Wichtig: Stelle sicher, dass du das Allgemeine Trainingsanweisungen gelesen hast, damit du verstehst, wie du dieses Workout durchführst.

Wichtig: Stelle sicher, dass du das Allgemeine Trainingsanweisungen gelesen hast, damit du verstehst, wie du dieses Workout durchführst.

Hinweis:  Bitte sieh im Anhang nach, wenn du auf Begriffe stößt, die du nicht verstehst.

Anweisungen:  Jede Zeile einer Übung steht für einen Satz und gibt das Ziel für den Satz an, wie lange du danach pausieren sollst und welches Gewicht zu verwenden ist* (falls zutreffend). Um ein Workout zu absolvieren, beginne oben und arbeite dich nach unten durch die Sätze.** Du kannst das Workout ausdrucken und die leeren "Logged"-Felder verwenden, um deine Trainings zu protokollieren. Bitte beachte außerdem die Progression, die einigen Übungen zugewiesen ist und durch das -Symbol gekennzeichnet ist. Dieses verweist auf Progressionsanweisungen, die erklären, wie du die Schwierigkeit der Übung im Laufe der Zeit erhöhen solltest.

*Gewichte berechnen:  Bei gewichteten Übungen, denen kein spezifisches Gewicht zugewiesen ist, folge den untenstehenden Anweisungen, um zu berechnen, welches Gewicht du verwenden solltest.

1. Prozentuale Maximalgewichte (z. B. 80% von 5RM):   Folge dem Leitfaden für Krafttests und Gewichtsberechnung im Anhang.
2. Schwierigkeitsabhängige Gewichte (z. B. Mittel, Leicht, Schwer):   Wähle ein Gewicht, das dem angegebenen Schwierigkeitsgrad für Ziel/Anzahl der Wiederholungen im Satz entspricht. Zum Beispiel: Wenn der Satz 8–12 Wiederholungen vorgibt und das Gewicht als mittel eingestuft ist, wähle ein Gewicht, das bei 8–12 Wiederholungen mäßig herausfordernd ist.
3. Referenzgewichte (z. B. 90% von 3x8 aus Workout A):   Finde die im betreffenden Workout beschriebenen Satz/Sätze und nutze die dort angegebenen Gewichte, um zu ermitteln, wie viel du im aktuellen Satz heben solltest. Zum Beispiel: Angenommen, die Übung ist Bankdrücken und das vorgeschriebene Gewicht lautet "90% von 3x8 aus Workout A". Du gehst zu Workout A, findest die 3 Sätze mit 8 Wiederholungen des Bankdrückens, nimmst das zuletzt dort eingetragene Gewicht und multiplizierst es mit 0,9.

**Supersets & Zirkel:  Bei Übungen, die zu einem Superset oder Zirkel zusammengefasst sind, durchläufst du die Übungen der Reihe nach und führst jeweils einen Satz aus. Wiederhole dieses Durchlaufen, wobei du jeweils einen Satz pro Übung ausführst, bis alle Sätze abgeschlossen sind. Z. B. bei einem Superset mit 4 Sätzen/Reihen Klimmzügen und Liegestützen würdest du den 1. Satz Klimmzüge, dann den 1. Satz Liegestütze, dann den 2. Satz Klimmzüge, dann den 2. Satz Liegestütze usw. ausführen, bis alle 4 Sätze jeder Übung erledigt sind.

Beginne mit der vorgeschriebenen Anzahl an Wiederholungen in jedem Satz/Runde. Wenn du 2 Runden ununterbrochen absolvieren kannst (d. h. ohne Pause, um alle Wiederholungen eines Satzes zu beenden), füge jeder Runde/jedem Satz 1 Wiederholung hinzu. Wiederhole diesen Prozess und erhöhe jedes Mal um 1 Wiederholung, wenn du 2 ununterbrochene Runden schaffst.

Sobald die Wiederholungszahl 20 pro Runde erreicht ist und du 2 ununterbrochene Runden schaffst, erhöhe das verwendete Gewicht (oder wechsle bei Körpergewichtsübungen zu einer schwierigeren Übung) und reduziere die Wiederholungsanzahl wieder auf die ursprünglich vorgeschriebene Anzahl. Das neue Gewicht (oder die neue Übung) sollte für die vorgeschriebenen Wiederholungen herausfordernd sein, aber du solltest immer noch mindestens 1–2 Runden ununterbrochen schaffen.

Jede Körpergewichtsprogression ist eine Liste von Übungen nach Schwierigkeitsgrad geordnet (am einfachsten bis am schwierigsten). Immer wenn eine solche Progression in deiner Routine vorkommt, wähle eine Übung aus der Progression, die herausfordernd, aber nicht unmöglich für die vorgegebene Wiederholungszahl ist. Sobald du stärker geworden bist und mehr Wiederholungen mit der gewählten Übung schaffst, solltest du zu einer schwierigeren Übung aufsteigen.

• Wiederholung/Wiederholungen - Eine Wiederholung ist, wenn du eine Übung einmal vollständig ausführst. Wenn du zum Beispiel 20 Liegestütze gemacht hast, sind das 20 Wiederholungen der Liegestütze.
• Satz/Sätze - Ein Satz ist eine Gruppe von Wiederholungen einer Übung, die hintereinander ausgeführt werden, normalerweise (aber nicht immer) ohne anzuhalten oder zu pausieren. Wenn du zum Beispiel 20 Liegestütze ohne Pause gemacht hast, ist das ein Satz Liegestütze.
• s/Sek/Sekunden - Bei einigen Übungen wie Planks wird dir statt einer Wiederholungszahl eine Zeitvorgabe für das Halten der Position gegeben. Dies ist die Anzahl der Sekunden, die du die Position halten solltest.
• 3x8, 4x12 usw. - Das ist eine Kurzschreibweise für "3 Sätze mit 8 Wiederholungen", "4 Sätze mit 12 Wiederholungen" usw.
• RM (5RM, 1RM usw.) - RM ist die Abkürzung für "Repetition Maximum". Es bezeichnet das maximale Gewicht, das du für eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen heben kannst. Zum Beispiel ist dein "5RM" das maximale Gewicht, das du für 5 Wiederholungen heben kannst.
• pro Seite - Bei Übungen, die einseitig durchgeführt werden (z. B. Einbeinübungen), bedeutet dies, dass du die angegebene Anzahl an Wiederholungen zuerst für eine Seite ausführst und dann dieselbe Anzahl für die andere Seite.
• X+ Wiederholungen/Sekunden - Wenn ein Satz als "X+ Wiederholungen/Sekunden" angegeben ist, bedeutet das, dass du so viele Wiederholungen/Sekunden wie möglich durchführen solltest, wobei mindestens X angestrebt werden.
• AMRAP/AMSAP - Bei dem angegebenen Satz solltest du "so viele Wiederholungen wie möglich" machen (oder "so viele Sekunden wie möglich" bei Halteübungen wie einem Plank).
• Auf Zeit - Bei dem angegebenen Satz solltest du die vorgeschriebene Anzahl an Wiederholungen so schnell wie möglich ausführen, wobei du die Wiederholungen aufteilst und bei Bedarf pausierst, um alle vorgeschriebenen Wiederholungen zu beenden.
• Ohne Pause - Ein unbroken "auf Zeit"-Satz ist einer, bei dem du keine Pause machen musstest, um alle Wiederholungen des Satzes zu beenden.
• Supersets/Zirkel - Bei Übungen, die zu einem Supersatz (2 Übungen) oder Zirkel (3 oder mehr Übungen) gruppiert sind, durchläufst du die Übungen der Reihe nach und führst jeweils einen Satz jeder Übung aus. Wiederhole das Durchlaufen, wobei du jeweils einen Satz pro Übung machst, bis alle Sätze abgeschlossen sind. Z. B. bei einem Supersatz mit 4 Sätzen Klimmzügen und 4 Sätzen Liegestützen machst du zuerst den 1. Satz der Klimmzüge, dann den 1. Satz der Liegestütze, dann den 2. Satz der Klimmzüge, dann den 2. Satz der Liegestütze usw., bis alle 4 Sätze jeder Übung beendet sind. Du solltest weiterhin die vorgeschriebenen Pausen zwischen den Sätzen einhalten.
• Ein Zyklus - Manche Trainingsroutinen sind in „Zyklen“ unterteilt — Teile einer Routine, die über mehrere Wochen dauern und sich auf einen bestimmten Trainingsaspekt konzentrieren, bevor zum nächsten Zyklus mit anderem Fokus gewechselt wird. Beispielsweise kann eine Routine einen 6‑wöchigen „Arbeitszyklus“ haben, der auf Fortschritt und maximale Belastung abzielt, gefolgt von einem leichteren 1‑ oder 2‑wöchigen „Deload‑Zyklus“, der dem Körper Erholung ermöglicht.
• Ein Trainingszyklus - Ein Trainingszyklus ist ein einmaliges Durchlaufen aller unterschiedlichen Workouts innerhalb eines Zyklus. Zum Beispiel: Wenn ein Zyklus vorsieht, dass du jede Woche über 4 Wochen die Workouts A, B und C machst, entspricht ein Trainingszyklus einer Woche. Wenn jedoch die Routine in ungeraden Wochen A, B und C und in geraden Wochen D, E und F vorsieht, entspricht ein Trainingszyklus zwei Wochen, weil es so lange dauert, bis alle Workouts einmal durchlaufen wurden.

Folge den untenstehenden Schritten, um herauszufinden, welches Gewicht du für Übungen verwenden solltest, die als Prozentsatz des Maximalgewichts angegeben werden (z. B. 80 % von 5RM). Wenn du bereits dein 1RM (oder einen Wert bis zu deinem 12RM) für die Übung kennst, kannst du direkt zu Schritt 2 springen.

Schritt 1: Bestimme dein Rep‑Max

1. Wärme dich mit ein paar leichten Wiederholungen bei einem für dich leichten Gewicht auf. Du machst nur einige Wiederholungen, um ein Gefühl für die Bewegung zu bekommen und deine Gelenke aufzuwärmen — erschöpfe dich nicht.
2. Wähle nun ein Gewicht, von dem du denkst, dass du es mindestens 5‑mal, aber wahrscheinlich nicht mehr als 12‑mal ausführen kannst. Wenn du mit der Übung nicht vertraut bist, wähle lieber etwas zu leicht als zu schwer, aber nicht zu stark zu leicht.
3. Führe mit dem gewählten Gewicht so viele Wiederholungen wie möglich aus, brich aber ab, wenn deine Technik leidet oder du über 12 kommst. Nun:
   • Wenn du zwischen 1 und 12 Wiederholungen mit guter Technik gemacht hast: Das ist dein X‑Rep‑Max, wobei X der Anzahl der Wiederholungen entspricht. Notiere es und fahre mit Schritt 2 fort.
   • Wenn du mehr als 12 Wiederholungen gemacht hast: ruh dich so lange aus, bis du dich vollständig erholt fühlst, gehe zurück zu (2) und wähle ein schwereres Gewicht. Wiederhole dies, bis das gewählte Gewicht dich in den 1–12 Wiederholungsbereich bringt.
   • Wenn du nicht einmal 1 oder 2 Wiederholungen mit guter Technik schaffst: ruh dich etwas aus, gehe zurück zu (2) und wähle ein leichteres Gewicht. Wiederhole, bis du im 1–12 Wiederholungsbereich bist.