120 g Protein vegetarischer Ernährungsplan
Dieser vegetarische Ernährungsplan liefert circa 120 g Protein pro Tag und eignet sich ideal für Krafttraining, Muskelaufbau oder proteinbewusste Gewichtsreduktionsziele: hohe Proteinmengen unterstützen Muskelerhalt, Regeneration und langanhaltende Sättigung. Der Essensplan umfasst eine praktische 7‑Tage‑Vorlage mit vollständiger Einkaufsliste und einfachen Rezepten, die sowohl pflanzliche (Tofu, Seitan, Linsen) als auch milchbasierte Proteinquellen nutzt. Du kannst den Speiseplan auf zwei Arten verwenden: Entweder erzeugst du mit dem Generator einen individuell anpassbaren Ernährungsplan (Kalorien, Makros, Allergien, Tauschoptionen) oder du lädst den vorgefertigten PDF‑Diätplan herunter. Die generierte Version ist personalisierbar — tausche Mahlzeiten, passe Kalorien an und integriere eigene Rezepte für einen wirklich auf dich zugeschnittenen Essensplan.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (1450 kcal, 125g Eiweiß, 117g netto Kohlenhydrate, 44g Fett, 22g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
1425 kcal, 126g Eiweiß, 90g netto Kohlenhydrate, 53g Fett, 23g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Smoothie(s) (194kcal, 15p, 21c, 4f)
1/2 Scheibe(n) (67kcal, 2p, 8c, 2f)
1/2 Portion(en) (177kcal, 8p, 3c, 15f)
2 Portion(en) (63kcal, 3p, 8c, 0f)
1/8 Tasse(n) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1/2 Portion(en) (130kcal, 5p, 16c, 5f)
1/8 Tasse(n) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
1 Becher (139kcal, 20p, 8c, 3f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 2
1450 kcal, 121g Eiweiß, 118g netto Kohlenhydrate, 45g Fett, 19g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Smoothie(s) (194kcal, 15p, 21c, 4f)
1/2 Scheibe(n) (67kcal, 2p, 8c, 2f)
1/2 Sandwich(es) (243kcal, 8p, 27c, 10f)
1/2 Waffel(n) (120kcal, 4p, 6c, 8f)
6 2/3 Tender(s) (381kcal, 27p, 34c, 15f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 3
1425 kcal, 126g Eiweiß, 125g netto Kohlenhydrate, 38g Fett, 18g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Smoothie(s) (194kcal, 15p, 21c, 4f)
1/2 Scheibe(n) (67kcal, 2p, 8c, 2f)
1/2 Dose (124kcal, 9p, 12c, 3f)
1/2 Tasse gekochter Reis (109kcal, 2p, 24c, 0f)
3/4 Portion(en) (107kcal, 6p, 4c, 7f)
6 2/3 Tender(s) (381kcal, 27p, 34c, 15f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 4
1500 kcal, 122g Eiweiß, 120g netto Kohlenhydrate, 47g Fett, 27g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Dose (124kcal, 9p, 12c, 3f)
1/2 Tasse gekochter Reis (109kcal, 2p, 24c, 0f)
3/4 Portion(en) (107kcal, 6p, 4c, 7f)
1/2 Portion(en) (387kcal, 23p, 15c, 24f)
1/2 Tasse(n) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 5
1475 kcal, 127g Eiweiß, 119g netto Kohlenhydrate, 45g Fett, 21g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Sandwich(s) (271kcal, 13p, 13c, 18f)
1/8 Tasse(n) (87kcal, 2p, 1c, 8f)
4 Unze Seitan (297kcal, 32p, 19c, 10f)
2 Selleriestange (13kcal, 1p, 1c, 0f)
1/2 Tasse gekochter Reis (109kcal, 2p, 24c, 0f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 6
1500 kcal, 132g Eiweiß, 124g netto Kohlenhydrate, 44g Fett, 18g Ballaststoffe pro Tag
1 Päckchen(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
1 Pfirsich (66kcal, 1p, 12c, 0f)
1/2 Sandwich(s) (271kcal, 13p, 13c, 18f)
1/8 Tasse(n) (87kcal, 2p, 1c, 8f)
1/2 Portion(en) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
1 Orange(n) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
4 Unze Seitan (297kcal, 32p, 19c, 10f)
2 Selleriestange (13kcal, 1p, 1c, 0f)
1/2 Tasse gekochter Reis (109kcal, 2p, 24c, 0f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 7
1450 kcal, 122g Eiweiß, 125g netto Kohlenhydrate, 38g Fett, 27g Ballaststoffe pro Tag
1 Päckchen(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
1 Pfirsich (66kcal, 1p, 12c, 0f)
2 oz (86kcal, 4p, 1c, 7f)
1 1/2 Portion(en) (102kcal, 2p, 6c, 7f)
1 Portion(en) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
1/2 Portion(en) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
1 Orange(n) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
1/2 Portion(en) (219kcal, 12p, 22c, 6f)
1 Portion(en) (142kcal, 8p, 5c, 9f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Proteinshake
2 1/2 Messlöffel pro Tag (273kcal, 61p, 2c, 1ff)
Einkaufsliste (63 Artikel)
Obst und Fruchtsäfte
Banane
2 mittel (≈17,8–20,0 cm lang) (236g)
Gefrorene erdbeeren
2 1/4 Tasse, unaufgetaut (335g)
Erdbeeren
3 Tasse, ganz (432g)
Ananas in dosen
4 EL, Stücke (45g)
Pfirsich
4 mittel (Durchm. 2,67") (600g)
Äpfel
2 mittel (Durchm. 3") (389g)
Orange
2 Orange (308g)
Getränke
Proteinpulver
20 Schöpfer (je ≈80 ml) (620g)
Wasser
1 1/3 Gallon (mL)
Nuss- und Samenprodukte
Mandeln
1 1/4 oz (36g)
Walnüsse
1 1/2 oz (39g)
Andere
Eiswürfel
1 1/2 Tasse(n) (210g)
Protein-griechischer joghurt, aromatisiert
1 Behälter (150g)
Vegetarische chik'n-tender
13 1/3 Stücke (340g)
Gemischte blattsalate
1 1/4 Packung (≈155 g) (197g)
Guacamole, abgepackt
4 EL (62g)
Vegane chik'n-streifen
3 oz (85g)
Teriyaki‑soße
4 EL (mL)
Süßwaren
Gelee
1/2 EL (11g)
Honig
2 TL (14g)
Ahornsirup
1 TL (mL)
Milch- und Eierprodukte
Butter
1 1/2 EL (20g)
Frischer mozzarella
2 1/2 oz (71g)
Magerhüttenkäse (1% fett)
1/2 Tasse (113g)
Vollmilch
1 1/2 Tasse(n) (mL)
Ei(er)
3 mittel (132g)
Backwaren
Brot
2/3 lbs (304g)
Fette und Öle
Öl
1 oz (mL)
Ranch‑dressing
1 EL (mL)
Kochspray
1/2 Sprühstoß/-stöße, jeweils ca. 1/3 Sek. (0g)
Balsamico-vinaigrette
5 TL (mL)
Olivenöl
3/4 EL (mL)
Mayonnaise
2 EL (mL)
Salatdressing
2 1/4 EL (mL)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Barbecue‑soße
1 EL (17g)
Frank's redhot sauce
4 TL (mL)
Herzhafte dosen‑suppe (nicht‑cremig)
1 Dose (≈540 g) (526g)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Fester tofu
9 1/4 oz (262g)
Geröstete erdnüsse
2 EL (18g)
Erdnussbutter
2 EL (32g)
Refried beans
1/2 Tasse (121g)
Linsen, roh
4 EL (48g)
Weiße bohnen (konserviert)
1/4 Dose(n) (110g)
Gemüse und Gemüseprodukte
Brokkoli
4 EL, gehackt (23g)
Gefrorene grüne bohnen
1 1/3 Tasse (161g)
Ketchup
3 1/3 EL (57g)
Tomaten
13 1/4 EL Cherrytomaten (124g)
Frischer spinat
1/4 Tasse(n) (8g)
Rosenkohl
3/4 Tasse (66g)
Zwiebel
3/8 mittel (≈6,4 cm Ø) (45g)
Sellerie, roh
4 Stiel, mittel (19–20 cm) (160g)
Knoblauch
1/4 Zehe (1g)
Snacks
Reiswaffeln, beliebiger geschmack
1/2 Kuchen (5g)
Getreide und Teigwaren
Langkorn-weißreis
2/3 Tasse (123g)
Seitan
1/2 lbs (227g)
Gewürze und Kräuter
Frischer basilikum
6 3/4 EL Blätter, ganz (10g)
Apfelessig
1/4 EL (4g)
Senf, gelb
2 Prise oder 1 Päckchen (1g)
Paprika
2 1/4 g (2g)
Schwarzer pfeffer
1 Prise (0g)
Salz
1/8 oz (1g)
Thymian, frisch
1 Prise (0g)
Frühstückscerealien
Instant-haferflocken mit geschmack
2 Päckchen (86g)
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Erdbeer-Bananen-Protein-Smoothie
194kcal, 15p, 21c, 4f (pro Mahlzeit)
1/2 mittel (≈17,8–20,0 cm lang) (59g)
1/2 Schöpfer (je ≈80 ml) (16g)
1 EL (mL)
5 Mandel (6g)
3/4 Tasse, unaufgetaut (112g)
1/2 Tasse(n) (70g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Banane, Erdbeeren, Mandeln und Wasser in einen Mixer geben. Mixen, dann Eiswürfel hinzufügen und pürieren, bis es glatt ist. Proteinpulver hinzufügen und etwa 30 Sekunden weitermixen, bis alles gleichmäßig vermischt ist.
2. Toast mit Butter und Marmelade
67kcal, 2p, 8c, 2f (pro Mahlzeit)
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. Toast mit Butter
114kcal, 4p, 12c, 5f (pro Mahlzeit)
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
273kcal, 61p, 2c, 1f (pro Mahlzeit)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. BBQ-Tofu & Ananas-Bowl
130kcal, 5p, 16c, 5f (pro Mahlzeit)
3/8 TL (mL)
1 EL (17g)
4 EL, Stücke (45g)
2 oz (57g)
4 EL, gehackt (23g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tofu abtropfen lassen. Mit einem Tuch trockentupfen und vorsichtig pressen, um überschüssige Flüssigkeit zu entfernen. In Streifen schneiden und mit Öl bestreichen.
2
Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Tofu hinzufügen und nicht wenden, bis die Unterseite gebräunt ist, etwa 5 Minuten. Wenden und weitere 3–5 Minuten braten, bis der Tofu knusprig ist. Aus der Pfanne nehmen und beiseitestellen.
3
Brokkoli mit einem Schuss Wasser in der Pfanne dünsten und gelegentlich umrühren, bis er gedämpft und weich ist, etwa 5 Minuten.
4
Barbecuesauce über den Tofu geben und gut vermengen. Tofu zusammen mit Brokkoli und Ananas servieren.
2. Protein-Griechischer Joghurt
139kcal, 20p, 8c, 3f (pro Mahlzeit)
1 Behälter (150g)
1
Guten Appetit.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Buffalo-Tofu
177kcal, 8p, 3c, 15f (pro Mahlzeit)
1/4 lbs (99g)
1/4 EL (mL)
1 EL (mL)
4 TL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Gewürfelten Tofu mit einer Prise Salz hinzufügen und braten, bis er knusprig ist, dabei gelegentlich umrühren.
2
Hitze auf niedrig reduzieren. Scharfe Sauce (Hot Sauce) hineingießen. Kochen, bis die Sauce eindickt, etwa 2–3 Minuten.
3
Tofu mit Ranch servieren.
3. Grüne Bohnen
63kcal, 3p, 8c, 0f (pro Mahlzeit)
1 1/3 Tasse (161g)
1
Nach Packungsanleitung zubereiten.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Knusprige chik'n-Tender
381kcal, 27p, 34c, 15f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Chik'n-Tender nach Packungsanweisung zubereiten.\r\nMit Ketchup servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Gegrilltes Erdnussbutter-Bananen-Sandwich
243kcal, 8p, 27c, 10f (pro Mahlzeit)
1/2 mittel (≈17,8–20,0 cm lang) (59g)
1/2 Sprühstoß/-stöße, jeweils ca. 1/3 Sek. (0g)
1 EL (16g)
1 Scheibe (32g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eine Pfanne oder Grillplatte bei mittlerer Hitze erhitzen und mit Kochspray bestreichen. Jeweils 1 Esslöffel Erdnussbutter auf eine Seite jeder Brotscheibe streichen. Bananenscheiben auf die erdnussbutter-bestrichene Seite einer Scheibe legen, mit der anderen Scheibe belegen und fest zusammendrücken. Sandwich von jeder Seite goldbraun braten, etwa 2 Minuten pro Seite.\r\n
2. Reiswaffeln mit Erdnussbutter
120kcal, 4p, 6c, 8f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Erdnussbutter gleichmäßig auf die Reiswaffel streichen.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Stückige Dosensuppe (nicht cremig)
124kcal, 9p, 12c, 3f (pro Mahlzeit)
1 Dose (≈540 g) (526g)
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
2. Caprese-Salat
107kcal, 6p, 4c, 7f (pro Mahlzeit)
1/2 Tasse Cherrytomaten (75g)
1 EL (mL)
4 EL Blätter, ganz (6g)
1/2 Packung (≈155 g) (78g)
1 1/2 oz (43g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer großen Schüssel Blattsalate, Basilikum und Tomaten vermischen.
2
Vor dem Servieren mit Mozzarella und Balsamico-Vinaigrette toppen.
3. Weißer Reis
109kcal, 2p, 24c, 0f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
(Hinweis: Befolgen Sie die Anweisungen auf der Reisverpackung, falls diese abweichen)
2
Reis, Wasser und eine Prise Salz in einen Topf geben und umrühren.
3
Bei hoher Hitze zum Kochen bringen. Sobald es kocht, die Hitze auf niedrig reduzieren, zudecken und 15–18 Minuten köcheln lassen, oder bis das Wasser aufgenommen ist und der Reis zart ist.
4
Vom Herd nehmen und zugedeckt 5 Minuten ruhen lassen.
5
Mit einer Gabel auflockern und servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Southwest-Avocado-Toast
193kcal, 8p, 18c, 7f (pro Mahlzeit)
1/8 Tasse(n) (4g)
4 EL (61g)
2 EL (31g)
1 Scheibe(n) (32g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Brot toasten, falls gewünscht. Refried Beans erwärmen, indem Sie sie in eine mikrowellengeeignete Schüssel geben und 1–3 Minuten in der Mikrowelle erhitzen, dabei einmal umrühren.
2
Refried Beans auf dem Brot verstreichen und mit Guacamole und Spinat belegen. Servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
2. Hüttenkäse & Honig
62kcal, 7p, 7c, 1f (pro Mahlzeit)
1
Hüttenkäse in eine Schüssel geben und mit Honig beträufeln.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Salat mit Rosenkohl, Chik'n und Apfel
387kcal, 23p, 15c, 24f (pro Mahlzeit)
3/4 Tasse (66g)
1/6 klein (Durchm. 2,75") (25g)
3/4 EL (mL)
1 TL (mL)
1/4 EL (4g)
2 EL, gehackt (14g)
3 oz (85g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Chik'n-Streifen nach Packungsanweisung zubereiten. Beiseitestellen.
2
Rosenkohl dünn schneiden und in eine Schüssel geben. Mit Äpfeln, Chik'n und Walnüssen mischen (optional: Walnüsse 1–2 Minuten in einer Pfanne bei mittlerer Hitze rösten, um das nussige Aroma zu verstärken).
3
In einer kleinen Schüssel die Vinaigrette herstellen: Olivenöl, Apfelessig, Ahornsirup und eine Prise Salz/Pfeffer vermengen.
4
Vinaigrette über den Salat träufeln und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Eiersalat-Sandwich
271kcal, 13p, 13c, 18f (pro Mahlzeit)
1 Prise oder 1 Päckchen (1g)
1/2 Prise (0g)
1 Scheibe (32g)
1/2 Prise (0g)
1/2 Prise (0g)
1/8 klein (9g)
1 EL (mL)
1 1/2 mittel (66g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eier in einen kleinen Topf geben und mit Wasser bedecken.
2
Das Wasser zum Kochen bringen und 8 Minuten weiterkochen.
3
Den Topf vom Herd nehmen und die Eier mit kaltem Wasser abschrecken. Etwa 5 Minuten abkühlen lassen.
4
Die Eier schälen und zusammen mit den übrigen Zutaten (außer dem Brot) zerdrücken. Wenn gewünscht, die Eier vor dem Mischen statt zu zerdrücken auch hacken.
5
Die Mischung auf eine Brotscheibe streichen und mit der anderen Scheibe bedecken.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Teriyaki-Seitan-Wings
297kcal, 32p, 19c, 10f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Seitan in mundgerechte Stücke schneiden.
2
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.
3
Seitan hinzufügen und ein paar Minuten pro Seite braten, bis die Ränder gebräunt und knusprig sind.
4
Teriyaki-Sauce hinzufügen und gut vermischen, bis alles vollständig bedeckt ist. Noch etwa eine Minute kochen.
5
Herausnehmen und servieren.
2. Weißer Reis
109kcal, 2p, 24c, 0f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
(Hinweis: Befolgen Sie die Anweisungen auf der Reisverpackung, falls diese abweichen)
2
Reis, Wasser und eine Prise Salz in einen Topf geben und umrühren.
3
Bei hoher Hitze zum Kochen bringen. Sobald es kocht, die Hitze auf niedrig reduzieren, zudecken und 15–18 Minuten köcheln lassen, oder bis das Wasser aufgenommen ist und der Reis zart ist.
4
Vom Herd nehmen und zugedeckt 5 Minuten ruhen lassen.
5
Mit einer Gabel auflockern und servieren.
3. Selleriestangen
13kcal, 1p, 1c, 0f (pro Mahlzeit)
4 Stiel, mittel (19–20 cm) (160g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Sellerie in Stangen schneiden und servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Proteinishake (Milch)
129kcal, 16p, 6c, 4f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gut vermischen.\r\nServieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Instant-Haferflocken mit Wasser
165kcal, 4p, 29c, 2f (pro Mahlzeit)
1
Die Haferflocken in eine Schüssel geben und das Wasser darüber gießen.
2
In der Mikrowelle 90 Sekunden bis 2 Minuten erhitzen.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfacher Tofu
86kcal, 4p, 1c, 7f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tofu in die gewünschte Form schneiden, mit Öl bestreichen und mit Salz, Pfeffer oder deiner Lieblingsgewürzmischung würzen.
2
Entweder in einer Pfanne bei mittlerer Hitze 5–7 Minuten anbraten oder im vorgeheizten Ofen bei 375°F (190°C) 20–25 Minuten backen, dabei zur Hälfte wenden, bis er goldbraun und knusprig ist.
2. Linsen
174kcal, 12p, 25c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
3. Einfacher gemischter Blattsalat
102kcal, 2p, 6c, 7f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Bohnen- & Tofu-Gulasch
219kcal, 12p, 22c, 6f (pro Mahlzeit)
1 3/4 oz (50g)
1/4 Zehe (1g)
1 Prise (0g)
1/4 EL (2g)
1/4 EL (mL)
1/4 mittel (≈6,4 cm Ø) (28g)
1/4 Dose(n) (110g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Tofu hinzufügen und ca. 5 Minuten braten, bis er goldbraun ist.
2
Zwiebel und Knoblauch hinzufügen und etwa 8 Minuten kochen. Paprika, Thymian, einen Schuss Wasser und etwas Salz/Pfeffer nach Geschmack hinzufügen. Umrühren.
3
Bohnen hinzufügen und weitere ca. 5 Minuten kochen, dabei häufig umrühren, bis die Bohnen durchgewärmt sind. Servieren.
2. Caprese-Salat
142kcal, 8p, 5c, 9f (pro Mahlzeit)
1/3 Tasse Cherrytomaten (50g)
2 TL (mL)
2 2/3 EL Blätter, ganz (4g)
1/3 Packung (≈155 g) (52g)
1 oz (28g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer großen Schüssel Blattsalate, Basilikum und Tomaten vermischen.
2
Vor dem Servieren mit Mozzarella und Balsamico-Vinaigrette toppen.