 g) (16g)
1/4 grande (21g)
3/8 colher de chá (mL)
3 pitada (0g)
2 pitada, moído (1g)
1 pitada (1g)
1 coxa (170 g cada) (170g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Seque as coxas de frango com papel-toalha. Tempere com sal e pimenta e coloque em uma assadeira, com a pele virada para cima.
2
Polvilhe com alho e alecrim e regue com azeite. Esfregue os temperos em todos os lados das coxas. Distribua gomos de limão aqui e ali. Deixe marinar por 15 minutos.
3
Aqueça o forno a 375 F (190 C).
4
Coloque a assadeira no forno, sem cobrir, e asse até que a pele esteja levemente dourada, cerca de 20 minutos. Espalhe as azeitonas sobre o frango e adicione o caldo. Cubra bem e asse por 1 hora, até que a carne esteja muito macia.
5
Retire as coxas e os gomos de limão e arrume em uma travessa.
6
Despeje os sucos da assadeira em uma panela e retire rapidamente a gordura da superfície. Em fogo alto, ferva rapidamente até reduzir pela metade. Despeje os sucos sobre o frango e sirva.
2. Tomates assados
60kcal, 1p, 2c, 5f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 450°F (230°C).
2
Corte os tomates ao meio pelo caule e esfregue-os com óleo. Tempere com uma pitada de sal e pimenta.
3
Asse por 30-35 minutos até ficarem macios. Sirva.
snack preparo - 3 dias
2. Tomates-cereja
21kcal, 1p, 3c, 0f (por refeição)
18 tomatinhos (306g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue os tomates, remova os cabinhos e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Salada com bacon e queijo de cabra
227kcal, 12p, 2c, 19f (por refeição)
2 colher de chá (8g)
2 fatia(s) (20g)
2 colher de chá (mL)
2 oz (57g)
2 xícara (60g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o bacon conforme as instruções da embalagem. Reserve.
2
Enquanto isso, misture as folhas, sementes de girassol, queijo de cabra e azeite.
3
Quando o bacon esfriar, esfarele por cima das folhas e sirva.
3. Abacate
176kcal, 2p, 2c, 15f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Abra o abacate e retire a polpa.
2
Polvilhe com suco de limão ou lima conforme desejar.
3
Sirva e consuma.
lunch preparo - 2 dias
1. Espaguete de abobrinha com queijo e bacon
409kcal, 25p, 6c, 31f (por refeição)
1 1/2 fatia(s) (43g)
1 1/2 médio (294g)
1 1/2 colher de sopa (8g)
1 xícara, ralado (127g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Use um espiralizador (zoodler) ou um descascador de legumes com dentes para fazer fios de abobrinha.
2
Cozinhe o bacon em uma frigideira em fogo médio.
3
Quando o bacon estiver pronto, retire-o e pique-o. Adicione os fios de abobrinha e refogue-os na gordura do bacon, mexendo continuamente, até ficarem macios, mas não encharcados, cerca de 5 minutos. Misture o queijo e os pedaços de bacon e aqueça até o queijo derreter.
4
Retire do fogo, finalize com parmesão e sirva.
breakfast preparo - 3 dias
1. Bacon
253kcal, 18p, 1c, 20f (por refeição)
5 fatia(s) (50g)
A receita foi escalada em 2.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Observação: siga as instruções da embalagem se forem diferentes das abaixo. O tempo de cozimento do bacon depende do método e do nível de crocância desejado. Abaixo está um guia geral:
2
Fogão (frigideira): Fogo médio: 8-12 minutos, virando ocasionalmente.
3
Forno: 400°F (200°C): 15-20 minutos em uma assadeira forrada com papel manteiga ou papel-alumínio.
4
Micro-ondas: Coloque o bacon entre folhas de papel-toalha em um prato próprio para micro-ondas. Cozinhe no micro-ondas em potência alta por 3-6 minutos.
lunch preparo - 2 dias
1. Peito de frango básico
423kcal, 67p, 0c, 17f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Primeiro, esfregue o frango com óleo, sal e pimenta, e quaisquer outros temperos de sua preferência. Se for cozinhar no fogão, reserve um pouco de óleo para a panela.
2
NO FOGÃO: Aqueça o restante do óleo em uma frigideira média em fogo médio, coloque os peitos de frango e cozinhe até as bordas ficarem opacas, cerca de 10 minutos. Vire para o outro lado, então tampe a panela, reduza o fogo e cozinhe por mais 10 minutos.
3
ASSADO: Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C). Coloque o frango em uma assadeira. Asse por 10 minutos, vire e asse por mais 15 minutos ou até que a temperatura interna alcance 165°F (75°C).
4
GRELHADO/NO GRILL: Ajuste o forno para grelhar (broil) e pré-aqueça em alta. Grelhe o frango por 3-8 minutos de cada lado. O tempo real varia conforme a espessura dos peitos e a proximidade do elemento de aquecimento.
5
GERAL: Por fim, deixe o frango descansar por pelo menos 5 minutos antes de cortá-lo. Sirva.
2. Ervilhas-tortas com manteiga
107kcal, 3p, 4c, 8f (por refeição)
1 1/3 xícara (192g)
4 colher de chá (18g)
1 pitada (0g)
1 pitada (0g)
1
Prepare as ervilhas-tortas de acordo com as instruções da embalagem.
2
Cubra com manteiga e tempere com sal e pimenta.
dinner preparo - 2 dias
1. Salada Caesar de brócolis com ovos cozidos
390kcal, 31p, 9c, 23f (por refeição)
1 1/2 colher de sopa (mL)
3 colher de sopa (22g)
3 colher de sopa (15g)
1 colher de sopa (15g)
3 colher de sopa (53g)
1 1/2 xícara, picado (137g)
6 grande (300g)
6 xícara, ralado (282g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque os ovos em uma panela pequena e cubra com água fria.
2
Leve a água para ferver e continue fervendo por cerca de 7‑10 minutos. Retire os ovos e coloque‑os em uma tigela com água fria. Reserve para esfriar.
3
Enquanto isso, prepare o molho misturando o iogurte grego, a mostarda, o suco de limão e sal/pimenta a gosto. Reserve.
4
Descasque os ovos e corte‑os em quartos. Monte a salada com alface, brócolis e os ovos. Polvilhe as sementes de abóbora e o parmesão por cima, regue com o molho e sirva.
snack preparo - 2 dias
