Ich erinnere mich an meinen ersten Ausflug in den Kraftraum. Ich wollte mit leichtem Krafttraining anfangen, ging dann aber direkt zum Ausgang auf der anderen Seite, ging nach oben und benutzte das Laufband. Dort waren keine Frauen, und alle Männer wirkten groß, stämmig und sachkundig. Ich hatte keine Ahnung, was richtige Technik ist oder wie man die Geräte benutzt, und alle schienen dort Experten zu sein. Wenn du also so bist wie ich und anfangen möchtest, den Kraftraum zu nutzen, dich aber eingeschüchtert fühlst, hier sind einige Tipps und Dinge, die du wissen solltest.
- Du hast genauso viel Recht auf den Kraftraum wie jede andere Person
- Krafttraining ist sehr gut für dich, und du verdienst die Vorteile
- Es stärkt deine Knochen, hilft, den Stoffwechsel zu erhöhen, was das Halten eines gesunden Gewichts erleichtert, senkt das Risiko für Diabetes – um nur einige Vorteile zu nennen
- Du wirst nicht aufgeblasen/zu muskulös
- Es braucht viel, um eine professionelle Bodybuilderin zu werden – Jahre des Trainings, passende Supplemente, manchmal sogar Steroide. Gewichte zu heben hat große Vorteile für Fett- und Gewichtsverlust; lass den Mythos vom "zu muskulösen" Körper dich nicht davon abhalten. Selbst Victoria’s-Secret-Models heben Gewichte.
- Kenne etwas von der Fachsprache:
- Wiederholungen & Sätze: Typischerweise führst du eine Übung 8–15 Mal (Wiederholungen) in einem Satz aus. Ruh dich ein paar Minuten zwischen den Sätzen aus
- Positive & Negative: "Positive" meint die Hebe- bzw. konzentrische Phase der Übung, "Negative" die Senk- bzw. exzentrische Phase
- Versagen (Failure): Wenn du keine weitere Wiederholung mehr schaffst
- AMRAP: „as many rounds/reps as possible“ – so viele Runden/Wiederholungen wie möglich, bis du nicht mehr kannst
- Spot: Eine Sicherungstechnik, bei der eine Person die andere beim Heben beobachtet und eingreift, indem sie hilft, das Gewicht zu heben, wenn die Person zu scheitern beginnt
- Work-in: Geräte teilen, indem du jemand anderem erlaubst, das Gerät zu benutzen, während du zwischen den Sätzen pausierst
- PR oder PB: "personal record" bzw. "personal best" (persönliche Bestleistung)
- Kenne die grundlegende Kraftraum-Etikette:
- Stell die Gewichte und Geräte wieder dorthin zurück, wo sie hingehören, wenn du fertig bist
- Wisch deinen Schweiß weg
- Blockiere Geräte nicht, sei dir der Bedürfnisse anderer bewusst
- Informiere dich über die Regeln deines örtlichen Studios und halte dich daran
- Sicherheit! Kenne die richtige Technik, hab keine Angst, um einen Spotter zu bitten, verwende Sicherungsklammern
- Handynutzung – nimm Anrufe in der Lobby an, mach niemals Fotos von anderen ohne deren Erlaubnis
- Sei nett und geduldig. Du teilst das Fitnessstudio. Wenn es voll ist, kann es sein, dass Leute fragen, ob sie "work-in" dürfen (siehe Nr. 3)
- Kenne die Grundstruktur von Kraftraum-Routinen
- Kurzes 5–10-minütiges Aufwärmen
- Eine typische Einheit hat 5–6 Übungen
- Bei jeder Übung machst du etwa 3–5 Sätze und ruhst ein paar Minuten zwischen den Sätzen
- Jeder Satz enthält etwa 8–15 Wiederholungen
- Dehne dich nach dem Training
- Gesamtdauer: 45–60 Minuten
- Nutze eine informative App, Website oder Video vor/während deines Trainings
- Die Kenntnis über richtige Technik, wie viel man heben sollte, wie die Geräte funktionieren usw. reduziert Angst und hält dich sicher
- Trage Kopfhörer
- Kann Angst reduzieren und dir helfen, dich von deiner Umgebung abzuschirmen
- Nimm die ersten Male eine Begleitung mit
- Das kann jemand sein, der genauso unerfahren ist wie du, oder jemand, der sich schon auskennt und dich anleiten kann
- Geh zu Zeiten, in denen das Studio leer ist, bis du dich sicherer fühlst
- Zieh Kleidung an, die dich stark fühlen lässt
- Jede Fitness-Instagram-Nutzerin kennt diese Posts… das Foto von hinten einer superfitten Frau beim Kniebeugen. Die Angst, im Kraftraum sexualisiert zu werden oder Blicke zu spüren (ob real oder eingebildet), besonders wenn du dir bei der Technik unsicher bist, kann einschüchternd sein. Trag Kleidung, in der du dich stark fühlst.
- Kein besserer Ort, um sich wie eine Powerfrau zu fühlen und Selbstvertrauen zu gewinnen
- Für jede Anfängerin, besonders Frauen, erfordert es Mut, einfach den Kraftraum zu betreten. Diese Angst zu überwinden UND stärker zu werden, kann dir helfen, selbstbewusster und furchtloser zu werden.
- Sobald du angefangen hast, wirst du überrascht sein, wie schnell du Fortschritte machst und wie wohl du dich im Kraftraum fühlst