Es ist schwierig, Körpergewichtsübungen für den Unterkörper zu finden, die tatsächlich so anspruchsvoll sind, dass sie auch bei fortgeschrittenen Trainierenden weiterhin Zuwächse auslösen. Selbst wenn du Anfänger bist: Wenn du dich ausschließlich auf Kniebeugen- und Ausfallschrittvariationen konzentrierst (was viele Körpergewichtsprogramme tun), vernachlässigst du damit die hintere Muskelkette – das ist nicht ideal (vor allem, wenn du versuchst, einen größeren Po aufzubauen).
Der allgemeine Rat lautet in diesem Zusammenhang, eine Langhantel zu suchen und mit Kniebeugen und Kreuzheben zu beginnen, was großartig ist, wenn du Zugang dazu hast. Wenn du jedoch eine Körpergewichts-Routine suchst, ist das wahrscheinlich nicht ideal für dich.
Genau hier kommen die Russian Curl- und Glute/Hip Thrust-Progressionen ins Spiel. Beide sind ausgezeichnete Übungen für die hintere Muskelkette und (insbesondere der Russian Curl) können selbst für fortgeschrittene Trainierende herausfordernd sein. Bevor ich mir kürzlich mein Knie verletzt habe, zog ich im Kreuzheben das Zweifache meines Körpergewichts (nicht gerade „fortgeschritten“, aber trotzdem) und konnte nicht einmal eine halbe Russian Curl ausführen. Ebenso konnten mich solide Sätze einbeiniger Hip Thrusts leicht erschöpfen.
Ich habe nirgendwo eine prägnante Progression für eine dieser Übungen gefunden, also habe ich meine eigene erstellt:
Ich habe außerdem meine eigene Pistol-Squat-Progression erstellt, die anderen ähnelt, aber die ich angepasst und am Ende einige schwierigere Variationen ergänzt habe:
Später werde ich einen Beitrag darüber veröffentlichen, wie man diese Progressionen in effektive Anfänger- sowie Mittelstufen-/Fortgeschrittenen-Körpergewichtsprogramme integriert. Wenn du es allerdings eilig hast, kannst du dich für die App anmelden und wir erstellen dir eine Routine, die all das für dich integriert.