Importante: Certifique-se de ter lido instruções gerais do treino para entender como seguir este treino.

Importante: Certifique-se de ter lido instruções gerais do treino para entender como seguir este treino.

Nota:  Verifique o Apêndice se encontrar alguma terminologia que você não entenda.

Instruções:  Cada linha de um exercício representa uma série e especifica o objetivo para a série, quanto descansar depois e qual peso usar* (se aplicável). Para completar um treino, comece pelo topo e vá descendo, realizando cada série.** Você pode imprimir o treino e usar os campos em branco "Logged" para registrar seus treinos. Observe também a progressão atribuída a alguns exercícios, indicada pelo ícone . Isso liga às instruções de progressão que explicarão como aumentar a dificuldade do exercício ao longo do tempo.

*Cálculo de pesos:  Para exercícios com carga que não atribuem um peso específico, siga as instruções abaixo para calcular o que você deve usar.

1. Percentual do máximo (ex.: 80% do 5RM):   Siga o guia de teste de força e cálculo de peso no Apêndice.
2. Pesos baseados na dificuldade (ex.: Moderado, Leve, Pesado):   Escolha um peso que corresponda ao nível de dificuldade indicado para o objetivo/número de repetições da série. Por exemplo, se a série for 8-12 repetições e o peso for moderado, escolha um peso que seja moderadamente desafiador para 8-12 repetições.
3. Pesos referenciais (ex.: 90% de 3x8 do Treino A):   Encontre a(s) série(s) descrita(s) no treino relevante e use os pesos de lá para descobrir quanto você deve levantar na série atual. Por exemplo, suponha que o exercício seja supino e o peso prescrito seja "90% de 3x8 do Treino A". Você iria ao Treino A, encontraria as 3 séries de 8 repetições de supino, pegaria o último peso que registrou lá e multiplicaria por 0.9.

**Supersets & circuitos:  Para exercícios agrupados em um superset ou circuito, percorra os exercícios na ordem fazendo uma única série de cada. Continue percorrendo os exercícios fazendo uma série por vez de cada até que todas as séries estejam completas. Por exemplo, se você tiver um superset com 4 séries/linhas de pull-ups e flexões, faça a 1ª série de pull-ups, depois a 1ª série de flexões, depois a 2ª de pull-ups, depois a 2ª de flexões, e assim por diante até que as 4 séries de cada exercício estejam concluídas.

Comece com o número prescrito de repetições em cada série/rodada. Quando você conseguir completar 2 rodadas seguidas (isto é, sem precisar descansar para terminar todas as repetições da série), adicione 1 repetição em cada série/rodada. Repita esse processo ao longo do tempo, adicionando 1 repetição sempre que você conseguir completar 2 rodadas seguidas.

Quando o número de repetições atingir 20 por rodada e você conseguir fazer 2 rodadas seguidas, aumente a carga que está usando (ou, para uma progressão de peso corporal, passe para um exercício mais difícil) e reduza o número de repetições de volta ao valor inicialmente prescrito. O novo peso (ou exercício) deve ser desafiador para as repetições prescritas, mas você ainda deve ser capaz de completar pelo menos 1 ou 2 rodadas seguidas.

Cada progressão de peso corporal é uma lista de exercícios em ordem de dificuldade (do mais fácil ao mais difícil). Sempre que uma progressão de peso corporal aparecer na sua rotina, escolha um exercício da progressão que seja desafiador, mas não impossível, para o número prescrito de repetições. Quando você ficar mais forte e conseguir fazer mais repetições com o exercício escolhido, deve passar para um exercício mais difícil.

• Repetição/Repetições - Uma repetição é quando você executa um exercício em sua totalidade uma única vez. Por exemplo, se você fez 20 flexões, isso seria 20 repetições de flexões.
• Série/Séries - Uma série é um grupo de repetições de um exercício realizadas consecutivamente, geralmente (mas nem sempre) sem parar ou descansar. Por exemplo, se você fez 20 flexões sem parar, isso seria uma série de flexões.
• s/seg/segundos - Para alguns exercícios, como pranchas, você receberá um tempo para manter a posição em vez de um número de repetições. Esse é o número de segundos que você deve manter a posição.
• 3x8, 4x12, etc - Isto é uma forma abreviada de dizer "3 séries de 8 repetições", "4 séries de 12 repetições", etc.
• RM (5RM, 1RM, etc) - RM é uma abreviação para "repetição máxima". É um termo usado para descrever a quantidade máxima de peso que você consegue levantar para um determinado número de repetições. Por exemplo, seu "5RM" é a quantidade máxima de peso que você consegue levantar para 5 repetições.
• Por lado - Para exercícios que são feitos um lado por vez (ex.: exercícios de perna unilateral), isso significa que você deve fazer o número dado de repetições para um lado primeiro e depois fazer o mesmo número de repetições para o outro lado.
• X+ repetições/segundos - Se uma série for dada como "X+ reps/seconds", isso significa que você deve fazer o máximo de repetições/segundos que conseguir, buscando fazer pelo menos X repetições.
• AMRAP/AMSAP - Para a série indicada, você deve fazer "o máximo de repetições possível" (ou "o máximo de segundos possível" se for um exercício de sustentação, como uma prancha).
• Por tempo - Para a série indicada, você deve fazer o número prescrito de repetições o mais rápido possível, dividindo as repetições e descansando conforme necessário para terminar todas as repetições prescritas.
• Sem pausas - Uma série "por tempo" sem pausas é aquela em que você não precisou descansar para terminar todas as repetições da série.
• Supersets/circuitos - Para exercícios agrupados em um superset (2 exercícios) ou circuito (3 ou mais exercícios), percorra os exercícios na ordem fazendo uma única série de cada. Continue percorrendo os exercícios fazendo uma série de cada por vez até que todas as séries estejam completas. Por exemplo, se você tivesse um superset com 4 séries de barra fixa e flexões, você faria a 1ª série de barra fixa, depois a 1ª série de flexões, depois a 2ª série de barra fixa, depois a 2ª série de flexões, e assim por diante até que as 4 séries de cada exercício sejam concluídas. Você ainda deve descansar conforme prescrito entre as séries dos exercícios.
• Um ciclo - Algumas rotinas de treino são divididas em "ciclos", que são partes da rotina que duram um determinado número de semanas e se concentram em um aspecto específico do treinamento antes de passar para o próximo ciclo com um foco diferente. Por exemplo, algumas rotinas podem ter um "ciclo de trabalho" de 6 semanas que foca em progredir e levar o corpo ao limite e então um "ciclo de recuperação" (deload) mais fácil de 1 ou 2 semanas que dá ao corpo a chance de se recuperar.
• Um ciclo de treino - Um ciclo de treino é um único loop por todos os treinos únicos dentro de um ciclo. Por exemplo, se você tem um ciclo que faz os treinos A, B e C toda semana por 4 semanas, um ciclo de treino seria 1 semana. Mas se a rotina fizer você executar os treinos A, B e C nas semanas ímpares e D, E e F nas semanas pares, um ciclo de treino seria de 2 semanas, pois é o tempo necessário para percorrer todos os treinos.

Siga os passos abaixo para descobrir quanto peso você deve levantar para qualquer exercício que utilize porcentagens do máximo (por exemplo, 80% do 5RM). Se você já conhece seu 1RM (ou qualquer valor até seu 12RM) para o exercício, pode pular para o Passo 2.

Passo 1: Encontre seu máximo de repetições

1. Aqueça com algumas repetições leves com um peso que seja leve para você. Você só está fazendo algumas repetições para sentir o movimento e aquecer suas articulações — não se esgote.
2. Agora, escolha um peso que você ache que consegue fazer pelo menos 5 vezes, mas provavelmente não mais do que 12. Se você não está familiarizado com o exercício, prefira um pouco mais leve, mas sem exagerar.
3. Faça o máximo de repetições que conseguir com o peso escolhido, mas pare se sua forma se deteriorar ou se passar de 12. Agora:
   • Se você fez entre 1 e 12 repetições com boa forma: esse é seu X rep max, onde X é o número de repetições que você realizou. Anote isso e prossiga para o Passo 2.
   • Se você fez mais de 12 repetições: descanse o tempo necessário até se sentir totalmente recuperado, volte ao (2) e escolha um peso mais pesado. Repita até que o peso escolhido o coloque na faixa de 1 a 12 repetições.
   • Se você não conseguiu fazer sequer 1 ou 2 repetições com boa forma: descanse um pouco, volte ao (2) e escolha um peso mais leve. Repita até que o peso o coloque na faixa de 1 a 12 repetições.