Nota:  Verifique o Apêndice se encontrar alguma terminologia que você não entenda.

Instruções:  Cada linha de um exercício representa uma série e especifica o objetivo para a série, quanto descansar depois e qual peso usar* (se aplicável). Para completar um treino, comece pelo topo e vá descendo, realizando cada série.** Você pode imprimir o treino e usar os campos em branco "Logged" para registrar seus treinos. Observe também a progressão atribuída a alguns exercícios, indicada pelo ícone . Isso liga às instruções de progressão que explicarão como aumentar a dificuldade do exercício ao longo do tempo.

*Cálculo de pesos:  Para exercícios com carga que não atribuem um peso específico, siga as instruções abaixo para calcular o que você deve usar.

1. Percentual do máximo (ex.: 80% do 5RM):   Siga o guia de teste de força e cálculo de peso no Apêndice.
2. Pesos baseados na dificuldade (ex.: Moderado, Leve, Pesado):   Escolha um peso que corresponda ao nível de dificuldade indicado para o objetivo/número de repetições da série. Por exemplo, se a série for 8-12 repetições e o peso for moderado, escolha um peso que seja moderadamente desafiador para 8-12 repetições.
3. Pesos referenciais (ex.: 90% de 3x8 do Treino A):   Encontre a(s) série(s) descrita(s) no treino relevante e use os pesos de lá para descobrir quanto você deve levantar na série atual. Por exemplo, suponha que o exercício seja supino e o peso prescrito seja "90% de 3x8 do Treino A". Você iria ao Treino A, encontraria as 3 séries de 8 repetições de supino, pegaria o último peso que registrou lá e multiplicaria por 0.9.

**Supersets & circuitos:  Para exercícios agrupados em um superset ou circuito, percorra os exercícios na ordem fazendo uma única série de cada. Continue percorrendo os exercícios fazendo uma série por vez de cada até que todas as séries estejam completas. Por exemplo, se você tiver um superset com 4 séries/linhas de pull-ups e flexões, faça a 1ª série de pull-ups, depois a 1ª série de flexões, depois a 2ª de pull-ups, depois a 2ª de flexões, e assim por diante até que as 4 séries de cada exercício estejam concluídas.

Comece com 7 repetições por série. Adicione 5 lbs every time you do this workout até que você não consiga completar 7 repetições em todas as séries. Quando isso acontecer, reduza para 5 repetições e continue adicionando 5 lbs every time you do this workout. Reduza para 3 repetições quando você não conseguir completar todas as 5 repetições em todas as séries. Continue adicionando 5 lbs every time you do this workout. Finally, once you can't complete 3 reps for all sets, temporarily drop your weight by 20% for 1 week, recalculate your weight using your best set of this exercise as your new rep max and start the process over with the new weight and 7 reps per set.

Em cada treino, você deve fazer o máximo de repetições possível na sua última série deste exercício. Para cada 2 repetições acima do número prescrito que você completar nessa última série, adicione 1 repetição(ões) a cada série. Quando você conseguir fazer 12 ou mais repetições totais na última série, aumente o peso ou a dificuldade do exercício (para progressões com peso corporal) e reduza as repetições antes de voltar a subir novamente.

Adicione repetições ao longo do tempo em cada série conforme você conseguir. Quando você conseguir fazer o número máximo prescrito de repetições mais um offset de 0 em todas as séries, aumente o peso de modo que o número de repetições que você consegue fazer volte a ficar mais próximo do limite inferior da faixa de repetições. Por exemplo, para séries de 8–12 o máximo prescrito seria 12, e com um offset de 1 você aumentaria o peso quando conseguisse fazer 13 repetições em todas as séries.

Comece com 7 repetições por série. Adicione 10 lbs every time you do this workout até que você não consiga completar 7 repetições em todas as séries. Quando isso acontecer, reduza para 5 repetições e continue adicionando 10 lbs every time you do this workout. Reduza para 3 repetições quando você não conseguir completar todas as 5 repetições em todas as séries. Continue adicionando 10 lbs every time you do this workout. Finally, once you can't complete 3 reps for all sets, temporarily drop your weight by 20% for 1 week, recalculate your weight using your best set of this exercise as your new rep max and start the process over with the new weight and 7 reps per set.

• Repetição/Repetições - Uma repetição é quando você executa um exercício em sua totalidade uma única vez. Por exemplo, se você fez 20 flexões, isso seria 20 repetições de flexões.
• Série/Séries - Uma série é um grupo de repetições de um exercício realizadas consecutivamente, geralmente (mas nem sempre) sem parar ou descansar. Por exemplo, se você fez 20 flexões sem parar, isso seria uma série de flexões.
• s/seg/segundos - Para alguns exercícios, como pranchas, você receberá um tempo para manter a posição em vez de um número de repetições. Esse é o número de segundos que você deve manter a posição.
• 3x8, 4x12, etc - Isto é uma forma abreviada de dizer "3 séries de 8 repetições", "4 séries de 12 repetições", etc.
• RM (5RM, 1RM, etc) - RM é uma abreviação para "repetição máxima". É um termo usado para descrever a quantidade máxima de peso que você consegue levantar para um determinado número de repetições. Por exemplo, seu "5RM" é a quantidade máxima de peso que você consegue levantar para 5 repetições.
• Por lado - Para exercícios que são feitos um lado por vez (ex.: exercícios de perna unilateral), isso significa que você deve fazer o número dado de repetições para um lado primeiro e depois fazer o mesmo número de repetições para o outro lado.
• X+ repetições/segundos - Se uma série for dada como "X+ reps/seconds", isso significa que você deve fazer o máximo de repetições/segundos que conseguir, buscando fazer pelo menos X repetições.
• AMRAP/AMSAP - Para a série indicada, você deve fazer "o máximo de repetições possível" (ou "o máximo de segundos possível" se for um exercício de sustentação, como uma prancha).
• Por tempo - Para a série indicada, você deve fazer o número prescrito de repetições o mais rápido possível, dividindo as repetições e descansando conforme necessário para terminar todas as repetições prescritas.
• Sem pausas - Uma série "por tempo" sem pausas é aquela em que você não precisou descansar para terminar todas as repetições da série.
• Supersets/circuitos - Para exercícios agrupados em um superset (2 exercícios) ou circuito (3 ou mais exercícios), percorra os exercícios na ordem fazendo uma única série de cada. Continue percorrendo os exercícios fazendo uma série de cada por vez até que todas as séries estejam completas. Por exemplo, se você tivesse um superset com 4 séries de barra fixa e flexões, você faria a 1ª série de barra fixa, depois a 1ª série de flexões, depois a 2ª série de barra fixa, depois a 2ª série de flexões, e assim por diante até que as 4 séries de cada exercício sejam concluídas. Você ainda deve descansar conforme prescrito entre as séries dos exercícios.
• Um ciclo - Algumas rotinas de treino são divididas em "ciclos", que são partes da rotina que duram um determinado número de semanas e se concentram em um aspecto específico do treinamento antes de passar para o próximo ciclo com um foco diferente. Por exemplo, algumas rotinas podem ter um "ciclo de trabalho" de 6 semanas que foca em progredir e levar o corpo ao limite e então um "ciclo de recuperação" (deload) mais fácil de 1 ou 2 semanas que dá ao corpo a chance de se recuperar.
• Um ciclo de treino - Um ciclo de treino é um único loop por todos os treinos únicos dentro de um ciclo. Por exemplo, se você tem um ciclo que faz os treinos A, B e C toda semana por 4 semanas, um ciclo de treino seria 1 semana. Mas se a rotina fizer você executar os treinos A, B e C nas semanas ímpares e D, E e F nas semanas pares, um ciclo de treino seria de 2 semanas, pois é o tempo necessário para percorrer todos os treinos.

1. Aqueça com algumas repetições leves com um peso que seja leve para você. Você só está fazendo algumas repetições para sentir o movimento e aquecer suas articulações — não se esgote.
2. Agora, escolha um peso que você ache que consegue fazer pelo menos 5 vezes, mas provavelmente não mais do que 12. Se você não está familiarizado com o exercício, prefira um pouco mais leve, mas sem exagerar.
3. Faça o máximo de repetições que conseguir com o peso escolhido, mas pare se sua forma se deteriorar ou se passar de 12. Agora:
   • Se você fez entre 1 e 12 repetições com boa forma: esse é seu X rep max, onde X é o número de repetições que você realizou. Anote isso e prossiga para o Passo 2.
   • Se você fez mais de 12 repetições: descanse o tempo necessário até se sentir totalmente recuperado, volte ao (2) e escolha um peso mais pesado. Repita até que o peso escolhido o coloque na faixa de 1 a 12 repetições.
   • Se você não conseguiu fazer sequer 1 ou 2 repetições com boa forma: descanse um pouco, volte ao (2) e escolha um peso mais leve. Repita até que o peso o coloque na faixa de 1 a 12 repetições.