Plan de comidas de 7 días con recetas y lista de la compra
Dieta paleo de 1300 calorías
1300calorías
108gproteína
60gcarbohidratos netos
61ggrasa
por día
Gratis, sin tarjeta de crédito · Personalízalo primero
Personalízalo primero
Cambia las calorías, las comidas o los alimentos que quieras evitar y el plan se ajusta a ellos. Igualmente podrás cambiar cualquier comida, ajustar las porciones y marcar tu lista de la compra mientras compras.
Sobre este plan
Esta propuesta ofrece una dieta paleo de 1.300 calorías centrada en alimentos reales —proteínas magras, verduras, tubérculos y grasas saludables— ideal si buscas perder peso con saciedad o controlar tus macros. El menú semanal incluye recetas fáciles y una lista de la compra; puedes usarlo de dos maneras: generar tu propio plan de alimentación totalmente personalizable (ajusta calorías, intercambia comidas y filtra por alergias) o descargar el plan predefinido en PDF con macros fijos. La versión generada es perfecta para quien quiere un régimen alimenticio adaptado a objetivos y preferencias, mientras que el PDF sirve como guía rápida y lista para seguir.
Día 1
1325 kcal, 93g proteína, 81g carbohidratos netos, 60g grasa 20g fibra por día
Día 2
1325 kcal, 93g proteína, 81g carbohidratos netos, 60g grasa 20g fibra por día
Día 3
1275 kcal, 118g proteína, 59g carbohidratos netos, 57g grasa 15g fibra por día
Día 4
1275 kcal, 118g proteína, 59g carbohidratos netos, 57g grasa 15g fibra por día
Día 5
1300 kcal, 110g proteína, 47g carbohidratos netos, 63g grasa 24g fibra por día
Día 6
1300 kcal, 110g proteína, 56g carbohidratos netos, 60g grasa 26g fibra por día
Día 7
1325 kcal, 114g proteína, 35g carbohidratos netos, 72g grasa 18g fibra por día
Lista de compras (47 artículos)
Productos de cerdo
Chuleta de cerdo con hueso
2 chuleta
Especias y hierbas
Curry en polvo
1/2 cdita
Sal
1/2 oz
Pimienta negra
1/8 oz
Mostaza marrón tipo deli
1 cda
Tomillo, seco
2 1/4 g
Chile en polvo
2 cdita
Albahaca fresca
12 hojas
Romero, seco
1 cdita
Grasas y aceites
Aceite de oliva
3 oz
Aceite
3 oz
Vinagreta balsámica
4 cucharada
Aderezo para ensaladas
3 cda
Salsa para marinar
1/2 taza
33 artículos más
Se marca mientras compras y se actualiza cuando cambias una comida.
Recetas
dinner preparación - 2 días
1. Chuletas de cerdo al curry
239kcal, 39p, 0c, 9f (por comida)
2 chuleta (356g)
1/2 cdita (1g)
1 cdita (5mL)
1/4 cdita (2g)
1/4 cdita, molido (1g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sazona las chuletas de cerdo con sal y pimienta.
2
En un bol, mezcla el curry en polvo y el aceite de oliva. Frota la mezcla por todos los lados de las chuletas.
3
Calienta una sartén o parrilla a fuego alto y cocina las chuletas, unos 3-4 minutos por cada lado hasta que estén hechas.
4
Servir.
2. Puré de batata
92kcal, 2p, 18c, 0f (por comida)
1 batata, 12,5 cm de largo (210g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Pincha las batatas varias veces con un tenedor para ventilar y cocina en el microondas a máxima potencia durante unos 5-10 minutos o hasta que la batata esté blanda por dentro. Reserva para que se enfríe un poco.
2
Una vez lo bastante fría para tocar, retira la piel de la batata y deséchala. Pasa la pulpa a un bol pequeño y aplástala con el dorso de un tenedor hasta obtener una textura suave. Sazona con una pizca de sal y sirve.
3. Gajos de batata
130kcal, 2p, 18c, 4f (por comida)
3/4 cda (11mL)
1/2 cdita (3g)
1/4 cdita, molido (1g)
1 batata, 12,5 cm de largo (210g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C) y engrasa una bandeja para hornear.
2
Mezcla los gajos de batata con aceite hasta que todos los lados estén bien cubiertos. Sazona con sal y pimienta y mezcla de nuevo, luego colócalos en una sola capa en la bandeja (si están amontonados, usa dos bandejas).
3
Hornea un total de 25 minutos, o hasta que estén dorados y tiernos, dando la vuelta a la mitad del tiempo para asegurar una cocción uniforme.
breakfast preparación - 2 días
1. Batido de proteína de fresa y plátano
194kcal, 15p, 21c, 4f (por comida)
1/2 taza(s) (70g)
3/4 taza, sin descongelar (112g)
5 almendra (6g)
1 cda (15mL)
1/2 cucharada grande (1/3 taza c/u) (16g)
1/2 mediano (17.8 a 20.0 cm de largo) (59g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloca el plátano, las fresas, las almendras y el agua en una licuadora. Mezcla, luego añade los cubitos de hielo y tritura hasta que esté suave. Añade el polvo de proteína y continúa mezclando hasta que esté bien incorporado, aproximadamente 30 segundos.
lunch preparación - 2 días
1. Muslos de pollo con miel y mostaza
214kcal, 19p, 5c, 13f (por comida)
1/2 cda (8g)
1/2 cdita, molido (1g)
1/2 cda (11g)
1 muslo(s) (170g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precaliente el horno a 375 F (190 C).
2
Batir la miel, la mostaza, el tomillo y la sal en un bol mediano. Añada los muslos de pollo y cúbralos con la mezcla.
3
Coloque el pollo en una bandeja para hornear forrada con papel pergamino.
4
Asar el pollo hasta que esté cocido, de 40 a 45 minutos. Deje reposar 4 a 6 minutos antes de servir.
2. Coliflor asada
231kcal, 7p, 12c, 15f (por comida)
2 cda (30mL)
1 cdita, hojas (1g)
2 cabeza pequeña (10 cm diá.) (530g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 450°F (230°C).\r\nMezcla los ramilletes de coliflor con el aceite. Sazona con tomillo y un poco de sal y pimienta. Asa hasta que estén dorados, aproximadamente 20-25 minutos. Sirve.
snack preparación - 2 días
1. Trocitos de coliflor en sartén
213kcal, 10p, 7c, 15f (por comida)
2 taza(s), triturado tipo 'rice' (256g)
2 extra grande (112g)
4 cdita (20mL)
1 cda (15mL)
2 cdita (6g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En una sartén, calienta parte del aceite y cocina el ajo hasta que esté suave y fragante.
2
Mientras tanto, en un bol combina la coliflor triturada, el huevo y sal y pimienta al gusto. Cuando el ajo esté listo, añádelo al bol y mezcla bien.
3
Añade el resto del aceite a la sartén. Con las manos, moldea la mezcla de coliflor en formas del tamaño de nuggets. La mezcla puede no mantenerse unida al principio, pero al cocinarse se compactará.
4
Coloca los nuggets en el aceite y cocina un par de minutos hasta que estén dorados. Da la vuelta y cocina un par de minutos más.
5
Sirve con salsa picante.
6
Para conservar: guarda en un recipiente hermético en la nevera por uno o dos días. Recalienta suavemente en el microondas antes de servir.
lunch preparación - 2 días
1. Pollo al horno con tomates y aceitunas
300kcal, 40p, 4c, 12f (por comida)
12 tomates cherry (204g)
2 cdita (10mL)
1/2 cdita (3g)
12 grande (53g)
4 pizca (0g)
2 cdita (5g)
3/4 lbs (340g)
12 hojas (6g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precaliente el horno a 425 F (220 C).
2
Coloque las pechugas de pollo en una fuente para horno pequeña.
3
Rocíe el aceite de oliva sobre el pollo y sazone con sal, pimienta y chile en polvo.
4
Sobre el pollo coloque el tomate, la albahaca y las aceitunas.
5
Introduzca la fuente en el horno y cocine durante unos 25 minutos.
6
Compruebe que el pollo esté cocido por completo. Si no es así, añada unos minutos más de cocción.
2. Gajos de batata
130kcal, 2p, 18c, 4f (por comida)
3/4 cda (11mL)
1/2 cdita (3g)
1/4 cdita, molido (1g)
1 batata, 12,5 cm de largo (210g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C) y engrasa una bandeja para hornear.
2
Mezcla los gajos de batata con aceite hasta que todos los lados estén bien cubiertos. Sazona con sal y pimienta y mezcla de nuevo, luego colócalos en una sola capa en la bandeja (si están amontonados, usa dos bandejas).
3
Hornea un total de 25 minutos, o hasta que estén dorados y tiernos, dando la vuelta a la mitad del tiempo para asegurar una cocción uniforme.
breakfast preparación - 2 días
1. Chips de plátano macho
188kcal, 1p, 21c, 11f (por comida)
2 1/2 oz (71g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Aproximadamente 3/4 taza = 1 oz
dinner preparación - 2 días
1. Pechuga de pollo con balsámico
316kcal, 51p, 1c, 12f (por comida)
1 lbs (454g)
4 cucharada (60mL)
2 cdita (10mL)
1/2 cdita (2g)
1
En una bolsa sellable, añade el pollo, la vinagreta balsámica y el condimento italiano. Deja marinar el pollo en el frigorífico durante al menos 10 minutos o hasta toda la noche.
2
Calienta aceite en una plancha o sartén a fuego medio. Retira el pollo de la marinada (desecha el excedente) y colócalo en la sartén. Cocina unos 5-10 minutos por cada lado (según el grosor) hasta que el centro ya no esté rosado. Sirve.
2. Judías verdes rociadas con aceite de oliva
217kcal, 4p, 12c, 14f (por comida)
3 pizca (0g)
3 pizca (1g)
4 taza (484g)
6 cdita (30mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara las judías verdes según las instrucciones del paquete.
2
Cubre con aceite de oliva y sazona con sal y pimienta.
snack preparación - 2 días
1. Chips de jamón con salsa
131kcal, 20p, 3c, 4f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el jamón en trozos del tamaño de un bocado.
2
Cocínalo en la tostadora a 400°F (200°C) o puedes freírlo en una sartén con spray antiadherente.
3
Cocina hasta que los bordes empiecen a dorarse y el jamón se vuelva más firme, unos 6 minutos.
4
Retira del horno y deja enfriar. Se endurecerán más al enfriarse.
5
Sirve con salsa.
dinner preparación - 2 días
1. Estofado inglés (scouse)
309kcal, 28p, 24c, 9f (por comida)
1/2 lbs (227g)
1/2 grande (75g)
1 1/2 taza(s) (mL)
1/2 cda (8mL)
1/2 cda (8mL)
1 taza, picada (89g)
1 mediano (5,7-8,3 cm diá.) (213g)
1 grande (72g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una olla grande a fuego medio. Añade la cebolla y cocina hasta que esté tierna, 5-7 minutos.
2
Añade la carne para guisar con un poco de sal y pimienta y cocina hasta que la carne esté dorada por todos lados.
3
Añade las zanahorias y la col y cocina, removiendo de vez en cuando, durante 3-5 minutos.
4
Incorpora las patatas, el caldo y la salsa Worcestershire. Lleva a ebullición, reduce el fuego y cocina a fuego lento, tapado, de 30 minutos a 2 horas. El guiso estará listo cuando la carne esté cocida y las verduras tiernas; cuanto más tiempo lo dejes cocer a fuego lento, más tierno y sabroso quedará.
5
Sazona al gusto con sal y pimienta y sirve.
2. Ensalada simple con tomates y zanahorias
147kcal, 6p, 11c, 5f (por comida)
2 1/4 cda (34mL)
1 1/2 corazones (750g)
1 1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (185g)
3/4 mediana (46g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol grande, añade la lechuga, el tomate y las zanahorias; mezcla.
2
Vierte el aderezo al servir.
snack preparación - 3 días
1. Bolitas proteicas de almendra
135kcal, 6p, 2c, 11f (por comida)
3 cucharada (47g)
1 1/2 cda (11g)
1 1/2 cda (9g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla todos los ingredientes hasta que estén bien integrados.
2
Forma bolas.
3
Guarda las sobras en un recipiente hermético en el frigorífico.
2. Huevos cocidos
69kcal, 6p, 0c, 5f (por comida)
3 grande (150g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Nota: los huevos precocinados están disponibles en muchas cadenas de supermercados, pero puedes hacerlos tú mismo desde huevos crudos como se describe a continuación.
2
Coloca los huevos en una cacerola pequeña y cúbrelos con agua.
3
Lleva el agua a ebullición y continúa hirviendo hasta que los huevos alcancen el punto de cocción deseado. Normalmente, 6-7 minutos desde el punto de ebullición para huevos pasados por agua y 8-10 minutos para huevos duros.
4
Pela los huevos, sazona al gusto (sal, pimienta, sriracha son buenas opciones) y come.
breakfast preparación - 3 días
1. Sartén de desayuno con batata
226kcal, 11p, 7c, 15f (por comida)
3/4 taza, cubos (100g)
1 1/2 grande (75g)
3 cdita (15mL)
3 pizca (1g)
3 pizca (0g)
1/2 taza, picada, cocida (90g)
3/4 aguacate(s) (151g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precaliente el horno a 350 F (180 C).
2
En una sartén pequeña añada un poco del aceite y, cuando esté caliente, agregue el pollo en cubos. Cocine hasta que esté hecho, 7-10 minutos.
3
Mientras tanto, precaliente otra sartén pequeña apta para horno a fuego medio. Cuando la sartén esté caliente, agregue el aceite y la batata. Sazone con una pizca de sal y pimienta y revuelva ocasionalmente hasta que la batata esté cocida, unos 5-7 minutos, dependiendo del grosor.
4
Cuando la batata esté cocida, añada el pollo y mezcle. Saltee 1-2 minutos más.
5
Mueva la mezcla de patata para hacer un hueco en el centro de la sartén. Rompa con cuidado el huevo y déjelo caer en el hueco. Espolvoree el huevo con una pizca de sal y pimienta.
6
Traslade con cuidado la sartén al horno y hornee unos 5 minutos para una yema líquida. Si desea la yema más sólida, hornee 7-8 minutos.
7
Retire del horno, pase al plato y decore con rodajas de aguacate.
lunch preparación - 1 días
1. Tilapia frita en sartén
335kcal, 51p, 1c, 14f (por comida)
3/4 cda (11mL)
3/8 cdita, molido (1g)
3/8 cdita (2g)
1/2 lbs (252g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.38x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuague los filetes de tilapia con agua fría y séquelos con toallas de papel. Sazone ambos lados de cada filete con sal y pimienta.
2
Caliente el aceite de oliva en una sartén a fuego medio-alto; cocine la tilapia en el aceite caliente hasta que el pescado se desmenuce fácilmente con un tenedor, aproximadamente 4 minutos por lado. Sirva inmediatamente.
2. Judías verdes rociadas con aceite de oliva
72kcal, 1p, 4c, 5f (por comida)
1/2 pizca (0g)
1/2 pizca (0g)
2/3 taza (81g)
1 cdita (5mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara las judías verdes según las instrucciones del paquete.
2
Cubre con aceite de oliva y sazona con sal y pimienta.
lunch preparación - 2 días
1. Pechuga de pollo marinada
283kcal, 50p, 1c, 8f (por comida)
1
Coloca el pollo en una bolsa tipo zip con la marinada y muévelo para que el pollo quede completamente cubierto.
2
Refrigera y marina al menos 1 hora, preferiblemente toda la noche.
3
HORNEADO
4
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
5
Retira el pollo de la bolsa, desechando el exceso de marinada, y hornea durante 10 minutos en el horno precalentado.
6
Tras los 10 minutos, gira el pollo y hornea hasta que no esté rosado en el centro y los jugos salgan claros, unos 15 minutos más.
7
GRILL/ASADO EN LA FUNCION BROIL
8
Precalienta el horno en función broil/grill.
9
Retira el pollo de la bolsa, desechando el exceso de marinada, y asa/gratina hasta que no esté rosado por dentro, normalmente 4-8 minutos por lado.
2. Patatas fritas de zanahoria
138kcal, 2p, 12c, 7f (por comida)
1 cda (15mL)
1 cdita (1g)
1/4 cdita (2g)
3/4 lbs (340g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 425 F (220 C). Forra la bandeja con papel de aluminio.
2
Corta las zanahorias a lo largo en tiras largas y delgadas.
3
En un bol grande, mezcla las zanahorias con el resto de ingredientes. Mezcla para cubrir.
4
Distribuye de forma uniforme en la bandeja y hornea 20 minutos, hasta que estén tiernas y doradas.
5
Servir.
dinner preparación - 1 días
1. Muslos de pollo con piel, miel y mostaza
372kcal, 34p, 6c, 23f (por comida)
1/2 cda (8g)
1/3 cda (7g)
1/3 cdita, molido (0g)
1/8 cdita (1g)
1/3 lbs (151g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.17x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 375 F (190 C).
2
Bate la miel, la mostaza, el tomillo y la sal en un bol mediano. Añade los muslos de pollo y cúbrelos.
3
Coloca el pollo en una bandeja de horno forrada con papel pergamino.
4
Asa el pollo hasta que esté cocido, de 40 a 45 minutos. Deja reposar de 4 a 6 minutos antes de servir.
2. Ensalada simple con tomates y zanahorias
98kcal, 4p, 7c, 3f (por comida)
3/4 cda (11mL)
1/2 corazones (250g)
1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (62g)
1/4 mediana (15g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol grande, añade la lechuga, el tomate y las zanahorias; mezcla.
2
Vierte el aderezo al servir.
¿Listo para empezar?
Lleva el plan de esta semana al planificador de comidas, con cada comida intercambiable y una lista de la compra que se mantiene al día.