Relativ häufig sehe ich Leute an verschiedenen Stellen im Internet fragen, wie sie ihre Ernährung in den Griff bekommen. Die meisten verstehen, dass sie ihre Kalorien und Makros zählen müssen, aber tatsächlich vorauszuplanen und das in die Praxis umzusetzen kann sehr überwältigend sein, wenn man nur eine App zur Verfügung hat, die größtenteils nur dabei hilft, rückwirkend zu protokollieren, was man gegessen hat. Und wenn man nicht vorausplant, setzt man sich wirklich der Versuchung und dem Scheitern aus.
Also wie plant man wirklich voraus? Wie kann man einen Mahlzeitenplan erstellen, der für einen funktioniert, der nicht überwältigend wirkt und den man tatsächlich einhalten kann? Darauf werde ich in diesem Beitrag eingehen. Außerdem erledigt ein großer Teil von Strongr Fastrs automatischem Mahlzeitenplaner das alles für dich, also melde dich für unsere Beta an, wenn dich das interessiert.
Und denk dran: Alles unten lässt sich ziemlich leicht anpassen, um Muskelaufbau oder Körperrekomposition/-Straffung zu unterstützen. Die Kalorien- und Proteinanforderungen sind dann einfach anders.
Nun gut, reden wir darüber, was einen effektiven Mahlzeitenplan ausmacht. In Reihenfolge der Wichtigkeit:
- Angemessene Kalorienmenge (logisch)
- Einfach (oder zumindest nicht übermäßig schwierig) einzuhalten
- Ausreichend hohe Proteinzufuhr
- Weitere Makro- und Mikronährstoffüberlegungen
Das ist alles ziemlich offensichtlich, wenn man es durchdenkt. Jeder Mahlzeitenplan, bei dem du zu viele (oder zu wenige) Kalorien isst, ist von vornherein nutzlos für ein Ziel der Gewichtsabnahme (oder -zunahme). Und jeder Plan, den du nicht einhalten kannst, ist ebenfalls größtenteils nutzlos. Zu wenig Protein zu essen ist weniger problematisch – dein Gewicht wird sich weiterhin in die richtige Richtung bewegen, aber die Zusammensetzung deiner Verluste (Fett vs. Muskel) könnte nicht ideal sein.
Nummer 4 ist wirklich der Punkt, an dem Dinge haarig, komplex und kontrovers werden – ich bin schon mehr als einmal in Flammenkriege geraten über "gute" Fette vs. "schlechte" Fette, die Dämonisierung von Kohlenhydraten, "Superfoods" usw. Aber Nummer 4 hat auch den geringsten Nutzen, wenn man es "richtig" macht (außer in dem Sinne, wie es Nummer 2 beeinflusst, also Lebensmittel zu essen, die sättigen). Deshalb werde ich heute nicht allzu sehr darauf eingehen, außer zu sagen, dass du nicht absichtlich irgendein Makronährstoff (Kohlenhydrate oder Fett) meiden solltest und eine Vielfalt an Lebensmitteln, einschließlich Gemüse, essen solltest. Revolutionär, oder?
Kommen wir also zum Schritt-für-Schritt-Prozess, wie man einen Mahlzeitenplan erstellt, der diese Kriterien erfüllt.
Schritt 1
Finde deine Kalorien- und Proteinziele heraus.
Kalorien: Verwende einen Kalorienrechner, um deinen Erhaltungsbedarf zu schätzen. Dann kannst du für Gewichtsverlust ein sicheres Defizit berechnen als was zu einem Verlust von 0,7% des Körpergewichts/Woche führt, was folgendes ergibt:
daily_deficit = current_weight_in_lbs*0.007*3500/7
Das wären etwa 500 Kalorien/Tag für eine 150 lb (≈68 kg) Person und 1000 Kalorien für eine 300 lb (≈136 kg) Person.
Protein: Wenn du Gewicht verlierst, solltest du etwa 1 g pro Pfund Körpergewicht pro Tag anstreben (es sei denn, du bist fettleibig, dann kann das schnell eine unrealistisch hohe Proteinmenge werden). Beachte, dass dies nur für Gewichtsverlust gilt; die Proteinanforderungen sind deutlich niedriger, wenn du dein Gewicht hältst oder zunimmst.
Schritt 2
Finde heraus, auf welche Laster du wirklich, wirklich nicht verzichten kannst. Vielleicht sind es ein paar Biere am Wochenende oder massig fettige Pizza am Freitagabend. Wichtig ist zu erkennen, dass ein wenig Genuss der Schlüssel zu einem nachhaltigen Plan ist: Die meisten Menschen werden scheitern, wenn sie sich ständig beraubt fühlen. Solange du deine Kalorien- und Proteinziele erreichst und deine Laster nicht mehr als ~15%, vielleicht 20%, deiner Kalorienzufuhr ausmachen, bist du wahrscheinlich in Ordnung. Überlege also, welche Mahlzeiten du außerhalb des Plans essen möchtest oder wie viele Kalorien du als "Cheat"-Kalorien reservieren willst und ziehe diese von deinem Tagesbedarf ab.
Dieser Schritt ist auch ziemlich subjektiv und ein bisschen zum Ausprobieren. Manche Menschen sind wahrscheinlich besser dran, wenn sie alle Versuchungen komplett streichen. Ich gehöre nicht dazu, aber bei dir kann es anders sein.
Schritt 3
Sobald du eventuelle Cheat-Kalorien abgezogen hast, kannst du die verbleibenden Kalorien und Proteine auf deine täglichen Mahlzeiten aufteilen, wie es dir passt. Ich mache gern 40% für Abendessen, 40% für Mittagessen und 20% für Frühstück, wobei das meiste Protein beim Abendessen und Mittagessen abgedeckt wird, aber das kannst du völlig nach Belieben anpassen.
Schritt 4
Geh für jede Mahlzeit durch und wähle deine Lebensmittel/Rezepturen aus:
- Beginne mit einer proteinreichen Hauptspeise, die größtenteils dein Protein-Ziel für die Mahlzeit erfüllt (sie muss nicht proteinreich sein, wenn du den Großteil deines Proteins auf andere Mahlzeiten verteilt hast). Typische Optionen sind Hähnchenbrust/-schenkel, Fisch (auch wenn Fisch schnell teuer werden kann) oder Eier, aber du musst nicht so starr sein. Eintöpfe, Aufläufe, Sandwiches, Pasta mit Fleischsauce können ebenfalls ziemlich proteinreich sein. Wenn du allerdings ein sehr knappes Budget hast, musst du entweder (a) viel Hähnchen, Eier und Milchprodukte essen, (b) mit Whey supplementieren, oder (c) dein Proteinziel reduzieren — was nicht ideal ist, aber auch nicht das Ende der Welt.
- Wähle Beilagen, die noch nötig sind, um dein Kalorienziel für die Mahlzeit zu erreichen. Der Großteil des Proteinbedarfs sollte durch die Hauptspeise abgedeckt sein, sodass du hier relativ flexibel bist. Das ist deine Chance, etwas Grünes und einfache Kohlenhydrate einzubauen. Was Gemüse angeht, bevorzuge ich Tiefkühlgemüse, das man in der Mikrowelle dämpfen kann, weil es extrem einfach ist. Bei Kohlenhydraten sind Dinge, die wenig oder gar keine Zubereitung erfordern oder die man gut in großen Mengen vorkochen und als Reste essen kann, großartig. Denk an Reis, Brot, Pasta, Kartoffeln, Süßkartoffeln, Haferflocken, Bohnen usw. Ein weiterer Vorteil solcher Gerichte ist, dass du sie ziemlich beliebig skalieren kannst, um dein Kalorienzielt zu erreichen.
- Wenn es sich um ein Frühstück-/Mittags-/Snack-Gericht handelt, scheue dich nicht, Beilagen zu wählen, die Sinn ergeben, also snackähnliche Sachen wie Müsliriegel, Nüsse, Joghurt, Streichkäse, was auch immer. Bequemlichkeit ist wichtig, wenn sie deine Wahrscheinlichkeit erhöht, dich an die Diät zu halten.
Schritt 5
Überlege, wie repetitiv dein Plan sein soll. Im Allgemeinen gibt es einen Trade-off zwischen Vielfalt und Einfachheit. Offensichtlich, wenn du jeden Abend dasselbe isst, könntest du theoretisch in einer großen Charge kochen und dich den Rest der Woche nicht mehr ums Abendessen kümmern. Das würde auch deine Einkäufe vereinfachen und du müsstest nicht jede Nacht oder alle paar Nächte Energie ins Planen eines neuen Abendessens stecken. Allerdings isst du dann 5–7 Tage hintereinander dasselbe Gericht, was ziemlich eintönig werden kann.
Deshalb ist es wichtig, ein Gleichgewicht zu finden, bei dem du nicht davor zurückschreckst, dieselbe Mahlzeit wieder zu essen, aber auch nicht davor zurückschreckst, jeden Abend oder alle paar Abende etwas Neues zu kochen oder zu planen. Für mich funktioniert ein sehr repetitives Frühstück am besten und dann ein paar verschiedene Mittag- und Abendessen pro Woche.
Sobald du entschieden hast, wie repetitiv du sein willst, kannst du deine Rezepte entsprechend skalieren und den Prozess wiederholen, bis deine Woche ausgefüllt ist. Das deckt das Wesentliche ab, also werde ich jetzt ein paar Beispiel-Mahlzeitenpläne vorstellen, um euch eine Vorstellung zu geben, wie das aussehen kann.
Beispiel-Mahlzeitenpläne
Gewichtsverlust-Plan für leicht aktive, 5'6" große, 180 lb schwere männliche Person
Erhaltungsplan für eine sedentäre, 5'11" große männliche Person mit kaputtem Knie <- meine eigene kürzliche Meal-Prep
Ich kann gerne noch ein paar weitere Beispiele hinzufügen, wenn Interesse besteht.