1100 Kalorien Keto- und Intervallfasten-Ernährungsplan
Dieser 1100 Kalorien Keto- und Intervallfasten-Ernährungsplan ist ideal für gewichtreduzierende Ziele und für alle, die Ketose mit einem festen Essensfenster kombinieren möchten: niedrige Netto‑Kohlenhydrate, moderates bis hohes Fett und proteinbetonte Mahlzeiten helfen, Sättigung zu fördern und Muskelmasse in einem Kaloriendefizit zu erhalten. Als Speiseplan eignet er sich besonders für schnelle Fettabnahme und stabile Blutzuckerspiegel; als Essensplan kann er gleichzeitig Trainingsergebnisse unterstützen, weil viele Tage einen hohen Proteinanteil aufweisen. Sie können den Plan auf zwei Arten nutzen – erzeugen Sie einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem Sie Kalorien, Makros und Rezepte personalisieren sowie Mahlzeiten tauschen, oder laden Sie die praktische, fertig ausgearbeitete 7‑Tage‑PDF herunter. Der individuell generierte Plan bietet eine automatische Einkaufsliste, einfache Rezeptanweisungen und vielfältige Personalisierungsoptionen, sodass Ihr Diätplan genau zu Ihrem Alltag und Ihren Vorlieben passt.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (1075 kcal, 108g Eiweiß, 12g netto Kohlenhydrate, 63g Fett, 8g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
1125 kcal, 122g Eiweiß, 10g netto Kohlenhydrate, 64g Fett, 4g Ballaststoffe pro Tag
2 Portion(en) (609kcal, 80p, 7c, 28f)
1 Schenkel (452kcal, 41p, 1c, 32f)
1 Tomate(n) (60kcal, 1p, 2c, 5f)
Tag 2
1025 kcal, 65g Eiweiß, 9g netto Kohlenhydrate, 79g Fett, 7g Ballaststoffe pro Tag
3 Taco(s) (525kcal, 23p, 6c, 43f)
1 Schenkel (452kcal, 41p, 1c, 32f)
1 Tomate(n) (60kcal, 1p, 2c, 5f)
Tag 3
1075 kcal, 90g Eiweiß, 11g netto Kohlenhydrate, 71g Fett, 10g Ballaststoffe pro Tag
3 Taco(s) (525kcal, 23p, 6c, 43f)
10 oz (387kcal, 64p, 3c, 13f)
1 1/4 Tasse (167kcal, 4p, 2c, 14f)
Tag 4
1050 kcal, 126g Eiweiß, 13g netto Kohlenhydrate, 55g Fett, 2g Ballaststoffe pro Tag
13 1/3 Unze(n) (512kcal, 48p, 2c, 35f)
1/2 Gurke (30kcal, 2p, 5c, 0f)
12 oz (424kcal, 76p, 2c, 13f)
1 1/2 Tomate(n) (89kcal, 1p, 4c, 7f)
Tag 5
1125 kcal, 97g Eiweiß, 13g netto Kohlenhydrate, 74g Fett, 5g Ballaststoffe pro Tag
12 Fleischbällchen (548kcal, 63p, 7c, 30f)
1/2 Portion(en) (257kcal, 20p, 3c, 18f)
1 1/3 oz (153kcal, 9p, 1c, 13f)
1/6 Tasse(n) (166kcal, 6p, 2c, 13f)
Tag 6
1050 kcal, 128g Eiweiß, 12g netto Kohlenhydrate, 48g Fett, 14g Ballaststoffe pro Tag
1 Kotelett(s) (428kcal, 41p, 3c, 28f)
2 1/2 Tasse(n) (73kcal, 7p, 5c, 0f)
12 oz (444kcal, 76p, 2c, 14f)
1 1/2 Tasse(n) (105kcal, 4p, 3c, 7f)
Tag 7
1050 kcal, 128g Eiweiß, 12g netto Kohlenhydrate, 48g Fett, 14g Ballaststoffe pro Tag
1 Kotelett(s) (428kcal, 41p, 3c, 28f)
2 1/2 Tasse(n) (73kcal, 7p, 5c, 0f)
12 oz (444kcal, 76p, 2c, 14f)
1 1/2 Tasse(n) (105kcal, 4p, 3c, 7f)
Einkaufsliste (36 Artikel)
Gemüse und Gemüseprodukte
Tomaten
3 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (364g)
Frischer spinat
4 Tasse(n) (120g)
Gefrorener brokkoli
9 1/4 Tasse (842g)
Gurke
5/8 Gurke (ca. 21 cm) (188g)
Knoblauch
3 Zehe(n) (9g)
Fette und Öle
Öl
1 oz (mL)
Olivenöl
2 1/3 oz (mL)
Salatdressing
3 EL (mL)
Marinade
6 EL (mL)
Gewürze und Kräuter
Paprika
1/3 TL (1g)
Thymian, getrocknet
4 Prise, gemahlen (1g)
Schwarzer pfeffer
1/2 g (1g)
Salz
11 g (11g)
Knoblauchpulver
5 1/2 g (5g)
Cayennepfeffer
2/3 Prise (0g)
Zwiebelpulver
1 TL (2g)
Oregano (getrocknet)
1 TL, Blätter (1g)
Zitronenpfeffer
1 1/2 EL (10g)
Gemahlener koriander
1 EL (5g)
Gemahlener kreuzkümmel
1 EL (6g)
Milch- und Eierprodukte
Blauschimmelkäse
1 oz (28g)
Cheddar
1 1/2 Tasse, gerieben (170g)
Butter
1 1/4 EL (18g)
Käse
1 1/3 oz (38g)
Griechischer joghurt (fettfrei, natur)
5 EL (84g)
Geflügelprodukte
Hühnchenschenkel, mit knochen und haut, roh
2 Keule (je ca. 170 g) (340g)
Hähnchenbrust, ohne haut und knochen, roh
3 1/2 lbs (1628g)
Hähnchenflügel, mit haut, roh
13 1/4 oz (378g)
Hackfleisch (pute), roh
9 1/2 oz (272g)
Andere
Guacamole, abgepackt
3/4 Tasse (185g)
Zuckerfreie barbecue-sauce
5 TL (25g)
Rotisserie‑hähnchen, gekocht
3 oz (85g)
Obst und Fruchtsäfte
Limettensaft
1 1/4 EL (mL)
Zitronensaft
1/2 TL (mL)
Nuss- und Samenprodukte
Mandeln
3 EL, ganz (27g)
Schweinefleischprodukte
Schweinelendenkoteletts, ohne knochen, roh
2 Kotelett (370g)
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Hähnchenschenkel mit Blauschimmelkäse-Füllung
452kcal, 41p, 1c, 32f (pro Mahlzeit)
2 Prise (1g)
1/4 EL (mL)
3 Prise, gemahlen (1g)
1 oz (28g)
2 Keule (je ca. 170 g) (340g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blauschimmelkäse und Thymian in einer kleinen Schüssel vermengen.
2
Die Haut des Hähnchens lösen und die Käsemischung vorsichtig unter die Haut streichen, dabei darauf achten, die Haut nicht einzureißen. Die Haut leicht massieren, damit sich die Mischung gleichmäßig verteilt.
3
Paprika rundherum auf das Hähnchen streuen.
4
Das Öl in einer Bratpfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Das Hähnchen mit der Hautseite nach unten in die Pfanne legen und 5 Minuten braten. Wenden und weitere 5–7 Minuten braten, bis die Kerntemperatur 165 F (75 C) erreicht. Servieren.
2. Geröstete Tomaten
60kcal, 1p, 2c, 5f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 450°F (230°C) vorheizen.
2
Tomaten der Länge nach durch den Stiel halbieren und mit Öl einreiben. Mit einer Prise Salz und Pfeffer würzen.
3
30–35 Minuten backen, bis sie weich sind. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfacher Hähnchen-Spinat-Salat
609kcal, 80p, 7c, 28f (pro Mahlzeit)
3/4 lbs (340g)
3 EL (mL)
2 TL (mL)
4 Tasse(n) (120g)
1
Hähnchenbrust mit etwas Salz und Pfeffer würzen.
2
Öl in einer Pfanne oder Grillpfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Hähnchen etwa 6–7 Minuten pro Seite oder bis es innen nicht mehr rosa ist garen. Wenn fertig, ein paar Minuten ruhen lassen und dann in Streifen schneiden.
3
Spinat anrichten und mit Hähnchen belegen.
4
Dressing beim Servieren darüberträufeln.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Käse- und Guacamole-Tacos
525kcal, 23p, 6c, 43f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eine kleine Antihaft-Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen und mit Antihaftspray einsprühen.
2
Den Käse (je 1/4 Tasse pro Taco) in die Pfanne in kreisrunden Portionen streuen.
3
Den Käse etwa eine Minute braten. Die Ränder sollten knusprig sein, während die Mitte noch blubbert und weich ist. Mit einem Spatel den Käse auf einen Teller heben.
4
Schnell die Guacamole in die Mitte geben und den Käse vorsichtig zusammenklappen, bevor er hart wird, sodass eine Taco-Schale entsteht.
5
Servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Würzige Knoblauch-Limetten-Hähnchenbrust
387kcal, 64p, 3c, 13f (pro Mahlzeit)
1 1/4 TL (mL)
1 TL (3g)
1 1/4 EL (mL)
10 oz (280g)
1 Prise, gemahlen (0g)
1/2 Prise (0g)
1 Prise (0g)
1 Prise, gemahlen (0g)
1/3 TL (2g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.42 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer kleinen Schüssel Salz, schwarzen Pfeffer, Cayenne, Paprika und Thymian mischen.
2
Die Gewürzmischung großzügig auf beiden Seiten der Hähnchenbrüste verteilen.
3
Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Die Hähnchenbrüste anbraten, bis sie goldbraun sind, etwa 6 Minuten pro Seite.
4
Mit Knoblauchpulver und Limettensaft bestreuen. 5 Minuten weitergaren und dabei häufig umrühren, damit die Sauce gleichmäßig haftet.
2. Brokkoli mit Butter
167kcal, 4p, 2c, 14f (pro Mahlzeit)
1 1/4 EL (18g)
5/8 Prise (0g)
1 1/4 Tasse (114g)
5/8 Prise (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.63 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Brokkoli nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Butter unterrühren, bis sie geschmolzen ist, und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Mariniertes Hähnchenbrustfilet
424kcal, 76p, 2c, 13f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Das Hähnchen in einen Ziploc-Beutel mit der Marinade geben und die Marinade so verteilen, dass das Hähnchen vollständig bedeckt ist.
2
Kühl stellen und mindestens 1 Stunde, besser über Nacht, marinieren.
3
BACKEN
4
Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen.
5
Das Hähnchen aus dem Beutel nehmen, überschüssige Marinade verwerfen, und 10 Minuten im vorgeheizten Ofen backen.
6
Nach den 10 Minuten das Hähnchen wenden und weiterbacken, bis es in der Mitte nicht mehr rosa ist und die Säfte klar sind, etwa weitere 15 Minuten.
7
BRATEN/GRILLEN
8
Den Ofen/Grill zum Grillen vorheizen.
9
Das Hähnchen aus dem Beutel nehmen, überschüssige Marinade verwerfen, und unter dem Grill/grillen, bis es innen nicht mehr rosa ist, in der Regel 4–8 Minuten pro Seite.
2. Geröstete Tomaten
89kcal, 1p, 4c, 7f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.38 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 450°F (230°C) vorheizen.
2
Tomaten der Länge nach durch den Stiel halbieren und mit Öl einreiben. Mit einer Prise Salz und Pfeffer würzen.
3
30–35 Minuten backen, bis sie weich sind. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Zuckerfreie BBQ-Hähnchenflügel
512kcal, 48p, 2c, 35f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.42 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 400 F (200 C) vorheizen.
2
Die Flügel auf ein großes Backblech legen und nach Geschmack mit Salz und Pfeffer würzen.
3
Ca. 45 Minuten im Ofen garen, oder bis die Kerntemperatur 165 F (75 C) erreicht. Gießen Sie während des Garens ein paar Mal die Flüssigkeit aus der Pfanne ab, damit die Flügel knuspriger werden.
4
Optional: Wenn das Hähnchen fast fertig ist, die Barbecuesauce in einen kleinen Topf geben und erhitzen, bis sie warm ist.
5
Die Flügel aus dem Ofen nehmen, mit der Barbecuesauce vermengen, bis sie bedeckt sind.
6
Servieren.
2. Gurkenscheiben
30kcal, 2p, 5c, 0f (pro Mahlzeit)
1/2 Gurke (ca. 21 cm) (151g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gurke in Scheiben schneiden und servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Rotisserie-Hähnchen & Tomatensalat
257kcal, 20p, 3c, 18f (pro Mahlzeit)
1/4 groß, ganz (Ø ≈7,6 cm) (46g)
1/2 TL (mL)
1/2 EL (mL)
1/8 Gurke (ca. 21 cm) (38g)
3 oz (85g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hähnchenfleisch in eine Schüssel geben und mit zwei Gabeln zerpflücken.
2
Hähnchen zusammen mit Tomaten und Gurke anrichten.
3
Mit Olivenöl und Zitronensaft beträufeln. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Puten-Fleischbällchen
548kcal, 63p, 7c, 30f (pro Mahlzeit)
5 EL (84g)
1 TL (2g)
1 TL (3g)
1 TL, Blätter (1g)
1 TL (5g)
2 TL (mL)
9 1/2 oz (272g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.6 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer großen Schüssel das Hackfleisch (Pute), Zwiebelpulver, Knoblauchpulver, Oregano und Salz mit den Händen gut vermischen. Kleine Fleischbällchen formen (verwenden Sie die in den Rezeptangaben angegebene Anzahl an Fleischbällchen).
2
Öl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Die Fleischbällchen hinzufügen und unter vorsichtigem Wenden braten, bis alle Seiten gebräunt sind und die Fleischbällchen durchgegart sind.
3
Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Hähnchenbrust mit Zitronenpfeffer
444kcal, 76p, 2c, 14f (pro Mahlzeit)
1 1/2 EL (10g)
3/4 EL (mL)
1 1/2 lbs (672g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zuerst die Hähnchenbrust mit Olivenöl und Zitronenpfeffer einreiben. Wenn auf dem Herd zubereitet, etwas Öl für die Pfanne aufbewahren.
2
AUF DEM HERD
3
Den Rest des Olivenöls in einer mittelgroßen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, die Hähnchenbrust hineinlegen und kochen, bis die Ränder undurchsichtig sind, etwa 10 Minuten.
4
Die Brust wenden, dann die Pfanne abdecken, die Hitze reduzieren und weitere 10 Minuten garen.
5
IM OFEN
6
Den Ofen auf 400 °F (ca. 200 °C) vorheizen.
7
Hähnchen auf ein Gitterrost (empfohlen) oder auf ein Backblech legen.
8
10 Minuten backen, wenden und weitere 15 Minuten backen (oder bis die Kerntemperatur 165 °F erreicht).
9
UNTER DEM GRILL/GRILLEN
10
Das obere Backofengitter so positionieren, dass es 3–4 Zoll (7–10 cm) vom Heizelement entfernt ist.
11
Den Ofen auf Grillstufe (broil) auf hoher Stufe vorheizen.
12
Hähnchen 3–8 Minuten pro Seite grillen. Die tatsächliche Zeit hängt von der Dicke der Brust und der Nähe zum Heizelement ab.
2. Mit Olivenöl beträufelter Brokkoli
105kcal, 4p, 3c, 7f (pro Mahlzeit)
1 EL (mL)
3 Tasse (273g)
1 1/2 Prise (1g)
1 1/2 Prise (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Brokkoli gemäß den Anweisungen auf der Verpackung zubereiten.
2
Mit Olivenöl beträufeln und nach Geschmack mit Salz und Pfeffer würzen.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Schweinekoteletts mit Koriander- und Kreuzkümmel-Rub
428kcal, 41p, 3c, 28f (pro Mahlzeit)
2 EL (mL)
3 Zehe(n) (9g)
2 Prise (0g)
2 Kotelett (370g)
1 EL (5g)
1 EL (6g)
4 Prise (3g)
1
Salz, Kreuzkümmel, Koriander, Knoblauch und die Hälfte des Olivenöls zu einer Paste verrühren.\r\nDie Schweinekoteletts mit Salz und Pfeffer würzen und mit der Paste einreiben.\r\nDas restliche Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen und die Koteletts je Seite etwa 5 Minuten braten, bis eine Kerntemperatur von 145 °F (63 °C) erreicht ist. Servieren.
2. Brokkoli
73kcal, 7p, 5c, 0f (pro Mahlzeit)
5 Tasse (455g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanleitung zubereiten.